Det hände för 11 år sedan, men jag minns natten jag hade min första fullfjädrade panikattack som om det var igår. Jag satt i den trånga balkongen i Marines Memorial Theatre i San Francisco med min dåvarande pojkvän och tittade på ett förödande sorgligt och otroligt långt spel. Efter timme hade mitt humör sjunkit. Jag fidgetade i min plats när jag desperat önskade att föreställningen skulle ta slut. Sedan, plötsligt, kände jag att andetaget fastnade i bröstet. Jag trodde att jag hade en astmaattack. Jag lägger min hand på mitt hjärta och ville lite luft i lungorna, men det skulle inte gå. Jag stagade mig mot armarna på min plats när jag försökte hårdare att suga luften i. Ingenting. Trots att mitt bröst utvidgades helt, kändes det tomt. Då började jag verkligen få panik; Jag blev övertygad om att om jag inte tog ett stort andetag snart skulle jag dö.
Med mitt hjärta som dunkade i halsen, pressade jag igenom en rad irriterade människor och skruvade ur den mörka teatern. När jag snubblat nerför trappan och på gatan kände jag mig svag och helt kopplad från min kropp.
Resten av natten är en serie suddiga ögonblicksbilder. Jag minns den bedövade blicken på min pojkväns ansikte när han kom ut ur teatern och såg mig. Jag minns att han drog en kvinna ut ur en hytt och beställde föraren att ta oss till sjukhuset. Sedan minns jag ett ögonblick av komfort när en sjuksköterska på sjukhuset satte mig ner, satte händerna på mina axlar och sa försiktigt, bara andas, älskling. Du kan göra det. I det ögonblicket försvann terroren och jag kände en split sekund av lättnad när jag insåg att jag inte skulle dö. Men lättnaden ersattes snabbt av överväldigande sorg. Skrik väl upp från djupt inuti. De slutade inte den natten. De upphörde sällan i flera veckor.
När jag återvände hem från sjukhuset senare på kvällen förvärrades mitt mentala tillstånd. Tillsammans med den ångest som jag fortfarande kände efter panikattacken, förenades jag av en annan besökare: depression. Under de veckor som följde kunde jag inte lugna mig själv. Jag grät ständigt och kände mig fristående från världen. Jag vaknade varje morgon som fruktade att öppna ögonen och blev rädd för trånga platser som biografer, flygplan och bussar. En dag var jag rädd för att lämna min lägenhet. Tanken på att titta upp på den stora himlen ovan medan han var omgiven av främlingar var för mycket. Jag har hört talas om detta tillstånd, agorafobi, men jag kunde inte tro att det hände med mig. Vid den tidpunkten visste jag att jag behövde hitta hjälp, och det gjorde jag.
Detta kan vara den del av historien där du tror att jag kommer att säga att yoga räddade mig. Att jag reste till Indien och mediterade i 40 dagar i ett ashram, vilket hjälpte mig att hitta den verkliga meningen med livet och leva lyckligt hela tiden. Jag önskar att jag kunde säga det, men det var antidepressiva medel och psykoterapi som ursprungligen hjälpte mig att hantera min ångest och depression. När jag började öva yoga tre år senare hjälpte det mig att känna mig lyckligare - mer hel och ansluten. Yoga botade mig inte, men det har förvandlat mitt liv över tid. Under de senaste åtta åren hjälpte yoga mig att skapa nya tankemönster, känna sig självkärlek och återvända till nuet när mitt sinne vandrar in i en fruktansvärd framtid. Det har också lärt mig att lita på att livet är bra, oavsett om det går bra eller inte. Allt detta bara från att öva asana? Tja, inte exakt. Att öva yoga har förändrat mitt inre landskap på många sätt. Jag erbjuder några av dem här inte som en definitiv guide - depression och ångest är komplicerade och olika för alla, och det är viktigt att få en personlig diagnos- och behandlingsplan - men i hopp om att någon annan kan hitta stöd och tröst också.
Känn din depression
För mig har ångest och depression alltid gått hand i hand. Under åren har jag lagt märke till att en panikattack eller längre perioder med ångest kan utlösa depression i mig. Även om ingen vet varför, är de flesta ångeststörningar-inklusive panikstörning, social ångest, tvångssyndrom, posttraumatisk stressstörning och fobier-åtföljs av depression, enligt National Institute of Mental Health.
Asana-praxis hjälper till att motverka ångestdriven depression eftersom det minskar stresshormoner som kortisol och adrenalin, vilket inducerar vad som kallas avkopplingssvaret. När avslappningsresponsen sparkar in, känner många att de istället för att försöka undkomma sina känslor, kan de stanna hos dem, vilket är viktigt för att identifiera de psykologiska faktorerna som utlöser deras ångest och depression. Men vägen till att komma till denna avslappnade plats varierar beroende på individ.
90-talets herrmode
Patricia Walden, en senior iyengar yogalärare, och läkaren Timothy McCall, författare till yoga som medicin, som tillsammans undervisar workshops om yoga och depression, kategoriserar depression baserat på Gunas - Rings , tamas och sattva - som enligt antika yogiska texter är tre typer av energi som manifesteras som beteendemönster. Rajas kännetecknas ofta som dynamisk och spännande; tamas genom tröghet, dov, rädsla eller förvirring; och sattva som ren varelse och klarhet, ett tillstånd av jämvikt. Walden och McCall hänvisar till en upprörd, ångest-infunderad depression som Rajasic och en mer dödlig, förtvivlad depression som tamasisk.
Om du känner dig Rajasic, det vill säga upprörd, orolig och rädd, kan du anta att den bästa yogapraxis för dig skulle vara en som består av lugnande poser som framåtböjningar eller återställande poser. Men om ditt sinne och energi är utan kontroll, kan du vara helt stilla och villig att slappna av att du känner dig värre. I dessa situationer rekommenderar Walden att du startar din övning med dynamiska, stärkande poser som Adho Mukha Vrksasana (handstand), Virabhadrasana II (Warrior II), eller solhälsningar för att bränna av nervös energi och för att ge ditt surrande sinne något att fokusera på. Om dessa poser är för svåra föreslår Walden att nybörjare försöker Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund). Om du tycker att nedåtvänd hund är för stimulerande, använd en bult eller blockera under huvudet. Därifrån kan stödda backbends som Viparita Dandasana sedan lyfta andorna utan att alltför stimulera nervsystemet, förutsatt att du fokuserar på din andning och inte aggressivt arbetar posisen. Walden rekommenderar backbends eftersom de öppnar bröstet, vilket är viktigt för att lindra både ångest och depression. För depression föreslår Walden att fokusera på inandningen, som drar livskraft i kroppen; För ångest är det bäst att fokusera på utandningen, som främjar ett lugnt, fridfullt sinne.
När du känner dig mer balanserad och lugn, kan återställande poser som Supta Baddha Konasana (liggande bunden vinkelpose) eller Viparita Karani (ben-upp-väggen) erbjuda välbehövlig vila. Walden rekommenderar också att hålla ögonen öppna i Savasana (likispose), eftersom att stänga dem ofta kan intensifiera känslor av rastlöshet och ångest.
Stärka dig själv med medvetenhet
Förutom sina fysiologiska fördelar lär yoga medvetenhet, en ovärderlig färdighet för människor som kämpar med ångest eller depression. Om jag hade haft mer medvetenhet den kvällen i teatern, kunde jag ha svarat annorlunda på min kropps ledtrådar och kanske kunnat avvärja en full panikattack. Jag skulle ha märkt min grunt andning - ofta ett tecken på ångest - och försökt yogatekniker för att hjälpa mig att fokusera och lugna mig. Eller så kanske jag har lagt märke till tidigare på dagen att jag var utmattad och inte i något skick att vara i en sådan stimulerande miljö. Jag kanske till och med har observerat effekterna av några djupare frågor som pågår - vid den tiden var mitt jobb eländigt, min relation var instabil och jag var ledsen att vara långt borta från familjen utan en känsla av hem. Om jag hade kunnat känna igen någon av dessa saker, kunde jag ha gjort olika val på vägen och kanske minskat mitt lidande.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Komplexa instruktioner tvingar dig också att stämma in på de subtila förändringarna som inträffar i kroppen. När du blir mer medveten om dessa förändringar kommer du att börja märka subtila förändringar i ditt sinne och i ditt humör också. Du kommer att känna på ett konkret sätt hur kroppen och sinnet är kopplade. Genom att bygga medvetenhet om din kropp börjar du märka innehållet i ditt sinne, säger McCall. Du ser vad som händer i ditt sinne när du gör varje pose. Kanske slår du dig själv. Kanske är du lika stolt som en påfågel. Du kanske bara vill fly.
När du fortsätter att finslipa ögonblick till ögonblick om din kropp, andetag, känslor och tankar i din yogapraxis kommer du att få den medvetenheten till ditt dagliga liv. När du är uppmärksam är du mer i kontakt med dina tankar och känslor när de uppstår just nu, vilket är halva slaget för att lösa dem, säger Lasater. Med andra ord, när du kan identifiera att något är fel, kan du ta itu med den specifika frågan i ögonblicket, snarare än att ignorera det och släppa loss det senare på något smärtsamt sätt, som Lasater kallar att vara med nåd av din energi.
Lägga till acceptans
Så vad är nyckeln till inte Att vara med nåd av din energi? Det är att lära sig vad som ligger bakom det (din medvetenhetspraxis hjälper till med detta) och håller dig närvarande med vad som händer, även när du vill fly. Den kvällen i teatern ville jag inte mer än att fly. Jag blev övertygad om att när jag kom ut ur den byggnaden skulle jag må bättre. Men jag kände mig inte bättre. Sanningen är att i veckor, var jag än åkte, ville jag hoppa ut ur min egen hud. Jag lärde mig av den erfarenheten att det att springa från svåra känslor sällan fungerar - det kommer att komma ikapp med dig på alla slags sätt. Men vid den tiden hade jag ännu inte färdigheterna att stanna och andas och känna mina smärtsamma känslor.
Ibland slår dock panik eller ångest helt enkelt, utan att bero på någon djupgående känslomässig konflikt-du kan plötsligt känna dig het och klaustrofobisk i ett flygplan när det finns fem timmar att gå innan du landar. Det är lika viktigt i dessa ögonblick att observera din reaktion från en neutral inställning, stanna kvar med den och se när den går bort.
Yogaövning lär den typ av acceptans du behöver för att hantera dessa situationer också. Du kommer utan tvekan att ha tider när du vill komma ur en pose eftersom det är obekvämt, det verkar för svårt, eller det ger upp svåra känslor. Men yoga lär dig att märka hur du känner dig och att använda din andetag för att acceptera din nuvarande situation, även om det gör dig obekväm, arg, ledsen eller upprörd. När du lär dig att väder situationer som dessa på din matta ser du att så snabbt som svåra känslor uppstår, de förändras och bleknar bort.
Du kommer också att vara mindre rädd när liknande känslor - vare sig det är fysiskt eller emotionellt - ytan i ditt dagliga liv. Faktum är att du får förtroende och vet att du har förmågan att hantera utbudet av känslor som kurs genom dig. Att utveckla förmågan att hålla sig med smärta kan i slutändan sprida panik och depression, eller låta dig komma till svårighetens rot. Förmågan att hålla sig med smärta kommer så småningom att låta den sjunka.
Lasater tror att depression uppstår när en person försöker förneka känslor som ilska eller sorg och att lära sig att verkligen känna dessa svåra känslor är det som försvagar dem tills de försvinner. Vi utvecklar en hel del strategier för att undkomma ångest eller sorg-övermätning, dricka, till och med träna-för att vi är ett sorgligt förnekande samhälle, säger hon. Men när du lär dig att sitta still i yoga eller meditation blir du en behållare för dina känslor. Disciplinen är inte att interagera med dem, och de kommer att försvinna. Att sitta med dem är verkligen botemedel.
Michael Tompkins, som är en kognitiv beteendeterapeut vid San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, överensstämmer. När man accepterar panik istället för att försöka skjuta bort den, kollapsar det, säger han. De flesta som upplever panik eller depression är så rädda av det att de fokuserar sin energi på att aldrig ha en sådan upplevelse igen - vilket bara gör saker värre, säger Tompkins. Han använder analogin av en riptid: om du försöker simma mot den drar den dig under. Men om du flyter med den och väntar tills den faller av, kan du ta dig tillbaka till stranden.
Titta inom, vet kärlek
Ett av de mest desorienterande symtomen på depression är att känna sig frånkopplad från dig själv och världen omkring dig. Men en del av den nondualistiska yogalosofin är tron att det inte finns någon åtskillnad mellan ens själv och resten av universum. Vår tendens att se oss själva som separat är en illusion som sinnet och egot skapar. Nondrualism kan vara ett svårfångat koncept eftersom vi upplever så mycket dualitet dag till dag, men till och med det minsta glimt av det kan för alltid förändra hur du ser dig själv i förhållande till andra.
Detta frö planterades för mig under en lärarutbildningskurs som Sarah Powers ledde för flera år sedan. Hon förklarade vikten av meditation och bad oss att sitta dagligen. När du mediterar ser du din sanna natur, sa hon. Du vet att du är perfekt precis som du är, för du är gjord av kärlek.
Då lät detta hokey. Möjligheten att vara acceptabel exakt eftersom jag verkade ofattbar. Dessutom var jag livrädd för att utforska mina inre demoner ensam och i tystnad. Jag räckte upp min hand och frågade, vad händer om du tittar inuti och du inte ser godheten? Vad händer om det bara inte är där? Hon svarade, du kommer aldrig att veta om du inte försöker. Sedan tillade hon, var inte rädd.
I var Rädd och jag försökte inte. Inte den dagen, den månaden, eller till och med det året. Det tog ytterligare tre år innan jag övergav helhjärtat till meditation. Sedan en dag, mitt i en meditation reträtt, kände jag det. Den tystaste, mildaste lyckan. Jag kände plötsligt som om jag var en del av naturen. Det kändes som att små blommor blommade i mitt hjärta. Det kändes som om jag var omgiven av mjuka, skuggiga träd. Jag kände en varm glöd som kom från djupt i magen, samma plats som så ofta kändes knuten och tät. Det var inte en explosiv eller extatisk onrush av lycka. Det var mindre och mer tröstande. Och det gick upp för mig i det ögonblicket att jag var helt orädd. Jag var ångestfri. Jag förstod äntligen citatet av yogalärare och författaren Erich Schiffmann som har stimulerat mig i min praxis sedan början: frisläppandet från rädsla är det som äntligen fäller ut den fulla blomningen av kärlek. I det här tillståndet kommer du att älska det du ser i andra, och andra kommer att älska dig för att du har sett. Detta är den mjukade uppfattningen av världen som yoga främjar.
Den upplevelsen hjälpte mig att lita på livets flöde. Plötsligt visste jag att jag med mina egendomar och neuroser, och min granne på övervåningen med hans irriterande vanor, och till och med de människor i världen som begår hatiga handlingar är alla gjorda av kärlek. Jag lärde mig att när du ansluter till den djupaste delen av dig själv inser du att du också är ansluten till alla andra.
Jag har fortfarande dagar, veckor eller månader när jag kämpar med ångest. Jag har till och med dagar då jag är rädd för att depression återigen skulle kunna slå på min dörr. Men efter flera år med att lära känna mig själv bättre, har jag fått lite uppskattning för dessa känslor. Paradoxalt nog har upplevt ångest och depression gjort mig mindre rädd för livet: Jag har testats och jag har gjort det igenom. Det har också gjort mig mer känslig för andra människors kamp. Jag är en bättre lyssnare, jag är mer medkännande och jag är det mycket Bättre att skratta åt mig själv, vilket är en enorm lättnad. Jag är också övertygad om att dessa erfarenheter tjänade som ett ögonblick av uppvaknande som hjälpte mig att hitta yoga, vilket har gjort mig lyckligare än jag någonsin trodde att jag kunde vara. Så även om du är mitt i din tuffaste kamp ännu, vet det att det kommer att förändras; Lita på att det kommer att ge dig djupare tillgång till dig själv. En dag kan du till och med vara tacksam för det.
Yogaövning för depression
1. Adho Face Svanasana (nedåtriktad hundpose), variation
Effekter: Bekämpar ångest och aktiverar kroppen.
Ligga på magen med handflatorna vid sidorna av bröstet med fingrarna väl spridda. Kom på dina händer och knän. Ställ knäna direkt under höfterna och händerna något framför axlarna. Placera en eller två vikta filtar i linje med bröstbenet. Filtarna bör vara tillräckligt höga för att stödja ditt huvud, men tillräckligt låga så att du kan förlänga halsen. Kom tillbaka till dina händer och knän. Vänd tårna under och andas ut när du lyfter upp skinkorna högt i luften och rör låren upp och tillbaka. Håll armbågarna raka när du lyfter upp skinkorna och släpper huvudet på huvudet på stödet. Handlingen av armar och ben tjänar till att förlänga ryggraden och släppa huvudet. Håll i 30 sekunder till 1 minut, andas djupt.
2. Paschimottanasana (a) till Halasana (b) (sittande framåtböjning
att plöja posera)
Effekter: Ger lättnad från förtvivlan eller ångest, aktiverar hela kroppen och får dig att känna dig mer levande.
Gör inte denna sekvens om du har nackproblem, högt blodtryck eller hjärtproblem; Om du menstruerar eller är gravid; Eller om du har diarré eller känner dig illamående.
Sitt på en eller två vikta filtar med benen utsträckta framför dig. Ta ett fullt, djupt andetag. Andas in och lyft upp genom din bröstben och huvud, vilket gör ryggraden något konkav.
Andas ut och förläng din överkropp över benen. Vila huvudet precis bortom knäna och händerna på golvet om du kan. Låt inte dina skinkor lyfta filtarna.
Kom ut ur framåtböjningen, krulla ryggen och dra knäna upp och rulla sedan bakåt i plog. Lyft upp händerna över huvudet för att möta dina fötter. Om du känner nackstammen, stödja ryggen med händerna. Gå fram och tillbaka mellan de två poserna 10 till 15 gånger.
3. Adho Face Svanasana (nedåtriktad hundpose), variation
Upprepa nedåtvänd hund. Håll i 30 sekunder
till 1 minut.
4. Prasarita Padottanasana (vidvinkel stående framåtböjning), variation
Effekter: Lugnar jitteriga nerver och bekämpar trötthet.
Placera en vikta filt eller en bult framför dig. Steg fötterna breda från varandra (cirka 4 fot eller så) och håll de yttre kanterna parallella. Håll låren väl lyft. Andas ut och böj dig framåt från höfterna och placera händerna på golvet mellan dina fötter. Lyft höfterna mot taket när du drar axelbladen bort från öronen. Head bör vara i samma position som om du gjorde handstand. Titta upp och förläng din bagageutrymme framåt, välvda ryggen något så att ryggen är något konkav från din svansben till basen på din skalle. Håll dig så här i 5 till 10 sekunder. Andas sedan ut, böj armbågarna och släpp kronan på huvudet på stödet. Stanna här i 1 minut, andas djupt. För att komma ut, återgå till den konkava bakre positionen, ta med händerna till höfterna och höja din bagageutrymme.
Mellan- eller avancerade yogastudenter kan istället göra Salamba Sirsasana (stödda headstand), som är energigivande, balanserar känslorna och föryngra hjärnan.
5. DWI Pada Viparita Dandasana (Two-Bened Inverted Staff Pose), Variation
Effekter: Öppnar bröstet, lyfter andan och stärker kroppen.
Lägg en fast filt på en stol placerad med ryggen cirka 2 meter från en vägg. Sätt bakåt på stolen, mot väggen, med fötterna genom stolen tillbaka och skinkorna vid stolens kant. Stolen ska vara tillräckligt långt borta för att dina fötter kan trycka in i väggen när benen är utsträckta. Håller baksidan av stolen, båge tillbaka så att axelbladen är i framkanten av stolstolen. Ta dina fötter till väggen, benen svagt böjda och placera armarna mellan stolens ben för att hålla bakbenen eller skenorna. Läng dina ben, tryck på stolen bort från väggen och rulla låren in mot varandra. Om du har nackproblem, vila huvudet på en bult. Andas tyst i upp till en minut och kommer sedan ut ur posen.
6. Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge), variation
Effekter: Förbättrar cirkulationen, stimulerar nervsystemet och genererar en känsla av välbefinnande.
Placera två kvarter mot väggen, axelbredd från varandra. Ligga på ryggen med huvudet mellan blocken, knäna böjda, dina fötter höftbredd isär och dina klackar nära skinkorna. Böj armbågarna och lägg händerna längs huvudet med fingrarna pekande mot fötterna.
När du andas ut, höja höfterna och bröstet, räta ut armarna och sträcka benen. Lyft svansbenet och flytta ryggen på låren mot skinkorna. Håll i 5 till 10 sekunder om du kan. Om inte, kom in och ut ur det två eller tre gånger. För att komma ut, böj knän och armbågar och sänk långsamt kroppen på golvet.
7. Balasana (Child's Pose)
Effekter: Släpper ryggradsmusklerna efter bakslag och lugnar nerverna.
Knä på golvet med dina stora tår vidrör och knäna något bredare än höfterna. Böj framåt och sträck armarna och bagageutrymmet framåt. Vila huvudet på golvet eller en filt.
"1960-tals mode herrkläder"
8. Salamba Sarvangasana (axelstand)
Effekter: Lindrar irritabilitet. Balansera
Känslor genom att tystna och närar nervsystemet. Balanserar också det endokrina systemet.
Gör inte denna pose (eller halasana) om du har nack- eller axelproblem, har högt blodtryck eller menstruerar.
Ligga på två vikta filtar som stöder nacken och axlarna, med armarna sträckta ut längs din kropp. Andas ut, böj knäna och lyft benen mot bröstet. Tryck på händerna i golvet och sväng dina böjda ben över huvudet. Stöd sedan ryggen med händerna, med fingrarna vänder in mot ryggraden. Lyft upp höfterna och låren ännu längre och rätar ut benen när de kommer upp. Överst på bröstbenet bör röra sig mot hakan. Håll armbågarna in mot varandra, tryck palmerna och fingrarna i ryggen så mycket som möjligt och känner att hela kroppen är lång och rak. Om du har problem med att hålla armbågarna i, säkra en rem runt båda armarna precis ovanför armbågarna. Stanna här i flera minuter.
9. Överlevnad (plog Poce)
Effekter: En av de mest tystande poseringarna för nervsystemet; lindrar irritabilitet.
Fortsätt att stödja ryggen med händerna och sänka benen över huvudet och placera tårna på golvet bakom dig. Firvera låren för att skapa utrymme mellan ditt ansikte och benen. Stanna här, andas djupt och långsamt i flera minuter eller så länge du är bekväm. För att komma ut, rulla långsamt ner en ryggrad åt gången. Vila med ryggen lägenhet på golvet i flera andetag.
Lyckligt slut
Vid denna punkt i sekvensen har du flera val. Om du känner dig lugn och redo att vila kan du ligga i Savasana (likis) i 10 minuter eller längre. Om du fortfarande har ångest eller depression efter denna sekvens kan du välja att göra en återställande ställning som Viparita Karani eller så kan du göra en annan uppsättning för att få en energisk, positiv anmärkning. Om så är fallet, upprepa steg 2, Paschimottanasana till Halasana, 10 till 15 gånger.
Andrea Ferretti är seniorredaktör på Stylesway VIP. För ytterligare sätt som yoga kan hjälpa till med ångest och depression, läs Kriya Cure. Lär dig också mer om att kombinera antidepressiva medel och yoga Se att sitta med depression.
