Du och alla andra människa har en grupp muskler längst ner i bäckenet som du använder för de mest grundläggande vardagliga funktionerna - för att gå, lyfta saker, träna, kissa, poop, ha sex och för vissa få liv i världen. Det är ganska kritiska funktioner för en del av kroppen som du sällan berör oss själv med ... tills du möter bäckenbotten dysfunktion.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procent av kvinnorna och 16 procent av män Kommer att uppleva minst en hälsofråga i bäckenbotten under deras livstid, och det är endast baserat på ämnen som rapporterade deras dysfunktion. Många av oss inser inte att några av de problem de upplever faktiskt kan spåras tillbaka till sina bäckenbottenmuskler.
Även om många frågor är unika för oss som är födda kvinnliga på grund av stress på bäckenbottenmusklerna som föras med graviditet, förlossning och de hormonella förändringarna som följer med att bli äldre, är många bäckenbottenproblem förvärras av stealthily subversiva vanor som nästan alla av oss medvetet engagerar sig i minst en gång på ett tag.
Bäckensgolvets anatomi
Bäckenbotten innehåller 14 till 16 olika muskler som är vävda i tre lager. Liksom alla andra muskler i kroppen kan bäckenbottenmusklerna också bli svaga, snäva och/eller trött. Detta orsakar dysfunktion av bäckenbotten.
Dysfunktion i bäckenbotten kan manifestera sig som en rad symtom:
- Avkänna en överväldigande brådskande att kissa eller behöver kissa hela tiden
- Förstoppning eller ansträngning med tarmrörelse
- Läckande kissa eller poop av alla belopp (urin eller fekal inkontinens)
- Svårighet att urinera
- Svårighet att kontrollera gas
- Upplever smärta under sex
- Upplever smärta i korsryggen, höfterna och/eller svansbenen
- Känns tyngd i bäckenet (Pelvic Organ Prolapse)
- Känner smärta under en gynekologisk undersökning eller när du sätter in en tampong
7 saker som bidrar till dysfunktion i bäckenbotten
Om följande åtgärder är engagerade i en gång i taget finns det vanligtvis inga konsekvenser för ditt bäckenbotten. Men om de blir vanor, både inom och utanför din yogapraxis, kan de bidra till frågor.
1. Ta just-in-case pees
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Även om det är en inbyggd övning som tar ett rättvist för att ta en ingripande övning som går tillbaka till tidig barndom (tack, föräldrar), är det inte bra urinblåshygien för vuxna.
Blåsan och hjärnan kommunicerar ständigt med varandra och faller i rutiner baserat på dina vanor. Att gå bara om du skapar och förstärker neurala vägar som indikerar att din urinblåsan måste tömmas, även om du bara går några droppar. Var säker på att din urinblåsan kan hålla upp till 500 ml vätska. Det är motsvarigheten till en 16-ounce flaska vatten och sedan några.
2. svävar över en offentlig toalett
Det finns också tillfällen då du faktiskt måste kissa men befinner dig i en mindre än orolig toalettsituation, så du bestämmer dig för att krama över en toalett utan att sitta ner.
Evakueringsmekaniken inkluderar att släppa bäckenbottenmusklerna utan att trycka eller anstränga nödvändigt. Men svävande eller squatting över en offentlig toalett aktiverar dina kärn- och bäckenbottenmuskler snarare än att slappna av dem. Denna position gör att tömning av tarmar eller urinblåsan svårare genom att kräva ansträngning för att initiera evakuering. Detta orsakar onödig belastning.
mode för arbetskläder för män
Det är bäst att sitta ner. Använd vilken form av skydd ger dig lätthet, vare sig sätesöverdrag, toalettpapper eller en miljövänlig sanitiseringsspray.
herrfrisyr
Föreställ dig din bukhålrum som en tryckkammare. När du andas in (och när du håller andan) expanderar lungorna och hela kaviteten trycker på bäckenbotten. När du andas ut släpper trycket. (Illustration: Pelvic Health Clubhouse)
3. Sug i magen
I motsats till den olyckliga och föråldrade programmeringen som några av oss upplevde som barn kring falska skönhetsstandarder och fitnessfilmer, a buk Ingen gynnar.
För att klargöra, att engagera din kärna och suga i magen är två helt olika åtgärder. Att engagera kärnan börjar med sammandragningen av de nedre magmusklerna, som om du drog på ett par trånga byxor. Det följs av ribbburen som pressar nedåt och inåt, som om det skyddade dina inre organ. Att engagera din kärna på detta sätt ger stabilitet.
Att suga in buken är mer en illusion. När du ritar in magen suger din mittbuk inåt, ribben pressar utåt och uppåt, och bäckenbotten skjuter ner. Detta destabiliserar din kropp genom att skapa styvhet och spänning snarare än styrka.
Din bukhålrum har sitt eget naturliga trycksystem som interagerar med bukväggen och viscerala organ. Trycket oscillerar under dagen baserat på inre rörelse (dvs andning och smältning) såväl som extern rörelse (dvs träning).
Föreställ dig att pressa mitten av en ballong. Cinching det på detta sätt skickar trycket upp (mot revbenen) och ner (mot bäckenet). Det här är vad sugande i magen gör mot din bukhålrum. Med tiden kan ökat tryck på bäckenbotten leda till spänningar, svaghet och brist på samordning i ditt trycksystem.
Att hålla intensiva yogaposer kräver fullkroppsinsats. Men det kräver inte att du håller andan. (Foto: Andrew Clark)
4. Håller andan under din yogapraxis*
Har du någonsin hittat dig själv att göra något hårt, vare sig det är fysiskt eller mentalt och insett att du hade hållit andan? Överväg Chaturanga Dandasana. Det är en utmanande form som, när den praktiseras ordentligt, arbetar hela din kärna och engagerar muskler från topp till tå. Med sådan intensitet är det en vanlig tendens att hålla andan.
Att återvända till bilden av en ballong, att hålla andan under fysisk intensitet är som att trycka på ballongen uppifrån. Trycket svarar genom att röra sig utåt, vilket begränsar kärnaktivering och nedåt, vilket begränsar den naturliga rörelsen hos bäckenbottenmusklerna.
En vana att hålla andan i Chaturanga, eller någon utmanande ställning eller träning, hämmar den naturliga djupa kärnan och bäckenbottenförbindelsen som gör att du kan hålla så intensiva former och bygga styrka. När du sänker dig själv i Chaturanga, sträva efter en lång, långsam utandning. Detta aktiverar dina kärnmuskler och ritar också ett svar från bäckenbotten.
*Det finns specifika pranayama -metoder som involverar avsiktlig andningsretention. Öva dessa under övervakning av erfarna yogalärare.
5. Överföring av din svansben
Det finns mycket kontroverser runt cue som tuckar din svansben. Som en bäckengolvterapeut har jag också en åsikt om detta, även om ledtråden att sticka eller släppa din svansben är inte det jag har problem med. Det är hur det tolkas.
Många hör denna ledtråd och hittar en extrem form, plattar ryggarna och skopar bäckenet under. Att överbygga svansbenet resulterar i knäppning av glutmuskler och överaktivering av bäckenbottenmusklerna. Detta kan skapa bäckenbottenspänning, höftsmärta, problem med korsryggen, smärta med samlag samt urin- och tarmproblem.
Det finns inget sådant som perfekt hållning. Vi måste lära oss de vackra nyanserna i våra kroppar och förstå att vår ryggläge förändras när vi går, sitter, sover och rullar. Dina yogapositioner måste också tillåta den skiftet och gör att du kan flytta in och ut ur bäcken lutningar och inte fastna i ett plan.
6. Börja med Badha
Det finns en djup energisk grund för att utöva mula bandha , som är ett energiskt lås i bäckenbottenmusklerna. Tyvärr går denna betydelse ibland förlorad i översättning i yogakurser. I vissa yogatraditioner är det också standard att hålla din Mula Bandha engagerad oavsett om du andas in eller andas ut.
outfit svarta jeans män
Men våra bäckengolv är lyhörda, anpassningsbara och autonoma. Ingen behöver låsa bäckenbotten under hela en yogapraxis. Bäckenbottenmuskler bör kunna anpassa sig till rörelserna i andan, din kärna och muskulaturen i dina höfter och ryggrad.
Att engagera sig i långvarig Mula Bandha motsvarar inte friska bäckenbågar. Att flytta genom alla rörelsesintervall och utveckla god total kärnstyrka gör.
7. Bär snäva kläder
Du kommer inte att få mig ur mina yogabyxor. Emellertid hämmar hög midja yogabyxor och sportbh som är för snäva bukutvidgning (tänk tillbaka på ballongen) och blockerar ribbburen från att röra sig helt och organiskt. Långvarig exponering för restriktiva kläder, inklusive dåligt passande behåar och byxor, kan skapa bukspänning och störa den vanliga tryckhanteringen inom kärnbehållaren. Detta kan också resultera i andningssvårigheter, och ja, dysfunktion i bäckenbotten.
Detta gäller särskilt för typer av kläder som bärs specifikt för rörelse och träning. Yoga byxor och sportbh som passar bra kommer inte bara att känna sig bättre utan förbättra din förmåga att andas och möjliggöra större kärnaktivering.
Dessutom tillåter inte felaktigt underkläder (dvs sammandragning runt benen) inte normalt blodflöde in i den nedre halvan av kroppen. Tänk på detta tillstånd att köpa kläder baserade på passform snarare än storlek! Och om du är någon som loungar i sina yogabyxor kanske du vill överväga en mer avslappnad passform.
Det är de små sakerna som kan göra alla skillnader när det gäller att förhindra och hantera problem med bäckenbotten.
RELATERADE: De bästa yogaposerna för dysfunktion i bäckenbotten, enligt fysioterapeuter
