Graviditet, arbete och leverans är några av de största utmaningarna som en kvinnas kropp står inför under hennes livstid, men ett starkt, smidigt bäckenbotten kan minimera många av graviditetens obehag och underlätta leveransen. De flesta kvinnor vet att bäckenbottenstyrkan är viktig, men många av oss är inte medvetna om att dessa muskler (till och med yogis) inte bara är svaga utan snäva. Och det är viktigt att ta itu med musklerna innan du försöker stärka dem.
bakåtkammad herrfrisyr
Täta bäckenbottenmuskler är vanligtvis ett symptom på bristen på djup andning. När vi inte andas helt sträcker oss inte bäckenbotten. Det stannar i det är förkortat, kontrakterat tillstånd. Med tiden blir musklerna mer styva, vilket gör det svårare att förlänga utan en samlad ansträngning. Och eftersom bäckenbotten är matrisen som stöder våra vitala organ, vill vi att den ska vara så stark och lång som möjligt. För att inte nämna, dess styrka och elasticitet spelar också en stor roll i en kvinnas förmåga att orgasm. Det är ett viktigt nätverk av muskler!
Liksom de flesta kvinnor, under mina tre graviditeter, fick jag höra att göra mina keglar för att stärka mitt bäckenbotten, att det bara använde musklerna som stoppar urinflödet. Min religiösa praxis av keglar stoppade dock aldrig urinflödet medan jag var gravid - eller efter. I själva verket behövde jag alltid ta med mig extra kläder om jag nysade eller skrattade för hårt. Det var först efter mitt tredje barn som jag lärde mig de handlingar som en kegel var tänkt att göra!
Kombinationen av längd och styrka i bäckenbotten skapar muskler med stor integritet för att stödja ett barn utöver alla organ som vilar på den. Dessa starka muskler i samband med gluteus medius uppmanas under det andra steget av arbetet (pressning) och ansvarar för att hjälpa benen på bäckenet att komma tillbaka tillsammans efter leveransen. Använd följande poser för att utveckla styrkan och flexibiliteten i dessa muskler och lämna mamma med ett friskt och lyckligt bäcken!
10 steg till ett starkt, smidigt bäckenbotten
Längs: andas in i sidribben
Denna full andningspraxis sträcker membranet och bäckenbotten.
Fokusera andan i sidribben när du andas in helt. Visualisera gälar på en fisk som expanderar ut till sidorna. När du andas in sträcker membranet och bäckenbotten. När du andas ut helt, känna att revbenen kommer tillbaka till mitten och bäckenbotten lyft subtilt. Fortsätt i 8–10 andetag.
Se även Kärnkoncept: Mjukna i mitten för en starkare kärna
Längd: Supte Baddha Konasana
Det finns en nära relation mellan höftadduktorerna (inre lår) och bäckenbottenmusklerna; Täta adduktorer gör bäckenbottenmusklerna mycket mindre elastiska. Täta adduktorer gör också höftbluktorer (t.ex. gluteus medius) svag. Så vi kan också påverka längden på bäckenbottenmusklerna genom att sträcka de inre låren i välstödda ställningar.
Kom in i Supta Baddha Konasana med block under de yttre låren för att stödja öppningen av de inre låren. Koppla av här för några andetag och fortsätt sedan till nästa steg.
Se även Q A: Grace Flowers on Gravidity Living HELT HEARTLY
Stärka förlängningen: Kegels i Supta Baddha Konasana
Att öva på en kegel ordentligt är det bästa sättet att få musklerna på bäckenbotten att rita mot varandra, sträcka och förlänga dem. När musklerna är väl anslutna, rekryterar du tvärgående abdominis för att rita allt in och upp, liknande Mula Bandha, men med en verklig anslutning av bäckenbotten.
Fortfarande i Supta Baddha Konasana, föreställ dig bäckenbottenmusklerna mellan dina två sittben. Andas in, och när du andas ut, dra musklerna ihop som om de var de två halvorna av en hissdörr som stängs för att träffas i mitten. När denna dörr är stängd lyft hissen upp och släpp sedan. Föreställ dig sedan bäckenbottenmusklerna mellan ditt skamben och svansben. Andas in, och när du andas ut, dra dessa muskler ihop på samma hissdörr, lyft hissen och släpp sedan. Rita nu alla fyra hissdörrar på en gång, möte vid en punkt i mitten, lyft sedan, håll i upp till 8 andetag och släpp. Upprepa 5 gånger och vila. Syftar till att upprepa denna Kegel -övning 2 till 3 gånger i veckan.
Se även Ny studie finner att fler yogaposer är säkert under graviditeten
flow frisyrer för män
Stärkas: Clam Shell -benhissar
Styrkan hos Gluteus Medius -muskeln spelar en integrerad roll i bäckenstabilitet som direkt påverkar engagemangspotentialen för bäckenbotten. Jag gillar att väcka gluteus medius genom en serie sido-liggande benlyftar.
Ligger på din sida, böj knäna så att låren är i en 45-graders vinkel mot din överkropp. Håll dina klackar ihop, andas in för att öppna knäna så breda som möjligt utan att låta bäckenet rulla tillbaka. Andas ut att komma tillbaka till mitten. Upprepa för 30 andetag.
Se även Fördelarna med prenatal yoga
Stärkas: sido liggande benlyft
Ligger på din sida, böj knäna så att låren är i en 45-graders vinkel mot din överkropp. Den här gången håll din fotled i linje med knäet och lyft benet så högt du kan hålla bäckenstabilitet, som du andas in. Andas tillbaka för att starta. Upprepa för 30 andetag.
Se även Guiden till prenatal yoga: allt du behöver veta
Stärkas: sido-liggande rotationslyft
Ligger på din sida, böj knäna så att låren är i en 45-graders vinkel mot din överkropp. Lyft ditt övre ben så högt som möjligt och bibehålla bäckenstabilitet. Håll vristen i denna höjd, rotera lårbenet i höftuttaget, när du andas in, för att knacka på det övre knäet till botten knäet. Andas tillbaka för att starta. Upprepa för 30 andetag.
Se även Yoga för mammor: Läkar ditt bäckenbotten
Förlängs: sidoläpp
Denna lung öppnar de inre låren, vilket hjälper till att förlänga bäckenbotten.
Har två kvarter till hands. Stå med fötterna om en benlängd isär. Håller kopplingen mellan båda klackarna på golvet, böj i ett knä. Ta med händerna till jorden eller till block. Håll det andra benet rakt och rotera det raka benet från djupt i höftuttaget så att tårna pekar på taket. Håll i 5 andetag sedan byter sidor. Upprepa ännu en gång per sida.
Se även Bygg smidig styrka i bäckenbotten
Stärka: Virabhadrasana II
Externt roterade yogaställningar som dessa nästa tre stärker gluteus mediusmusklerna, som är nyckeln för leverans och bäckenbottenstöd.
Herrfrisyr från 1920-talet
Från nedåtvänd hund, steg höger fot framåt och snurra bakklacket ner. Kontrollera att dina fötter är inriktade häl till hälen. Böj det främre knäet så att det främre låret är så nära parallellt med jorden som möjligt i kroppen. Räta ut bakbenet. Fyrkantig överkroppen, men inte bäckenet till sidan av din matta, när du sträcker ut armarna ut rakt åt sidan och håller handlederna i axelhöjden.
designermärken för män
Att se till att det främre knäet stannar i linje med andra och tredje tårna, känner alla musklerna i den främre yttre höften och låret jordnära när du kramar hela låret mot mitten av kroppen. Detta är det arbete som bygger styrka och uthållighet i de yttre höftmusklerna, särskilt gluteus medius. Håll bakfoten något vinklad mot det främre hörnet av mattan, tryck på toppen av låret rakt bakåt. Håll i 10 andetag.
Se även Glute Anatomy för att förbättra din yogapraxis
Stärka: trikonasana
Från Virabhadrasana II, dra frambenet till rakt. Låt bäckenet tippa över det främre låret när du når framåt, förlänger kroppens sidor så mycket som möjligt och släpp sedan handen till din sken, jorden eller ett block på utsidan av frambenet. Alla samma åtgärder från Virabhadrasana II gäller här. Fortsätt att känna alla musklerna i det främre yttre låret och höften lindas tillbaka och krama låret till mitten. Fortsätt trycka på det övre låret på bakbenet rakt tillbaka. Håll i 10 andetag.
Se även Yoga för mammor: återupprättar din anslutning till din kärna
Stärka: Ardha Chandrasana
Från Trikonasana, ta med din topphand till höften. Vänd dig för att titta på tårna på din främre fot. Böj ditt främre knä, skift din nedre hand framåt när du lyfter bakbenet upp. Räta ut båda benen. Liksom i de två föregående poserna, linda in alla musklerna i det stående benets yttre lår och höft rygg och krama låret till mitten. Ta med det lyftade benet till höfthöjden, något framför höften. Från djupt i höftuttaget, låt det inre låret rulla tillbaka så att tårna pekar lite jordnära. Håll i 10 andetag.
Se även 12-minuters kärnstyrkesekvens (för riktiga människor)
Om vår expert
Los Angeles-baserade yogalärare Karly treacy började hennes övning för mer än 20 år sedan. En student till Annie Carpenter, Karly förstår medvetenheten om kropp och styrka som kommer från exakt anpassning. En mamma till tre, Karly krediterar yoga för att ha lärt henne att hela livet är en praxis, särskilt moderskap och att våra barn, våra kroppar och vår miljö alla är våra lärare. Följ henne på Twitter @karlytreacyyoga och Facebook @karly.treacy
