VRIDNINGSPOSITIONER

Twisting Poses hjälper till att återställa ryggradens naturliga rörelseområde, rensa organ och stimulera cirkulationen.

Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.

Indisk yogamaster B.K.S. Iyengar beskriver vändningar som en press och blötläggning: Organen komprimeras under en vridning och skjuter ut blod fylld med metaboliska biprodukter och toxiner. När vi släpper vridningen flyter färskt blod in och bär syre och byggstenarna för vävnadsläkning. Så ur den fysiologiska synvinkeln stimulerar vändningarna cirkulation och har en rengöring och uppfriskande effekt på överkroppen och tillhörande körtlar.

Se även Ge din rygg en godbit med denna serie vändningar

Även om dessa fysiologiska fördelar är onekligen värdefulla, kommer denna kolumn främst att fokusera på funktionerna och fördelarna med muskler och leder som används i vändningar. Yoga vridningar involverar ryggraden, liksom flera huvudled, inklusive höfterna och axlarna. Faktum är att hela rörelseområdet i ryggradsrotation är avgörande för många yogaposer. Tyvärr förlorar många full ryggradsrotation under en stillasittande livsstil. Vissa förluster kan uppstå om lederna smälter samman på grund av trauma, kirurgi eller artrit, men de flesta rörelseförluster kommer från förkortningen av mjuka vävnader. Om du inte förlänger musklerna, senorna, ligamenten och fascia (bindväv) till sin fulla längd minst några gånger i veckan, kommer de gradvis att förkorta och begränsa den närliggande fogens rörlighet. När det gäller vridning är begränsningen vanligtvis i mjuka vävnader runt ryggraden, buken, ribbburen och höfterna. Om du regelbundet utövar yogastyror finns det några tydliga fördelar med samma leder och mjuka vävnader. Inte bara upprätthåller du mjukvävnadernas normala längd och motståndskraft, utan du hjälper också till att upprätthålla hälsan på skivorna och fasettfogarna (det lilla paret på baksidan av ryggraden där varje två ryggkotor överlappar varandra).

Se även Vinyasa 101: 3 avgörande saker att veta om ryggraden

En vridning om dagen

För att upprätthålla eller återställa den normala ryggraden rekommenderar jag att du övar en enkel ryggrad en eller två gånger om dagen. (Obs! Om du har en ryggskivskada, konsultera din vårdgivare innan du utövar vändningar av något slag.) En variation av vridningen Bharadvajasana (pose som är dedikerad till Sage Bharadvaja) som sitter på en stol är ett utmärkt alternativ eftersom det är så enkelt att integrera i vardagen.

Även i en så grundläggande twist finns det dock några anatomiska punkter att tänka på. Det viktigaste är att förlänga ryggraden; En nedsänkt hållning begränsar avsevärt spinalrotation. Så börja med att sitta i sidled på en stabil, armlös stol, och ta ett ögonblick för att markera dina sittben och dra ryggraden rakt upp mot huvudet. Se också till att ryggraden är vinkelrätt mot stolstolen, varken listan till sidan eller fram eller bak. Den andra viktiga punkten att komma ihåg är att varje sektion av ryggraden har en annan rotationsrörlighet. Cervical (nacken) ryggkotor, till exempel, är de mest mobila i vridning. Eftersom de 12 thoraxorna (mitten av ryggen) har ribbor fästa, kan de inte vrida lika fritt som nackkotorna. Och på grund av orienteringen av ländryggen (nedre ryggraden) fasetter, är rotationen av dessa fem ryggkotor den mest begränsade. Så för att säkerställa att du inte är övervandrad i de mer mobila delarna av ryggraden, börja din sittande vridning genom att få din medvetenhet i korsryggen och börja vridningen därifrån. Låt vridningen gradvis utveckla upp ryggraden, som om du gick upp en spiraltrappa, så att varje ryggrad deltar i vridningen. Om du istället vrider dig snabbt och utan medvetenhet, kommer din hals sannolikt att göra det mesta av vridningen, och hela delar av ryggraden kan förbli fast och ojämn.

Se även För mycket skrivbordstid? Så här hjälper yoga muskulära obalanser

När du har börjat rotera mot baksidan av stolen kan du använda händerna på ordförandets hörn för att fördjupa vridningen i ryggraden och ribbburen. Dra försiktigt med handen på det nära hörnet och tryck med handen på det avlägsna hörnet. Fortsätt att sitta lång och arbeta inte så hårt med den dragande handen att du drar den axeln framåt. När vridningen utvecklas hela vägen upp i halsen kommer ditt huvud att vända, men se till att hålla ögonen och blicken mjuka. Håll vridningen på varje sida i en minut eller så, och använd din andning för att fördjupa vridningen: På en utandning, dra dig högre; Vrid lite mer på nästa utandning. Med regelbunden övning av denna och andra enkla vändningar kommer din ryggrad att återfå sin fulla potential för vridning.

Se även Prova Jason Crandells nya twist på vändningar

Korsningsåtgärd

Nu när du känner till grunderna om att återställa ryggradens rotationsområde, låt oss ta en titt på muskelaktivitet i vändningar. Många, många muskelgrupper är involverade i vändningar, samarbetar och förkortning eller sträckning och förlängning. Det finns flera grupper av ryggmuskler i varierande längd - rotatorerna, semispinalis och multifidus - som bidrar till ryggraden. Några av musklerna som aktivt roterar överkroppen är ganska små, som interkostaler, muskelskikten mellan varje två revben. Och flera uppsättningar muskler bidrar till din förmåga att vända huvudet; Det enklaste att se är sternocleidomastoid. De två SCM: erna sitter på framsidan av nacken, bildar en V som börjar på toppen av bröstbenet och springer till botten av skallen precis bakom varje öra. Titta i en spegel: Om du vänder huvudet åt höger ser du ditt vänstra SCM -kontrakt och vice versa.

Förmodligen är den viktigaste muskelgruppen i aktiv vridning buken. Obliques bildar två muskelskikt på vardera sidan av den bättre kända rektus abdominus, den sex-pack muskeln som rinner vertikalt uppför mitten av buken från skambenet till revbenet. De två interna obliques, vänster och höger, härstammar främst från bäckenet och reser diagonalt upp över buken, medan de två yttre snedvillkoren främst härstammar från den nedre ribbburen och reser diagonalt ner över buken. Alla obliques har starka vidhäftningar till den betydande fascien av korsryggen och buken.

Se även Lätt låg ryggsmärta: 3 subtila sätt att stabilisera sakrummet

Sammantaget bildar de fyra obliques ett diagonalt kors som omsluter buken, och de har viktiga funktioner för att stödja korsryggen, bäcken och inre organ. De diagonala linjerna i musklerna ger dem också stark hävstång i att rotera överkroppen. När du vänder dig till höger i Bharadvajasana, till exempel, kommer den vänstra yttre sned och att samarbeta med rätt inre sned att rotera din överkropp. Samtidigt måste det motsatta paret av obliques förlängas. Och så kan ditt vridningsområde av rörelse minskas av oförmågan hos ett par (en yttre sned och den andra motsatta interna sned) för att förlänga, medan svaghet i motsatt par kan begränsa din förmåga att aktivt dra dig in i vridningen.

Obliques har en stor roll att spela i yogaposer, och ibland kan den rollen vara extremt krävande. Vridande armbalanser som Astavakrasana (åtta vinkelposition) och Parsva Bakasana (sidokranpose) kräver stort arbete från obliques. Om du inte är riktigt redo för svårigheterna med armbalanser, kan du fortfarande utmana dina snedställningar i stående poser som Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (sidovinkelpose) och Parivrtta trikonasana (Revolved Triangle Pose). Var och en av dessa poser kräver en stark rotation av överkroppen mot tyngdkraften. Till exempel, när du utför trikonasana till höger, vrider dina muskler aktivt din bagageutrymme och nacke till vänster så att ditt hjärta ser rakt fram, inte på golvet, och dina ögon tittar upp på din vänstra hand. Men när du gör parivrtta trikonasana till höger, vrid din överkropp och nacken starkt till höger, vilket kräver starka sammandragningar av obliques, spinalrotatorerna, interkostalerna och vänster sternocleidomastoid.

Se även Bli vriden

Förutom den regelbundna praxis att stå poser kan du hjälpa till att hålla dina obliques starka genom att öva de fullständiga eller modifierade versionerna av Jathara Parivartanasana (Revolved Budomen Pose). För den modifierade, mildare versionen, ligga på ryggen, med armar sträckta ut till sidorna i axelhöjden och knäna drog upp mot bröstet. Utandande, släpp smidigt båda knäna till ena sidan och håller knäna dras upp mot armen. Lyft benen upp mot bröstet på din bakre midja på din nästa utandning. För hela posen, ligga på ryggen, armarna utsträckta igen och sträck benen rakt upp mot taket. Sänk dina raka ben mot golvet på ena sidan (för den maximala utmaningen, rör inte riktigt vid golvet). Fortsätt sträcka sig genom fötternas sulor; När du lyfter benen tillbaka upp till vertikal, se till att trycka på nedre ryggen. Eftersom detta kan vara en ganska utmanande ställning, kanske du vill rådfråga din vårdgivare innan du försöker detta om du har korsrygg eller sacroiliac-problem.

Nu när du vet hur du ska skörda de fysiologiska och strukturella fördelarna med vändningar kanske du också märker de centrala fördelarna för ditt medvetande. När skikten av muskler och ben kretsar djupt, dras din uppmärksamhet in i det stabila, obehagliga centrumet av posisen. Och denna förmåga att hålla sig centrerad när hubbuben i världen virvlar runt dig kommer att betala uppenbar utdelning i yogaen i det dagliga livet.

Se även Hur (och varför) att hålla båda sidor långa i triangelpositionen