Energigivande.
- Tadasana (Mountain Pose)
till Urdhva Hastasana (uppåt salut) fördelar: uppmuntrar god hållning
och balans. Doppar ångest orsakad av
minskande motorstyrning.
Stå med fötterna tillsammans, dina armar vid din
sidor och axlarna rullade tillbaka och ner. Detta
är bergspose. Stanna här i 5 andetag och märk hur din vikt är fördelad på varje fot. Du kanske
lutar sig framåt eller bakåt, annars kan du ha mer vikt på ena foten än den andra. Plantera alla fyra hörn av dina fötter jämnt i jorden i ytterligare 5 andetag. Med din bergspose fast etablerad kan du
Börja flytta och värma upp överkroppen. Andas in när du vänder ut handflatorna och når armarna över huvudet, trycker handflatorna ihop och stirrar upp mot
dina fingertoppar. Andas sedan ut när du drar händerna ner i kroppens mittlinje och sänker händerna till Anjali Mudra (hälsningssäl) framför ditt hjärta.
Andas in genom kronan och andas ut genom fötterna in i jorden och grundar posisen i ytterligare 5 andetag. Upprepa mönstret flera gånger. - Stamcirklar
Fördelar: Denna övning stärker
hela kroppen och lindrar styvhet
i höfterna och sidokroppen.
Stå med fötterna axelbredd isär, knäna svagt böjda och händerna vilar i midjan. När du känner dig stadig, böj framåt vid höfterna så att din överkropp är parallell med golvet. Se till att din hals är lång och i linje med resten av ryggraden. Sopa långsamt upp överkroppen och till höger för en fin sträcka på din vänstra sida. Fortsätt att gå uppåt tills du nästan står upprätt. Sopa sedan ner till vänster för att sträcka din högra sida. Rörelsen bör vara en kontinuerlig
cirkel. Håll nacken i linje med ryggraden och ryggen lång och utökad, inte komprimerad eller alltför välvd. Kompletta 10 cirklar i både medurs och moturs riktningar. - Ittanasana
(Standing Forward Bend)
Fördelar: förlänger mitten och
nedre rygg, sträcker hamstringarna,
och tystar kroppen.
Stå med fötterna tillsammans, armarna avslappnade och vid dina sidor, för 5 andetag. På en utandning, böj försiktigt framåt vid höftleden och låt huvudet hänga från halsen. Om du kan, håll knäna raka. Släpp händerna på golvet för
stöd. Med varje inandning kan du försöka släppa spänningar i korsryggen och höfterna. Håll i 10 andetag. - Virabhadrasana II (Warrior II)
Fördelar: stärker benen, förbättras
balansera och ökar självförtroendet.
Börja med att stå med fötterna breda isär. Lyft armarna till axelhöjden och parallellt med golvet, handflatorna vänd nedåt. Vrid höger fot 90 grader till höger och din vänstra fot cirka 60 grader i samma riktning. Böj sedan ditt högra knä så att det stämmer direkt över din högra fotled. För att säkerställa att det vänstra knäet förblir förlängt, tryck på din yttre vänsterklack fast på golvet. Håll båda sidor av din bagageutrymme lika långa och justera axlarna direkt över bäckenet. Vänd huvudet
Till höger och se ut över fingrarna, medan du mediterar på mod. Håll i upp till 30 andetag. Om du känner dig trött, håll inställningen i 5 till 10 andetag och byt sedan till andra sidan.
Förstärkning.
- Jathara
Parivartanasana
(Revolved Abdomen Pose), variation
Fördelar: uppmuntrar
stamrotation och
främjar lugn.
Börja med att ligga på ryggen med fötterna platt på golvet. Andas ut och släpp knäna till höger
När huvudet rullar för att titta åt vänster. Ta med armarna i en T -form i axelhöjden, med handflatorna uppåt. Håll i 10 andetag och rulla sedan knäna och gå till andra sidan. Upprepa ställningen upp till tio gånger på varje sida.
Lugnande.
- Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Fördelar: lindrar styvhet i lägre kropp och bekämpar trötthet.
Sitt i Baddha Konasana (bunden vinkelpose) framför en bult med din sakrum vid kanten. (Om du inte har en bult, stapla några vikta filtar cirka 5 tum höga och breda nog för att stödja hela ryggen.) Placera två vikta filtar under låren. Även om du är flexibel är det viktigt att helt stödja din kropp i denna pose för att få de återställande fördelarna. Lägg långsamt tillbaka och låt händerna vila bredvid dig med handflatorna upp och stängda ögon. Andas in i din revben och mage, och rikta andan i dina stönor, höfter och nedre rygg. Njut av fördelarna med posen i upp till 5 minuter. För att komma ut ur ställningen, rulla dig försiktigt från bulten och på din högra sida. Använd dina händer för att trycka tillbaka dig upp till ett sittande läge. Därifrån ligger du i Savasana (likis) i 10 minuter eller, om du känner dig orolig, välj att upprepa Tadasana till Urdhva Hastasana.
Många av den amerikanska Parkinsons sjukdom
Association (APDA)
Information och remisscentra, varav mer än 50 finns i USA, upprätthålla en lista över stödgrupper
och yogainstruktörer.
För att hitta en grupp eller
Lämplig yogalärare i ditt område, ring ditt lokala APDA -kapitel, som kan
hitta genom att gå till American Parkinson Disease Association
Peggy Van Hulsteyn är författare till sex böcker och har skrivit för Washington Post, Los Angeles Times, USA Today och Cosmopolitan. Hon bor i Santa Fe, New Mexico, och arbetar med en bok tentativt med titeln Living Creativt med Parkinsons.
