Innehåll
- Hur medkänsla förbättrar din hälsa
- Länken mellan medkänsla och ditt nervsystem
- Mjukgörande självkritik kan leda till ett längre liv
- Hur man utövar självmedkänsla
Som barn trodde James Doty att världen inte var en mycket snäll plats. Han tillbringade sommaren innan åttonde klass med att rida på sin orange Schwinn Sting-Ray-cykel runt sin hemstad Lancaster, Kalifornien. Han har räddat sina pengar från att klippa gräsmattor för att köpa friheten att hårt trampa bort från den turbulenta lägenheten han delade med sina föräldrar och bror.
Hans pappa kämpade med alkoholberoende och tog ofta fart i dagar till veckor åt gången och lämnade ibland familjen utan tillräckligt med pengar för mat. Hans mamma var kroniskt deprimerad och lämnade sällan sin säng. När hans pappa var hemma argumenterade hans föräldrar ständigt och lämnade sin mamma i tårar. Dotys äldre bror var skrapad och mobbad, vilket innebar att Doty fick många slagsmål i ett försök att försvara honom. Jag kände mycket ilska, förtvivlan och skam, säger Doty. Jag visste aldrig vad som skulle hända nästa. Värre, jag kände att jag på något sätt förtjänade den situation jag var i.
Sedan den sommaren träffade Doty en kvinna som ändrade allt. Hon arbetade på en magisk butik som han vandrade in i utan några pengar. Kvinnan bakom disken, Ruth, var så snäll och varm att när hon började ställa Doty frågor om sitt liv, svarade han sanningsenligt. Detta var sällsynt för mig, eftersom jag bar så mycket skam och rädsla för bedömning, säger han.
tatueringsidé män
Självmedkänsla är ett kraftfullt inbyggt hanteringssystem som vi alla har ...
Ruth berättade för Doty att hon kunde lära honom en typ av magi som skiljer sig från vad butiken sålde - något som kunde förändra hans liv - om han skulle komma tillbaka till besök. Så han började åka till butiken varje dag. Ruth tog med sig lunch, och de skulle sitta på butikens kontor på metallstolar som avslappnad och prata. Doty öppnade för henne om hur han ständigt oroade sig för sin mamma och bror och var arg på sin far. Som svar lärde Ruth honom att meditera. Hon bad honom att uppmärksamma vad han kände i kroppen när han kände sig orolig eller arg. Hon lärde honom en huvud-till-tå kroppsskanningsövning för att hjälpa honom djupt att slappna av. Hon introducerade honom för andningsarbete, mantra och självbekräftelser som: Jag är värdig, jag är älskad, jag älskar mig själv och jag älskar andra. Och hon lärde honom att sätta avsikter för framtiden.
Se även 5 sätt att öva medkänsla - och bli bättre på det
Viktigast av allt, säger Doty, lärde Ruth honom att öppna sitt hjärta genom att koncentrera sig på att erbjuda ovillkorlig kärlek till människor i hans liv och till sig själv.
Doty, nu 64, säger att Magic Ruth lärde honom var bättre än något korttrick som han kunde ha knäckt in i sin imaginära spargris att köpa. Ruth lärde mig sann medkänsla, säger han, och det förändrade inte bara hur jag interagerade med världen, utan också hur världen interagerade med mig.
Det är poetiskt att tänka på den speciella typen av magi Ruth lärde Doty och hur det väckte en ny bana för den sorgliga, rädda, oroliga lilla pojken som gick in i butiken samma sommar. Ändå Doty, nu professor i neurokirurgi och grundare och chef för Center for Compassion and Altruism Research and Education vid Stanford University, säger att det finns en faktisk vetenskap bakom lektionerna som Ruth förmedlar honom som barn.
Se även Hur man odlar medkänsla
Hur medkänsla förbättrar din hälsa
I själva verket finns det ett framväxande forskningsområde som tittar på hur medkänsla och medkänslautbildning-ofta via meditation eller självbekräftelse-kan förbättra hälsan och stärka sociala band. Genom att använda hjärtskärmar, hjärnskanningar, blodprover och psykologiska undersökningar får forskare ett fönster in i vad som verkligen händer i människokroppen och sinnet när vi erkänner lidande (vår egen eller någon annans) och närmar sig det på ett omtänksamt och kärleksfullt sätt. Nyligen genomförda studier visar att när människor är medkännande, särskilt mot sig själva, deras hjärthastighetsvariabilitet-fluktuationerna i tidpunkten mellan hjärtslag-ökar, vilket är kopplat till en förbättrad förmåga att själv lugna när du är stressad.
Tänk på detta: En studie 2015 publicerad i Journal of Traumatic Stress fann att veteraner som tjänade i Irak och Afghanistan som fick högre poäng på en självkänsla skala var mindre benägna att utveckla PTSD eller begå självmord. En annan studie, publicerad 2016 Av American Diabetes Association, fann att en åtta veckors självkänslautbildning för personer med diabetes hjälpte dem att stabilisera sina glukosnivåer. Otaliga annan forskning har kopplat självmedkänsla till lägre frekvenser av depression, ångest och stress-och högre frekvenser av lycka och förbättrad immunfunktion.
Självmedkänsla är jorden som frön av förändring kan planteras ...
Tänk på självkänsla som en kraftfull, inbyggd hanteringsmekanism som vi alla har tillgång till, säger Kristin Neff, doktorand, docent vid institutionen för pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin och medförfattare till Den medvetna självkänsla arbetsboken . Neff har studerat ämnet i mer än ett decennium och utvecklat självkänslaskala-en undersökning av frågor som identifierar om någon är hög eller låg för självmedkänsla-som vanligtvis används i kliniska studier. Det finns massor av forskning som visar att oavsett om du är i strid eller uppfostrar ett barn med specialbehov, hanterar cancer eller genomgår en skilsmässa, ger självkänsla dig styrkan att komma igenom det, säger hon. Det beror på att det påverkar din fysiologi, säger Doty: När du utövar medkänsla, till exempel genom meditation, stimulerar du din vagusnerv - vilket du kan tänka på som en motorväg som skickar meddelanden till och från din hjärnstam och större organ, särskilt ditt hjärta.
Se även Den beprövade helande kraften i medkänsla
Länken mellan medkänsla och ditt nervsystem
Vagusnerven aktiverar två nyckelsystem i kroppen som påverkar hur du känner dig: det parasympatiska nervsystemet (a.k.A. Vad som är aktiverat när du är i vila-och-digest-läge) och det sympatiska nervsystemet (din kamp-frysmekanism). Medkänslapraxis hjälper dig att lättare slå på ditt parasympatiska nervsystem. Du blir mer lugn och avslappnad och din hjärna fungerar som bäst. Ditt blodtryck och hjärtfrekvens sjunker och ditt immunsystem blir mer robust. På baksidan, när det sympatiska nervsystemet är engagerat, ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Din hjärna är inte så skarp som vanligt, och stresshormoner (som kortisol, epinefrin och norepinefrin) samt inflammatoriska proteiner (som är förknippade med sjukdomens början) släpps ut i blodomloppet.
Vi utvecklades till att växla snabbt mellan båda systemen, och hög hjärtfrekvensvariabilitet är ett tecken på att ditt parasympatiska nervsystem är engagerat, säger Doty, som var författare 2017 papper publicerad i Gränser för folkhälsa Rekommenderar att hjärtfrekvensvariationen används som ett primärt mått i studier och utbildningar inom området medkänsla. Den goda nyheten, säger Doty, är att när den växlingen inte händer som den borde, och du befinner dig i kamp-eller-flight-läge oftare än inte, är medkänsla ett av de bästa sätten att hitta dig tillbaka till hälsan.
Se även Medkänsla i aktion
Rebecca Reitz Designs
Mjukgörande självkritik kan leda till ett längre liv
Även om det är fantastiskt att veta vad som händer fysiologiskt när vi visar andra och oss själva medkänsla (eller inte), är det lika viktigt att översätta det lärandet till vardagen, säger Neff. Ta till exempel någon som är hård mot sig själv. Kronisk självkritik engagerar det sympatiska nervsystemet, som inte är uppe för uppgiften med nästan konstant arbete.
frisyrer för män fransar
Det sympatiska nervsystemet utformades för att hantera fysiska hot, men nu skapas de flesta av våra hot i våra sinnen, säger Neff. Det är saker som Jag är inte tillräckligt bra. Men genom att göra det motsatta-genom att acceptera och trösta oss själva och utnyttja kraften i självkänsla-kan vi hålla vår smärta och vår brokenness på ett snäll och kärleksfullt sätt, som avaktiverar det sympatiska nervsystemet och hjälper oss att läka.
Naturligtvis kan coaching av din inre röst för att prata med dig själv som du skulle göra till din bästa vän vara en lång uppgift. Det är vanligt att människor känner medkänsla för andra men saknar förmågan att visa vänlighet för sig själva, säger Neff. Men här är en viss motivation att förändra det: att förbättra självmedkänsla för att du är mer medkännande mot andra. Det beror på att när du engagerar ditt parasympatiska nervsystem (det som hjälper dig att känna dig lugn, avslappnad och säker) oftare och effektivt kommer du att kunna dyka upp i världen mer närvarande och snäll.
Se även Dessa 6 enkla övningar kan hjälpa dig att odla mer medkänsla för dig själv
Det är lättare att göra detta än du kanske tror. Doty och Neff säger båda att beviset på detta är i vår hårdbundna kapacitet att bry sig och ansluta sig. Däggdjur är födda mycket omogna, säger Neff. Det tar decennier för delar av våra hjärnor att helt utvecklas, så det måste finnas ett biologiskt system för att hjälpa spädbarn och barn att känna sig säkra. Det är därför vi lätt kan tröstas av en snäll, mild röstton och kan intuitera människors känslomässiga tillstånd genom att läsa deras kroppsspråk. Det är också därför vi ibland speglar andras beteende. Vi är anpassade till att svara på känslomässiga tillstånd genom ansiktsuttryck, intonation av röster, kroppsspråk och dofter, säger Doty, och vi lär oss av och svarar på dessa på en undermedveten nivå.
Vi kan öka denna medfödda inställning till medkänsla och stärka den inom oss själva genom övning. Forskning om hur detta händer inom det medicinska samfundet är uppmuntrande för både vårdpersonal och deras patienter. En 2019 Review in the Journal BMC Medical Education fann att medicinska studenter som genomgick medkänslautbildning rapporterade att de bättre kunde hantera arbetsstress och hade mer positiva interaktioner med patienter. En annan studie publicerad i Journal of Clinical Oncology fann att när sjukhuspatienter fick bara 40 sekunder av ett medkännande meddelande sänkte det deras ångest. Och enligt en studie 2010 i Sjukvårdstjänster Journal, patienter som fick medkännande vård efter en hjärtattack hade lägre risk att dö inom ett år.
Akademiker som studerar detta område lägger också resultaten av forskning som detta för att fungera i sina klassrum. Ta Scott Plous, professor i psykologi vid Wesleyan University, som avslutar sina socialpsykologikurser med vad han kallar en dag av medkänsla. Plous utmanar sina elever att fokusera på att vara medkännande under en hel dag och sedan skriva om sina upplevelser. Studenter rapporterar vanligtvis att övningen hjälper dem att reparera rift med familjemedlemmar eller leder dem att nå ut till grannarna.
Se även 4 sätt att öva medkänsla i en nypa
Oavsett hur medkännande du tenderar att vara, kommer din yogapraxis sannolikt att hjälpa till att stärka den. En av de saker som händer med yoga är att vi fokuserar på rörelsen av våra kroppar eller rörelse av vårt andetag, och vi kommer ut ur våra huvuden, säger Neff. För ett ögonblick lämnar vi bakom historien om våra liv och vad som är fel med oss. Vi använder våra kroppar med avsikt och omsorg och kan faktiskt vara närvarande hos oss själva på ett ömt sätt. Det är självmedkänsla.
När allt kommer omkring, när du är hyperkritisk av dig själv, är det lättare att bedöma andra. Om jag inte tar hand om mig själv, är mina relationer med andra en möjlig förargelse som väntar på att hända, säger Aruni Nan Futuronsky, en livstränare och fakultetsmedlem på Kripalu Center for Yoga and Health. Självmedkänsla är jorden som frön av förändring kan planteras. Försöker förändras genom våld, vilja och ego arbetar bara till en punkt. Genom medkänsla kommer något större än oss själva. Vi har en partner i livet - kallar det nåd, kallar det högre kraft, kallar det visdom i kroppen. Vi är inte ensamma. Och förändring blir hållbar.
När Ruth frågade Doty 1968 vad han ville ut ur livet, var en av de första sakerna han sa att vara läkare. Hon hjälpte honom att tro att det var möjligt för honom att gå på högskolan och medicinskolan. Idag säger han att de praxis han lärde av henne är det som håller andningen långsam, händerna stabila och hans kropp avslappnade när han utför hjärnkirurgi. Och samma praxis är nu inbäddade i medkänsla utbildningar som Doty lär.
Varje dag har var och en av oss förmågan att förändra en annans liv genom medkänsla, säger Doty. När jag var en ung pojke sa Ruth till mig: 'Ditt hjärta är en kompass och det är din största gåva. Om du någonsin är förlorad, bara öppna den, och det kommer att styra dig i rätt riktning. ”När du undervisar och studerar medkänsla gör Doty sitt bästa för att göra just det - och för att visa andra magin också.
Se även Var inte så hård mot dig själv! En sekvens för att öva medkänsla
Hur man utövar självmedkänsla
Experter delar sina favorit, forskningsstödda sätt att odla mer självkärlek.
Behandla dig själv som en vän
När du har en tuff dag eller kämpar med något, föreställ dig en vän eller en nära familjemedlem som kommer till dig med det exakta problemet du har att göra med. Fråga dig själv vad du skulle säga till dem. Vilken röstton skulle du använda? Hur skulle din kroppsställning se ut? Använd nu dina ord, ton och kroppsspråk på dig själv. Det kommer att känna konstigt till en början att säga eller tänka på dig själv, 'Det är OK; Jag är här för dig, ”men det börjar bli vanligt, säger Neff. Du slutar ständigt kritisera dig själv och lägga dig själv.
medium fade män
Skriv ett brev till din ångest
När lidande börjar överväldiga dig rekommenderar Kripalus Futuronsky att du skapar en dialog med din överväldigande. Till exempel kan du skriva något som, kära Aruni, jag är din överväldigande. Låt mig säga er, det här är alldeles för mycket. Jag kan inte göra det här. Jag är livrädd. Vad fan kommer att hända? Skriv sedan tillbaka. Något som, kära överväldigande, japp, jag hör dig. Det här är svårt, och vi kommer bara att göra en dag i taget. Forskning visar att brevskrivning kan vara särskilt kraftfull. En studie fick deltagarna att skriva ett självkänslabrev till sig själva varje dag i en vecka. Deltagarna rapporterade minskade depressionnivåer i tre månader och ökade lyckan i sex månader.
Trösta dig själv
Själv touch kan frigöra oxytocin och hjälpa oss att känna oss säkra. Neff rekommenderar att du experimenterar med olika tekniker för att se vad som känns mest tröstande: försök försiktigt placera båda händerna över ditt hjärta, ge dig själv en kram, vagga ansiktet i händerna eller klämma ihop händerna så att du håller din egen hand.
Se även 3 tips
