De stora hjärnfördelarna med meditation

Ingenting är lika tillfredsställande som en yogapraxis som är fylld med rörelse. Oavsett om du föredrar en intensiv och svettig Vinyasa -praxis, en mild men avsiktlig Viniyoga -praxis, eller något däremellan, ger alla system av Hatha Yoga en nöjd efterglöd av samma anledning: du synkroniserar din rörelse med din andetag. När du gör det stoppar ditt sinne sin obsessiva churning och börjar sakta ner. Din uppmärksamhet vänder sig från din oändliga att göra-lista mot rytmen i din andetag, och du känner dig lugnare än du gjorde innan du började din övning.

För många av oss är det svårare att komma åt samma avgjorda, nöjda tillstånd. Det är inte lätt att se sinnet avslöja sina bekymmer, dess självkritik eller dess gamla minnen. Meditation kräver tålamod och - till och med mer utmanande för de flesta västerlänningar - tid. Så varför skulle du sätta dig själv genom kampen?

Helt enkelt kan meditation djupt förändra din upplevelse av livet. För tusentals år sedan Sage Patanjali, som sammanställde yogasutra, och Buddha lovade båda att meditation kunde eliminera lidandet orsakat av ett otämdat sinne. De lärde sina elever att odla fokuserad uppmärksamhet, medkänsla och glädje. Och de trodde att det var möjligt att ändra ens mentala krafter och känslomässiga mönster genom att regelbundet uppleva meditativa tillstånd. Det är stora löften.

Men i dag behöver du inte ta sitt ord för det. Västra forskare testar mästarnas visdom och använder ny teknik som gör det möjligt för forskare att studera hur meditation påverkar hjärnan.

typ av skjortor

De nuvarande resultaten är tillräckligt spännande för att uppmuntra till och med de mest motståndskraftiga yogierna att sitta ner på kudden: de föreslår att meditation - även i små doser - kan påverka din upplevelse av världen genom att ombyggnad av den fysiska strukturen i din hjärna. Läs vidare för att ta reda på hur och sedan genomföra varje upptäckt med meditationer av yogalärare Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio och Kate Vogt.

Hur meditation tränar din hjärna

Med hjälp av en magnetisk resonansavbildning (MRI) -maskin letar Eileen Luders, en återsökare vid avdelningen för neurologi vid University of California Los Angeles School of Medicine, efter bevis på att meditation förändrar hjärnans fysiska struktur. Fram till nyligen skulle denna idé ha verkat absurd. Forskare brukade tro att hjärnan når sin topp i vuxen ålder och inte förändras - tills det börjar minska i sena vuxen ålder, säger Luders. Idag vet vi att allt vi gör, och varje upplevelse vi har, faktiskt förändrar hjärnan.

I själva verket finner Luders flera skillnader mellan hjärnorna hos meditatorer och icke -meditatorer. I en studie som publicerades i Journal Neuroimage 2009 jämförde Luders och hennes kollegor hjärnorna hos 22 meditatorer och 22 åldersmatchade icke-meditatorer och fann att meditatorerna (som utövade ett brett spektrum av traditioner och hade mellan 5 och 46 års meditationsupplevelse) hade mer grå materia i regionerna i hjärnan som är viktiga för uppmärksamhet, känsloreglering och mental flexibilitet. Ökad gråmaterial gör vanligtvis ett område i hjärnan mer effektivt eller kraftfullt vid bearbetningsinformation. Luders anser att det ökade gråmaterialet i meditatorernas hjärnor bör göra dem bättre på att kontrollera sin uppmärksamhet, hantera sina känslor och göra medvetna val.

Varför finns det skillnader mellan hjärnorna hos meditatorer och icke -meditatorer? Det är en enkel fråga om träning. Neurovetenskapsmän vet nu att hjärnan du har idag är delvis en återspegling av de krav du har ställt på den. Människor som lär sig att jonglera till exempel utveckla fler anslutningar i områden i hjärnan som förutser rörliga föremål. Medicinska studenter som genomgår perioder med intensivt lärande visar liknande förändringar i hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minnet. Och matematiker har mer gråmaterial i regioner som är viktiga för aritmetiska och rumsliga resonemang.

Fler och fler neurovetenskapsmän, som Luders, har börjat tänka att lära sig att meditera inte skiljer sig från att lära sig mentala färdigheter som musik eller matematik. Liksom allt annat som kräver övning är meditation ett träningsprogram för hjärnan. Regelbunden användning kan stärka förbindelserna mellan neuroner och kan också skapa nya anslutningar, förklarar Luders. Dessa små förändringar, i tusentals anslutningar, kan leda till synliga förändringar i hjärnans struktur.

Dessa strukturella förändringar skapar i sin tur en hjärna som är bättre på att göra vad du har bett den att göra. Musikernas hjärnor kan bli bättre på att analysera och skapa musik. Matematikernas hjärnor kan bli bättre på att lösa problem. Vad blir meditatorernas hjärnor bättre på att göra? Det är här det blir intressant: det beror på vilken typ av meditation de gör.

Under det senaste decenniet har forskare funnit att om du utövar att fokusera uppmärksamheten på ditt andetag eller ett mantra, kommer hjärnan att omstrukturera sig för att underlätta koncentrationen. Om du utövar lugn acceptans under meditation kommer du att utveckla en hjärna som är mer motståndskraftig mot stress. Och om du mediterar när du odlar känslor av kärlek och medkänsla, kommer din hjärna att utvecklas på ett sådant sätt att du spontant känner dig mer kopplad till andra.

Förbättra din uppmärksamhet

Ny forskning visar att meditation kan hjälpa dig att förbättra din förmåga att koncentrera sig på två sätt. Först kan det göra dig bättre på att fokusera på något specifikt samtidigt som du ignorerar distraktioner. För det andra kan det göra dig mer kapabel att märka vad som händer runt dig, vilket ger dig ett fullständigt perspektiv på nuet.

Några av de mest fascinerande forskningarna om hur meditation påverkar uppmärksamhet bedrivs av Antoine Lutz, PhD, en associerad forskare vid Waisman Laboratory för hjärnavbildning och beteende vid University of Wisconsin i Madison, i samarbete med Richard Davidson och Laboratory för affektiv neurovetenskap vid University of Wisconsin. Deras arbete har visat att koncentrationsmeditation, där meditatorn fokuserar fullständig uppmärksamhet på en sak, såsom att räkna andetaget eller stirra på ett objekt, aktiverar regioner i hjärnan som är kritiska för att kontrollera uppmärksamheten. Detta gäller även bland nybörjare meditatorer som bara får kort utbildning. Erfarna meditatorer visar ännu starkare aktivering i dessa regioner. Detta kan du förvänta dig, om meditation utbildar hjärnan att uppmärksamma. Men extremt erfarna meditatorer (som har mer än 44 000 timmar meditationspraxis) visar mindre aktivering i dessa regioner, även om deras prestanda på uppmärksamhetsuppgifter är bättre. Förklaringen till detta, enligt Lutz, är att meditationsträningen så småningom kan bidra till att minska den ansträngning det tar för att fokusera din uppmärksamhet. Detta skulle vara förenligt med traditionella berättelser om framsteg inom meditationspraxis. Att upprätthålla fokus blir enkelt, säger Lutz. Detta antyder att människor omedelbart kan förbättra koncentrationen genom att lära sig en enkel meditationsteknik, och att praxis skapar ännu mer framsteg.

Forskarna tittade också på om Vipassana -meditationsträning kan förbättra den totala uppmärksamheten. (Vipassana betyder att se saker som de verkligen är, och meditationsteknikerna är utformade för att öka fokus, medvetenhet och insikt.) Forskare märker vår oförmåga att märka saker i vår miljö som uppmärksam blink. De flesta av oss upplever detta under hela dagen, när vi blir så fångade i våra egna tankar att vi saknar vad en vän säger till oss och måste be henne att upprepa det. Ett mer dramatiskt exempel skulle vara en bilolycka orsakad av att du tänker på en konversation du just hade och inte märkte att bilen framför dig har slutat. Om du kunde minska din uppmärksamhet, skulle det betyda en mer exakt och fullständig uppfattning om verkligheten - du skulle märka mer och missa mindre.

För att testa om meditation minskar uppmärksam blinkning, var deltagarna tvungna att märka två saker som inträffade i snabb följd, mindre än en sekund från varandra. Resultaten, publicerade i PLoS Biology, avslöjar att meditationsträningen förbättrade deltagarnas förmåga att märka båda förändringarna, utan förlust i noggrannhet.

Vad förklarade denna förbättring? EEG-inspelningar-som spårar mönster av elektrisk aktivitet i hjärnan, som visar exakta fluktuationer i ögonblick i hjärnan i hjärnaktivering-visade att deltagarna tilldelade färre hjärnresurser till uppgiften att märka varje mål. Faktum är att meditatorerna tillbringade mindre mental energi på att märka det första målet, som frigjorde mental bandbredd för att märka vad som kom därefter. Att uppmärksamma bokstavligen blev bokstavligen enklare för hjärnan.

Som ett resultat tror Lutz och hans kollegor att meditation kan öka vår kontroll över våra begränsade hjärnresurser. För alla som vet hur det är att känna sig spridda eller överväldigade är detta verkligen en tilltalande fördel. Även om din uppmärksamhet är en begränsad resurs kan du lära dig att göra mer med den mentala energi du redan har.

Minska din stress

Dhyana heyah tad vrttayah.

Meditation tar bort störningar i sinnet. –Yoga Sutra II.11

Forskning visar också att meditation kan hjälpa människor med ångeststörningar. Philippe Goldin, chef för det kliniskt tillämpade Affective Neuroscience -projektet vid institutionen för psykologi vid Stanford University, använder mindfulness -meditation i sina studier. Den allmänna praxisen är att bli medveten om nuet - genom att uppmärksamma ljud, din andetag, sensationer i din kropp eller tankar eller känslor - och att observera utan bedömning och utan att försöka ändra det du märker.

Liksom de flesta av oss lider deltagarna i Goldins studier av alla slags störningar i sinnet-värden, självtvivel, stress och till och med panik. Men människor med ångeststörningar känner sig oförmögna att fly från sådana tankar och känslor och finner deras liv övertagna av dem. Goldins forskning visar att mindfulness -meditation erbjuder frihet för människor med ångest, delvis genom att förändra hur hjärnan svarar på negativa tankar.

In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.

Före och efter interventionen har deltagarna skannade in i en fMRI (eller funktionell MRI) -maskin, som ser på hjärnaktivitet snarare än hjärnans struktur, medan de slutför vad Goldin kallar självreferensbearbetning-det vill säga att tänka på sig själva. En fMRI -skanner spårar vilka hjärnområden som konsumerar mer energi under meditation och därför vilka regioner som är mer aktiva.

1920-tals hattar

Ironiskt nog kan hjärnskanningssessionerna provocera ångest även hos det lugnaste av människor. Deltagarna måste ligga immobiliserade på ryggen med huvudet i hjärnskannern. De vilar tänderna på tandvax för att förhindra någon huvudrörelse eller prata. De uppmanas sedan att reflektera över olika uttalanden om sig själva som visas på en skärm framför deras ansikte. Några av uttalandena är positiva, men många av dem är inte, till exempel att jag inte är ok som jag är, eller något är fel med mig. Det här är exakt de typer av tankar som plågar människor med ångest.

Hjärnskanningarna i Goldins studier visar ett överraskande mönster. Efter mindfulness-interventionen har deltagarna större aktivitet i ett hjärnnätverk som är förknippat med bearbetning av information när de reflekterar över negativa självuttalande. Med andra ord, de ägnar mer uppmärksamhet åt de negativa uttalandena än de gjorde före interventionen. Och ändå visar de också minskad aktivering i amygdala - en region förknippad med stress och ångest. Viktigast, deltagarna led mindre. De rapporterade mindre ångest och oroande, säger Goldin. De satte sig ner mindre och deras självkänsla förbättrades.

Goldins tolkning av resultaten är att mindfulness -meditation lär människor med ångest hur de ska hantera oroande tankar och känslor utan att bli övermannade av dem. De flesta människor skjuter antingen bort obehagliga tankar eller besatta över dem - båda ger ångest mer kraft. Målet med meditation är inte att bli av med tankar eller känslor. Målet är att bli mer medveten om dina tankar och känslor och lära sig att gå igenom dem utan att fastna. Hjärnskanningarna antyder att ångestlidarna lärde sig att bevittna negativa tankar utan att gå in i ett fullständigt ångestrespons.

Forskning från andra laboratorier bekräftar att mindfulness -meditation kan leda till varaktiga positiva förändringar i hjärnan. Till exempel satte en ny studie från Massachusetts General Hospital och Harvard University 26 mycket stressade vuxna genom en åtta veckors mindfulness-baserad kurs i stressminskning som följde samma grundformat som Goldins studie. Hjärnskanningar togs före och efter interventionen, tillsammans med deltagarnas egna rapporter om stress. Deltagarna som rapporterade minskad stress visade också minskningar i grå -matterdensitet i amygdala. Tidigare forskning hade avslöjat att trauma och kronisk stress kan förstora amygdala och göra den mer reaktiv och mer kopplad till andra områden i hjärnan, vilket leder till större stress och ångest. Denna studie är ett av de första dokumenterade fallen som visar förändringar i motsatt riktning - med hjärnan istället blir mindre reaktiv och mer motståndskraftig.

Tillsammans ger dessa studier spännande bevis på att små doser av mental träning, till exempel en åtta veckors mindfulness-kurs, kan skapa viktiga förändringar i ens mentala välbefinnande.

Känn dig mer medkännande

Maitryadisu magnet

Odlingen av vänlighet skapar inre styrka. —Youga imorgon III.24

Vi tänker vanligtvis på vårt känslomässiga sortiment som något som är fast och oföränderligt - en återspegling av den personlighet vi är födda med. Men forskning avslöjar möjligheten att vi kanske kan odla och öka vår förmåga att känna det känslomässiga tillståndet av medkänsla. Forskare har funnit att känslan kopplad till andra är lika lärbar som alla andra färdigheter. Vi försöker ge bevis på att meditation kan odla medkänsla och att du kan se förändringen i både personens beteende och hjärnans funktion, säger Lutz.

Så hur ser medkänsla ut i hjärnan? För att ta reda på jämförde Lutz och hans kollegor två grupper av meditatorer - en grupp vars medlemmar var erfarenhet av meditation meditation, och den andra en grupp vars medlemmar inte var - och gav dem samma instruktioner: att generera ett tillstånd av kärlek och medkänsla genom att tänka på någon de bryr sig om, utvidga dessa känslor till andra, och slutligen, att känna kärlek och medkänsla utan någon specifik objekt. När var och en av deltagarna mediterade inuti FMRI -hjärnskannrar, avbröts de ibland av spontana och oväntade mänskliga ljud - till exempel en baby som cooing eller en kvinna som skriker - som kan framkalla känslor av vård eller oro.

Alla meditatorer visade känslomässiga svar på ljuden. Men de mer erfarna meditatorerna med meditatorer visade ett större hjärnrespons inom områden som är viktiga för att bearbeta fysiska sensationer och för emotionell svar, särskilt på ljud av nöd. Forskarna observerade också en ökning av hjärtfrekvensen som motsvarade hjärnförändringarna. Dessa resultat tyder på att meditatorerna hade ett äkta empatiskt svar och att de erfarna meditatorerna kände större medkänsla. Med andra ord verkar meditation medkänsla göra hjärnan mer naturligt öppen för en koppling till andra.

Dessa meditationstekniker kan ha fördelar utöver upplevelsen av spontan medkänsla. En studie av psykologprofessor Barbara Fredrickson och hennes kollegor vid University of North Carolina, Chapel Hill och University of Michigan fann att en sju veckors kärleksfulla meditationskurs också ökade deltagarnas dagliga upplevelse av glädje, tacksamhet och hopp. Ju fler deltagare mediterade, desto bättre kände de. Deltagarna rapporterade också en större känsla av självacceptans, socialt stöd, syfte i livet och livstillfredsställelse, medan de upplevde färre symtom på sjukdom och depression. Denna studie ger starka bevis på att flisning av illusionen av separation kan öppna oss upp för en mycket mer meningsfull koppling till livet.

mittdelen bleknar

Förbinda sig att förändras

Eftersom bevisen för fördelarna med meditation växer, är en av de viktigaste enastående frågorna, hur mycket är det tillräckligt? Eller, ur de flesta början meditatorer, hur lite räcker för att se positiv förändring?

Forskare är överens om att många av fördelarna inträffar tidigt. Förändringar i hjärnan sker i början av lärandet, säger Luders. Och många studier visar förändringar på några veckor, eller till och med minuter, bland oerfarna meditatorer. Men andra studier tyder på att erfarenhet är viktig. Mer övning leder till större förändringar, både i hjärnan och i en meditators mentala tillstånd. Så även om en minimal investering i meditation kan betala för ditt välbefinnande och mentala tydlighet, är det det bästa sättet att uppleva de fulla fördelarna.

Luders, som var en förfluten meditator när hon startade sin forskning, hade en så positiv upplevelse att vara runt erfarna meditatorer att hon var motiverad att komma tillbaka till övningen. Det är aldrig för sent, säger Luders. Hon föreslår att man börjar liten och gör meditation till en vanlig vana. Normen i vår studie var dagliga sessioner, 10 till 90 minuter. Börja med 10.

Om du gör det kan du upptäcka att meditation har fördelar utöver vad vetenskapen har avslöjat. Det kommer faktiskt att ta tid för vetenskapen att komma ikapp de stora meditationslärarna. Och även med framstegen inom hjärntekniken finns det förändringar både subtila och djupa överförda endast genom direkt erfarenhet. Lyckligtvis, allt du behöver för att komma igång är villigheten att sitta och vara med din egen kropp, andetag och sinne.

Se även 5 lösningar på gemensamma meditations ursäkter

Genomföra det

LovingKindness Meditation av Kate Vogt

Sitt bekvämt på en plats där du inte blir störd. Ta tre till fem tysta andetag. Stäng försiktigt ögonen.

Föreställ dig horisonten som sträcker sig genom bröstet med en strålande sol som stiger i ditt innersta centrum - ditt hjärta. Som om du smälter av solvärmen, släpp spänningen i axlarna och över halsen. Mjukgör pannan och vila din uppmärksamhet inåt på ljuset djupt inuti. Ta 7 till 10 smidiga, till och med andetag.

När du andas in, bjud in glödet från ditt hjärta att expandera mot kroppens inre yta. Låt ljuset gå tillbaka med varje utandning. Ta ytterligare 7 till 10 fredliga andetag. Inandning, bjud in ljuset att röra de delar av dig som interagerar med världen - dina ögon och öron, röstcentret i halsen, handflatorna, dina fötter. Utandning, känner att ditt ljus lyser tydligare. När du fortsätter att andas in och andas ut, säger tyst: Jag strålar vänlighet för dem som är lyckliga, medkänsla för dem som är olyckliga, jämlikhet mot alla. Fortsätt tills din uppmärksamhet vinkar. Sitt sedan tyst i flera minuter.

När du känner dig komplett, placera handflatorna framför ditt hjärta och böja huvudet. Släpp ryggen på händerna till låren och lyft huvudet. Öppna försiktigt ögonen för att återvända till världens horisont.

Se även Hitta din meditationsstil

Mindfulness Meditation av Frank Jude Boccio

Mindfulness kräver koncentration, men snarare än att koncentrera oss på något objekt, koncentrerar vi oss på ögonblicket och vad som helst som finns i det ögonblicket.

För att börja, ta en bekväm plats. Få uppmärksamheten på ditt andetag genom att placera din medvetenhet på magen och känna att det stiger och faller. Detta hjälper dig att ställa in den sensoriska närvaron av kroppen. När du känner dig bosatt, bredda din medvetenhet om att inkludera alla sensationer i kroppen såväl som alla tankar eller känslor.

Föreställ dig själv som ett berg. Vissa tankar och känslor kommer att vara stormiga, med åska, blixt och stark vind. Vissa kommer att vara som dimma eller mörka, olycksbådande moln. Inhaling, Note Mountain. Utandande, notera stabil. Använd andetaget för att fokusera på nuet; Odla förmågan att väder ut stormen. Om du befinner dig sopas upp i en tanke eller känslor, märk det och bara återvända till andetaget. Nyckeln är att uppmärksamma den ständigt föränderliga tankeprocessen snarare än på innehållet i dina tankar. När du börjar se att de verkligen bara är tankar kommer de att börja förlora sin makt. Du kommer inte längre att tro allt du tror! Fortsätt att titta på och bli medveten om dina tankar, känslor och sensationer i 5 till 20 minuter.

Se även Mindfulness Meditation Guide

Om vår författare
Kelly McGonigal Lär dig yoga, meditation och psykologi vid Stanford University och är författare till Yoga för smärtlindring .