Att hålla dig till vanor som är bra för dig kan vara irriterande tuffa. Och integrera nya rutiner i ett redan staplat schema? Glöm det. Ändå, om du vill utöka ditt perspektiv på vad som är möjligt inom en given dag - och därmed hur ditt liv kan känna - är vanligt att stapla.
Populariserad av James Clear's Atomvanor och böcker som Vana stapling av S.J. Scott och Små vanor Av beteendeforskare B. J. Fogg handlar Habit Stacking om att utnyttja dina befintliga metoder för att normalisera nya.
Vad är vana stapling?
Vana stapling fungerar genom att ta enkla vanor, saker som din hjärna har anslutits för att göra genom repetition och bokstavligen stapla något nytt på det. Så enkla exempel, tydliga föreslå Meditera i en minut efter att ha hällt ditt kaffe eller sagt en sak du är tacksam för efter att ha satt dig ner till middagen.
Våra kroppar är grundade för att skapa nya vanor, säger psykolog Terri Bacow , PhD. Van Stacking är baserad på beteendevetenskap, en blandning av operationell och klassisk konditionering (Yay, Pavlov!). Vi gör ständigt nya föreningar och anslutningar, ofta genom att para ihop en sak med en annan.
Tänk på vana som staplar den ultimata rutinmässiga uppdateringen. Istället för att uppleva en dag så full av uppgifter finns det inget utrymme för tillväxt, din dag kan fyllas med möjligheter att finslipa nya neurala vägar - och välkomna nya upplevelser.
Fördelarna med vana stapling
Förutom att hjälpa dig att få mer gjort, kan vana stapling hjälpa dig att känna dig som om du gör allt väl , ett enkelt känsla som kan vara djupt motiverande.
Vi är byggda för att ständigt lära oss nya saker, säger Bacow, som konstaterar att känslan av effektivitet som erhållits från att uppfylla målen kan vara nästan lika användbara som att slutföra själva målen. Människor har en kraft av framåtrörelse som är svår att fly. Du kanske inte behöver försöka så hårt för att få vanor att stapla, särskilt med en spräng av inneboende motivation.
Bacow förklarar att den främsta fördelen med att vana stapling är en ökad känsla av behärskning och kontroll, som båda kan öka ditt humör. Vi får en känsla av stolthet när vi åstadkommer nya saker, och att bilda nya vanor ökar självkänsla och gör det möjligt för oss att se oss själva i ett mer positivt ljus, säger hon.
Liv, ledarskap och kreativ tränare Geena glas Finns Habit Stackings fokus på lätthet över disciplin för att vara dess mest väsentliga faktor. Som ett exempel citerar Glaser sin tendens att glömma att ta sina dagliga vitaminer - och slå sig själv för förfallandet.
Senare insåg jag att det var för att vanan inte var jordad eller förankrad i någonting, så den växte aldrig, säger hon. När Glaser flyttade sina vitaminer in i badrummet och började ta dem efter att ha borstat tänderna (en djupt ingripen vana) blev den nya frågan enkel. Inte bara känner jag mig stolt över hur bra jag är på att borsta tänderna, utan jag känner mig också bra att jag tar mina vitaminer, medan innan det var alltför lätt att vara menad för mig själv för att jag inte gjorde det, säger hon. Skam motiverar oss inte att göra saker, men firandet gör det säkert, säger hon.
"2000-talsmode för män"
Enligt Bacow är detta ett naturligt resultat av att arbeta med, snarare än mot, vår natur.
Även om detta kan variera från person till person, så kan din inställning till vana stapling. Strategin gör det möjligt för utrymme att ordna dina uppgifter i ett mönster som fungerar för dig och öka din individuella känsla av prestation-och potentialen för spel.
Att skapa nya vanor kan få en känsla av nyhet och ge våra liv ett välbehövligt uppsving av vad psykologer kallar beteendeaktivering, eller något beteende som ger oss en känsla av positiv förstärkning och därmed ett ryck av dopamin och serotonin, säger Bacow.
Hur man vana stack
Den grundläggande formeln för vana stapling är enkel: ta ett etablerat mönster och lägg till ett annat.
Hur du staplar är helt upp till dig. Vanor kan genomföras i följd, en efter den andra; samtidigt, som att bära en rött ljusmask Under din morgonmeditation; eller genom en kombination helt din egen.
Nyckeln till vana stapling är att välja en basvanor som är djupt ingripen, till exempel att starta din bil. Kanske använder du den möjligheten för att också ta några djupa andetag. När de är parade kan du kanske lägga till något nytt - men inte komma framför dig själv (eller din hjärna).
Stapla en vana i taget och sträva efter upprepning för att stärka vägarna i hjärnan, föreslår Bacow och noterar att du kan försöka lägga till den första vanan i en vecka innan du utvidgar stacken. Hon tillägger att vanor bör vara hanterbara och möjliga. Att starta små ger dig en känsla av prestation, snarare än att ställa in baren så hög att du inte kan nå den.
Slutligen bör ledtrådarna för dina nya vanor vara uppenbara och icke-troligt, desto bättre att ställa in din stapling för framgång. Att skapa dessa beredskap (om x, då y) är avgörande för att länka ett nytt beteende till en gammal, säger Bacow. Var inte vag - var mycket tydlig med dig själv när och hur du kommer att stapla en vana till en annan.
Takeaway? En touch av avsikt kring vardagliga handlingar kan förändra hur du rör dig genom dina dagar, vilket i sin tur förvandlar hur du närmar dig ditt liv.
