21-DAGARS VEGANUTMANING

En växtbaserad diet kan vara hemligheten till ökad energi, bättre hälsa, rädda vår planet och bli en mer upplyst yogi. Här är din färdplan för att ta veganism för en provkörning.

Fråga de mest respekterade näringsforskarna vad det hälsosammaste sättet att äta är, och de kommer att ge dig ett enkelt svar: obearbetad mat, mestadels växter. All forskning pekar på en växtbaserad diet-för din hälsa och för planeten, säger David Katz, MD, chef för Yale University: s förebyggande forskningscenter och en ledande expert på näring och hälsa. Många studier visar att äta noll animaliskt protein eller avsevärt minska (till exempel bara några gånger i veckan) kan hjälpa till att sänka din risk för diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och cancer. DNA bestämmer inte ditt medicinska öde - Dinner gör det, säger han.

Om den middagen inkluderar kött och mejeri, kanske det inte är i sig ohälsosamt - en växande mängd bevis tyder på att deras mättade fett kanske inte är så skadligt som en gång trodde. Ändå är växter exponentiellt friskare, säger Philip Tuso, MD, en växtbaserad näringsexpert hos Kaiser Permanente Care Management Institute. Alla extra fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra phytonutrients du tar in genom att byta kött för växter har en läkande och skyddande effekt, säger han. Faktum är att äta en mestadels vegansk diet kan till och med förändra hur kroppen reagerar på kött om och när du äter det: Studier tyder på att när människor som vanligtvis följer växtbaserade dieter konsumerar kött, producerar deras kroppar inte samma mängder av en kemikalie som är förknippad med hjärtsjukdomar, kallad TMAO, som omnivores kroppar gör.

Kostnaden för den typiska amerikanska dieten går utöver ökad sjukdom och efterföljande hälsovårdsdollar. Det kräver mer än 1 gånger energin, plus ungefär 1o gånger mer vatten, för att producera samma mängd köttprotein som växtprotein, enligt studier om de verkliga kostnaderna för jordbruk. Montering av bevis tyder på att varje steg i köttproduktionen, från att mata djur till bearbetning av kött, tappar resurser, betonar en redan bräcklig miljö. Även om du kunde vara frisk på en djurbaserad diet, skulle det vara svårt på en planet utan tillräckligt med vatten, säger Katz.

Här är saken: Du behöver inte gå hardcore vegan för att skörda en stor hjälp av miljö- eller hälsofördelarna, säger experter. Nyckeln är att helt enkelt äta mindre nötkött, fjäderfä, fläsk, fisk, ägg och mejeri och göra majoriteten av dina matväxter, inklusive växtbaserade proteiner, som bönor och nötter, säger Sharon Palmer, RD, författare till Växtdriven för livet och skapare av vår vegan måltidsplan. Hur du gör det är upp till dig. Kanske har du vegan dagar eller veckor, äter vegan före kl. (en idé som främjas av New York Times Matkolumnist och kokbokförfattare Mark Bittman), eller följ en riktig Medelhavsdiet, där kött spelar en liten roll. Vad du än väljer kommer du att känna skillnaden nästan omedelbart. Människor som äter obearbetade, hel mat och mestadels växter har mer energi. De mår bättre, de är friskare, så de är lyckligare, säger Katz.

Varför inte se själv? Ta vår tre veckors veganutmaning, börja med de välsmakande och hälsosamma recept och tips på följande sidor och registrera dig sedan online för mer gratis recept och support. För hela 21-dagarsmenyn, registrera dig för våra nyhetsbrev här. Oavsett om du gör det en dag, en vecka, 21 dagar eller för alltid, kommer beviset att vara i (mejerifri) pudding.

Se även 3 sätt att gå vegan minskar ditt kolfotavtryck

Vad ska jag äta varje dag?
Alla rätter i vår måltidsplan följer Palmers näringsriktlinjer nedan.

Frukost
1 servering av protein
1⁄3 servering av fett (5 g)
2 portioner av fullkorn
upp till 2 portioner grönsaker
1 servering av frukt

Lunch
2 portioner protein
1⁄3 servering av fett (5 g)
2 portioner av fullkorn
upp till 2 portioner grönsaker

Middag
2 portioner protein
1⁄3 servering av fett (5 g)
2 portioner av fullkorn
upp till 2 portioner grönsaker
1 servering av frukt

Snacks
2 portioner protein
1 servering av grönsaker
1 servering av frukt

Exempel på serveringsstorlek
1 betjänande protein = 1⁄2 kopp kokta bönor eller tofu; 1 kopp proteinrik växtbaserad mjölk; 2 msk mutter eller frössmör
1 serverande fett = 1 msk vegetabilisk olja eller salladdressing; 1⁄2 avokado; 20 oliver
1 serverar fullkorn = 1⁄2 kopp kokt quinoa eller ris; 1⁄2 kopp kokt fullkornspasta; 1 skiva fullkornsbröd; 1 kopp fullkorns spannmål
1 servering av grönsaker eller frukt = 1 kopp rå, bladgrönsaker; 1⁄2 kopp färsk eller kokta grönsaker; 1 litet äpple eller orange; 1⁄2 kopp osötad fruktjuice; 1⁄4CUP Torkad frukt