Yoga för fotvård: lugna dina fötter med dessa yogaposer som hjälper till att stärka fötterna, underlätta fotsmärta och förbättra den totala fothälsan.
Men för allt som våra fötter gör för oss gör vi inte mycket för dem i gengäld. Vi klämmer dem i snäva skor, pund på dem hela dagen och ignorerar i allmänhet om de inte ger oss allvarliga problem. Resultatet är att vid någon tidpunkt i deras liv 7 av 10 personer kommer att drabbas av fotproblem, av vilka många är helt förhindrande.
Se även Bästa övningar för friska fötter
Robert Kornfeld, en holistisk podiatrist, säger att han har sett allt: människor som hobbar in med knobby, inflammerade bunions och hammare tår, den tråkiga troben av tendinit, de värda sulorna av plantar fasciit.
De är inte bara fnissande mindre sjukdomar; Vissa fotproblem kan förändra fotens struktur och utlösa smärta någon annanstans i kroppen. Jag sjunger den låten till mina patienter, säger Kornfeld: 'Fotbenet är anslutet till benbenet ...' I själva verket säger experter att ett av de viktigaste orsakerna till att behandla fotproblem tidigt är att förhindra dem från att kasta knän, höfter, rygg och axlar ur smäll.
Och ett av de bästa sätten att ta hand om dina fötter är med yoga. Jag rekommenderar att alla mina patienter börjar yoga omedelbart, säger Kornfeld. När du behandlar fotproblem med yoga behandlar du ryggsmärta, höftsmärta, alla typer av strukturella problem. Det sträcker inte bara musklerna och leder till ett större rörelseområde, utan det hjälper också att läka rotfrågan av inflammation.
Faktum är att yoga ger fötter en hälsosam träning som de sällan får på något annat sätt. Du kunde inte be om en bättre uppsättning verktyg för att väcka fötterna, säger yogaläraren Rodney Yee. Nedan några tips från experterna om hur man bäst använder yoga för att förhindra eller behandla fotsmärta.
Få din uppmärksamhet på dina fötter
Det första stället för att börja bygga medvetenhet om dina fötter är i stående poser som Tadasana (Mountain Pose). Innan du startar posisen, tänk på hur du naturligtvis står, föreslår Janice Gates, en specialist på terapeutisk yoga. Tenderar du att lägga din vikt på den inre kanten på din fot, som tenderar att få benen att böja sig inåt, eller på ytterkanten, som tenderar att få knäna att böja sig ut? (Om du inte kan berätta, kontrollera botten på dina skor - du kan ofta berätta från hur sulorna bär.)
Lägg märke till hur din vikt faller, och spelar sedan med den genom att gunga framåt och bakåt, lyfta först tårna, sedan dina klackar. Om du tenderar att stå upp lite framåt, försök att flytta tillbaka din vikt lite tillbaka och vice versa.
Försök sedan att lyfta bågen på din fot medan du skjuter ner runt kanterna, skapar både en känsla av att rota in i jorden och lyfta energi upp från mitten, för att bilda Mula Bandha (rotlås). Ibland använder jag bilden av en jack-in-the-box: kollapsar ner, sedan springer upp, säger Gates. Du skjuter ner för att lyfta upp. När du börjar göra detta hittar du dig mer medveten om dina fötter och fördelar din vikt bättre i din vardag.
Se även Hur man använder mula bandha i yogaposer
Börja arbeta med tårna
One great way to limber up stiff, underused feet is to work on the articulation of the toes, which in most of us have lost at least some of their range of motion, says yoga teacher Tias Little. Little considers the feet so important he not only focuses on them in his regular sessions, but has also created a separate class he calls Feet as Foundation. Think of the way babies spread their toes and crawl by pushing off with them, he says. We need to regain that. Little guides students through a routine in which they try to move each toe separately from the others and practice picking things up with their toes.
I stående poser, fokus på att förlänga tårna för att sträcka fotens sula. Tryck ner i dina klackar samtidigt som du trycker framåt med basen på de stora och små tårna och jordar framåt med fotens boll. Tänk på det som att sträcka foten som en trumma, säger Little. Detta kan förbättra cirkulationen, pumpa blod och lymf tillbaka mot ditt hjärta och potentiellt avvärja ödem och åderbråck.
Var medveten om din anpassning
Att uppmärksamma - och korrigera - hur dina fötter ansluter sig till jorden kan korrigera fot- och ankelproblem som har återverkningar i hela kroppen. Till exempel tenderar uttalade fötter (som rullar inåt från vristen ner) att orsaka knäproblem och ryggsmärta.
Ett sätt att tänka på fotstabilitet är att tänka på dina fötter som att ha fyra hörn: de stora och små tårna och de yttre och inre klackarna. Vissa lärare använder bilden av en bil med fyra däck; Andra framkallar ett X på fotens botten. Använd vilket som fungerar för dig, för att fördela din vikt jämnt över dina fötter är centralt för en sund anpassning. Och det i sin tur kan leda till en överraskning: Genom att lösa fotproblem kan du upptäcka att du också har löst ditt knä-, rygg-, höft- och axelproblem. Yogainstruktören Amy Elias Kornfeld föreslår att man tittar ner för att se till att den andra tån, shin och knäet alla är i linje när du startar en pose.
Om du fortfarande behöver bevis på vikten av fotpositionering, tänk på vad som händer när du försöker gå in i Vrksasana (Tree Pose) eller Garudasana (Eagle Pose) och dina fötter är inte placerade rätt. Du måste använda fötterna eller så faller du över, säger Gates. Oavsett var instabiliteten är, kommer den att dyka upp. Det finns en anledning till att din yogalärare alltid säger att du ska sprida tårna: att skapa en stabil bas är viktigt när en fot är allt du behöver stå på.
Sträck dina fötter
Varje pose som sträcker bågen eller fotens sula förbättrar flexibiliteten och lossnar spänningen. Little föreslår en enkel övning för att värma upp fötterna innan yoga: stå på en tennisboll och rulla den fram och tillbaka under foten, arbeta tårna, fotens boll, bågen och hälen. Virasana (Hero Pose) sträcker toppen av foten och förlänger bågen, medan knä med tårna som är instoppade under är det bästa sättet att förlänga plantarmusklerna på foten, som, när den är kontrakterad, kan bli inflammerad, vilket leder till plantar fasciit.
bästa hårklippning för män med lockigt hår
Lite lär också eleverna att gå fram och tillbaka mellan Vajrasana (Thunderbolt Pose) och vad han kallar Broken Toe Pose. Från Vajrasana, lyft höfterna, krulla tårna under och lyft dina klackar och luta dig sedan tillbaka så att din vikt vilar på halsen (inte dynorna) på tårna.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund) är ett annat sätt att ge fötterna en bra sträcka; Gates lär sina elever att lyfta fötterna så högt som möjligt och sedan förlänga klackarna mot golvet för att arbeta plantar fascia. Till att börja med känns det omöjligt när du försöker sänka klackarna, men det tar bara träning. Och det känns så bra när du gör det, säger hon.
Gör dessa övningar till en del av ditt liv och dina fotben (för att inte tala om dina benben, höftben och kanske till och med ditt huvudben) kommer att vara evigt tacksam.
