Trots att råd om hur man sover bättre är överallt blir det mer och mer utmanande - för att inte nämna frustrerande - att hitta tillförlitlig information.
Sociala medier, överdrivna produktanspråk från varumärken, även läkare som saknar utbildning kan försvara myter runt sömn, säger Pedram Navab, en läkare i osteopatisk medicin, neurolog, sömnmedicinsk specialist och författare till Sleep Reimagined: Snabbspåret till ett återupplivat liv .
Alternativet till att falla för falska påståenden är att bekanta dig med råd från experter som förstår sömnvetenskapen. Följande insikter hjälper till att säkerställa att du inte tappar en natts vila.
8 Sov myter (och vetenskapen som avlägsnar dem)
1. Du bör inte träna innan du lägger dig
Forskning har länge stött det faktum att träning kan förbättra din sömnkvalitet. Även om en enda träning kan ge positiva resultat, ju mer regelbundet du tränar, desto mer sannolikt är du att sova bättre.
Fram till nyligen varnade experter mot att träna nära när du vänder in för natten. Inte längre. För de flesta människor kommer inte att träna på natten i sömn, säger Michael Grandner, doktorsexamen, docent i psykiatri vid University of Arizona College of Medicine och leder vetenskaplig rådgivare till Sleep Reset, ett personligt sömnprogram.
Beviset ligger i en 2019 Review of Sleep Studies Denna avslutade kvällsövning påverkade inte sömnkvaliteten negativt hos ämnen. I själva verket verkar det ha förbättrat det. Det enda undantaget var de som övade högintensiv träning, som att springa eller cykla, inom en timme efter att ha försökt somna. Många av dessa försökspersoner rapporterade att de upplevde svårigheter att somna och sömn av sämre kvalitet.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Det är bara vad du gör på natten som betyder något
Ja, alla vet att konsumtion av koffein och att ta långa tupplurar kan kväva sömnighet timmar efter det faktum. Men det finns mindre uppenbara dagbeteenden som kan påverka din förmåga att somna. Särskilt stress. Vetenskaplig forskning har visat oss om och om igen att stress och sömn engagerar sig i en komplicerad relation.
manliga medium lockiga frisyrer
Vi tror att Jag kommer att vara uppe hela dagen och sedan kommer jag att stänga av mitt liv, säger Harris. Men när sömnen informerar dagen informerar dagen sömn. Harris föreslår att du tänker på sömn på ett 24-timmars kontinuum som en påminnelse om att uppmärksamma alla sätt du hanterar din fysiska och emotionella hälsa under dagen, vilket i sin tur påverkar din förmåga att sova.
Hon föreslår att du kommer utanför för att säkerställa adekvat exponering för naturligt ljus, som kan återställa din cirkadiska rytm. Säger också Harris och tar hjärnbrott efter behov eller vad som helst som hjälper dig att vara vid en bättre baslinje. En sak som hon regelbundet rekommenderar är meditation.
När du mediterar under dagen, odlar du ett liv med mindfulness och märker när din hjärna pratar så mycket, och du lär dig att ta tillbaka den, säger Harris. Det gör det lättare för dem att använda meditation på natten när insatserna verkar högre. Du kan säga, nej, inte nu, tillbaka på rätt spår.
(Foto: Getty Images)
3. Ligger i sängen med stängda ögon
Tekniskt sett, ja, ligga i sängen vaken med stängda ögon utgör vila. Men det är ingen ersättning för sömn. Ironiskt nog kan det välmenande beteendet faktiskt skapa dig för fortsatt sömnstörning.
"bästa herrmärken"
Enligt Grandner är kvar i sängen när du inte kan sova det vanligaste beteendet som kan förvandla kortvariga sömnproblem till långsiktig sömnlöshet. Du skapar en väckningsförening med sängen, säger Grandner. Detta betyder att din kropp och själ vänjer sig att inte sova i sängen, vilket kan göra att du somnar mer stressande och hålla dig vaken.
Om du har legat vaken i mer än 20 minuter eller blir frustrerad, gå ur sängen och gör något avkopplande, säger Grandner. Meditera till exempel eller läs en icke-stimulerande bok i ett svagt upplyst rum. Så snart du börjar känna dig trött, gå tillbaka till sängen. Motstå lusten att titta på alla digitala enheter medan du är uppe. Enheten kan stimulera ditt sinne för mycket för att somna tillbaka och det blå ljuset kan krossa din produktion av melatonin, ett sömninducerande hormon, enligt Sleep Foundation .
4. Du behöver 8 timmars sömn
I flera år fick vi höra att vi behövde åtta timmars sömn. Även om det är möjligt åtta timmar är vad du behöver, kräver inte alla det beloppet. Vissa kan behöva lite mer, vissa lite mindre, säger Shelby Harris , PSYD, en leverantör av beteendemässig sömnmedicin och sömn med lugn, varumärket Sleep and Meditation och Mental Health.
Förvirringen uppstod, säger Harris, när National Sleep Foundation rekommenderade att vuxna loggar mellan sju och nio timmars sömn. Men på något sätt missförstod det som ett ensiffrigt medelvärde som tillämpades på alla.
I själva verket, när det gäller kognitiv prestanda, kan mindre faktiskt vara okej. En studie i tidskriften Hjärna avslöjade att någonstans mellan 5,5 och 7,5 timmar kunde göra tricket, den söta platsen var 6,5 timmar, säger Navab.
5. Det är inget fel med att trycka på snooze -knappen
Du känner till scenariot. Du hör att väckarklockan går på morgonen och du smäller snooze -knappen ... inte bara en gång, utan två gånger, tre gånger, ibland mer. Även om vissa av oss kanske tycker att det är bra att gradvis vakna, föreslår vetenskapen att det kan krossa dina sömnmönster på flera sätt att förlita sig på snooze -knappen.
alla vita outfit män
Först att förlita sig på snooze -funktionen avbryter din sömncykel, bara för att starta en ny som avbryts igen. Detta kan leda till sömnfragmentering, vilket kan göra att du känner dig groggy och mindre uppdaterad efter att ha vaknat, säger Navab. Detta är känt som Sov tröghet , ett tillstånd av grogginess och kognitiv försämring som kan dröja efter att ha vaknat. Översättning? Mindre produktivitet.
Dessutom, om du inte är förenlig med dina väckningstider, kan du störa kroppens inre klocka. Som ett resultat kan du ha problem med att somna på natten, säger Navab. Det kan till och med leda till långvariga sömnstörningar.
Ställ istället ditt larm för den exakta tiden du vill komma ur sängen. Sedan - detta kräver viss disciplin - resisterar lusten att snooze. Om det behövs, placera ditt larm flera meter från din säng så att du faktiskt måste komma ur sängen för att stänga av det.
6. Du kan kompensera för förlorad sömn
Alla känner någon som insisterar på att när de skimpar på sömn under veckan kan de lätt komma ikapp på helgen. Om bara detta var sant.
Sömn består av olika steg. Var och en har en kritisk roll. Det är det djupa eller återställande scenen som ofta offras med minskad sömn. Under detta skede återställer din kropp bokstavligen sig på cellnivå genom att reparera skador på vävnader, stärka immunsystemet och delta i neural omorganisation.
När du konsekvent berövar dig själv sömn upplever din kropp och hjärna ett underskott i mängden återställande sömn som krävs för optimal prestanda, säger Navab. Dessa underskott samlas över tid och kan inte återvinnas.
Dessutom, när du försöker kompensera för den sömnen, kan du göra saker värre. Din interna klocka, även känd som din cirkadiska rytm, regleras av konsistens i dina sömnmönster. Att försöka återfå förlorad sömn kan störa denna rytm och göra det svårare att uppnå fördelarna, säger Navab.
Så vad gör du efter en skit natt eller två av att kasta och vända? Ta en tupplur. Navab anser att sömn på dagen är produktiv och fördelaktig så länge du följer två regler: Schemalägg den för senast 13.00 och tupplur inte längre än 30 minuter. Annars kan du störa din sömn senare den kvällen. Om du är en skiftarbetare, ta en tupplur innan du åker till jobbet.
7. Du kan träna din kropp att komma förbi med (mycket) mindre sömn
Du kan träna din kropp att göra otroliga saker. Klättra på en fjorton i Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
När forskare studerar sömnbrist, finner de att människor känner att de anpassar sig till mindre sömn och rapporterar att de är mindre försämrade, säger Grandner. Men i verkligheten fungerar de dåligt, både fysiskt och psykiskt.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention framkallar att hålla sig vaken i 17 timmar samma effekter som att ha en blodalkoholkoncentration (BAC) på 0,05 procent (0,08 procent BAC är när du är lagligt nedsatt). Det stiger till 0,10 procent om du har varit vaken i 24 timmar.
'1920's frisyr män'
Hjärna function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Utan ordentlig sömn är du mer benägna att gå upp i vikt, sakna energi, utveckla högt blodtryck och diabetes, vara mer benägen att bli förkyld eller influensa samt ta längre tid att återhämta sig. Och det är den korta listan.
Det finns inget att komma runt det: du måste ge din kropp den sömn den behöver.
(Foto: iPolonina | Getty)
8. Slumrande med din fyrtäckta vän är dålig
Enligt Center for Sleep Medicine, 56 procent av husdjursägare låter sina katter eller hundar bunk med dem på natten. Även om experter har varnat mot detta beteende i flera år kan det inte finnas någon underbyggnad för det. Faktum är att nyligen genomförda studier tyder på att samsida med ditt husdjur kan vara mindre störande än att sova tillsammans med en annan människa.
Navab säger att för många av oss kan det för att lindra ångest och främja avslappning för många av oss. Husdjur kan potentiellt förbättra sömnlösheten, säger han och förklarar att den nattliga rutinen du skapar för ditt husdjur kan hjälpa dig att skapa en konsekvent sänggåendet för dig själv, vilket främjar en robust homeostatisk drivkraft att sova.
Så tillstånd beviljat ... typ av. Resultaten är mycket individuella, varningar navab. Om allergier (din) eller bullriga och störande beteende (deras) blir ett problem, kan du behöva försöka hålla dem borta från dina sovrum och se om dina vilarmönster förändras. Liksom med människor verkar det inte som alla kommer att göra en idealisk nattkamrat.
Om vår bidragsgivare
Karen ASP är en prisbelönt journalist som är specialiserad på hälsa, fitness, näring, resor och djur. Hon har publicerats allmänt i många ledande publikationer, inklusive Bättre hem och mer. Hon är också författaren till Anti-aging hacks , en certifierad personlig tränare och Nordic Walking World Record Holder som tillbringar sin fritid för att rädda och främja hundar.
