När våra liv blir mer hektiska och frenetiska-med fastnat fulla kalendrar och en till synes konstant ström av meddelanden som pingar våra telefoner och datorer-blir självvårdspraxis viktigast. När människor kan använda enkla verktyg för att koppla av, känner de sig bättre om sig själva och mer ansvariga, förklarar Martin Rossman, MD, en klinisk fakultetsmedlem vid University of California, San Francisco Medical Center och författare till Oroande lösningen: Använd ditt läkande sinne för att förvandla stress och ångest till bättre hälsa och lycka .
Som Rossman och andra experter kommer att säga dig: Självvårdspraxis kan lindra mental stress, smälta muskelspänning och hjälpa dig att känna dig säker på att, ja, du kan ta itu med din långa to-do-lista och hantera allt annat som kan komma.
Självvårdens fördelar med yoga
Yoga är ett av de bästa självvårdsverktygen. Att spendera tid på din matta kan gynna din hjärna, hjärta och ben och till och med ändra uttrycket för dina gener. Ännu bättre, yoga gör alla dessa saker samtidigt, säger Timothy McCall, MD, medförfattare till Principer och praxis av yoga inom hälsovård , en medicinsk lärobok av yogerapi. Det är synergistiskt. Transformationen hjälper till med mer än ett symptom - liv kan förändras - vilket är något vi inte ser mycket i modern medicin.
Se även 3 tips för egenvård att stjäla från Esalen
Forskare fortsätter att lägga forskning bakom de långvariga hälsofördelarna med yoga utöver att ständigt avslöja nya sätt som denna forntida praxis skapar hälsosammare liv. Mängden forskning bara tar fart, säger McCall och tillägger att om du planerade forskningen om yoga från 1950 till 2000, skulle det finnas en liten uppåt sluttning. Kurvan skulle eskalera dramatiskt från och med 2000 och ännu mer efter 2010.
För att få ut mesta möjliga av yoga säger McCall att det är bäst att hålla en daglig övning, även på dina mest trafikerade dagar. Till och med 10 till 15 minuter om dagen är värdefull för att möta dysfunktion i kroppen. Det handlar om personlig praxis. Det är där omvandlingen händer, säger han.
mellanlång frisyr herr
Oavsett om du behöver lite inspiration för att förbinda dig till din yogapraxis, eller helt enkelt vill veta var den nuvarande forskningen står, läs vidare för 18 av de mest banbrytande senaste upptäckterna om yogas helande krafter.
Se även Yoga Philosophy 101: Hur yogafilosofi kan revolutionera din inställning till egenvård
Öka immuniteten
Även om du fortfarande bör tvätta händerna och följa andra vanliga försiktighetsåtgärder under kall-och-flu-säsongen, kan Pranayama (yogisk andningspraxis) öka immuniteten mot dessa vanliga sjukdomar, enligt Medical University of South Carolina forskare. I en liten studie som publicerades 2016 i BMC Complementary and Alternative Medicine gjorde 20 friska vuxna antingen två 10-minuters yogiska andningsövningar eller läste i 20 minuter. Den första praxis för den yogiska andningsgruppen involverade att sitta på stolar med stängda ögon, inhalera djupt genom båda näsborrarna och sedan andas ut en långsam OM. Den andra praxis, Thirumoolar Pranayama, krävde att man räknade andetaget: deltagarna inhalerade i två räkningar, höll andan i åtta räkningar och andades ut i fyra räkningar. Samtidigt gjorde de alternativa näsborr andning. De som gjorde andningsarbetet visade minskade nivåer av tre pro-inflammatoriska molekyler som kallas interleukiner och högre nivåer av antikroppar som kallas immunoglobuliner, som är nyckeln för att bekämpa bakterier, bakterier och virus som orsakar förkylning och influensa, förklarar studieförfattare Sundar Balasubramanian, PhD, en forskningsprofessor vid det medicinska universitetet i Sydkolhyre och grundare av pranaskivitetsutbildning.
Se även 16 poser för att öka ditt immunsystem
Minska kronisk inflammation
Pranayama kan också sänka långsiktig inflammation, enligt samma studie i BMC kompletterande och alternativ medicin. När du har en infektion eller virus släpper ditt immunsystem proteiner som kallas cytokiner, som fungerar som en typ av larmsystem, vilket låter dina celler veta att det är dags att slåss mot en inkräktare. Men kronisk inflammation leder till kroniskt förhöjda nivåer av cytokiner, vilket i sin tur kommer att leda till vävnadsskada, förklarar Balasubramanian. Yogisk andning minskade antalet cytokiner som vi mätte i saliv, säger han. En teori är att yogisk andning producerar proteiner med hög molekylvikt, såsom mucin, som fungerar som svampar och absorberar överskott av cytokiner så att de inte är fritt tillgängliga för att göra sin skada, säger han och tillägger att dessa svampar fortfarande kan frigöra cytokiner när det behövs för att bekämpa infektioner.
Se även Antiinflammatoriska livsmedel för att slå uppblåsthet
Få mer självkontroll
Aktiva meditationer (som Kundalini Yoga, kirtan Kriya, eller andra rörliga meditationer med olika kombinationer av ställningar, sång, Mudras, och andetag) påverkar hjärnan
Regioner som spelar en roll i självkontroll och verkställande funktion, enligt en översyn av 13 meditationsstudier som publicerades 2016 i Nuvarande beteendemässiga neurovetenskaprapporter. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till dina planer eller begränsa uppmaningar som du vet på lång sikt inte kommer att tjäna dina högsta mål, förklarar forskaren Bianca Acevedo, PhD, en social neurovetenskapsman och biträdande forskare vid University of California, Santa Barbara, som också säger att begå en daglig praxis är viktigare än tid. Om du mediterar minst tre minuter varje dag räcker det för att ge resultat, säger hon. Med tiden kan du ha lättare att motstå lusten att trycka på snooze -knappen eller skrika när din partner frustrerar dig.
Se även En kundalini vattenmeditation för att behärska ditt humör
Förbättra sociala och talande färdigheter
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Nuvarande beteende neurovetenskapliga rapporter fann också att meditation aktiverade regioner i hjärnan involverade i tal, inklusive den överlägsna temporala loben, paracentral lobule och precentral gyrus. Baserat på hjärnskanningarna i studierna kan vi förvänta oss att yogastilldelare skulle se förbättringar i socialt engagemang och processer, kommunikation, artikulering och tal, säger Acevedo.
fingertatueringar män
Se även Mindful Speaking: En praxis som kan förändra din verklighet
Bättre hantera stress
Utöver den otroligt avslappnade känslan du upplever under och efter Savasana (likispose), kan yoga hjälpa dig att klara bättre med dagliga stressfaktorer. Under en stark asana -praxis stiger nivåerna av stresshormonet kortisol; Efteråt, när du slappnar av, återvänder de till det normala. Denna skift fungerar som en slags praxis för ditt nervsystem. Nästa gång dina stresshormoner stiger, bör du lättare kunna sänka kortisolnivåerna, eftersom din kropp blir grundad till den under fysisk aktivitet, säger Kristen Riley, PhD, författare till en 2015 -recension i Review Psychology Review som undersökte fem studier på yoga och stress.
Se även Ändra ditt stressrespons
Förbättra arbetsminnet
Ett annat sätt yoga förbättrar ditt tankesätt och beslutsfattande är helt enkelt genom att hålla din hjärna skarp. Enligt en studie i PloS en Förra året kan man göra Hatha Yoga i 50 minuter följt av en 10-minuters guidad mindfulness-meditation en gång i veckan i sex veckor förbättra återkallande krafter. Arbetsminnet involverar tillfällig lagring och bearbetning av information, till exempel följande anvisningar eller reciterar ett telefonnummer i huvudet, förklarar studieförfattaren Devon Brunner, labbchef på Neuropsychology and Psychopathology Lab vid Texas State University. Mer forskning behövs för att räkna ut den exakta anslutningen, men det är troligt att fördelarna härrör från en kombination av saker som händer under yoga, till exempel att integrera andedräkt och rörelse och omdirigera uppmärksamhet, säger hon.
Se även Förbättra ditt minne genom att minska stress
Lägre blodtryck
När din kropp blir bättre på att hantera stress tack vare din yogapraxis kan detta leda till lägre blodtryck, tyder preliminära studier. Senaste metaanalyser publicerade
Under 2017 fann i tre separata medicinska tidskrifter att yoga och meditation verkar minska systoliskt blodtryck (toppnumret, vilket är trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår). Forskare säger att denna uppenbara minskning är troligen
Ansluten till hur våra kroppar hanterar och återhämtar sig från stressfaktorer. Bevis tyder på att yoga och meditation kan minska stressreaktiviteten (hur intensivt din kropp reagerar på en stressande upplevelse), som kan förknippas med minskade höjder i hjärtfrekvens och blodtryck, säger Michaela Pascoe, doktorsexamen, författare till en av tidningarna och en forskare som studerar stress, inflammation, välbefinnande och mental hälsa på Victoria
University i Melbourne, Australien.
Se även En yogapraxis för högt blodtryck
Förbättra motorisk funktion och balans
Acevedos forskning publicerad i Nuvarande beteende neurovetenskapliga rapporter also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
eller spela ett instrument. Flytta meditation aktiverar hjärnområden involverade i motoriska funktioner och handlingsinformation, som gör att du snabbt kan justera placeringen av din kropp, säger Acevedo.
Se även Yoga Anatomy: Lär dig hur man sträcker stärker psoaerna
Öka humör och förtroende
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Se även 16 poser för att omedelbart öka ditt förtroende
Förbättra den övergripande hjärnhälsan
Förutom att förbättra ditt arbetsminne kan yoga också hålla hjärnan att fungera som bäst på lång sikt. Proteinet som kallas hjärn-härledd neurotrofisk faktor (BDNF) underlättar tillväxten och överlevnaden av neuroner, och låga nivåer av det har förknippats med stress, depression, Parkinsons, Alzheimers och Huntingtons sjukdom. Men yoga kan skydda mot dessa saker genom att öka BDNF -nivåerna. I en studie 2017 publicerad i Gränser i mänsklig neurovetenskap , 38 vuxna deltog i en tre-månaders meditation och yoga reträtt. Varje dag under första halvan av resan gjorde de 30 till 50 minuters andfokuserad meditation, 30 minuters mindfulness-meditation och en till två timmars sittande yoga. Deras schema för andra hälften av reträtten inkluderade en timmes fokuserad uppmärksamhetsmeditation två gånger om dagen, en-till-två timmar med hatha yoga, ytterligare en till två timmars sittande yoga och ungefär en timmes sång. Allt detta ökade BDNF med 300 procent.
ärmidéer för män
Yoga- och meditationspraxis har upprepade gånger visat sig vara förknippade med bevarande av hjärnvävnad i sena liv, och dessa fynd tyder på att detta kan bero på förbättringar av BDNF -signalering, förklarar studieförfattaren Rael Cahn, MD, PhD, en biträdande professor i klinisk psykiatri och beteendeavveten vid Keck School of Medicine vid University of Southern California. Mer forskning behövs för att avgöra om kortare yogapraxis också kan öka BDNF till denna nivå, men det finns ingen skada att öva så nära dagligen som möjligt, säger han.
Se även Senare studie visar hur yoga kan ålderssäker hjärnan
Ändra genaktivitet
Yoga kan till och med ha en gynnsam effekt på uttrycket av dina gener och vända
Molekylär signatur av kronisk stress, enligt en översyn 2017 publicerad i Gränser
i immunologi. Forskare tittade på 18 studier om effekterna av olika sinneskroppsinterventioner (inklusive yoga, Tai Chi, Qi Gong och Pranayama) och drog slutsatsen att dessa metoder totalt sett är förknippade med en nedreglering av kärnfaktor Kappa B (NF-KB), ett proteinkomplex ansvarigt för DNA-skador. Din kropp producerar NF-KB när stress aktiverar ditt sympatiska (kamp-eller-flyg) nervsystem, och det ansvarar också för att översätta stress till inflammation.
Se även 25 sätt att slå stress
Öka avkopplingen
Yoga hjälper dig att bättre hantera stress, men naturligtvis händer grova dagar fortfarande. Pranayama är den perfekta motgiften när du känner dig högt. Långsam, stadig yogisk andning
inducerar vad vi kallar avslappningsresponsen - ett vilotillstånd som minskar hjärtfrekvensen, säger Riley. Denna typ av andning minskar aktiviteten i din hypotalamiska hypofys-
adrenal (HPA) axis—the chain of communication between the hypothalamus in your brain, the pituitary gland at the base of your brain, and the adrenal glands on your kidneys—leading to decreases in cortisol (a stress hormone) and catecholamines (neurotransmitters, including adrenaline, that contribute to the classic fight-or-flight response), she says. Yoga verkar också förbättra parasympatisk nervsystemets aktivitet, som ansvarar för att hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad, säger Pascoe, författare till en metaanalys på yoga och stressreduktion, publicerad förra året i tidskriften Psychoneuroendocrinology.
Se även Konsten av avkoppling
"1960-tals modetrender för män"
Stödja fertilitet
Förutom att busta stress har sinneskroppspraxis som yoga visat sig sänka ångest och kan hjälpa kvinnor att bli gravid, enligt en översyn 2018 publicerad i Tillämpad sjuksköterska forskning . Forskare undersökte 11 studier där kvinnor använde kompletterande terapier i samband med in vitro-befruktning (IVF) och fann att Hatha yoga minskade sin ångest och depression, medan de ökade fertiliteten och livskvaliteten. Min hypotes är den djupa avslappningen hjälper till att minska kvinnors kortisolnivåer. Detta gör att deras kroppar kan ha en idealisk hälsa för ett IVF -förfarande, säger studieförfattaren Jenna Logiudice, PhD, RN, barnmorskor för barnfält vid Fairfield University.
Se även Restorative Yoga for Fertility: Poses du kan göra hemma
Bygg ben (även när du åldras)
Asana är bra för ditt skelett. En studie 2016 publicerad i Ämnen i geriatrisk rehabilitering fann att äldre vuxna som konsekvent följde en 12-stod, 12-minuters yogasekvens i ungefär fyra dagar i veckan i två år ökade bentätheten i ryggar, höfter och lårben. Många yogar poserar en uppsättning muskler mot en annan och sätter exceptionellt höga trycknivåer på benen, säger studieförfattaren Loren Fishman, MD, en fysiater från Columbia University som specialiserat sig på rehabiliterande medicin. Detta orsakar cellerna som gör ben - oosteoblaster - att göra sina jobb, även hos vuxna över 60 med osteoporos eller osteopeni. Det medicinska samfundet accepterar i allmänhet att du inte bygger ben senare i livet, men dessa fynd tyder på något annat, säger han.
Se även Bästa sättet att bygga ben
Förbättra kroppsbilden
Tid på din matta kan hjälpa dig att bli mer kroppspositiv och undvika slingan av att ständigt berätta dig själv över upplevda brister. I en studie 2016 publicerad i tidskriften Kroppsbild, Australiska forskare undersökte 320 kvinnor-124 praktiserade Iyengar Yoga, 69 praktiserade Bikram, och de andra gjorde inte yoga-om kroppsbild, utföringsform, självobjektion och önskan om tunnhet. De fann att yogierna hade mer positiva kroppsbilder totalt sett. Och även om de som praktiserade Bikram var mer benägna att citera utseendebaserade skäl för att delta i yoga, var detta en av de minst viktiga motivationerna för båda grupperna av yogier. Studieförfattarna misstänker att de andliga och medvetna aspekterna kan vara det som är på jobbet här. Att utöva yoga kan underlätta kärlek och acceptans av den kropp man har givits, tillsammans med en inställning att hedra kroppen som ett tempel, säger forskare.
Se även En praxis som hjälper dig att bryta med din dåliga kroppsbild en gång för alla
Långsam åldrande
En kombination av yoga, pranayama och meditation kan hjälpa dig att leva längre och ålder mer graciöst, enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften Oxidativ medicin och cellulär livslängd av forskare i New Delhi. Nittiosex friska vuxna följde ett program som inkluderade cirka 90 minuter av dessa metoder fem dagar i veckan. Efter 12 veckor visade de förbättringar i flera markörer för cellulärt åldrande, inklusive att bibehålla telomerlängd (telomerer är endcaps av kromosomer) och ökande telomeras (som är ett enzym som reparerar och förlänger telomerer). Telomere -utmattning är förknippad med åldrande och livsstilssjukdomar. Så yoga, pranayama och meditation kan förhindra början av sjukdomar och förlänga ett hälsosamt liv, säger forskare. Även om vi inte kan ändra vår kronologiska ålder, kan vi definitivt bromsa takten där vi åldras med yoga och meditation, säger studieförfattare.
manlig frisyr med lugg
Se även 15 Anti-aging hälsofördelar med yoga som gör att du vill börja öva nu
Öka smärtoleransen
Yogis är bättre på att hantera smärta än de som inte utövar, föreslår en studie från 2013 i tidskriften Hjärnbark. Forskare satte yogier och icke-yogis genom en serie smärtrelaterade experiment, inklusive att stötta armarna med termiska stavar och fördjupa händerna i frigid vatten. Yogis tolererade värmen något längre och det kalla vattnet mer än dubbelt så länge som icke-drabbar. Hjärnskanningar avslöjade att yogierna hade mer gråmaterial i flera hjärnregioner, inklusive insula, ett område som är förknippat med smärtbehandling och reglering. Forskare spekulerar i att yogiska avslappningstekniker, såsom andningskontroll och fokus på sensationer utan att reagera, kan öka din smärtolerans på kort sikt och leda till hjärnförändringar som förbättrar din smärtolerans på lång sikt.
Se även Avkodning av Sutra 2.16: Förhindra framtida smärta från att manifestera
Stärka musklerna
Oavsett om du vill bygga eller bevara muskler kan Asana hjälpa. I en liten 2013 Colorado State University -studie i Journal of Strength and Conditioning Research , 32 vuxna som inte hade gjort yoga i minst fyra månader delades upp i två grupper. Den ena praktiserade Bikram Yoga i 90 minuter tre gånger i veckan, medan den andra inte tränade. Efter åtta veckor ökade yogierna sin deadlift -styrka med 13 procent. Och i en annan liten studie, att göra 24 cykler av solhälsningar sex dagar i veckan i 24 veckor ökade övre och lägre kroppsstyrka. Att göra Vinyasa två gånger i veckan i minst ett år kan också hjälpa äldre vuxna att upprätthålla muskelmassa, enligt en studie publicerad i Journal of Aging and Physical Activity i januari.
Se även 5 Styrkebyggande yogaposer för nybörjare
Se även 10 yogaposer och självvårdspraxis att göra direkt efter att du har blivit förkyld
