Under tre år sjönk den värkande sällan. Dee McCandless, 56, från Austin, Texas, kände konstant twinges i nedre ryggen. De kom när hon tvättade rätter, medan hon körde sin bil, även när hon försökte sova på natten. Dee var en yogalärare och länge dansare och blev frustrerad och desperat när hon sökte efter en förklaring. Sedan tittade hennes egen yogalärare, Devon Dederich, närmare på ryggen och föreslog att Dee kan ha skolios eller krökning av ryggraden.
Strax därefter sökte Dee en av mina yoga för skoliosverkstäder och lärde sig att använda yoga för att arbeta med ryggradens omvända kurva. För nästa månad tog hon ledighet för att ägna sig åt läkning. Förutom sin morgon yogapraxis började hon finslipa ögonblick till ögonblick om hur hon höll sig under dagen. Cirka 8 till 12 gånger om dagen skulle jag göra justeringar av hur jag sitter, stå, svepa golvet, borsta tänderna, heter det. Hennes arbete lönade sig. Inom fyra veckor sov jag utan smärta, och den dagliga smärtan var inte lika dominerande. Cirka en månad efter det slutade den dagliga smärtan. Inte bara det, Dee tror att kurvan i hennes korsrygg minskar. Idag om Dees smärta återvänder, vet hon att yoga kan föra tillbaka kroppen i balans.
Dee har blivit förvånad över hur snabbt hennes kropp svarade på yogapraxis, men de förändringar som hon genomgick överraskar mig inte. Jag upplevde på liknande sätt dramatiska förändringar när jag började göra iyengar yoga för min egen skolios. Under en rutinmässig fysisk när jag var 15 år märkte min läkare att ryggraden var krökad till höger i min övre rygg och till vänster i korsryggen. Jag fick diagnosen en 49-graders strukturell höger thoraxkurva med en kompenserande vänster ländryggen. (Se de fyra vanliga kurvorna). Nyheterna kom som en fullständig chock. Jag har aldrig känt någon smärta. (Jag fick senare veta att de flesta tonåringar inte upplever smärta förrän de är äldre.) Jag gick från att vara ett normalt barn som spelade basket och tennis till att min läkare skulle säga att han skulle smälta in ryggraden och sätta in en metallstång i den.
tatueringsidéer för män
Jag var villig att göra allt annat än operation. Jag sökte en andra åsikt från en välkänd ortoped som specialiserat sig på skolios. Tack och lov kände han att operationen var nödvändig endast om krökningen fortsatte att öka. Han rekommenderade simning och nämnde att han just hade hört att yoga också kunde vara till hjälp. Jag tog hans råd och gick med i badteamet under college, men det var inte förrän mina 20 -tal som jag tog upp yoga.
Vid den tiden hade smärtan satt in. Min högra axel var högre än min vänster och avrundade framåt. En puckel började dyka upp på höger sida av ryggen. Jag var motiverad att göra en förändring och började ta klasser på Integral Yoga Institute i Dallas, där jag bodde vid den tiden. Yoga minskade min smärta och hjälpte mig att känna mig mer anpassad direkt. Ju mer yoga jag gjorde, desto mer balanserad kände jag mig. Några år senare träffade jag B.K.S. Iyengar, en mästare på att arbeta med terapeutiska förhållanden, och jag visste att jag hade hittat mitt kall som yogalärare.
Nu, efter mer än 30 års arbete med min egen skolios, har min kurva minskat avsevärt och är knappt märkbar. Jag är inte nödvändigtvis normen - jag har ägnat otaliga timmar åt min yogapraxis varje dag i mer än 30 år - men jag har sett oerhört positiva resultat i mina elever också. Nyckeln är att vara konsekvent och tålamod.
Utifrån min egen erfarenhet har jag skapat ett yogaprogram som hjälper människor i alla åldrar med skolios, oavsett om de har genomgått operation eller inte. Mitt tillvägagångssätt är att förlänga ryggraden, sträcka muskler som har blivit snäva och stärka musklerna som har blivit svaga. Jag fokuserar också på att avrotera ryggraden och revbenen för att skapa mer balans i kroppen. Nästan varje dag får jag e -postmeddelanden från studenter som uttrycker hur denna yogapraxis har gett balans och lätthet i deras liv.
Bakgrunder
Ordet skolios härstammar från ett grekiskt ord som betyder vändningar. Scolios behandlades först med hängslen av den grekiska läkaren Hippokrates under fjärde århundradet fvt. Idag är det mycket vanligare än folk inser, vilket påverkar mer än 6 miljoner människor i USA ensam. Det börjar vanligtvis i tonåren och fortskrider i sin mest aggressiva takt medan en tonåring fortfarande växer. Men även efter tillväxtspurt och till vuxen ålder kan det fortsätta att förvärras med ungefär en grad per år. Det kan också bli värre hos kvinnor som är gravida mer än en gång. Men utöver det förblir många fakta om sjukdomen ett mysterium. I 85 procent av fallen är orsaken till skolios idiopatisk eller okänd. (De andra 15 procenten av fallen orsakas av en mängd olika störningar såsom cerebral pares eller muskeldystrofi.) Det är en multifaktoriell sjukdom. Det går hand i hand med tillväxt, men vi vet inte exakt varför, säger Joseph O’Brien, ordförande för National Scoliosis Foundation. Genetik spelar en roll, men hormoner eller fysiologi kan också. O’Brien tillägger att det inte heller är känt varför sjukdomen oftare fortskrider hos flickor till en grad där behandling krävs än den gör hos pojkar, till en hastighet av åtta till en. Det kanske mest oroande är att när en tonåring först diagnostiseras kan läkarna inte förutsäga om kurvan kommer att utvecklas längre än 30 grader (den punkt där benen kan deformeras), så det är svårt att rekommendera den bästa behandlingen.
Vid skolios kurvor ryggraden på ena sidan och bildar en omvänd-S eller en omvänd-C-form upp och ner på baksidan. (För det mesta kröker ryggraden till höger i övre ryggen och till vänster i korsryggen, men återigen vet ingen varför.) Ryggraden vrider också, vilket får revbenen att trycka framåt på ena sidan och bakåt på den andra. Så om ryggraden böjer sig åt höger, kommer de högra revbenen att bula bakåt, vilket skapar en konvex form när de vänstra revbenen skjuter framåt, vilket skapar ett ihåligt, konkavt område. När detta händer sprids de högra revbenen också, vilket orsakar interkostaler (musklerna mellan revbenen) att översträcka och de vänstra revbenen blir komprimerade.
Dessa vändningar - vare sig extrema eller mindre - kan skapa en dominoeffekt som slår resten av kroppen ur smällen. Axlarna kan vara utanför kilter, vilket gör att det ena axelbladet är mer framträdande än det andra; eller en höft kan vara högre än den andra, vilket resulterar i en ojämn midja. Huvudet lutar ofta antingen åt sidan eller hänger framåt istället för att vara centrerad direkt över bäckenet. Alla dessa obalanser kan lägga till en lång lista med smärta och andra sjukdomar. Eftersom huvudet och axlarna ständigt är i linje förekommer ofta huvudvärk. Att ha ojämna höfter kan leda till smärta i ryggen och ischias. Konstant komprimering på den konkava sidan av kurvan kan slitna de små fasettfogarna mellan ryggkotorna och få skivorna att degenerera. Det kan också leda till utbuktande eller brustna skivor. Att värkande smärta på den konkava sidan är ofta så obeveklig att det leder till sömnlöshet. I extrema fall kan hjärt -lungkomplikationer uppstå på grund av komprimering av hjärtat och lungorna. Inte överraskande kan stressen i dessa fysiologiska komplikationer orsaka depression och låg självkänsla.
Strukturell kontra funktionell
Det finns två typer av skolios: strukturella och funktionella (även kallade icke -strukturella). Vid strukturell skolios bildar ryggraden en lateral kurva. Vid funktionell skolios verkar en strukturellt normal ryggrad krökt på grund av ett strukturellt problem i en annan del av kroppen, såsom en skillnad i benlängden. En funktionell kurva är vanligtvis mycket mindre märkbar än en strukturell kurva, eftersom krökningen och rotationen är mindre allvarlig och i många fall är den reversibel. Ofta korrigerar det sig själv på egen hand när ungdomarna har slutat växa. Men om en funktionell kurva inte rätt kan det leda till en strukturell kurva.
Ett enkelt sätt att avgöra om någon har strukturell eller funktionell skolios är att titta på ryggraden medan han eller hon står i en framåtböjning. Detta är det vanliga screeningtestet som ges till skolbarn. Om en kurva är synlig när personen står, och den sedan försvinner i en framåtböjning, är skoliosen funktionell. Om kurvan kvarstår och rotationskomponenten blir mer uppenbar är det strukturell skolios.
Med skolios hos tonåringar kommer en ortopedisk kirurg vanligtvis att ta röntgenstrålar och rekommendera hängslen om krökningen är mer än 20 grader. Om kurvan går vidare till 45 grader eller högre (hos tonåringar eller vuxna) rekommenderar läkare ofta operation, enligt O’Brien. Ortopedister har arbetat med människor med skolios i årtionden. Tyvärr är kirurgi inte en garanti för att smärtan försvinner. Men huruvida någon väljer att operera eller inte, utveckla en konsekvent yogapraxis kommer att hjälpa till att öka andningsförmågan, minska smärtan och kanske till och med förhindra att kurvorna förvärras.
Medvetenhet ger hopp
När jag först träffar människor med skolios är de ofta avskräckta. Många av dem har fått höra av sina läkare att endast operation kommer att lindra deras smärta eller stoppa utvecklingen av deras kurvor. De har ofta låg självkänsla och försöker dölja sin skolios med baggy, löst passande kläder.
When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.
Jag kan säkert intyga detta. Innan jag började öva yoga hade jag fått höra av läkare att jag inte borde få barn. De var oroliga för att att vara gravid kunde förvärra min krökning. Min man och jag var båda ledsna och besvikna över den här nyheten. Men när jag hittade yoga kände jag mig som om jag upptäckte lager av täthet som jag hade utvecklat som en skyddande sköld. När jag utvecklade mer medvetenhet om anpassningen av ryggraden började jag känna mer energi i hela kroppen och mer öppenhet från djupt.
Jag började känna mig mer och mer säker på att att bli gravid inte skulle förvärra min skolios. När jag kände mig redo att välkomna i nytt liv blev jag gravid inom några veckor. Jag gjorde yoga varje dag i timmar under min graviditet och hade en hemleverans utan komplikationer. Min kurva förvärrades inte; I själva verket hade jag aldrig känt mig lyckligare eller mer balanserad än jag gjorde under de nio månaderna.
Andetagets kraft
När jag arbetar med studenter börjar jag alltid med enkel andningsmedvetenhet, för att lära mig om mina egna andningsmönster gjorde en sådan skillnad för mig. I de tidiga stadierna av min övning upptäckte jag snart att jag inte andades in på vänster sida av ryggen eftersom mina revben och interkostala muskler komprimerades. Jag började fokusera på att utöka dem genom att andas in i detta område. Efter flera månader märkte jag att det hade gjort en betydande skillnad i min lungkapacitet. Dessutom, genom att utöka revbenen på den komprimerade sidan, började jag känna att ryggraden gradvis växlade tillbaka till mitten.
När du har förstått vart andetaget går och vart det är begränsat kan du rikta den till de underutnyttjade områdena under Asana -praxis. Nästa gång du kommer till din matta, prova denna enkla övning: stå i Tadasana (bergspose) och andas in när du sveper dina armar över huvudet i urdhva hastasana (uppåt salut). Pausa där och andas ut helt. Ta ytterligare ett djupt andetag och notera var ditt andetag är fullt och var det är begränsat. Skiljer det sig från höger sida till vänster? Från fram till bak? Vad sägs om från lungorna till botten? Håll andningen när du förlänger båda sidor av midjan jämnt. Andas nu och ta tillbaka armarna vid din sida, men håll din sida midja lång och bröstet lyfts. Upprepa detta några gånger till och försök att finslipa din medvetenhet om var andetaget flyter.
Hitta din vertikala linje
Nästa steg är att arbeta med din anpassning genom att hitta den vertikala referenslinjen som går från huvudets krona hela vägen ner till dina fötter; Detta är också känt som din lodlinje. Att hitta det kan vara svårt till en början. Under åren har din kropp antagligen utvecklat ett mycket sofistikerat system för att kompensera för sina onormala kurvor. Om det finns en stor kurva till höger, till exempel listar huvudet ofta till vänster. En höft kan också lyfta högre än den andra, vilket kan få smärta i korsryggen.
Att öva en så enkel pose som Tadasana kan hjälpa dig att hitta en mer symmetrisk anpassning. Börja märka om du lutar dig mer åt den ena sidan än den andra och försöker få lika vikt i båda fötterna. Låt din lärare eller en vän observera om dina höfter eller axlar är ojämna. Slutligen, justera huvudet så att det ligger direkt över bäckenet. Oroa dig inte om du känner dig helt krokig efter alla dessa justeringar - din kropp har varit av kilter ett tag, så du kommer att behöva lära dig hur det känns att vara på din lodlinje. När du lär dig att anpassa dina ben kan de omgivande musklerna och bindväven slappna av istället för att gripa eller överarbeta, och din hållning börjar känna sig enkel. I varje pose du gör, kom ihåg att målet inte är att föreställa sig att din ryggrad en dag kommer att vara helt rak, utan att hitta en plats där det är lättare i kroppen.
Förlänga, stärka, avrotera
Förutom att hitta din anpassning i Tadasana, måste du öva på poser som gör att du kan upprätthålla den i din vardag. En välbalanserad praxis för skolios bör inkludera poser som förlänger ryggraden, poserar som sträcker täta muskler och stärker svaga muskler och poserar som hjälper till att motverka rotationen i ryggraden och ribbburen.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) är den ultimata ryggraden. Föreställ dig hur bra en hund känns när den spontant gör denna sträcka. Det är den känslan du vill skapa i din nedåtgående hund. Om dina hamstrings är snäva är ett bra alternativ valppose (se nedan).
Nästa sak att arbeta med är att bygga styrka. Jag betonar detta med mina tonårsstudenter eftersom de ofta fortfarande växer och deras leder är mycket flexibla. Locust Pose och dess variationer stärker musklerna i övre ryggen som omger ryggkotorna och kan kanske förhindra att skoliosen utvecklas. Jag finner också att kvinnor med klimakteriet som har upplevt muskelförlust måste stärka sin styrka. Förutom det övre delen, uppmuntrar jag alla mina elever att konsekvent öva stående poser för att stärka benen. Försök att integrera poser som Trikonasana (triangelpose), Utthita Parsvakonasana (utökad sidovinkelpose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i din praxis. Virabhadrasana I är terapeutisk av två skäl: det stärker ryggen och den sträcker PSOAS -muskeln. När du lyfter armarna över huvudet i ställningen, dra din svansben mot golvet och föreställ dig att lyfta överkroppen ur bäckenet för att sträcka dina psoas.
Eftersom skolios roterar ryggraden, integrerar jag poser som aktivt avroterar den. Att göra enkla vändningar som stolposition kan vara effektivt om du arbetar korrekt. Kom ihåg att ryggraden är asymmetrisk, så hur du närmar dig ställningen kommer att vara annorlunda från ena sidan till den andra.
De fyra vanliga kurvorna
Det finns fyra vanliga krökningsmönster i skolios, även om sidokurvor kan visas var som helst längs ryggraden. För att använda yoga effektivt för din skolios, ta reda på vilket mönster du har från en ortopedisk kirurg eller kunnig sjukvårdspersonal.
1. Höger thoraxskolios I denna typ koncentreras den stora skoliosen i bröstkorgen (övre eller mitten av ryggen) och kurvor till höger. Det kan också finnas en mindre allvarlig motkurv till vänster i ländryggen (nedre delen av ryggen).
2. Vänster ländryggen skolios Huvudkurvan är till vänster i ländryggen. Det kan finnas en mindre extrem kurva till höger i bröstkorgen.
vargskurna män vågiga
3. Höger thoracolumbar skolios Huvudkurvan är till höger i både de nedre bröstkorgen och ländryggen. Detta är allmänt känt som en C -kurva. (Det ser ut som en C framifrån, en omvänd C bakifrån.)
4. Höger thorax-vänster lumbal scoliosis Huvudkurvan är i thoraxområdet, med en lika motbur till vänster i ländryggen. Detta är allmänt känt som en S -kurva. (Det ser ut som en S när det ses framifrån.)
Av okända skäl är de flesta kurvor i thoraxböjningen till höger och de flesta kurvor i ländryggen till vänster. Det kan finnas mer än en kompensationskurva var som helst längs ryggraden, även i livmoderhalsen (nacken).
Sekvens för skolios
Uttana Shishosana (utökad valppose)
Kom på alla fyra. Se att dina axlar är över handleden och dina höfter ligger ovanför knäna. Gå med händerna framåt några centimeter och krulla tårna under. När du andas ut, flytta skinkorna halvvägs tillbaka mot dina klackar. Håll armarna aktiva; Låt inte armbågarna röra marken. Släpp pannan på golvet eller till en filt och låt din nacke slappna av. Håll en liten kurva i korsryggen. För att känna en fin lång sträcka i ryggraden, tryck ner händerna och sträck ut genom armarna medan du drar tillbaka höfterna mot dina klackar. Andas in i ryggen och känner att ryggraden förlängs i båda riktningarna.
Om du har en höger thoraxkurva, en höger thorakolumbal kurva eller betydande dubbel skolios (höger thorax-vänster ländskurva), flytta armarna mot höger (konvex) sida. Håll armarna axelbredd isär och nå verkligen genom din vänstra arm. Andas in i dina interkostala muskler och lungor på vänster (konkav) sida för att skapa mer utrymme mellan revbenen. Att upprätthålla den jämnheten på båda sidor av ribbburen och midjan, föra långsamt armarna tillbaka i linje med höfterna.
Om du har en vänster lumbal kurva, håll armarna sträcka rakt framåt. Fokusera på att dra båda höfterna jämnt tillbaka för att sträcka det komprimerade området - höger sida av ländryggen. (Om din skolios går till vänster i thoraxområdet, gå händerna till vänster.)
Trikonasana (triangelpose), höger sida
Stå med fötterna fyra meter från varandra och parallella med varandra. Vänd din vänstra fot något in mot mittlinjen på kroppen. Vrid ditt högra ben ut 90 grader och placera fotens boll på ett block. Linje upp höger häl med
Instep av vänster fot. Sträck ut armarna på axelnivå. Dra upp genom lårmusklerna och räta ut knäna utan att låsa dem tillbaka.
Ta en andetag in, och på en utandning, nå ut till höger och lägg din högra hand på din högra sken.
Om du har en vänster ländryggen eller dubbelkurvan, förläng din högra midja bort från höfterna och släpp vänster midja parallellt till höger. Placera din fot
På kvarteret kommer du att hjälpa dig att gå från höfterna (i motsats till midjan), så att du kan fokusera på att förlänga din sidokropp.
Om du har en höger thorax eller höger thoracolumbar -kurva, räck ut mot en imaginär stol och sedan ta ner din högra hand till din sken. Ta med din vänstra hand till din sakrum. Andas in och dra det högra axelbladet bort från öronen och in mot kroppen när du öppnar bröstet. Andas ut och vrid de högra revbenen framåt medan du håller höger axelblad på baksidan. Denna åtgärd avroterar den högra ribbburen och minskar utbuktningen som ofta visas på höger sida. Nå vänster arm upp till taket med handflatan framåt. Blick rakt framåt. Efter några andetag, andas in och kommer långsamt ut ur ställningen. Vänd fötterna parallella och prova på vänster sida med en stol.
Trikonasana (triangelpose), vänster sida
Om du har en höger thorax eller höger thoracolumbar -kurva, placera en fällbar stol några centimeter förbi din vänstra fot. Räck ut till vänster och lägg din vänstra hand på baksidan av stolen. Förläng din överkropp bort från höfterna och förlänger midjan på vänster sida. Ta med handen till höger revben och tryck ner dem så att de faller mot ryggraden. Ta med din högra hand till midjan och andas. Nå din högra arm upp mot taket med handflatan framåt.
Om du har en vänster lumbal eller dubbelkurva kommer vänster sida av korsryggen att kollapsa tillbaka till en konvex form. För att motverka det, fokusera på att rulla vänster midja och nedre ryggområde medurs. Tryck på yttersidan av höger fot i golvet för att förlänga korsryggen och höftområdet på höger sida.
Salabhasana (Locust Pose), variation
Denna pose stärker rhomboiderna (de små posturala musklerna nära ryggraden i mitten av ryggen) och de nedre trapeziusmusklerna, som ofta blir svaga med skolios. Sprid en filt ut på din klibbiga matta och ligga på magen. Sträck armarna framför dig, axelbredd isär. Andas in och lyft den vänstra armen och höger ben från marken när du håller huvudet på huvudet och når bort från kroppen. Försök att hålla armen och benlyftningen i samma höjd. Vänd den vänstra handflatan för att möta mitten och tryck ner genom din högra handflata för att lyfta dig upp. Fortsätt att andas och håll posisen i 5 till 10 andetag. På en utandning, långsamt frigör från posen och slappna av i några andetag genom att föra pannan ner till golvet.
När du upprepar posen på andra sidan, märk om en sida känns svagare än den andra, och i så fall gör den sidan ytterligare en tid.
På sidan av en bult
Ligga på bulten på sidan där din stora kurva är. (Sidan där dina revben eller midja sticker ut.) Om du har en dubbelkurva, börja med den övre. Håll benen raka eller böjda när du når övre armen över huvudet och tar tag i motsatt handled. Känn de komprimerade revbenen och midjan sträcka och öppna. Andas in i detta nya utrymme. För en dubbelkurva, gör båda sidor. Stanna i upp till 5 minuter och kom sedan långsamt upp.
Stolvridning rätt
Om du har skolios är det viktigt att göra vändningar eftersom de hjälper till att motverka rotationen i ryggraden. Sitt i sidled med höger sida av kroppen mot baksidan av stolen. Placera en hand på varje sida av stolen tillbaka. Placera fötterna ordentligt på golvet, med ett block mellan låren. Andas in och förlänger ryggraden. Andas ut och tryck på din högra hand i baksidan av stolen när du vrider åt höger. Vänd dig från naveln, låt revbenen och huvudet följa. Tryck in spetsarna på axelbladen mot ryggraden när du vrider dig.
Om du har en höger thorax eller höger thoracolumbar -kurva, tryck med höger hand och rotera det vänstra ländryggen framåt. För en höger thoraxkurva, tryck med höger hand i baksidan av stolen när du flyttar höger axel bort från den. Tryck på axelbladet på baksidan och känn dig höger sida av bröstet. Ta med de högra revbenen mot kroppens mittlinje. Samtidigt förlänger du den vänstra sidan av kroppen genom att andas in och sträcka vänster revben. Håll dig i 5 andetag, och på en utandning kommer långsamt ut ur posen.
Stolvridning
Om du har en höger thorax eller höger thoracolumbar -kurva eller dubbelkurva, kommer höger sida av din revben att trycka tillbaka till en konvex form. För att motverka detta, tryck på din vänstra hand i stolen och tryck in den högra ribbburen in mot framsidan av kroppen.
Om du har en vänster lumbal eller dubbelkurva, tryck med vänster hand för att få vänster sida av nedre ryggen och midjan tillbaka mot kroppens mittlinje.
Lutande backbend
Passiva backbends motverkar kyfos (ett tillstånd där huvudet faller framåt och axlarna som går upp), vilket är vanligt i thoraxkurvor. Ta en runda bult och lägg dig tillbaka så att axelbladen vilar på rullen och huvudet är på golvet. Om detta känns för intensivt, rulla en filt i en cylinder och använd det istället för bulten. Om din mitten är konkav på ena sidan, placera en handduk eller tvättduk under den sidan så att ryggen är jämnare
på Bolster. Sträck ut genom klackarna för att motverka komprimering i korsryggen. Förläng armarna rakt över huvudet och mot golvet. Stanna i upp till 5 minuter och håll musklerna i ryggen mjuka. För att komma ut, böj knäna, rulla till höger sida, tryck på din vänstra handflata i golvet och långsamt komma upp.
Supta Padangusthasana A (liggande hand-till-stora-tå pose)
Denna pose sträcker säkert dina hamstrings, nedre rygg och höfter. Det är särskilt användbart för en vänster lumbal, höger thoracolumbal eller dubbelkurva, där höfterna ofta är ojämna. I en lutad position kan du fokusera på att göra höfterna.
Ligga på ryggen och gör en stor slinga i en 10-fots rem och en liten slinga i en kortare rem. Placera den ena änden av den långa remmen runt ditt högra lår och den andra änden runt bollarna på båda fötterna. Böj ditt högra knä till bröstet - remmen kommer att lindas runt toppen av ditt högra lår, i din ljumskvån. Ta remmen med den mindre slingan och placera den runt bollen på din högra fot. Räta ditt högra ben och nå genom klackarna och bollarna på dina fötter. Stanna i 5 andetag.
Supta Padangusthasana B (Recining Hand-to-Big-Toe Pose)
Med remmen i din högra hand, andas ut när du flyttar höger ben ut till sidan. Håll den vänstra sidan av kroppen ordentligt på golvet. Om den vänstra sidan lyfter upp, höj höger benet något och tryck på vänster handflata på framsidan på din vänstra höft. Det är ok
Om ditt högra ben inte går så långt mot marken. Stanna i 5 andetag. Upprepa Supta padangusthasana A och B på andra sidan.
Du är unik
En dag när jag tittade ut genom fönstret såg jag en grupp vackra palmer som räckte rakt upp mot himlen. Det gick upp för mig då att ett ek, med sina många vändningar, kan vara lika vackra. Som en av mina elever, Jeanie Schwab, sa till mig, inte bara har jag lindrat min smärta, men jag jämför inte längre mig med alla dessa andra människor där ute med perfekta ryggar. Jag har lärt mig att acceptera min kropp som den är, men samtidigt vara öppen för förändring. Denna acceptans är det sista verktyget som jag försöker förmedla till mina elever. Varje gång du börjar din yogapraxis, påminn dig själv om att målet inte är att hitta perfektion, utan att hitta din egen optimala anpassning och centrum.
Jag tror att ha skolios var en välsignelse i förklädnad. Det förde mig till mitt livs största passion - ja. Det tvingade mig att hitta mer balans inte bara i ryggraden utan i hela mitt liv. Min student Dee håller med. Min smärta är nu min inspiration. Det påminner mig om att sitta upp och uppmärksamma vad som händer i mitt liv, säger hon. Så nyligen har jag tagit smärtan också.
lockigt hår klippta män
Elise Miller har undervisat iyengar yoga med fokus på ryggvård i mer än 25 år och är grundare för Kalifornien Yoga Center i Palo Alto och Mountain View, Kalifornien. Hennes DVD -yoga för skolios finns tillgänglig på Yogaforscoliosis.com . Hon bor i Palo Alto, Kalifornien.
