STÄLL DESSA 5 FRÅGOR FÖR ATT HITTA DE BÄSTA SNACKS FÖR ENERGI

När du behöver ett energigivande mellanmål, tänk innan du tar tag. Ställ dig själv dessa 5 frågor för att hitta dina perfekta mini-måltider före och efter praktiken.

Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?

De livsmedel du väljer kan påverka din energinivå, matsmältning, hydrering och till och med hur dina leder och muskler känns, så det är viktigt att äta snacks som hjälper dig att få ut det mesta av din övning både mentalt och fysiskt, säger Kara Lydon, RD, en Boston-baserad näringsläkare och yogainstruktör. Om du är stubbad om vad och när du ska nosh, ställa dig själv dessa fem enkla frågor för att lära dig hur du bäst kan driva dina nedåtriktade hundar.

Fråga 1: När var sista gången du åt, och hur mycket åt du?

Det finns ingen tillvägagångssätt för alla storlekar för tidpunkten för att snacks runt träning. Vissa människor är bekväma och energiska träning efter ett litet mellanmål, medan andra upptäcker att någon mängd mat får magen att svänga. Det är därför, för att styra ditt snacks, är det viktigt att lyssna på din kropp och uppmärksamma ditt måltidsschema. Men du kan också använda allmänna riktlinjer som fungerar för de flesta. De forntida yogatexterna rekommenderar att inte öva på en full mage, och det är vettigt fysiologiskt, säger Ilene Cohen, RDN, en nutritionist, yogalärare och ägare av Pranaspiritnäring in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.

If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .

Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).

Fråga 2: När kommer du att äta nästa?

If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).

Fråga 3: Hur känslig är din mage?

Du känner din kropp bäst, så det är viktigt att vara medveten om dina individuella behov, eftersom vissa livsmedel kan fungera för en person men inte en annan, säger Katie Cavuto, RD, en näringsläkare i Philadelphia. Om att äta mejeriprodukter eller fullkorn oroar magen under träningen, är det en bra idé att undvika dessa. Andra vanliga mage-bosättare är sura livsmedel som tomater, vissa fruktjuicer och kryddig rätter, så styrt klart om du vet att magen är känslig. Du kan alltid njuta av dessa hälsosamma livsmedel senare på dagen.
Även om du har en mage av stål, undvik snacks som är för tunga, till exempel fettkött som nötkött, salami och korv eller feta livsmedel, som pizza och pommes frites. Dessa innehåller betydande mängder fett, vilket kan vara svåra att smälta i stora doser, orsaka kramper och tynga dig. Medan lite fett - säger de 8 gram i en matsked jordnötssmör - kommer förmodligen inte att bry dig, kan 2o gram i ett par bitar av nötkött ryckas som en tegel i magen.

kort hårklippning

Samtidigt inkluderar andra livsmedel för oss alla att hoppa över mycket bearbetade och raffinerade sockerarter i godis som kakor, muffins och socker-sötade lattes. Dessa är fyllda med snabbsmältande enkla kolhydrater och tomma kalorier, så efter deras första energibrist kan de lämna dig utbränd på din matta, säger Cavuto.

Se även 6 Energy-boosting mat

Fråga 4: Är du hydratiserad?

Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.

After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).

Question 5: Are your muscles usually sore after class?

Popping ibuprofen är inte det enda sättet att lindra värk efter yoga. Det finns några effektiva naturliga muskel-människor som kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare också. Cohen råder yogier som lider av achy muskler för att prova snacks som innehåller magnesium, en naturlig muskelavslappnande. Källor till mineralet inkluderar nötter; frön; Bönor; Gröna, bladgrönsaker; avokado; och grekisk yoghurt. Sikta på det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 310–320 mg magnesium för kvinnor och 400–420 mg för män. En skål med fullkornspannmål som 3/4 kopp kli-flingor med 3/4 kopp 1 procent mjölk levererar upp till 29 procent av din RDI (89 mg magnesium, 9 g protein, 33 g kolhydrater, 175 kalorier). Eller prova en kopp varm choklad tillverkad med 1 kopp sojamjölk, 1 tsk osötat kakaopulver och 1 tsk socker (70 mg magnesium, 8 g protein, 21 g kolhydrater, 151 kalorier).

Ett annat alternativ: Ingefära, som lugnar mjuka, tillbringade muskler och minskar inflammation som kan orsaka smärta. Prova några skakningar av markgefära i en smoothie, eller strö den helt enkelt till keso eller yoghurt för en sockerfri smakökning.

Slutligen, prova tårtorkade körsbär. Flera studier har visat att tårta körsbärs potenta antioxidanter hjälper till att snabba återhämtning från träningsrelaterad inflammation och muskel ömhet.
Mellanmål direkt från påsen eller släng dem i en spårmix eller spannmål. Allt som sagt, det viktigaste att komma ihåg är detta: Yoga handlar om balans, och det är också de grundläggande näringsrekommendationerna som följer med det, säger Cohen. Recept som vi har presenterat ger ett komplett komplement av de näringsämnen som just diskuterats för att hjälpa dig hitta dina ideala snacks -lösningar. Njuta!