Liksom intellektuell stimulering eller meditation kan rätt diet göra en dramatisk skillnad i smarts och humör - idag och år på vägen. Så här driver du dig till tydligare, lyckligare tänkande.
För att du ska läsa den här artikeln, bli kär, få utökad triangelpose, andas eller till och med bara existerar, är miljarder neuroner (nervceller) i hjärnan i ett konstant tillstånd att ge och ta emot meddelanden till och från varandra. I själva verket sträcker sig neurons räckvidd och utbyte av meddelanden genom hela kroppen. Meddelande pingar som hand, ta tag i rattet eller hej, det är din neurongrann, skickar över serotonin så att vi kan må bra skickas varje millisekund varje dag. För att driva detta oändligt komplexa system rekryterar din hjärna en enorm procent av ditt kaloriintag (även om det är bara 2 procent av din kroppsvikt).
För att hålla dig skarp förlitar dig hjärncellerna på en armé av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Till exempel säkerställer magnesium att meddelanden utbyts mellan neuroner så att du kan lära dig och skapa minnen. Tyvärr får hälften av amerikanerna inte tillräckligt med magnesium, och vi faller också på andra näringsämnen som är avgörande för hjärnhälsa. En näringsrik kost kan göra dig skarpare, hjälpa till Äta komplett . Men den typiska amerikanska dieten med mycket bearbetade livsmedel gjorda av raffinerade kolhydrater, överskott av sockerarter och fel fetter är tvärtom. I själva verket har det kopplats till en mindre hippocampus - hjärnan i hjärnan som är involverad i minnet och reglering av känslor.
Se även Q
buzz cut med blekning
Bland de högsta sätten som diet kan hjälpa din nudel är genom att avvärja två av sina dödliga fiender: kronisk inflammation (när ditt immunsystem är förstärkt och alltid på attacken) och vaskulär sjukdom (ett tillstånd där blodkärl blir skadade och kan avbryta eller begränsa blodtillförseln, inklusive till hjärnan). Båda dessa tillstånd kan leda till depression, demens och stroke. Kortvarig inflammation är en bra sak-immunceller i hjärnan som kallas mikroglia eldar av ämnen som zap-infektion och på andra sätt skyddar hjärnan. Men med kronisk inflammation går mikroglia fel och släpper inflammatoriska föreningar, även när det inte finns någon infektion. Med tiden förstör dessa ämnen frisk vävnad, såsom hjärnvävnad, istället för att skydda den.
Lyckligtvis för oss har en av världens mest utsökta dieter-Medelhavsstilen att äta-de bästa forskningskrediterna när det gäller hjärnhälsa (se grunderna i Medelhavet diet, höger). Att äta på detta sätt gör det 40 procent mindre troligt att du kommer att utveckla Alzheimers och andra typer av demens; Dieten minskar också din risk för depression och stroke med ungefär en tredjedel, enligt en översyn 2013 i tidskriften Annaler av neurologi . The traditional Mediterranean diet is rich in powerful antioxidants like vitamin C in oranges and tomatoes, carotenoids in spinach and cantaloupe, vitamin E in olive oil and almonds, and anti-inflammatory compounds like omega-3 fatty acids in fish, says Catherine Féart, PhD, researcher in epidemiology and nutrition at INSERM (the French national institute of health and medical research) och vid University of Bordeaux, Frankrike. Dessa näringsämnen skyddar artärerna som leder till hjärnan såväl som hjärnan själv. Ju tidigare du antar detta sätt att äta, desto bättre - även om det kan gynna dig även om du startar det i ålderdom.
Se även 4 lätta, latininspirerade recept
Féarts forskning fann att denna diet verkar bevara vit materia, vilket utgör hälften av din hjärna. Vitt material inkluderar skyddande mantlar runt hjärnceller och är involverad i lärande och beteende. I nio år spårade hon en grupp Bordeaux-invånare som började studien omkring 65 års ålder. De med det mest mediterranean ätmönstret hade inte bara mer vitmaterial intakt, de hade hjärnkraften på någon tio år som deras junior.
Kort sagt: Vad som finns på din tallrik korrelerar direkt till hur du känner, tänker och ålder. För att hjälpa dig att hålla dig skarp och lycklig har vi laddat upp recept med flera näringsämnen som är avgörande för hälsosam hjärnfunktion. Det är ett smakfullt, smart sätt att mata din hungriga hjärna.
Tomater och ägg med grönkålpesto
Förutom att förse dig med vitamin B12, är ägg med mycket kolin, ett näringsämne som utgör en av de huvudsakliga hjärn -neurotransmittorer som är involverade i lärande och minne. Dessutom är tomater och grönkål som levererar hjärncellskyddande vitamin C, och pumpafrön är chockfulla av uppmärksamhetsstödande järn, liksom magnesium för att hålla hjärnmeddelanden pingande i topphastighet.
Herrar i 50-talsstil
Få receptet.
Lemony Trout med quinoa-bean sallad
Trout är en superrik källa till omega-3-fettsyror, som hjälper nervceller i hjärnan att kommunicera bättre och kan hålla artärerna som servar hjärnan tydliga. Dessutom ger denna måltid dig en enorm 12 gram mättande, tarmvänlig fiber per portion-cirka 40 procent av ditt dagliga rekommenderade värde-tack delvis till svarta bönor, som också är superrika i folat, ett näringsämne som är kritiskt för allmän hjärncellsfunktion.
Få receptet.
manliga goth-kläder
Spenatssallad med krabba och yoghurt ranch dressing
Brister i magnesium (finns i cashewnötter), folat (spenat) och zink (krabba) har alla kopplats till depression. Få en hälsosam dos av dessa humörstödande näringsämnen att känna och tänka, ditt bästa.
Få receptet.
Hallon-turmeric smulor
Hallon är bland de frukter som packar det högsta fiberinnehållet. När den är parad med en havre toppning levererar varje servering av denna fruktiga dessert 6 gram tarmvänlig fiber. Dessutom lägger antioxidantrik gurkmeja en antydning av tangy smak och kan öka hjärnderiverad neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som stöder neuronal tillväxt.
Få receptet.
Janis Jibrin är författare och registrerad dietist baserad i Washington, DC. Jennifer Iserloh är en holistisk hälsotränare baserad i New Jersey som utvecklade recept för boken Eat komplett.
