9 SÄTT ATT MUNTRA UPP NATURLIGT

Depression kan komma från en komplicerad webb av orsaker, inklusive hjärnkemi och hormonella obalanser, stressande händelser, genetik och många andra medicinska tillstånd. Ibland är föreskrivna antidepressiva medel nödvändiga, men evidensbaserade naturläkemedel kan också hjälpa. Här är de bästa integrativa och naturopatiska läkarnas förslag för att minska symtomen och öka humöret.

1. Gå med din tarm

Optimering av matsmältningen och hälsan hos ditt tarmmikrobiom är avgörande för felsökning av humör, säger Deborah Ann Ballard, MD, MPH, en läkare på Duke Integrative Medicine. Den högsta koncentrationen av serotonin, en primär humörpåverkare, tillverkas av bakterier i matsmältningskanalen. När din tarm är inflammerad och irriterad kan obehag försvara depression. En lösning: att hålla din tarm fylld med gynnsamma bakterier. Om du upplever gas, uppblåsthet, förstoppning eller andra gastrointestinala elände - ofta tecken på att dåliga bakterier kör amok - försök en allmän probiotikum, som kommer att återställa ett friskt mikrobiom och hjälpa till att stödja den naturliga produktionen av serotonin. I kliniska studier är de probiotiska stammarna Laktobacillus och Bifidobakterium Bakterier tycktes vara mest användbara för mental hälsa.

2. Ring i din näring

En del forskning tyder på att tillskott som St. John's Wort, L-teanin, 5-hydroxytryptofan (5-HTP), vitamin D, vitamin B12 och fiskolja kan hjälpa till att förbättra symtomen på depression-men Ballard säger att de flesta brister kan lösas med mat. Hennes råd? Få mikro- och makro-näringsämnen du behöver för känslomässig reglering och fysisk hälsa, såsom omega-3-fettsyror, vitamin B och magnesium, genom att äta massor av färgglada grönsaker och magra proteiner. Undvik bearbetat socker och kolhydrater som kan leda till inflammation, som har kopplats till depression.

3. Sov av det

Peter Bongiorno, en naturopatisk läkare och författare till Holistiska lösningar för ångest , betonar vikten av att få god sömn när du har att göra med depression: utmattning kan vara en underliggande orsak såväl som ett symptom. Sömn är ofta oberäknelig när du är nere. Att ställa in en rutinmässig sänggåendet kommer att hjälpa till att reglera ditt slut på ögonen, säger den nationella alliansen om psykisk sjukdom.

4. Fortsätt flytta

Vet du vad som kan hjälpa dig att sova bättre? Flytta din kropp, särskilt utanför. Solljus hjälper till att återställa dina cirkadiska rytmer (en naturlig, intern process som reglerar sömn -vakenhetscykeln). Ballard rekommenderar 150 minuters aerob träning i veckan, plus några 30-minuters sessioner (yoga ingår) fokuserade på styrka och balansträning.

5. Hitta 5 minuter för mindfulness

Goda nyheter för de upptagna: Bara fyra 5-minuters sessioner med andningsfokuserad meditation kan hjälpa till att förbättra livskvaliteten och underlätta negativa tankar, enligt en studie som publicerades tidigare i år i tidskriften Medvetenhet . Meditation och mindfulness har visat sig tystna standardnätverket i våra hjärnor, minska idissling och oro som ofta är förknippat med depression och hjälper till att skapa nya neurala vägar som inte är förankrade i negativitet.

6. Prova terapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) - En form av behandling som fokuserar på att förändra mönster av tänkande och uppförande - och andra former av rådgivning kan hjälpa dig att förstå de giftiga elementen i ditt liv och hjälpa dig att känna dig resurser nog att möta dem. De kan också få din hjärna inställd på mer positiva sätt att känna, vara och tänka, säger Ballard. En ny studie om effektiva behandlingar för depression publicerade i tidskriften The Journal the Lansett rapporterade att 66 procent av vuxna visade tecken på förbättring efter CBT.

7. Sparkens kreativitet

När du är deprimerad är det svårare att flytta ut ur negativitetsgravarna, varför Ballard rekommenderar att du hittar kreativa butiker. Vi försöker hjälpa människor att stimulera de delar av deras hjärnor som är förknippade med glädje, kreativitet, kärlek och nyfikenhet, säger hon. Försök att skapa konst, läsa eller integrera visualisering i din meditation. Guidade bilder, en praxis att visualisera vad någon beskriver, kan hjälpa till att underlätta symtom på depression och trötthet och förbättra humör och fysisk och mental livskvalitet per studier.

8. Gå upp och ner

Inversioner stimulerar naturligtvis syre-rika blodflöde till din hjärna, ökar energin och får dig att känna dig lyckligare direkt, säger yogalärare Nadia Zaki, grundare av Ständigt utvecklas och den inre seriemetoden . Viparita Karani (ben-up-the-wall-pose) är en djupt föryngrande pose som är tillgänglig nästan var som helst och har visat sig förbättra matsmältningen och sova och lindra depression och ångest.

9. Utmana dig själv

Ibland är den bästa vägen ut. Yoga lär oss att vara stilla i ögonblick av obehag. Tuffa poser som Kakasana (Crow Pose) kan vara nerv-racking för att prova, säger Zaki. Men när du lär dig att bli bekväm med den här typen av fysisk spänning, kan du i slutändan känna dig mer lugn i andra delar av ditt liv.

Den här historien är en del av Stylesway VIP: s specialrapport: Hur yoga kan förbättra din mentala hälsa

Läs mer: