BO FORBES ÅTERSTÄLLANDE YOGA UTGÖR FÖR ATT LINDRA ÅNGEST OCH DEPRESSION

Vad är hemligheten till lycka? Vi frågade Bo Forbes, en klinisk psykolog, författare och yoga- och mindfulness -lärare med utbildning i stresshantering, biopsykologi och beteendemedicin. I sin SV-miniserie, Happiness Toolkit, erbjuder Forbes små två minuters verktyg för att hitta glädje, baserat på enkla, vetenskapsstödda metoder. Plus, missa inte hennes grundverkstäder på Stylesway VIP Live New York, 19-22 april 2018-Sign Up Now.

Omfattande forskning har visat att avslappningspraxis som återställande yoga har konkreta effekter: de sänker kortisol (en kemisk budbärare som är involverad i stressresponsen), kan stödja subkutan fettförlust, öka immuniteten och främja matsmältningen i magen hjärnan, vår humörregulator.

Restorative Yoga underlättar också vad vissa forskare kallar konstruktiv intern reflektion, som vi kan tänka på som vårt reflektion och omdirigering av svar. Detta är en viktig nyckel till lycka: det hjälper oss att redigera och omvandla de negativa inre berättelserna (jag kommer aldrig att bli älskad, jag kommer aldrig att få det jag behöver från andra, eller så kommer jag alltid att bli ett misslyckande) som förstärker ångest och depression. Koppla ihop någon av de nästa två restaureringspositionerna med långsam nasal andning. När du blir mer bekväm i ställningen och nervsystemet återfår jämvikt kan sinnet släppa in i kroppen. Och det visar sig att medveten medvetenhet om kroppen spelar en roll i vår stressresilitet, vår frihet från lidande och vår förmåga att uppleva lycka.

De små två minuters verktygen

Face-down burrito pose balanserar det fysiska uttrycket av ångest

Rekvisita: 1 filt, 1 ögonkudde
Kontraindikationer: Graviditet

Vik en filt tre gånger längd för att göra en lång, smal filt. Filten ska vara cirka 6–8 tum bred och högst tre tum tjock.
Ligga över filten så att den är under buken, inte dina höfter. Helst kommer filten att passa mellan dina höftben och nedre revben. (Dina nedre revben ska vara framför filten, medan dina höfter ben kommer att ligga lite bakom det.)
Gör en kudde med dina armar eller händer och vila huvudet till vardera sidan. Om detta är obekvämt för din nacke, vila pannan rakt ner på händerna.
Om ditt huvud vänds åt sidan kan du placera en ögonkudde på sidan av huvudet, ovanför örat. Om ditt huvud tittar ner kan du placera en ögonkudde på baksidan av huvudet eller halsen.
Andas djupt genom näsan. För att lugna takten i dina tankar, gör din andning lite längre än din inandning.

Justeringsjustering: Om din överkropp är på den kortare sidan, skapa en smalare vikning. I det här fallet, vik din filt fyra gånger, först på längden, sedan längs tre gånger till. Placera den på din matta med den rundade kanten närmare framsidan av mattan.

Stödd avslappningspose minskar depression-inducerad fysisk trötthet

Rekvisita: 1 filt, 2 bultar, 1 ögonkudde

Sitt på en matta med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera en dubbelfaldig filt bakom dig så att den rundade kanten börjar vid midjens kurva. (Tillåt en tum eller två mellan skinkorna och filten.) Filtet stöder dig från spetsen på din svansben till bortom huvudet.
Placera en stärkare under knäna i ett av tre positioner som bäst stöder din nedre rygg: där skinkorna möter dina hamstrings (för att hjälpa till att luta bäckenet och underlätta ryggen), under mitten av hamstringarna halvvägs mot knäna (för att låta ryggraden hålla sig neutral), eller direkt under ryggen på knä (för att tillåta mer båge i nedre ryggen).
Lägg dig ner på ryggen och lägg armarna ut till en 30–45-graders vinkel. Om det är bekvämt, placera armbågar och händer med ansiktet upp; Tillåt annars att armarna är halvvägs mellan med ansiktet upp och med framsidan nedåt. Du kan också placera händerna på buken, med eller utan extra vikt (se nedan).
Placera en ögonkudde över ögonen eller på/över pannbenet för att minska sensorisk stimulering. Om du inte har en ögonkudde, placera en liten handduk över ögonen för att stänga av ljuset.
Andas djupt genom näsan. Förläng in din inandning och din utandning. Håll dem i ett naturligt förhållande eller, för att lugna ditt sinne, låt din utandning vara längre än din inandning.

Lägg till din lyckaverktygssats

Varför en ögonkudde är din stress rx
En enkel magmassage för att sticka hälsa, lycka och matsmältning
5 Mindfulness -metoder för att koppla om din hjärna och förbättra hälsan
Bygg gränser med en mage andning meditation

Vill du öva eller studera med Bo personligen? Gå med henne på Stylesway VIP Live New York, 19-22 april 2018-SV: s stora evenemang på året. Vi har sänkt priser, utvecklat intensiv för yogalärare och kuraterade populära utbildningsspår: Anatomi, justering,

Om Bo Forbes
Bo Forbes är en klinisk psykolog, en yogalärare och en integrativ yogerapeut vars bakgrund inkluderar utbildning i biopsykologi, beteendemedicin, sömnstörningar och stresshantering. Hon är grundaren av integrativ yogaterapeutik, ett system som specialiserat sig på terapeutisk tillämpning av yoga om ångest, sömnlöshet, depression, immunstörningar, kronisk smärta, fysiska skador och atletisk prestanda. Bo genomför lärarutbildningar och workshops internationellt, skriver ofta för Stylesway VIP, Body Soul, International Journal of Yoga Therapy och andra ledande tidskrifter och står i rådgivande styrelsen för International Association of Yoga Theraputer och Give Back Yoga Foundation. Hon är en del av ett forskningssamarbete som undersöker den kontemplativa praxis för yoga och kommer att delta i Mind and Life Institute's Summer Research Institute i år. Hon är också författare till yoga för känslomässig balans: enkla metoder för att lindra ångest och depression. Lär dig mer på Boforbes.com och via Facebook , Kvittra och Instagram .