Sola hälsmärta med 6 yogastrålar för plantar fasciitis

Du vaknar på morgonen, redo att börja dagen, men när dina fötter träffar golvet är det en annan historia. De känner sig styva och smärtsamma, och du kan inte gå utan att hobba. Om detta låter bekant kan du uppleva plantar fasciit, en inflammation i fascien längs foten. Även om detta tillstånd är smärtsamt, finns det sträckor för plantar fasciit som kan hjälpa dig att hitta lättnad.

Vad är plantar fasciit?

Dina fötter har tjocka vävnadsband som rinner längs sulan och ansluter hälbenet till tårna. Känd som fascia , Detta är en del av foten intrikata anatomi som hjälper ligament och muskler för att underhålla bågarna.

Plantar fasciit uppstår när vävnaden i foten som kallas plantar fascia (visas) blir inflammerad.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Denna bindväv är stark, förklarar yogalärare och anatomiexpert Baxterklocka , men sträcker sig inte mycket innan man riskerar att riva eller bli inflammerad. Och till skillnad från muskler sammandras inte och skapar inte aktiv rörelse i foten.

I huvudsak finns det inte mycket ge. Så när plantar fascia är spänd och stressad, kanske du känner smärta som börjar vid hälen, där vävnaderna fästs vid benet. Om känslan avtar efter att du tar några steg kan du uppleva det mer tillfälliga plantar fasciopati . Plantar Fasciitis innebär smärta som inte underlättar efter att du tar några steg.

Vad orsakar plantar fasciit?

Din risk för plantar fasciit inkluderar genetik, hållning, fysisk aktivitet och/eller fotvård. Du är mer benägna att uppleva plantar fasciit om du har problem med dina bågar - till exempel, om du aldrig har utvecklat en båge, har du fallna bågar , eller har ovanligt höga bågar. En tät Achilles -sen kan också bidra till tillståndet.

Hur du går eller står kan också påverka strukturen på dina fötter. Om dina fötter tenderar att pronera (rulla inåt och platta bågen) eller supinera (rulla utåt mot vristen), kan du lägga stress på plantar fascia. Att bära skor med dåligt bågstöd, skor som har platta eller mjuka sulor eller skor vars sulor har slitit ojämnt kan också påverka din inställning och dina fötters anatomi.

Som ni kanske föreställer dig kan allt som lägger stress på fötterna att riskera för tillståndet, inklusive din kroppsvikt och arbeta ett jobb som håller dig stående eller går på hårda ytor, enligt Andrew McGonigle, författare till Stödja yogastudenter med vanliga skador och tillstånd .

Hur du tränar kan också vara en bidragande faktor. Bell säger att när han hör yogastudenter som klagar över smärta på fotens sula nära hälen, börjar han ställa frågor. Ibland har de en historia av att göra högeffektiva aktiviteter, som att träna för en löpning, eller starta dansklasser, förklarar han. De kan också ha gjort en hel del hoppbacks från Uttanasana till Chaturanga eller hoppa igenom från Down Dog till Forward Fold, säger Bell. Långdistanslöpning, särskilt rinnande nedförsbacke eller på ojämna ytor, eller någon ny och fortsatt aktivitet som sätter ovanlig belastning på detta vävnadsark, kan orsaka inflammation.

Plantar fasciit behandling

Det finns ingen snabb fix för plantar fasciitis. Det kan ta allt från ett par månader till flera år för att detta tillstånd fullt ut löser.

En typisk ortopedisk behandlingsplan kan inkludera vila dina fötter och begränsa aktiviteter som kan förvärra tillståndet. Att också använda ortotik i dina skor för stöd eller bära en splint på natten som håller fötterna immobiliserade. Sjukgymnastik kan rekommenderas - inklusive glasyr med dina fötter och gör sträckor för Achilles -senen - såväl som att uppmärksamma möjliga bidragande faktorer till plantar fasciit. I mer resistenta fall kan din läkare föreslå antiinflammatorisk medicinering, steroidbilder eller till och med kirurgi.

Vissa yogapositioner kan komplettera andra typer av behandling för plantar fasciit. Resting poserar, som ben upp på väggposen, tar press från plantar fascia. Poserar som sträcker Achilles -senen och fötterna (tror att hög lung) också kan hjälpa. Många stående poser kan också vara fördelaktiga om du är försiktig med att placera dina fötter. Squat (malasana) sträcker både Achilles -senen och fötterna.

Men dessa poser måste göras noggrant för att undvika att förvärra dina symtom ytterligare. Till exempel, om det känns intensivt att hålla dig klackar på marken i knäböj, kan du öva den med en rullad filt eller handduk under klackarna för att minska sträckan.

Vissa yogaposer eller rörelser kan förvärra villkoret. Hoppbackar är en vanlig skyldige. I dessa fall föreslår Bell att använda rekvisita för att fortsätta att öva utan att förvärra dina symtom. Till exempel kan du stapla två yogamattor för extra dämpning.

vita sneakers för kostymer

Du kan också använda en kil under bollen på din främre fot eller häl på bakfoten under stående poser för att minimera stretch på plantar fascia. En av mina elever vars plantar fasciit förbättrades märkte en viss långvarig smärta när den drabbade foten var tillbaka i krigare jag poserar. Vi modifierade det genom att använda en kil under den hälen, säger han. Ett annat exempel på en pose som sätter mycket tryck på framfothälen är pyramidpose. En kil under bollen på din främre fot i denna hållning kan hjälpa.

Utövas med omsorg kan yoga hjälpa dig att hålla fötterna starka och smidiga så att du kan förhindra plantar fasciit eller underlätta den när det händer. Om du vill att yoga ska vara en del av din återhämtningsplan, konsultera en läkare först.

Yoga sträcker sig för plantar fasciit

Yoga poser som gör att du försiktigt kan flexa dina fötter kan hjälpa till att underlätta plantar fasciitsmärta. Lyssna på din kropp och inte sträcka ut. Om du upplever fotsmärta, konsulterar alltid en läkare.

1. uppåt salut (urdhva hastasana)

Denna grundläggande pose kan hjälpa till att öka medvetenheten om hur du står.

Hur man: Stå med fötterna höftavstånd från varandra och fokusera på att hålla din vikt jämnt fördelad mellan dina klackar och tår. Se till att du inte pronerar eller supinerar foten (lägger extra vikt på bågen eller ytterkanten av foten). Öva jordning genom dina klackar och bollar på fötterna och lyfta tårna från golvet.

(Foto: Andrew Clark)

2. Ordförande (Utkatasana)

Denna pose böjer dina fötter och sträcker dina kalvar och Achilles -senor.

Hur man: Böj knäna som om du sitter i en stol. Håll låren parallella med varandra. Hänge överkroppen framåt när höfterna rör sig tillbaka medan du håller din snurr rak. Du kan lyfta armarna över huvudet eller för att hålla din uppmärksamhet på benen, placera händerna på höfterna eller låren.

(Foto: Andrew Clark)

3. Hög lung

Att hålla ryggen häl lyft minskar intensiteten på plantar fascia. Du kan lita på detta som ett alternativ till Warrior Poses om de känner sig för intensiva.

Hur man: Från stående, steg din högra fot tillbaka och hålla hälen lyft. Böj ditt vänstra knä och låt dina höfter sjunka. Ditt högra ben kan vara rak eller något böjd för att justera sträckan i Achilles och sulan på din fot.

Foto: Kilito Chan | Getty Images

4. Thunderbolt Pose (Vajrasana) med tårna böjda

Detta är en ganska intensiv sträcka för fötterna så ta det långsamt och försiktigt.

Hur man: Kom på händer och knän. Luta dig tillbaka på dina klackar och håll tårna. Se till att tårna inte vänder in. Om detta känns för intensivt, placera block under dina sittben eller ta med händerna tillbaka till mattan och flytta lite av din vikt framåt på dem medan du fortfarande sträcker sulorna på fötterna.

(Foto: Andrew Clark)

5. Sittande framåt Bend (Paschimottanasana)

Detta betraktas vanligtvis som en sträcka för din hamstrings och korsrygg, även om det också riktar sig till plantarfascia när du håller fötterna böjda.

Hur man: Kom till sittande läge med benen framför dig. Gångjärn framåt vid höfterna och håll ryggraden rak när du lutar bröstet mot tårna. Det spelar ingen roll hur långt framåt du rör dig. Fokusera på att hålla fötterna böjda (topparna på dina fötter ritar mot bröstet). Vila händerna på lår, kalvar eller fötter.

Variationer: Du kan linda in en rem runt bollarna på dina fötter och hålla fast vid vardera änden av den. Du kan också prova denna pose med dina klackar pressade mot en vägg.

lockigt hår kille

(Foto: Andrew Clark)

6. Ben upp på väggposen (Viparita Karani)

Sitt med din högra höft mot en vägg. Luta dig till vänster när du långsamt gör att du ligger på din sida. Ta med benen upp på väggen och rulla på ryggen. Håll benen höftavstånd isär och försök att låta väggen stödja dig snarare än att försöka hålla benen på plats. Förbli här i upp till 15 minuter.