Ska vi ge upp gluten, fullkorn, alla kolhydrater - för? Proffsen väger in på denna växande diettrenden.
Nu går du med i rangordningar av fett, mejeri, socker och andra dietutdrag: korn - den enorma och mångfaldiga livsmedelsgruppen som omfattar allt från Farro till frostade flingor. Vissa kritiker hävdar att till och med fullkorn, länge älskling av American Heart Association , är folkhälsa fiende nr 1.
Ta kardiolog William Davis, MD, författare till Vete mage , som hävdar att vete är en viktig orsak till fetma. Hans teori säger att vete vi äter idag hybridiserades för 50 år sedan, och nu innehåller Gliadin, ett av två proteiner som utgör gluten och som binder till opiatreceptorer i våra hjärnor och stimulerar vår aptit. Eller prata med David Perlmutter, MD, en självutnämnd renegade neurolog och författare till Kornhjärna , som har lagt fram en teori om att alla kolhydrater - en kategori som inkluderar korn - är gift för hjärnan. I ett nötskal, säger han, kolhydrater lyfter blodsocker, som utlöser inflammation och leder till en mängd olika sjukdomar, inklusive Alzheimers.
Se även Behärska den sockerfria dieten (och undvik energiolycka)
Båda läkarna har delvis rätt. Lågkolhydratdieter är lika effektiva som andra dieter (även om det inte är mer på lång sikt) för att hjälpa människor att gå ner i vikt, vilket kan mildra många av hälsoproblemen förknippade med fetma, såsom diabetes och till och med låg energi, säger Julie Miller Jones, PhD, en professor Emerita från Nutrition vid St. Catherine University i Minneapolis, WHO: s forskare. Och raffinerade korn har kopplats till sjukdomsframkallande inflammation (liksom bearbetat kött, godis och stekt mat).
Men anti-kornrörelsen hålls upp av körsbärplockade bevis som på inget sätt målar en fullständig bild, säger David Katz, MD, författare till Sjukdomssäker: Den anmärkningsvärda sanningen om vad som gör oss bra . Förespråkare för spannmålsfria dieter letar efter studierna som visar den negativa effekten av överdrivna raffinerade korn och sedan tillämpar det på alla korn, eller de använder forskning om den potentiella negativa effekten av genetiskt modifierad vete på labbdjur och gör sedan svepande generaliseringar om den negativa effekten av allt vete på människor, säger Katz. Människor älskar [slutsatserna] för att hitta ett avskyvärt element i livsmedelsförsörjningen ger dem en enda syndabock för alla sina sjukdomar.
Den vanliga sanningen är att korn kan vara bra. Den vetenskapliga kopplingen mellan rutinförbrukning av fullkorn och bättre hälsa är mycket stark, säger Katz. Många studier har associerat fullkorn med minskad inflammation, risk för hjärtsjukdomar och till och med total dödlighet. Och till Davis punkt om Gliadin, alla sorter av vete-till och med så kallade gamla sorter som Kamut-innehåller proteinet, så det är inget nytt. Det är också sant att gliadin kan få våra kroppar att producera ett opiatliknande ämne, gliadotropin, men våra tarmar har inte den typ av transporter som behövs för att absorbera den, så den når aldrig hjärnans opiatreceptorer för att orsaka den antagna aptitökningen. (Studien Davis använder för att säkerhetskopiera sin teori använde råttor injicerade med gliadotropin.)
Se även Ät dig till Happy: The Mood-Boosting-fördelarna med mat
Hälso -fienden är då inte korn i sig, utan mängden och typen vi äter. I genomsnitt äter amerikaner sju portioner korn dagligen-en mer än vad som rekommenderas i en 2, OOO-kaloridiet, enligt USDA: s rådgivande kommitté för 2o15 dietriktlinjer. Mer är inte bättre i det här fallet, särskilt för att för många av våra portioner kommer från raffinerade korn och mjöl, vilket, till skillnad från fullkorn som himmel, quinoa, korn och brunt ris, avskalas från deras fiberrika kli och näringsrika bakterie, vilket bara lämnar endospermen för små mängder vitaminer och mineraler. Förfinade korn finns i många amerikanernas favoritmat, som pizza, kakor och andra mest sålda tillagda mellanmål. De kombineras vanligtvis med en rejäl dos fett, socker och salt-mer nöjesproducerande ingredienser som gör maten ännu svårare att motstå-och insvept i ett bekvämt grab-and-go-paket.
Allt att säga, det är dags att ompröva ditt kornintag. Utvärdera hur mycket och vilka typer du äter - håll anteckningar för en dag om det hjälper, eller kontrollera näringsetiketter för att få en riktig bedömning. Använd sedan våra tips nedan för att integrera spannmålsfria måltider i din vecko-meny och undvika några fallgropar i den amerikanska dieten. Och för att göra det enklare, prova våra fyra kornfria recept, som erbjuder smakfulla alternativ till rätter som vanligtvis laddas med de raffinerade korn som du ska vara blandning.
Tips 1: Börja med frukost.
Helkorn inkluderar fiber, som bromsar matsmältningen, vilket hjälper till att frigöra socker i blodomloppet i jämn takt under dagen. Kolhydraterna i raffinerade korn, å andra sidan, smälter snabbt, förvandlas till enkla sockerarter och leder blodsockret till spik och släpp sedan snabbt. Om du inte vill byta till fullkornsfrukostalternativ, kombinera raffinerade korn med protein eller fett, såsom vit skål med muttersmör (fett/protein) eller avokado (fett). Liksom fullkorn avtar protein eller fett matsmältning och förhindrar en sockerdump i blodet. En annan näringsrik strategi för blodsockerhantering: välj en lågkolhydratmorgonmåltid och undvik raffinerad kolhydrattunga frukostfavoriter som pannkakor, bakverk, spannmål och rostat bröd. Till exempel bränsle upp med proteinrika kokosnötsflödesmuffins eller äggröra och sauterad spenat.
Se även Morot-walnut-muffins
Tips 2: Hitta nya bekvämligheter.
Skapa snabba, smakfulla måltider genom att söka friska ersättare för att gå till häftklamrar som vitt bröd, spannmål, kex och pasta. Till exempel, istället för en efterrätt av kaka eller kakor, prova chia pudding toppad med bär (häll 1 kopp mjölk över 3 matskedar chiafrön och gel i kylen i flera timmar). Eller använd blomkål Couscous som bas för en stek, och du får en dags värda grönsaker (2-3 koppar) i en enda måltid.
Se även Zucchini pasta med mynta pesto
Tips 3: Fyll, inte ut.
Eftersom de flesta av oss äter fler korn än vi borde (en extra servering om dagen i genomsnitt), kan vi tappa fler kalorier per dag än vi behöver. För att hålla kalorier i schack och fortfarande mätta din aptit, byt traditionella korn, som ris eller vetemjöl, för icke-stärkelsegrönsaker eller frukt, rekommenderar Georgie Fear, RD, författare till Lean-vanor för livslång viktminskning. Att ersätta en kopp zucchini-nudlar med vetebaserad spaghetti sparar dig 2OO-kalorier och nästan 4o gram kolhydrater, medan de fortfarande ger en betydande mängd mat.
Se även Cheesy blomkålskålar
Tips 4: snedstreckinflammation.
Ur näringssynpunkt kan vi visa att en diet full av doodles, ding dongs och munkar kan öka inflammation, säger Jones om produkterna packade med raffinerade korn. Å andra sidan, påpekar Jones, visar forskning att fullkorn minskar risken för sjukdomsframkallande inflammation, liksom frukt-eller-vegeterbara ersättningar för korn i måltider. För ett sött mellanmål, Nix Donut-hål och puls 1 kopp mandlar och 1 kopp puttade datum i en matprocessor tills en grov måltid bildas och rullar sedan in i bitstorlekar.
Se även Hasselnötskorpad bärpaj
Kerri-Annings, RD, är frilanshälso- och matförfattare och yogainstruktör baserad i Burlington, Vermont.
80-tals stil för män
