David Martinez
Tekniskt sett varar klimakteriet bara 24 timmar - det är dagen 12 månader efter din sista period, säger Brizendine. Men övergången fram till den betydelsefulla dagen kan pågå i tio år. Perimenopauspassagen sker vanligtvis någon gång mellan 42 och 55 år, när du går från normala menstruationer till ingen alls. Under detta skede upplever du en ojämn cykling av östrogen, progesteron och testosteron som kan leda till sömnlöshet, värmevallningar, trötthet, PMS, depression, irritabilitet, ångest och låg libido. Du har blivit van vid din menstruationscykel, och plötsligt förändras din hormonkemi dramatiskt, förklarar Brizendine.
Se även Hur yoga lugnar ångest holistiskt
Anpassa din praxis för perimenopaus
Studier visar att medveten andning är ett bra alternativ för att hantera perimenopausala symtom. Enkel pranayama med en fem sekunders inandning och fem sekunders utandning i 15 minuter två gånger om dagen kan minska värmevallningar med 44 procent, enligt en studie i Klimakteriet Nordamerikansk menopaussamhälle . Och detta är en tid att vara uppmärksam på dina fysiska och emotionella tillstånd och se hur din praxis påverkar dem. Inversioner kan lindra stress och sömnlöshet; Vändningar kan lindra trötthet och depression; Framåtböjningar hjälper till att underlätta irritabilitet och ångest. Många kvinnor finner att deras praxis, en gång aggressiv och snabb takt, smälter in i en av längre, hållbara poser.
Verklig upplevelse
Perimenopause kan ta dig till fysisk och emotionell omvälvning, säger läkare och yogalärare Sara Gottfried, vår modell här. Hennes perimenopaus började efter födelsen av hennes andra barn, vid 38 års ålder. Jag har humörsvängningar, och mina nattsvettar förvärras med min Ashtanga-övning, så jag gör en mer ana-Forrest-meets-angela-Farmer-stil av yoga. Hennes tyngdpunkt har förändrats, och hon har armbalanser och inversioner mer nu. Min praxis informeras av mina hormoner och känslomässiga sammanhang. I mina 20 -tal och de flesta av mina 30 -tal var jag flexibel och på uppgiften. Nu fokuserar jag på överlevnad och reglerar mitt humör, så att jag inte rasar på min familj. Jag förhindrar raseri med framåtböjningar och inversioner. Jag förhindrar depression med backbends och pranayama.
3 Yoga poser för perimenopausala kvinnor
Stöds på axelstudier (Salamba Sarvangasana)
David Martinez
Fördelar: Hjälper till att lindra stress, mild depression och menopausala symtom.
Vik minst två filtar i rektanglar och stapla dem. Lägg en klibbig matta över dem för att undvika att glida. Ligga på filtarna med benen utsträckta, axlarna stöds och huvudet på golvet. Ta med armarna längs din kropp, handflatorna vänd ner. För en utandning, ta knäna till bröstet och ta några djupa andetag. Tryck sedan in i golvet med händerna och lyft höfterna från golvet och ta armarna på ryggen med fingertopparna uppåt. Med dina händer som stöder ryggen, lyft långsamt överkroppen så att den är vinkelrätt mot golvet. Rita armbågarna mot varandra när du går händerna på ryggen mot golvet. När du andas in, lyft dina böjda knän mot taket och föra låren i linje med din överkropp. Lyft genom bollarna på dina fötter, mjukna i halsen och ögonen och låt axelbladen röra sig mot din sakrum. Tryck på ryggen på överarmarna och topparna på axlarna aktivt i golvet och fokusera på att lyfta ryggraden bort från den. Blick mjukt på bröstet. Stanna i 1 minut. För att komma ut, böj knäna på bröstet, lämna huvudet på golvet och rulla långsamt på ryggen.
Revolted Head-af-Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana)
David Martinez
Fördelar: Hjälper med känslomässig lugnande under tid med intensiva hormonskift.
Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta i Dandasana (personalpose). Böj det vänstra benet och ta med vänster fotens sula till det inre högra låret. Vrid bagageutrymmet till vänster när du sträcker höger arm mot det utsträckta högra benet och räcker mot den inre sidan av höger fot. Ta med den vänstra armen över huvudet och räcker mot höger fot och kommer in i en sidosträcka. Ta med din bottenarmbåge mot golvet och dina övre biceps längs örat. När det är utandning, vrid försiktigt överkroppen mot taket och föra huvudet mellan armarna. Rotera din överkropp lite mer mot taket på varje utandning. Stanna här i 30 sekunder eller så. För att komma ut, släpp händerna och kom tillbaka till personalpositionen. Upprepa sedan på andra sidan.
Mari är överallt (Richsa)
David Martinez
Fördelar: Kan hjälpa till att hantera perimenopausala symtom som mild depression, värmevallningar och ångest.
Sitt på golvet med benen utsträckta. Böj ditt vänstra knä och placera fotens sula på golvet med vänster häl så nära det vänstra sittbenet som möjligt. När du vrider din överkropp till höger, ta med vänster axel framåt tills den vänstra armhålan rör vid vänster sken. Lämna armen där den är och varva ner vridningen och ansiktet framåt. Vänd på vänster arm runt vänster sken och lår, böja vänster armbåge och ta vänster underarm bakom ryggen på midjanivån. Sväng höger hand bakom ryggen på en utandning. När du andas ut, förläng överkroppen framåt och sänka den mot det utökade benet. Koppla av axlarna. Stanna i 1 minut. För att komma ut, släpp armarna och förläng vänster ben. Upprepa på andra sidan.
Om författaren
Nora Isaacs, en tidigare redaktör på Stylesway VIP , är författaren till Kvinnor i överdriv: Hitta balans och övervinna utbrändhet i alla åldrar . Läs mer om hennes skrivande och redigera arbete på noraisaacs.com .
