Sömn är en konkurrenskraftig sport. Åtminstone är det så förespråkare för SleepMaxXing , Tiktoks senaste wellness -trend, närmar sig vila. Som med andra maxxings ( auramaxxing , till exempel), SleepMaxxing handlar om att maximera dina rutiner genom en serie strategiska livsstilsskift, omvandla wellness till ett personligt spel som man kan vinna genom att prioritera egenvård.
Men hur definierar du framgångsrik sömn? Det är faktiskt ganska enkelt. En god natts sömn handlar om att vakna upp och känna sig uppdaterad och redo att ta på dagen, säger Shelby Harris , MD, klinisk psykolog och specialist på sömnmedicin.
För de flesta vuxna innebär detta sex till nio timmars sömn per natt, med specifika behov som varierar mycket baserat på faktorer inklusive ålder, livsstil, genetik, allmän hälsa och hur väl du vilar.
kort buzz cut
Sömnkvaliteten prioriteras framför mängden, säger Nicole Moshfegh, MD, klinisk psykolog och författare till Sömnens bok . Sömnstörningar kan hindra dig från att nå djup, återställande sömn, vilket är nyckeln till att känna sig verkligen vilad.
Moshfegh konstaterar att bristen på vilsam sömn berör alla aspekter av ditt liv. Bortsett från att sätta en spjäll på din dag kan brist på sömn påverka din mentala och fysiska hälsa, kognitiv funktion och beteende (och inte till det bättre). Sömn och mental hälsa är nära kopplade i ett dubbelriktat förhållande, förklarar Moshfegh. Förhållanden som depression och ångest kan störa sömn, medan otillräcklig vila kan förvärras eller utlösa problem med mental hälsa.
Lägg till det nedsatta minnet och uppmärksamheten (aka hjärndimma), trötthet, humörsvängningar, ett försvagat immunsystem och vikten av dina nattliga zzzs blir lika tydliga som ditt sinne efter hela åtta timmar.
Varför du ska sova maxxing
Medan många på Tiktok prioriterar sömn för estetiska ändamål (skönhetens sömnord är långt ifrån död), uppmärksammar trenden också vikten av vila.
Enligt Moshfegh minskar adekvat sömn inflammation , främjar vävnadsreparation och reglerar hormoner tillsammans med dina känslor. Att prioritera sömn kan minska risken för kroniska tillstånd som diabetes, hypertoni och hjärtsjukdomar, säger hon. Det förstärker också känslomässig motståndskraft och hjälper dig att bättre hantera stress, humörsvängningar och ångest.
Även om begreppet SleepMaxxing låter tilltalande i teorin, varnar Moshfegh att ta det för allvarligt. När allt kommer omkring kan stressa för mycket över en styv rutin komma i vägen för den naturliga, återställande processen som är en lugn natt av sömn.
6 sätt att förbättra din sömnrutin
Oavsett om du köper in maxxing -hype, är det en universell vinst att förbättra din sömnupplevelse. Och nej, du behöver inte någon munband för att komma igång.
1. Anta en konsekvent rutin
Att ha en vanlig sänggåendet kanske inte är det sexigaste av utsikterna, men det är det första steget på vägen till en regim som fungerar för dig. Att gå till sängs och vakna upp på samma gång dagligen, även på helgerna, hjälper till att reglera kroppens inre klocka, säger Harris.
Moshfegh tillägger att denna interna klocka, även känd som din cirkadiska rytm, också kan stödjas genom att få 15 minuters morgonsolljus (idealiskt utomhus genom ett fönster också fungerar). Och medan en konsekvent sänggåendet är viktigt, tvinga inte sömn om du inte är sömnig - det handlar om att lyssna på din kropp.
"herrskjortor från 70-talet"
2. Skapa en sömnvänlig miljö
Ditt sovrum är nu en sömnreservat. Boka din säng för sömn (eller intimitet) för att förstärka sambandet mellan din säng och vila, rekommenderar Moshfegh. Håll rummet svalt (helst mellan 64 och 70 grader Fahrenheit), mörkt och tyst. Överväg också att investera i tillbehör som blackout -gardiner, öronproppar, till och med en vit brusmaskin om det behövs. Och se till att din madrass och kuddar är stödjande och bekväma.
3. Prova några avslappningspraxis
Dina favorit -mindfulness -metoder har en plats i din sänggåendet. Harris konstaterar att enkla handlingar, som djup andning och lätt stretching, kan hjälpa din kropp att varva ner och ställa in dig för bättre och mer vilsam sömn.
Moshfegh tillägger att till och med enkla handlingar som att förfölja skärmar före sängen, läsa, journalisera, ta dig tid med din nattliga rutin (egenvård, baby) eller lyssna på lugnande musik kan hjälpa till att signalera till din kropp att sänggåendet är nära.
4. Tänk på din P.M. Diet
Koffein är inte den enda skyldigheten. De sena nattens övergivenheter som åtnjöt sig i timmarna fram till sänggåendet kan påverka din sömn negativt. Koffein kan stanna i ditt system i timmar. Medan alkohol kan hjälpa dig somna, kan det störa din sömncykel senare, säger Moshfegh. Tunga måltider kan orsaka obehag eller matsmältningsbesvär, vilket gör det svårare att vila fredligt.
5. Träning (men inte för nära sänggåendet)
Medan regelbundna träningspass minskar stressen och främjar djupare sömn, bör inte fondens fitness vara på din SleepMaxxing-meny.
Försök att avsluta kraftig träning minst tre till fyra timmar före sänggåendet, säger Moshfegh. Att träna för sent kan öka adrenalin- och kroppstemperaturen, vilket gör det svårare för vissa att somna.
"lista med märken för designerkläder för män"
6. Kontakta en professionell
Slutligen, om alla dina maxxinginsatser verkar vara för intet, kan det vara dags att konsultera en professionell. En sömnspecialist kan hjälpa till att skapa en personlig plan för att hantera dina specifika utmaningar, säger Moshfegh. Hon tillägger att evidensbaserade terapier som kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) har visat sig vara mycket effektiva för att övervinna sömnproblem och främja hälsosammare sömnmönster.
