Yoga för återhämtning av beroende

Som 22 -åring förlorades Melissa D’Angelo. Hennes liv såg avundsvärt utifrån - hon hade en högskoleexamen, en kärleksfull familj, ett bra jobb. Men när hon befann sig allt mer beroende av droger, kämpade hon för att hitta balans och stabilitet.

Hennes beroendeframkallande beteende började gradvis. På gymnasiet började D’Angelo experimentera med droger, ofta tillbringade hennes helger på att röka potten och dricka. På college blev fest mer än en helgens övergivenhet. Hon fick en BA i psykologi och tog ett jobb som caseworker för ungdomsmöjligheter (du), en bostadsanläggning för barn med beteendeproblem i Worcester, Massachusetts.

Strax efter, när hon kämpade för att hantera spänningarna i sitt nya jobb och en tumult relation, föll hon i rökpotten för att komma igenom dagen. Efter en njuroperation hade hon tillgång till smärtstillande medel; Hon gick vidare till droger som oxycontin och kokain. Så småningom slutade hon sitt jobb och flyttade in med sin pojkvän, trots hans otrohet och missbruk. Jag var för svag för att lämna honom, minns hon. Jag trodde att jag älskade honom, och på OxyContin var allt bra. Naturligtvis började jag använda hela tiden.

Det inledde en tvåårig kamp som inkluderade detox, rehabilitering och återfall. Hon började skjuta heroin, och, efter några arresteringar-för besittning, körning med en avstängd licens och bryta och gå in-en domstolsordnad stint vid en Boston kvinnors rehabiliteringsanläggning hjälpte henne att se att hon behövde göra en förändring. Jag hade låg självkänsla och lågt självvärde, minns hon. Men något inuti mig sa till mig att det inte var så mitt liv skulle vara.

Så småningom flyttade hon in i Hello House, en bostadsanläggning som erbjöd ett mildt yogaprogram. Jag älskade det absolut, säger 26-åringen, som har varit nykter i ett och ett halvt år. Det var en timme där jag kunde koppla av med mina tankar. Jag kände mig bemyndigad av det - mer andligt ljud. Och det gav mig ett grepp om mitt liv, en inre styrka som tillät mig att acceptera vem jag är och var jag är och vara ok med det.

En väg till återhämtning

Enligt U.S. Department of Health and Human Services är D’Angelo en av mer än 22 miljoner amerikaner som kämpar med substansberoende eller övergrepp. Narkotikamissbruk orsakar inte bara känslomässigt och ekonomiskt lidande för missbrukare och deras familjer utan är ett kostsamt folkhälsoproblem, ett som National Institute on Drug Abuse uppskattar till mer än 484 miljarder dollar per år. Med återfallsnivåer högre än 40 procent vänder beroende av beroende såväl som de som är i återhämtning till tilläggsterapier som yoga som ett sätt att komplettera traditionella 12-stegsprogram.

Idag är det svårt att hitta någon privat rehabiliteringsanläggning som inte erbjuder någon form av yoga- eller sinneskroppsmedvetenhetsprogrammering. Vissa undervisar meditation, så att återhämtande missbrukare kan lära sig att sitta tyst och lugna kroppen och sinnet med andetaget och uppleva känslor av fred och komfort. Andra anläggningar lär en serie ställningar som är tillräckligt enkla för människor som aldrig har gjort yoga och som förmodligen inte har tagit väl hand om sina kroppar. Målet är att ge missbrukare de färdigheter de behöver för att lära sig för att tolerera de obekväma känslor och sensationer som kan leda till återfall. (Ett exempel på denna typ av yogapraxis finns på sidan 2 i denna artikel.)

När människor tar ämnen söker de en viss upplevelse, oavsett om det är escapist eller transcendentalt eller bara vill ha ett annat psykologiskt tillstånd, för att komma ifrån vad som gör dem olyckliga, förklarar Sat Bir Khalsa, chef för Kundalini Research Institute och en biträdande professor vid Harvard Medical School. Khalsa skrev en studie om ett litet pilotprogram i Indien som innehöll yoga som den viktigaste interventionen i dess missbruksbehandling. Yoga är ett alternativ, ett positivt sätt att generera en förändring i medvetandet som istället för att tillhandahålla en flykt, ger människor möjlighet att få tillgång till ett fredligt, återställande inre tillstånd som integrerar sinnet, kroppen och andan.

Tillbaka till kroppen

Betydelsen av att utveckla en positiv relation med fysisk sensation är en anledning till att Betty Ford Center i Rancho Mirage, Kalifornien, har erbjudit yoga som en del av sin fitnessregime i mer än 10 år. Beroende tar en person ur sin kropp och hindrar dem från att ansluta sig till vem de är fysiskt och känner vad deras kropp berättar för dem, säger Jennifer Dewey, Betty Fords fitnesschef. Yoga är ett bra sätt att långsamt återinföra någon till fysisk sensation. Det är också väldigt avkopplande, så när det gäller ångest, stress och depression som uppstår från detox är det ovärderligt att hjälpa människor att hålla sig lugna och jordade.

Faktum är att 1930 -talets Tome, den stora boken, skriven av grundarna av Alkoholiker anonyma för att förklara de 12 stegen för återhämtning, betonar också att den fysiska kroppen är lika viktig som känslorna: men vi är säkra på att våra kroppar också blev sjuka, står det. I vår tro är varje bild av alkoholisten som lämnar denna fysiska faktor ofullständig.

Denna hela kroppsstrategi för återhämtning är något som resonerar med tidigare missbrukare som Vytas Baskauskas, som undervisar i Power Yoga i Santa Monica, Kalifornien. Medan han tillskriver sin nykterhet till 12-stegsprogrammet och kamratskapet det tillhandahåller, medger han att det inte alltid lyckas med att tillhandahålla verktyg för att ta itu med kroppsliga obehag och problem. Många människor kommer till AA för att bli nykter, och ändå är de fortfarande full av fysiska sjukdomar och obalanser, konstaterar han.

Bassauskas, som har varit nykter i tio år, upplevde sådana sjukdomar från första hand. 12-stegsprogrammet introducerade honom för ett andligt livsstil, men det erbjöd inte ett sätt att lindra ryggsmärtan som hade plågat honom i nästan fem år efter att ha slutat heroin. Han kom till yoga en skeptiker, men när han kom på mattan, säger han, smärtan försvann och hans perspektiv förändrades snabbt. Yoga var utmanande, och det öppnade mitt sinne och min kropp. Det upplivade platser som hade varit döda så länge, och när jag arbetade min kropp fann jag en tillflykt, lite lättnad från att känna mig som en fånge av mina egna tankar.

80-talshår för killar

Yoga kompletterade också den andliga vägen som han hade börjat i AA. När du är en missbrukare, säger Baskauskas, har du ofta ett hål i ditt liv och genom att fylla det med filosofin om yoga, Gud - vad du än vill kalla det - är det också högt. Men det är en hög som inte dödar dina relationer, skadar din familj eller din kropp.

Upp och gå

Användningen av yoga för att behandla beroende har till och med kröp in i popkulturlandskapet. Kanske var ett av de mer gripande stunderna av VHI: s verklighets hit kändis rehab med Dr. Drew [Pinsky] med taxi och fettstjärnan Jeff Conaway, som då använde en rullstol. Tillsammans med smärta och ansluten på smärtstillande medel och alkohol gör Conaway enkla yogaposer och kan sedan komma ut ur stolen och gå. Pinsky, en beroendespecialist som också har varit värd för den syndikerade radiorådgivningen Loveline i två decennier, säger Yoga erbjuder mer än bara fysisk lättnad. På grund av de biologiska förändringarna i missbrukarnas hjärnor är motivationsprioriteringar förvrängda, säger Pinsky. Att anpassa sig till kroppsbaserade ledtrådar genom aktiva modaliteter som yoga kan gå långt för att hjälpa patienter att börja bli mer medvetna i sina svar.

Trots sådana medieuppmärksamhet och anekdotiska bevis från människor som Baskouskas och D’Angelo har det inte funnits mycket medicinsk forskning om fördelarna med yoga för att återhämta missbrukare.

Ingen är verkligen fokuserad på det ur ett vetenskapligt perspektiv, säger läkare David Simon, den medicinska chefen vid Chopra Center för välbefinnande och medförfattare av frihet från missbruk. Men det betyder inte att det inte är värdefullt.

Simon säger att människor ofta engagerar sig i beroendeframkallande beteende för att reglera sina humör. Om du inte vet hur du modulerar din egen ångest, depression eller trötthet med hälsosamma medel, kommer du att vända dig till saker som lugnande medel, smärtstillande medel, amfetaminer och alkohol.

Vetenskapen bakom beroende

När vi lär oss mer om hur yoga påverkar USA: s fysiologiskt, säger forskare som Khalsa, vi får ledtrådar om varför det kan vara till hjälp för de som är i återhämtning. Yoga är mycket effektiv på att reglera stresshormonerna kortisol och adrenalin, säger Khalsa. I själva verket påpekar han att en obalans av dessa hormoner har förknippats med ångeststörningar, depression och posttraumatisk stressstörning samt missbruk. Dessa kroniskt höga nivåer av hormoner är giftiga för kroppen och centrala nervsystemet, och vi vet att yoga kan bidra till att minska eller balansera stresshormonerna i kroppen. Det är meningsfullt att om du är mindre stressad kanske du inte är så snabb att söka ämnen för att hantera.

D’Angelo säger att denna lugnande effekt är något hon ofta tappar till. När hon blir orolig finns det inget bättre än att göra Adho Mukha Svanasana. På jobbet, om jag är stressad, kommer jag bokstavligen att gå in på badrummet och göra nedåt hund, säger hon. Det sätter mig i ett avslappnat tillstånd och gör att jag tydligt kan fokusera på vad jag behöver göra - inte [på] vad jag vill göra, vilket kan vara återfallande.

En liten pilotstudie från 2007 publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine, delvis finansierad av ett bidrag från National Institute on Drug Abuse, visade att yoga kan kunna ändra hjärnkemi. Studien jämförde en läsningssession med en session med yoga och drog slutsatsen att yogasessionen resulterade i ökade nivåer av neurotransmitteren GABA i hjärnan, medan läsarna inte upplevde någon förändring. Låga nivåer av GABA är förknippade med ångest och depression, förhållanden som ofta anses ligga till underlag.

För personer i återhämtning som D’Angelo är hantering av dessa villkor nyckeln till att förhindra ett återfall. Att öva yoga är det rätta beslutet för min återhämtning, säger hon. Det får mig att må bra om mig själv, och eftersom så mycket av mitt beroende hade att göra med att känna mig mindre än, ger det mig den extra styrkan jag behöver för att vara självberoende, komma till möten och förbli nykter.

När någon blir nykter är nästa steg att förbli nykter. G. Alan Marlatt har tillbringat en hel del av sin karriär med att titta på återfall bland de i återhämtning. Som chef för det beroendeframkallande beteenden forskningscentret vid University of Washington har han studerat fördelarna med meditation vid behandling av beroende i 30 år. Marlatt har en långvarig meditator själv publicerat studier som visar det vipassana Meditation (eller mindfulness) kan vara effektiv för att hjälpa missbrukare att begränsa missbruk-särskilt de för vilka det traditionella 12-stegsprogrammet inte resonerar.

12-stegsprogrammet tar tillvägagångssättet att beroende är en sjukdom som inte kan botas och att begär måste skjutas bort eller avvärjas, säger Marlatt. Om du har begär eller uppmaningar finns det två strategier. Du undviker eller undertrycker dem och tar ett icke -accepterande tillvägagångssätt. Eller så kan du vara uppmärksam på den fysiska känslan, uppmärksamma hur begäret och uppmanar upp sig, identifiera dem, acceptera dem och sedan släppa dem. Du kan bara låta det passera och märka oförmåga.

Marlatt beskriver det senare som radikal acceptans - idén att man kan erkänna en sug efter ämnen men inte agera på den lusten. I en studie från 2006 som publicerades i Psychology of Addictive beteenden satte Marlatt denna teori på testet när han jämförde effektiviteten av Vipassana-meditation, som lärs av den buddhistiska läraren S. N. Goenka, med den traditionella 12-stegs behandlingsprotokoll och andra behandlingsstrategier bland en grupp av inmatar i en Seattle-fängelse som var alla tillägg med tillägg med tillägg med tillägg. I en tre månaders uppföljning efter deras frisläppande från fängelset visade de som hade tagit meditationskursen betydligt mindre alkohol- och droganvändning än kontrollgruppen. Till exempel rapporterade de som hade tagit Vipassana -kursen att ha 8 drinkar per vecka, medan de som hade genomgått traditionell behandling sa att de hade mer än 27 drinkar i veckan. De som använde crack -kokain som inte hade tagit meditationskursen använde läkemedlet ungefär 1 dag efter att de släpptes från fängelset, medan de som tog meditationskursen använde den bara 1 av var tionde dag.

Tillvägagångssätt

Sarah Bowen, medförfattare till studien med Marlatt och en forskare vid University of Washington, säger att denna buddhistbaserade tillvägagångssätt innebär att all minskning av skada är bra: Inte alla är redo eller kan sluta helt, och vi vill inte att det ska vara en barriär mot behandlingen. Vi tar den skadliga tillvägagångssättet, där vi träffar människor var de än är, och när de minskar deras användning eller börjar använda på säkrare sätt har de färre negativa konsekvenser i många aspekter av deras liv.

Marlatt har säkerställt finansiering från National Institute on Drug Abuse för ett program som han kallar mindfulness-baserade återfallsförebyggande, där yoga är en del av protokollet. Medan han inte kommer att publicera data på minst ett år, säger han att forskare redan har funnit att yoga hjälper människor att acceptera de negativa känslorna och fysiska begär som så ofta leder till ett återfall.

Naturligtvis påverkar missbruk fler människor än bara missbrukaren. De som bor med och älskar en missbrukare kan också -förmån från yoga. Annalisa Cunningham återvände till sin yogapraxis efter att hennes äktenskap med en alkoholist sönderdelades. Hon var nervös och spänd. Hennes nacke och axlar skadade alltid, och hon utvecklade sömnlöshet. Även om hon inte var en missbrukare själv hade hon vuxit upp i en alkoholhaltig familj. Hon hittade sin väg in i ett 12-stegsmöte utformat för familjemedlemmar och makar av missbrukare och började läka. 12-stegsfilosofin och hennes yogapraxis hjälpte henne att överlämna önskan att kontrollera hennes omständigheter och gav henne tyst tid varje dag för att reflektera över sin egen andlighet medan hon byggde fysisk styrka, uthållighet och tröst. Det gjorde det möjligt för mig att ta hand om mig själv på ett nytt sätt, säger hon.

Cunningham fortsatte med att få en magisterexamen i rådgivning och började arbeta med missbrukare och designade yogakurser som förde 12-stegs filosofier på mattan. Hon skapade klasser kring koncept som självförlåtelse och självacceptans, introducerade journalskrivningar och erbjuder pranayama och meditationstekniker. 1992 kombinerade hon vad hon visste om yoga med vad hon visste om återhämtning och skrev läkningsberoende med yoga. Allt detta, säger hon, ändrade också sitt perspektiv mot yoga. Min praxis och min undervisning började ta ett större syfte, säger hon. Jag är mer intresserad av att hitta inre fred än att öva på den perfekta hållningen.

D’Angelo ser också sin yogapraxis som en paus; I själva verket hoppas hon också att lära yoga en dag. Men just nu är hennes fokus på att förbli nykter, och det betyder att arbeta med sitt 12-stegsprogram i sina hektiska arbetsdagar i catering när hon får sitt liv tillbaka på rätt spår. För mig är yoga inte ett krav på nykterhet. Det är inte något jag ha att göra; Det är något jag välja att göra. Och hon tar stor tröst i att göra något bara för sig själv. Yoga är definitivt ett verktyg som håller mig på rätt väg. Så snart jag kommer på mattan kan jag utnyttja något inuti mig som ingenting annat kan röra. Inte terapi, inte stegen. Det tillåter mig att vara jag.

Stacie Stukin bor i Los Angeles och bloggar för Stylesway VIP.

När du utövar följande sekvens, kom ihåg att hedra dina begränsningar, gå till din fördel med kärlek och acceptans snarare än bedömning och missnöje. Om du inte kan gå in i en hållning just nu, fokusera på att andas djupt när du tänker på bekräftelsen - det i sig är läkande. I slutet av rutinen, ta lite tid att skriva ner dina tankar.

1. Vajrasana (sittande berg), variation

Fördelar: Öppnar hjärtat och bjuder in stillhet i kroppen.

Bekräftelse: Serenity kommer när jag överlämnar.

Knä på golvet, med knäna pekade framåt och fötterna sträckte sig bakom dig. Luta dig nu tillbaka på dina klackar så att ryggen är upprätt. Du kan lägga en kudde under skinkorna eller knäna för stoppning för att vara bekväm i läget; Om du inte kan knä, sitta på en stol så att ryggraden förblir rak snarare än kramad. Koppla av axlarna. Håll bröstet öppet. Andas djupt och långsamt för att hjälpa dig att slappna av kroppen och sinnet. Föreställ dig att du är fast planterad som ett berg, energi som går upp i ryggraden, känner dig stark och lugn.

2. Balasana (Child's Pose)

Fördelar: Frigör spänningar i axlarna och ryggraden och lindrar mental trötthet. Uppmuntrar känslor av säkerhet och skydd, som om du befann dig i en livmoder av helande energi.

Bekräftelse: Jag vilar i förtroende och tålamod.

Börja i sittande bergspose, sitter på fötterna med tårna vidrör och dina klackar separerade. Andas in.

När du andas ut, sänk försiktigt huvudet mot golvet framför knäna. Placera händerna, handflatorna upp, bredvid dina fötter. Koppla helt av nacken och axlarna. Håll denna position medan du andas i 5 minuter eller så länge du är bekväm. Använd kuddar eller bultar för stöd under överkroppen eller pannan om du har en tät korsrygg eller styva höfter, knän eller vrister.

3. Paschimottanasana (sittande framåtböjning)

Fördelar: Hjälper till att sträcka hamstringarna och korsryggen. Det främjar också en känsla av lugn och släpp, medan du försiktigt sträcker ryggraden.

Bekräftelse: Jag går framåt med tålamod.

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Sätt dig rakt och vrid dina vrister, böjning och sträck dem. Håll fötterna böjda, andas in och lyft armarna ovanför huvudet. När du andas ut, böj vid höfterna och sänk bröstet mot knäna. Håll ryggraden rak när du gör detta. Placera händerna på dina kalvar, vrister eller fötter, var du än kan nå. Håll pose i 10 andetag.

4. Baddha Konasana (fjäril)

Fördelar: Öppnar försiktigt bäcken och höfter.

Bekräftelse: Min ande är lika mild som en fjäril.

Sitt rakt. Sätt ihop botten på dina fötter och dra dem in mot din ljumsk. Dina knän ska vara ute på sidorna så att benen är som en fjärilsvingar. Andas in. När du andas ut, luta dig framåt. Klocka fötterna och börja trycka underarmarna i dina övre lår och bjuda in benen försiktigt mot golvet. Andas.

Du kan också ligga tillbaka i ryggvariationen. Ta ut armarna till sidorna och koppla av när du andas djupt.

5. Viparita Karani (Legs-Up-the-Voll Pose)

Fördelar: Slappnar av benen och fötterna genom att lindra trycket.

Bekräftelse: När jag slappnar av får jag insikt, tydlighet och lätthet.

Sitt på golvet bredvid en vägg, med knäna böjda och din vänstra höft och sida knappt rör vid väggen. Använd dina händer för stöd, lägg långsamt tillbaka och svänger höfterna så att du kan skjuta båda benen uppåt väggen och skinkorna trycker på den. Du kan låta armarna slappna av antingen vid dina sidor eller på magen.

Räta ut benen. (Om du har snäva hamstrings, böj knäna eller flytta skinkorna längre bort från väggen.) Håll pose och andas. Du kan placera en kudde under huvudet eller korsryggen för mer stöd.

90-talet modetrender män

6. Apanasana (Little Boat kramar knän)

Fördelar: Släpper nedre ryggen och förlänger ryggraden.

Bekräftelse: Jag håller mig med medkänsla.

Ligga på ryggen och ta med knäna in mot bröstet. Slå in armarna runt knäna och benen och krama dem mot dig. Håll hakan något undangömt så att halsen förblir lång på golvet.

Håll positionen och andas.

7. Jathara Parivartanana (Knee-Hug Spinal Twist)

Fördelar: Släpper nedre ryggen och förlänger ryggraden. Increases flexibility of the spine, back, and ribs.

Bekräftelse: Everywhere I turn I see beauty.

Ligga på ryggen och krama knäna i bröstet. Håll knäna böjda i bröstet och lägg armarna ut till sidorna. Dina handflator kan vara upp eller ner, beroende på vad som känns mest bekväm för dig. Andas in. När du andas ut, flytta höfterna och knäna till vänster när du vänder huvudet åt höger. Håll positionen och andas. När du är redo, gör en mild spinal vridning till andra sidan.

8. Savasana (Corpse Pose)

Fördelar: Denna grundläggande pose av avkoppling görs i slutet av varje hatha yogasession. Det hjälper till att lindra spänningens kropp. Det slappnar av, föryngrar och fyller sinnet och kroppen.

Bekräftelse: Jag tillåter mig att koppla av helt och överlämna mig till min högre kraft.

Ligga på ryggen och stäng försiktigt ögonen. Placera fötterna och benen något isär.

Placera armarna längs sidorna på kroppen med handflatorna uppåt. Se till att dina tänder är något delade så att käken är avslappnad. Börja ta några djupa andetag. Ligga absolut stilla. Stäng ögonen, ta djupa andetag och låt läkande energi återställa alla områden i kroppen eller sinnet som har tappats av stress eller spänning. Visualisera läkande energi som flyter genom hela kroppen. Koppla av din kropp, tyst ditt sinne och lugna din själ. Håll dig i denna position i upp till 20 minuter.

Annalisa Cunningham är författare till Healing Addiction med yoga.