Under de senaste två åren har jag undersökt hur yoga kan användas som ett verktyg i hälsosamt åldrande. Via min egen praxis; genom att följa den senaste forskningen; genom diskussioner med andra yogalärare; Och i klasserna, workshops och retreat som jag leder har jag formulerat en yogisk inställning till denna idé. Det handlar om att odla fyra väsentliga färdigheter i kraft av en regelbunden yogapraxis och ta itu med de skadliga effekterna av ett oreglerat stressrespons via stressreducerande praxis för yoga. Jag skulle vilja introducera två av dessa färdigheter för dig idag.
De två första färdigheterna förbättras styrka och flexibilitet . Mer till punkten: Vi vill ha en stark kropp, sinne och ande Under samtidigt Att ha fysisk, mental och emotionell flexibilitet. Harmonin mellan dessa två mål gör det möjligt för oss att vara stabila och starka vid behov, men ändå vara böjliga, som ett friskt träd, så vi kan också väder oväntade fysiska och verkliga utmaningar som alltid blåser genom våra liv.
Dessa färdigheter är viktiga när vi åldras, eftersom åldringsprocessen själv, om den inte är oadresserad, leder till en förlust av fysisk styrka och flexibilitet och kan återspegla och påverka dessa egenskaper också i våra kognitiva och emotionella system. När vi specifikt tittar på muskelstyrkan börjar den åldrande kroppen förlora muskelmassan märkbart runt 50 års ålder, men under vissa omständigheter så tidigt som i våra 30 -tal. Processen är känd som sarkopeni, eller den degenerativa förlusten av skelettmuskelmassa och är en förväntad del av åldringsprocessen.
En studie från 2011 gjord vid University of Michigan fann att progressiv motståndsträning är effektiv för att bekämpa den normala förlusten av muskelmassa och funktion som händer när vi åldras. Vanligtvis görs denna typ av övning med vikter eller maskiner. Men båda långsamma Vinyasa -metoderna, som tar en muskel och led genom ett komplett rörelseområde, och statiska, hålls poser i yoga använder din egen kroppsvikt som motstånd för att bygga muskler. Att göra repetitioner av rörelser, som att komma in och ut ur triangelposen på inandningen och andas ut i sex omgångar, kommer att ta itu med den första typen av muskelbyggnad. För att skapa den progressiva delen måste du gradvis öka dina repetitioner. Sedan kräver triangel i 20 sekunder eller mer isometrisk sammandragning som bygger muskler. Du kan tillämpa denna princip på nästan varje yogaställning du gör.
Dessutom kan bygga mental och emotionell styrka kopplas till praxis som meditation som faktiskt ökar storleken och funktionen på din hjärna. I Boost din viljestyrka!, Ett program som hon designade för SV, Stanford University psykolog och yogalärare Kelly McGonigal, Ph.D. Visar hur enkla, relativt korta dagliga meditationsmetoder ökar storleken på hjärnans prefrontala cortex, vilket ökar självreflektionen och självkontrollen. Så se till att meditation är en del av din vanliga yogapraxis!
Till och med icke-yogis är medvetna om påverkan av yoga på flexibilitet, även om de ibland är förvirrade och tror att du måste börja flexibel för att göra yoga. Du och jag vet att oavsett var vi börjar i yoga börjar vi vanligtvis märka förbättrad flexibilitet när vi övar. Detta är särskilt viktigt när vi åldras, på grund av de förändringar som inträffar i våra kroppar som orsakar styvhet och täthet i våra muskler, leder och bindväv, i synnerhet en kumulativ förlust av fukt.
Men om vi initierar och upprätthåller en regelbunden yogapraxis, främjar bara handlingen att flytta lederna genom ett komplett rörelseområde bättre överföring av vatten och näringsämnen till brosk, ryggskivor och ledutrymmen, hålla dem friskare och möjliggöra förbättrad flexibilitet.
Med de fysiska förändringarna av åldrande ofta kommer mentala och emotionella förändringar: många av oss blir mer och mer styva i vårt tänkande och våra känslor om saker. Även om forskning saknas på denna front, är mina observationer att människor som börjar utöva yoga mer regelbundet upplever större flexibilitet både i kropp och själ, med gynnsamma effekter för deras arbete och relationer.
Den goda nyheten är att alla typer av yoga asana -stilar kommer att börja ta itu med din önskan om större styrka och flexibilitet, så börja var som helst som känns rätt för dig.
