Oavsett om du arbetar på ett kontor, arbetar hemifrån eller till och med arbetar i en yogastudio, är det troligt att ditt jobb orsakar lite stress och ångest ibland. Som människor är det i princip omöjligt inte att känna sig stressad på kontoret. Till vitt: The American Institute of Stress fann att arbete faktiskt är den största orsaken till stress i USA. Dessutom en undersökning av Attityder på den amerikanska arbetsplatsen VII Hittade 80% av arbetarna känner stress på jobbet, nästan hälften säger att de behöver hjälp med att lära sig att hantera stress, och 42% säger att deras kollegor också behöver hjälp.
killar lockigt långt hår
De goda nyheterna? En stark mindfulness -praxis kan göra en stor skillnad när det gäller att mildra en del av denna stress. Mindfulness handlar om att uppleva nuet. När du är medveten om dina tankar kan du vara mer medveten om dina svar och handlingar - särskilt på en arbetsplats, där spänningarna kan gå högt.
Mindfulness hjälper oss att få större självkännedom och medvetenhet, vilket gör att vi kan observera och uppfatta oss själva och världen på ett avsiktligt och icke-bedömande sätt, säger Molly Port of Cabrera , en Vinyasa och prenatal yogalärare och födelse doula i Mexico City.
Denna typ av självkunskap (och icke-bedömning) kan vara särskilt användbar i en arbetsmiljö. Varför? Mindfulness hindrar oss från att hoppa till känslomässiga slutsatser om saker som ett e-postmeddelande du kan bli irriterad av, någons mindre än vänliga ton eller inte ha en fil i tid som du skulle ha fått. I själva verket en ny studie av University of British Columbia Forskare fann att konflikten minskade när team var mer medvetna på jobbet; Mindfulness hjälpte till att minska frustrationen och säkerställde att teammedlemmarna var mindre hårda och snabba att bli arg på varandra.
Redo att inleda mer mindfulness på jobbet med taktik som faktiskt kommer att hålla fast? Här är 9 att prova den här veckan.
Se även 6 sätt meditation kan hjälpa dig att känna dig lyckligare på jobbet
1. ACT, reagera inte.
Innan du svarar på en situation på jobbet, andas, säger Lisa O'arear , en yogalärare i Philadelphia, Pennsylvania. Ta ett ögonblick under dagen för att observera ditt andetag, säger hon. Vi tillbringar ofta vår dag med att reagera istället för att svara på våra omständigheter och omgivningar. Att öva en djupare anslutning till ditt andetag hjälper dig att hålla dig lugn, fokus och vara mer närvarande.
2. Ställ in små, dagliga mindfulness -mål på ditt jobb.
Prova ett mål att meditera i en minut varje dag mitt på arbetsdagen. Även den minsta pausen kan göra en stor skillnad när det gäller att byta våra mentala växlar och undvika ångest, säger Chelsea Fleming , en yogalärare i Brigantine, New Jersey. Meditation behöver inte vara lång, säger hon. Det kan betyda att du går en promenad utan din telefon, sätter ett larm i fem minuter och zonerar ut eller övar andning i din parkerade bil efter en lång dag på jobbet. Sätt ett litet, realistiskt mål och arbeta dig upp därifrån.
3. Dölj din telefon.
Oavsett om du försöker skriva ett e-postmeddelande eller genomföra ett ansikte-till-ansikte-möte, kan du bara vara distraherande att ha din telefon i sikte. Gör en ny regel för att inte ta med telefoner till möten, eller lova för att sätta den i en låda där den är dold under allvarlig arbetstid. Att bära din mobiltelefon runt mindre kommer drastiskt att förändra ditt beteende, säger Goldie Graham, en yogalärare i La Jolla, Kalifornien. Telefonens energi är i allmänhet vibrationellt yucky. Om du försöker bara ett tips, gör det till det här.
4. Ät medvetet hela dagen.
Mindful äta har visat sig vara oerhört användbart för hälsa och välbefinnande. Meg Townsend, en Philadelphia-baserad ayurvedisk yogaspecialist, Reiki Master Teacher och Retreat Curator för Riktigt levande yoga Föreslår att du tar några ögonblick innan du börjar äta för att ansluta processen att äta med varje känsla. Titta på din mat och hur den var förberedd. Ta in den lockande doften av vad du ska äta. Sedan när du tar en bit, tuggar långsamt och märker hur din mun identifierar smaker och struktur och lyssnar på ljudet från din tugga, säger Townsend. När du ger dig själv den här gången att äta medvetet är det mer troligt att du känner dig nöjd med din måltid och din kropp kommer att smälta och assimilera maten med lättare. Denna praxis att vara helt närvarande och medveten om din måltid kan vara en mest kraftfull förändring mot livlig hälsa.
4. Ta fem minuter att checka in på jobbet.
Ta ett ögonblick varje morgon - även om du är upptagen - för att vända ditt fokus inåt och checka in med ditt sinne och kropp. Mitt favorit sätt att knacka på min sinneskroppsförbindelse är genom min andetag, säger Fleming. Gör en snabb kroppsskanning och märk om det finns några områden med styvhet eller spänning. Utan bedömning eller etiketter av smärta eller obehag, börja fördjupa andetaget.
5. Skapa små ritualer.
Ritualer är ett bra sätt att öva medvetenhet innan, efter och på jobbet - oavsett om det tar en medveten promenad under din lunchtimme eller stänger ögonen i ett lugnt konferensrum i 5 minuter. Innan min långa arbetsdag tänder jag ett ljus och tar det in i duschen, säger Fleming. Istället för att rusa genom min dusch och oroa mig för uppgifterna, tittar jag på ljusets flamma och rensar mitt huvud. Ritualen för att tända ett ljus ger fokus i det vardagliga, och en möjlighet till oro förvandlas till en möjlighet till fred.
Se även En guidad meditation du kan öva var som helst
6. Använd dina fem sinnen för att bli mer medvetna.
Att engagera sig i de fem sinnena kan vara ett kraftfullt sätt att få mer medvetenhet i ditt dagliga arbetsliv. Dina sinnen är hur du interagerar med världen omkring dig, säger Townsend. När du ansluter till varje känsla, håll dig medveten om andetag och ankare i nuet: paus och se dig omkring för att märka vissa saker som du kanske inte märker, som ljuset som dansar på väggen eller en blad som skakar i vinden. Lyssna på ljuden du uppfattar nära dig och även de på avstånd. Lägg märke till känslan av dina kläder på din hud och andetaget i näsborrarna. Om du är ute kan du stämma in solens värme på din hud eller en uppfriskande sval bris. Så galen som det kan låta, helt enkelt lukta kaffet när det brygger eller känner att mjukheten i dina datortangentens tangenter kan gå långt mot att grunda dig i nuet - och hjälpa dig att vara mer medveten hela dagen.
7. Håll en tacksamhetsjournal bredvid din to-do-lista.
Om vi cirklar tillbaka till de saker vi har - hur stora eller små som helst - kan skapa en stark känsla av tacksamhet och mindfulness, säger Fleming. Vill du blanda saker lite? Namnge minst en dum sak som ger dig glädje, som ditt skräpavfall eller matchande strumpor, tillägger hon. Håll en journal på skrivbordet på jobbet och notera tre saker om dagen du är tacksam för och gör det till en daglig mindfulness -ritual.
Se även 7 sätt att starta en tacksamhetsjournaleringspraxis
8. Stäng av e-postmeddelanden och ta bort tidsappande appar.
Så ofta blir vi nedsänkta i det digitala att vi förlorar våra sanna jag, säger Fleming. Sociala medier och arbetsförpliktelser spelar en enorm roll i detta. När vi har alla dessa öppna i handflatan, tar de också plats i sinnet. För Fleming har radering av Facebook -appen på sin telefon inlett mycket mer medvetenhet. Att behöva logga in manuellt varje gång jag ville bläddra igenom mitt flöde gör åtkomst till webbplatsen svårare, vilket innebär att jag är mer medveten om hur mycket jag faktiskt använder den. Fleming rekommenderar också att stänga av e-postmeddelanden, så det är lättare att fokusera på en uppgift i taget-och för att undvika att bli lockad av ping av e-postmeddelanden och meddelanden som hotar dina nya mindfulness-metoder.
Se även 3 Vetenskapsstödda skäl att lägga ner din telefon
Om författaren
Gina Tomaine är en Philadelphia-baserad författare och redaktör. Hon är för närvarande vice livsstilsredaktör för tidningen Philadelphia och fungerade tidigare som associerad vice redaktör för Rodales Organic Life. Hennes arbete kan ses i kvinnors hälsa, löpare värld, förebyggande och på andra håll. Lär dig mer på Ginatomain.com .
