Mycket har förändrats sedan läkaren Dean Ornish inkluderade yoga i sitt banbrytande protokoll för att förebygga, behandla och vända hjärtsjukdomar för mer än tre decennier sedan. Då sågs idén att integrera yoga med modern medicin som långt ut.
Dagens bild är mycket annorlunda: eftersom yoga har blivit en allt mer integrerad del av det 2000-talet liv, har forskare, beväpnade med nya verktyg som gör att de kan se allt djupare in i kroppen, vända sin uppmärksamhet till vad som händer fysiologiskt när vi utövar yoga-inte bara asana men också pranayama och meditation. Dessa läkare, neurovetenskapsmän, psykologer och andra forskare upptäcker fascinerande bevis på hur praxis påverkar oss mentalt och fysiskt och kan hjälpa till att förebygga och hjälpa till att behandlingen av ett antal av de vanligaste sjukdomarna som äventyrar vår vitalitet och förkortar våra liv.
casual outfit idéer manlig
Dussintals yogastudier pågår vid medicinska institutioner runt om i landet, inklusive Duke, Harvard och University of California i San Francisco. En del av forskningen finansieras av National Institutes of Health . Fler studier är på väg, delvis tack vare forskarnas arbete vid Institute for Extraordinary Living på Kripalu Center for Yoga and Health, ett av de första amerikanska forskningsinstituten som uteslutande fokuserade på yoga. Och i Indien berättar forskaren Shirley upp Patanjali Yogpeeth Research Foundation , som är spjutspetsstudier stora och små.
Medan studier av yogas påverkan på hälsan är på en högsta tid, säger experter att mycket av forskningen fortfarande är i de tidiga stadierna. Men kvaliteten förbättras, säger Sat Bir Khalsa, en Harvard neurovetenskapsman som har studerat yogas hälsoeffekter i 12 år. Det är troligt, säger han, att det kommande decenniet kommer att lära oss ännu mer om vad yoga kan göra för våra sinnen och kroppar. Under tiden antyder mönstren som börjar dyka upp att det vi vet om hur yoga håller oss väl kan vara bara toppen av isberget.
1. Smärtstörare
Yoga visar löfte som en behandling för att lindra vissa typer av kronisk smärta. När tyska forskare jämförde iyengar yoga med ett självvårdsprogram bland personer med kronisk nacksmärta, fann de att yoga minskade smärtresultat med mer än hälften. Undersökande yogas effekter på en annan typ av kronisk smärta studerade UCLA -forskare unga kvinnor som lider av reumatoid artrit, en ofta försvagande autoimmun störning där immunsystemet attackerar fodret på lederna. Cirka hälften av dem som deltog i ett sex veckors Iyengar-yogaprogram rapporterade förbättringar i mått på smärta, liksom i ångest och depression.
2. Ja, du kan!
Kim Innes, en Kundalini -yogautövare och en klinisk docent vid University of Virginia, publicerade nyligen en studie om hur yoga kan gynna människor som har en mängd olika hälsoriskfaktorer, inklusive att vara överviktiga, stillasittande och i riskzonen för typ 2 -diabetes. Fyrtiotvå personer som inte hade utövat yoga under föregående år deltog i ett åtta veckors mild Iyengar-yogaprogram; I slutet av programmet rapporterade mer än 80 procent att de kände sig lugnare och hade bättre övergripande fysisk funktion. Yoga är mycket tillgänglig, säger Innes. Deltagare i våra försök, även de som trodde att de inte kunde göra yoga, konstaterade fördelar även efter den första sessionen. Min tro är att när människor utsätts för mild yogapraxis med en erfaren yogerapeut, kommer de troligen att bli anslutna mycket snabbt.
3. ljusstråle
Mycket uppmärksamhet har ägnats åt yogas potentiella effekt på den ihållande mörka dimman av depression. Lisa Uebelacker, en psykolog vid Brown University, blev intresserad av att undersöka yoga som en terapi för depression efter att ha studerat och praktiserat mindfulness -meditation. Eftersom deprimerade människor tenderar att vara benägna för idissling, misstänkte Uebelacker att sittande meditation kan vara svårt för dem att omfamna. Jag trodde att yoga kan vara en enklare dörröppning på grund av rörelsen, säger hon. Det ger ett annat fokus från att oroa sig för framtiden eller ångra om det förflutna. Det är en möjlighet att fokusera din uppmärksamhet någon annanstans. I en liten studie 2007 undersökte UCLA -forskare hur yoga påverkade människor som var kliniskt deprimerade och för vilka antidepressiva endast tillhandahöll partiell lättnad. Efter åtta veckor med att utöva Iyengar yoga tre gånger i veckan rapporterade patienterna betydande minskningar av både ångest och depression. Uebelacker har för närvarande en större klinisk prövning som hon hoppas kommer att ge en tydligare bild av hur yoga hjälper.
4. Lycklig dag
Det har tagit utvecklingen av modern teknik som funktionell MR -screening för att ge forskare en glimt av hur yogiska metoder som asana och meditation påverkar hjärnan. Vi har nu en mycket djupare förståelse för vad som händer i hjärnan under meditation, säger Khalsa. Långsiktiga utövare ser förändringar i hjärnstrukturen som korrelerar med att de är mindre reaktiva och mindre känslomässigt explosiva. De lider inte i samma grad. Forskare vid University of Wisconsin har visat att meditation ökar aktiviteten hos den vänstra prefrontala cortex - hjärnan i hjärnan som är förknippad med positiva stämningar, jämlikhet och emotionell motståndskraft. Med andra ord kan meditera regelbundet hjälpa dig att väder livslängd och nedgångar med större lätthet och känna dig lyckligare i ditt dagliga liv.
5. Håll dig skarp
Asana, Pranayama och meditation utbildar dig alla för att finjustera din uppmärksamhet, vare sig det är genom att synkronisera din andning med rörelse, fokusera på andningens subtilitet eller släppa distraherande tankar. Studier har visat att yogiska metoder som dessa kan hjälpa din hjärna att fungera bättre. Nyligen fann University of Illinois-forskare att studiedeltagarna omedelbart efter en 20-minuters Hatha Yoga-session slutförde en uppsättning mentala utmaningar både snabbare och mer exakt än de gjorde efter en snabb promenad eller en jogga.
Forskare är i de tidigaste stadierna att undersöka om yogiska metoder också kan hjälpa till att avvärja åldersrelaterad kognitiv nedgång. De yogiska praxis som involverar meditation skulle sannolikt vara de som är inblandade på grund av engagemanget för kontroll av uppmärksamhet, säger Khalsa. Faktum är att forskning har visat att delar av hjärnbarken-ett område i hjärnan förknippad med kognitiv bearbetning som blir tunnare med åldern-är att vara tjockare i långsiktiga meditatorer, vilket tyder på att meditation kan vara en faktor för att förhindra åldersrelaterad tunnning.
(Foto: Andrew Clark; kläder: Calia)
6. Underhållsplan
En översyn 2013 av 17 kliniska prövningar drog slutsatsen att en regelbunden yogapraxis som inkluderar pranayama och djup avkoppling i Savasana (likpose), som praktiseras i 60 minuter tre gånger i veckan, är ett effektivt verktyg för att upprätthålla en sund vikt, särskilt när hempraxis är en del av programmet.
7. Vila lätt
I vår revved-up, alltid-on värld, tillbringar våra kroppar för mycket tid i ett överstimulerat tillstånd och bidrar till en epidemi av sömnproblem. En nyligen genomförd Duke University -analys av de mest rigorösa studierna som gjorts på yoga för psykiatriska tillstånd fann lovande bevis på att yoga kan vara till hjälp för att behandla sömnstörningar. Asana kan sträcka och koppla av dina muskler; Andningsövningar kan bromsa hjärtfrekvensen för att förbereda dig för sömn; Och regelbunden meditation kan hindra dig från att bli trasslad i de bekymmer som hindrar dig från att driva av.
8. Bättre sex
I Indien rapporterade kvinnor som deltog i ett 12-veckors yogaläger förbättringar inom flera områden med sexualitet, inklusive önskan, orgasm och total tillfredsställelse. Yoga (som annan träning) ökar blodflödet och cirkulationen i hela kroppen, inklusive könsorganen. Vissa forskare tror att yoga också kan öka libido genom att hjälpa utövare att känna sig mer i linje med sina kroppar.
9. Cool inflammation
Vi är vana att tänka på inflammation som ett svar som sparkar in efter ett slag på skinnet. Men ökande bevis visar att kroppens inflammatoriska svar också kan utlösas på mer kroniska sätt av faktorer inklusive stress och en stillasittande livsstil. Och ett kroniskt inflammationstillstånd kan höja din risk för sjukdom.
Forskare vid Ohio State University fann att en grupp regelbundna yogapraxis (som praktiserade en eller två gånger i veckan i minst tre år) hade mycket lägre blodnivåer av en inflammation-främjande immuncell som kallas IL-6 än en grupp som är ny för yoga. Och när de två grupperna utsattes för stressande situationer, visade de mer rutinerade utövarna mindre spikar av IL-6 som svar. Enligt studiens huvudförfattare, Janice Kiecolt-Glaser, gick de mer erfarna utövarna in i studien med lägre inflammationsnivåer än nybörjare, och de visade också lägre inflammatoriska svar på stress och pekade på slutsatsen att fördelarna med en regelbunden yogapraxisförening över tid.
10. yngre utseende DNA
Medan ungdomens fontän förblir en myt, tyder nyligen på att yoga och meditation kan vara förknippade med cellförändringar som påverkar kroppens åldrande process. Var och en av våra celler inkluderar strukturer som kallas telomerer, bitar av DNA i slutet av kromosomer som blir kortare varje gång en cell delar upp. När telomerer blir för kort kan cellerna inte längre dela och de dör. Yoga, verkar det, kan hjälpa till att bevara sin längd. Män med prostatacancer som deltog i en version av det orna hälsosamma livsstilsprogrammet, som inkluderade en timme om yoga, sex dagar i veckan, visade ett 30-procentigt hopp i aktiviteten hos ett viktigt telomerbevarande enzym som kallas telomeras. I en annan studie hade stressade vårdgivare som deltog i en Kundalini-yogemeditation och sångpraxis som kallas Kirtan Kriya en ökning med 39 procent i telomerasaktivitet, jämfört med människor som helt enkelt lyssnade på avkopplande musik.
11. Immunaktivitet
Många studier har föreslagit att yoga kan stärka kroppens förmåga att avvärja sjukdomar. Nu en av de första studierna som tittar på hur yoga påverkar gener indikerar att ett två timmars program av mild asana, meditation och andningsövningar förändrar uttrycket av dussintals immunrelaterade gener i blodceller. Det är inte klart hur de genetiska förändringarna som observerats i denna studie kan stödja immunsystemet. Men studien ger slående bevis på att yoga kan påverka genuttryck - BIG -nyheter som antyder att yoga kan ha potential att påverka hur starkt generna du är född med påverkar din hälsa.
12. Din ryggrad på yoga
Taiwanesiska forskare skannade ryggraden hos en grupp yogalärare och jämförde dem med skanningar av friska, likadoniga frivilliga. Yogalärarnas skivor visade mindre bevis på degenerationen som vanligtvis inträffar med åldern. En möjlig orsak, forskare spekulerar, har att göra med hur ryggradskivor näras. Näringsämnen migrerar från blodkärl genom skivans tuffa yttre skikt; Böjning och böjning kan hjälpa till att driva mer näringsämnen genom detta yttre lager och in i skivorna, hålla dem friskare.
13. Håll ditt hjärta friskt
Trots framsteg inom både förebyggande och behandling förblir hjärtsjukdomar nr. 1 mördare av både män och kvinnor i USA. Dess utveckling påverkas av högt blodtryck, högt kolesterol, högt blodsocker och en stillasittande livsstil - som alla potentiellt kan minskas med yoga. Dussintals studier har hjälpt till att övertyga hjärtexperter om att yoga och meditation kan bidra till att minska många av de stora riskfaktorerna för hjärtsjukdomar; Faktum är att en översyn av inte mindre än 70 studier drog slutsatsen att yoga visar löfte som ett säkert, effektivt sätt att öka hjärthälsan. I en studie i år av forskare vid University of Kansas Medical Center minskade försökspersoner som deltog i två gånger i veckan i Iyengar yoga (inklusive pranayama såväl som asana) avsevärt frekvensen av episoder av förmaksflimmer, en allvarlig hjärt-rhyth-störning som ökar risken för strök och kan leda till hjärtsmision.
14. Gemensamt stöd
Genom att försiktigt ta leder - ocksån, knän, höfter, axlar - genom deras rörelseområde, hjälper Asana att hålla dem smörjade, vilket forskare säger kan hjälpa dig att flytta fritt i atletiska och vardagliga sysselsättningar när du åldras.
15. Titta på ryggen
Some 60 to 80 percent of us suffer from low-back pain, and there’s no one-size-fits-all treatment. But there’s good evidence that yoga can help resolve certain types of back troubles. In one of the strongest studies, researchers at Group Health Research Institute in Seattle worked with more than 200 people with persistent lower-back pain. Some were taught yoga poses; the others took a stretching class or were given a self-care book. At the end of the study, those who took yoga and stretching classes reported less pain and better functioning, benefits that lasted for several months. Another study of 90 people with chronic low-back pain found that those who practiced Iyengar Yoga showed significantly less disability and pain after six months.
16. Kontroll av blodtrycket
En femtedel av dem som har högt blodtryck vet inte det. Och många som kämpar med biverkningarna av långsiktig medicinering. Yoga och meditation, genom att bromsa hjärtfrekvensen och inducera avslappningssvaret, kan hjälpa till att minska blodtrycket till säkrare nivåer. Forskare vid University of Pennsylvania genomförde nyligen en av de första randomiserade, kontrollerade studierna av yoga för blodtryck. De fann att 12 veckor med Iyengar yoga minskade blodtrycket såväl som eller bättre än kontrolltillståndet för näring och viktminskning. (Om du har högt blodtryck, rådgör med din läkare och se till att det är under kontroll innan du tränar inversioner.)
17. Ned med diabetes
Forskare vid University of Pittsburgh School of Medicine fann att vuxna med risk för typ 2 -diabetes som gjorde yoga två gånger i veckan i tre månader visade en minskning av riskfaktorer inklusive vikt och blodtryck. Medan studien var liten, rapporterade alla som började programmet med det under hela studien och 99 procent rapporterade tillfredsställelse med praxis. I synnerhet rapporterade de att de gillade den milda tillvägagångssättet och gruppens stöd. Om större, framtida studier visar liknande resultat, säger forskarna, kan yoga få trovärdighet som ett livskraftigt sätt att hjälpa människor att avvärja sjukdomen.
"herrfrisyrer på 80-talet"
18. Nyhetsblixten
Många kvinnor har vänt sig till yoga för att hjälpa dem att hantera symtomen på klimakteriet, från värmevallningar till sömnstörningar till humörsvängningar. En ny analys av de mest rigorösa studierna av yoga och klimakteriet fann bevis på att yoga - som inkluderade asana och meditation - hjälper till med de psykologiska symtomen på klimakteriet, såsom depression, ångest och sömnlöshet. I en randomiserad kontrollerad studie undersökte brasilianska forskare hur yoga påverkade sömnlöshetssymtom i en grupp av 44 postmenopausala kvinnor. Jämfört med kvinnor som gjorde passiv stretching visade yogastilldelarna en stor nedgång i förekomsten av sömnlöshet. Annan, mer preliminär forskning har föreslagit att yoga också kan bidra till att minska värmevallningar och minnesproblem också.
19. Emotionell räddning
Nya studier har antytt att träning är kopplad till ökade nivåer av en hjärnkemikalie som kallas gamma-aminobutyric acid (GABA), som är förknippad med positivt humör och en känsla av välbefinnande. Det visar sig att Iyengar yoga också kan öka nivåerna för denna kemikalie i hjärnan, mer än att gå, enligt en Boston University -studie. I en annan studie deltog en grupp kvinnor som upplevde känslomässig nöd i två 90-minuters Iyengar yogakurser i veckan i tre månader. I slutet av studien hade självrapporterade ångestpoäng i gruppen sjunkit, och måtten på det totala välbefinnandet ökade.
20. Strömkälla
Om du har känt spänningen med att upptäcka att du kan hålla Chaturanga under längre och längre perioder, har du upplevt hur yoga stärker dina muskler. Stående poser, inversioner och andra asanas utmanar muskler att lyfta och flytta vikten på din kropp. Dina muskler svarar med att odla nya fibrer, så att de blir tjockare och starkare - desto bättre att hjälpa dig att lyfta tunga livsmedelspåsar, barn eller dig själv i handstand och för att upprätthålla kondition och funktion under hela din livstid.
21. Balanseringshandling
När du var liten inkluderade din dag aktiviteter som testade din balans - att gå längs trottoarkanterna och hoppa på ditt skateboard. Men när du spenderar mer tid på att köra och sitta vid ett skrivbord än i aktiviteter som utmanar din balans, kan du tappa kontakten med kroppens magiska förmåga att vrida fram och tillbaka och förbli upprätt. Balansposer är en grundläggande del av Asana -praxis, och de är ännu viktigare för äldre vuxna. Bättre balans kan vara avgörande för att bevara oberoende och kan till och med vara livräddande-fall är den ledande orsaken till skadorelaterad död hos personer över 65 år.
Att förena yoga och västerländsk medicin: Hertig integrativ medicin
Duke University: s integrativa medicinavdelning i Durham, NC, har levt upp till sitt namn genom att integrera yoga i medicin och medicin i yoga. Avdelningen är ett av de enda stora medicinska centra som erbjuder yogalärarutbildning. Dess två program, Thera-Peutic Yoga for Seniors och Yoga of Awareness for Cancer, lärs av ett team av yogainstruktörer, läkare, sjukgymnaster och mentalvårdspersonal.
Dessa yogalärarutbildningar accepterar cirka 100 personer per år och involverar delar av asana, pranayama, meditation och mindfulness som arbetar tillsammans som tillägg till de konventionella medicinska behandlingarna som patienter också kan få samtidigt. När utbildningen är klar kan lärare arbeta med kontrakt för sjukhus och andra hälsobyråer.
Kimberly Carson, grundaren och codirector of the yogastraining-programmen, betonar att det som skiljer programmen är deras forskningsbaserade tillvägagångssätt: medicin lyssnar bäst när du talar dess språk, säger Carson, en yogaterapeut som har undervisat i medicinska miljöer i mer än 15 år. Bevisbasen är vad det medicinska samhället lyssnar på.
Viktigt för programmets framgång, säger Carson, är personalens engagemang för att tänka kritiskt på hur de främjar fördelarna med yoga. Det snabbaste sättet att stänga dörrar är att ange eftersom faktum påstår som inte är underbyggda, säger hon.
Lyckligtvis växer bevisbasen för yoga och andra alternativa metoder snabbt, och Duke har varit en föregångare när det gäller att öppna kommunikationslinjerna mellan yoga och medicin.
Förvandla läkare till mind-kroppsexperter: Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine
Beson-Henry Institute for Mind Body Medicine vid Massachusetts General Hospital ligger i ett av de bästa akademiska medicinska centra och i en av de mest läkarvänliga städerna i landet. Dess grundare och regissör emeritus, Dr. Herbert Benson, var banbrytande forskning om avkopplingssvaret som en kraftfull motgift mot stressresponsen; Han var också en av de första som illustrerade att meditation förändrar metabolism, hjärtfrekvens och hjärnaktivitet till följd av avslappningsresponsen. Detta engagemang för forskning är fortfarande det som gör att institutet sticker ut: Benson och hans kollegor publicerade nyligen en landmärkesstudie som illustrerar några av förändringarna i genuttryck som kan komma från praxis som framkallar avkopplingssvaret, inklusive meditation och yoga.
Läkare vid institutet hjälper till att behandla patienter för allt från hjärtsjukdomar till diabetes till infertilitet. Individuell terapeutisk yogainstruktion erbjuds som en tilläggsmetod för en mängd olika tillstånd, både fysiska och mentala. Darshan Mehta, institutets medicinska chef och chef för medicinsk utbildning, säger att Benson-Henry Institute tillsammans med att upprätthålla sina åtaganden för forskning och patientvård är dedikerad till att utbilda medicinska studenter och invånare i integrativ medicin. Boston är känd för utbildningsledare inom medicin, säger Mehta. Vi måste utsätta nästa generation läkare för fördelarna med mind-kroppsmedicin. Mitt hopp är att efter att ha studerat på Benson-Henry Institute kommer de att kunna åtminstone känna igen värde i det och kanske lägga till det till deras praxis på något sätt.
Caring Health Care: Urban Zen Integrative Therapy Program
Hjärnan till Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee och Beth Israels ordförande för integrativ medicin, Woodson Merrell, MD, Urban Zen Integrative Therapy-programmet försöker stärka det mänskliga elementet i sjukhusbaserad hälsovård och för att minska smärtan och ångest som många patienter upplever när de genomgår behandling för cancer och andra sjukdomar. Programmet lanserades 2009 och erbjuder en 500-timmars utbildning för yogalärare och vårdpersonal i fem läkningsmetoder: yogaterapi, Reiki, essentiell-oljeterapi, näring och kontemplativ vård. I utbildningen ingår 100 timmars kliniska rotationer, genomförda på deltagande sjukhus och vårdinrättningar i New York; Los Angeles; Columbus, Ohio; och Port-au-Prince, Haiti.
Vi tar medvetenhet till arenor där det ofta bara finns ångest, panik, stress och krisstater, säger codirector Rodney Yee. Vi inser alla att mindfulness och meditation är så viktiga för det dagliga livet. Detta är ett sätt att föra detta till patienter i en medicinsk miljö för att stödja patienternas behov. Till exempel, beroende på patientens behov, kan en certifierad terapeut hjälpa patienter att göra yogaposer, andningstekniker och meditation som de sedan kan upprepa på egen hand.
Yee säger att han har blivit förvånad över det medicinska samhällets mottaglighet gentemot programmet. Gamla stigmas upplöses, säger han, och nya attityder dyker upp. Men det är en tvåvägsgata, tillägger han. Yogasamhället har vårt eget arbete avstängt för oss, följer vetenskapen och är öppen för att ta itu med de frågor som kommer att påverka yogas roll i västerländsk medicin under kommande år.
Tidigare Stylesway VIP -redaktör Katherine Griffin är författare och redaktör i norra Kalifornien.
