För många av oss har standup paddleboard (SUP) yoga kommit att vara synonymt med sommaren. När allt kommer omkring är det ett bra sätt att njuta av att vara ute på vattnet och smyga in någon kärnutmanande yogaställningar-inte att nämna att din Instagram-make knäpper ett wow-värdig foto medan du håller headstand på ditt bräde.
Om du är en nybörjare SUP -yogastudent upptäcker du sannolikt att att öva yoga på en paddleboard kan informera din landpraxis genom att utmana din balans och hjälpa dig att inse vikten av fokus. När du känner dig bekväm med grunderna och du har fått en stadig sup yogapraxis, kanske du är angelägen om att prova mer utmanande ställningar på ditt styrelse. Ange denna sekvens, som är fylld med bekanta ställningar som har oväntade variationer.
Sup yoga uppvärmning
Börja värma upp höfterna och axlarna med ställningar som barns ställning, håll sidorna (eller skenorna) på en sida av brädet och sedan den andra. Inkludera flera Vinyasas som katt / ko eller nedåtvänd hund att plankas, gå med flödet av andetaget i kombination med känslan av vattnet under brädet. Placera dig själv på detta lilla, privata öliknande utrymme och koppla ihop varje rörelse med en lång andetag. Detta är inte ett lopp. Ta dig tid, inte bara för att hjälpa till med balans, medvetet bygga en grund, utan också för att bredda din uppmärksamhet och kommunicera med naturen ovan, runt och nedan.
9 överraskande sup yoga poserar för att prova i sommar
1. Variation i bordsskivan
Börja i bordsskivan. Spela sedan med att lyfta motsatt arm och motsatt ben för att integrera känslan av att krama till mittlinjen när du utmanar din stabilitet. Tänk på de fyra hörnen av hand, hand, knä och knä i bordsskivan och marken ner handen och motsatt knä på brädet för att hålla ner sidorna (eller skenorna) och minimera berget. Lyft sedan upp din högra arm upp till himlen och tråd nålen på den högra armen under den vänstra armen. Beroende på styrelsens bredd och ditt personliga vingpan kan du kanske nå din vänstra hand mot de högra skenorna medan du doppar baksidan av din högra hand i vattnet. Skicka höfterna tillbaka och bort från axlarna. Hör den oavbrutna kranen, kran, knacka på vattnet med ett öra på brädet. Det finns alltid en möjlighet att återinföra med din balans när det blir fel. Ta fem fullständiga andetag och växla sidor.
2. Camel Pose Flow
Ta nedåtvänd hund och tryck ner i båda händerna så breda som dina yttre axlar och i bollarna på dina fötter. Böj knäna, arbeta dem lika breda som dina klackar och nå höfterna bort från dina händer, känna sträckan längs kroppens sidor och höfter och ner på benen. Flyt sedan knäna ner till bordsskivan, simma armarna tillbaka bakom fötterna med fingrarna mot motsatt väg och öppna axlarna och höfterna när du stiger upp bort från dina klackar till en kamelpose -variation. Håll dig en andetag och med axlarna breda och bröstet får, känner solen pressen ovanför molnen. Kom tillbaka för att vila på klackarna för en andetag, sedan i bordsskivan för en andetag, och sedan som en annan uppsättning vågor, upprepa sekvensen tre gånger till. Det är OK att känna sig osäker, ostadig och oförberedd. Detta flöde är lekfullt och kan uppfattas som sådan, som en stänk i havsvågorna efter en lång vinter.
Se även Yoga-sekvensen efter supen för nybörjare standup-paddlare
3. Fall triangel
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
Se även Sup yoga: standup paddelbilder för att få dig psykad för sommaren
4. Trädposition
Att balansera på en fot på en paddleboard är inte en lätt prestation. Paddelen kan användas i stående poser som Tree Pose för att hjälpa till med balans och göra denna utmanande ställning mer tillgänglig. Börja i ett stående läge, placera din vänstra fot mot mitten av brädet och vänd ut den till sidan (etablera en bredare bas). Mark ner paddelen med din högra hand, med paddelen vinkelrätt mot brädet och handtagssidan ner för att skydda bladet på paddelen. Använd paddelhandtaget som ett komplement till den stående foten och simulera två meter ner på brädet. Förläng din vänstra hand till vänster som en vinge på ett plan och lyft långsamt höger häl eller hela foten, tryck ner i stående fot och paddelhandtag och tryck ihop foten och sken. Gör dessa när båtarna har gått och deras vakna är på ett minimum och klipper dig lite slak tack. Håll för ett fullt andetag eller flera. Ge det en gång på andra sidan på din fritid.
herr shorts outfits
Se även 4 Yoga poserar för att prova på din sup
5. Warrior 3
Fortsätt att använda paddelen i motsatt hand från ditt stående ben som du gjorde i trädpose och förläng din stående benarm som en annan paddel. Nå starkt ut från alla fem fingertopparna som om du kan fånga en fallande stjärna eller placera båda händerna på paddelen för stöd. Fortsätt att röra sig med vågens uppgång och fall, allt medan du lutar dig framåt och sparkar tillbaka det lyftade benet i Warrior III. Tryck ut genom fotens boll och hänga 10 för en andetag eller flera. Oavsett. Det finns alltid en annan tidvattnet och en annan möjlighet att prova. När du är redo, spela med att stå på motsatt fot.
Se även 5 Prep poserar för att känna sig stark och stabil på en SUP
6. Revolvad triangel
Du kanske inte tror på mig, men roterad triangelpose och Half Moon Pose är lite enklare när du balanserar på en SUP än deras icke-revolverade motsvarigheter. Innan du slänger tång på mig för att ha gjort detta förslag, låt mig förklara varför. Mycket besläktat med en bordsskivposition med fyra hörn som understöds för hand, hand, knä och knä, dessa roterade positioner håller höfterna och överkroppen i linje, som kan jämna brädet i deras symmetri. För en triangel, börja med att stå framåt Bend med fötterna som inramar handtaget i mitten av brädet. Steg din vänstra fot tillbaka så att du kan markera ner hälen och pressa (rör dig utan att lyfta) den foten mot vänster skenor. Sprick sedan den högra foten bred mot de högra skenorna. Håll händerna på brädet, böj knäna om det behövs för att göra det och skapa de fyra hörnen som i en bordsskiva. Ta tag i skenorna om de är tillgängliga och sträcka hamstringarna och höfterna. Håll din vänstra hand eller fingrar på brädet, tryck ner på skenorna på brädet med fötterna, krama benen mot varandra och öppna sedan din högra arm upp till sidan. Lossa tårna i detta avancerade uttryck medan du fortsätter att titta ner eller långsamt spåra med blicken upp på din lyftade hand, som en hög fem till himlen. Om det är tillgängligt, håll denna hållning i minst tre andetag för att få en virtuell hög fem rygg för din skicklighet. Flytta rakt in i nästa pose.
Se även Sommarutmaning: 3 SUP Yoga Starter Poses
7. Revolverade sockerrör
För att gå ännu längre i svårighetsnivå, böja ditt högra knä, krypa din vänstra hand framåt och lyfta ditt vänstra ben bakom dig. Fånga ögonblicket här och sedan kanske böjas båda knäna. Ta tag i den lyftade foten och blickar när du blickar ner för stabilitet och blick sedan ut till horisonten, hjärtat lyft med huvudet bakåt för en utmanande kretsad sockerrör. Håll dig en full andetag för att förundras över komplementet av ansträngning och lätthet. Upprepa poser 6 och 7 på andra sidan.
Se även Utmaningspose: Ardha Chandra Chapasana
8. Båtposition/åtta vinkelposition
Ta båtpose mitt i brädet eller båt på en båt. För mer av en utmaning, vänd dig mot vänster och placera din vänstra hand utanför din vänstra höft och tråd din högra arm mellan dina två ben och placera den på brädet. Du bör ha två händer ner med fingertopparna mot vänster skenor och händer på motsatta sidor av brädans handtag. Korsa din vänstra fot över höger, böj armbågarna och krama dem som Chaturanga. Blick ut över de vänstra skenorna när du trycker ner jämnt i händerna och sparkar bollarna på fötterna mot näsan eller framsidan av brädet för att lyfta höfterna och skicka dem tillbaka. Ta ett ögonblick tillbaka på brädets yta och sväng sedan på sätet för att möta motsatt riktning på brädet. Lek med armbalansen på andra sidan, korsa höger fot över vänster och hålla så länge som bekväm.
Se även Avfyra din abs med åtta vinkelposition
9. Hjulvariation
För mig är Wheel Pose en av de poser som påminner dig om att du är på en paddleboard. Med andra ord kan det finnas en tillfällig förlust av plattformens akut uppmärksamhet när du är i rörelsens flöde. Förbered dig på ryggen mot hjulet med knäna böjda och pekar på himlen och händerna vänd, fingrarna pekade mot axlarna. Kom till toppen av huvudet och pausar för att integrera axlarna men också för att sakta ner. Kom ihåg var du är och främja balans genom att pressa lika i båda fötterna och båda händerna samtidigt. Isometriskt dra benen in mot varandra och skala en häl från brädet. Kanske böj knäet och nå foten som en mast i himlen. Öppna ögonen och se världen ur ett helt annat perspektiv, ganska till skillnad från vardagen. Ta i synen, lukten och känslan. Just nu är havsluften allmänt. Läng ner så långsamt som du steg upp. Koppla av helt när du draperar på toppen av brädet och breddar armarna för att släppa baksidan av händerna i havet. Stanna i minst fem minuter i denna flytande Savasana medan du försiktigt gungar, som att bli tröstad av havet. Upprepa och lyfta det andra benet i himlen.
Se även Amy Ippolitis nya sätt att rulla: en 6-stegs uppvärmning
Om vår proffs
Danielle Brown är en akademi för surfinstruktörer SUP-certifierade instruktör, en paddlefit-tränare och en RYT 200-timmars yogalärare. Hon har undervisat Sup Yoga i Connecticut sedan 2012 och älskar hur det leder henne att gå med flödet. Danielle leder sup www.thumbsupyoga.com .
