ENKLA IDÉER FÖR SOMMARMÅLTID

Det verkar lätt att äta bra på sommaren när marknaderna flyter över med frukt och grönsaker. Men långa, varma dagar kan lämna dig mindre än ivriga att sväva över en varm spis. Lösningen: Enkla tips för ljus, snabb och färsk matberedning som drar nytta av säsongens pris och hjälper dig att hålla dig sval.

Spira dina bönor

VARFÖR? Enkelt att förbereda utan matlagning, groddade bönor lägger variation till veggie -rätter och är packade med protein, fiber och näringsämnen. Dessutom visade en ny studie att fibern i bönor kan hjälpa till att sänka skadligt LDL-kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar.

Liksom korn, nötter och frön innehåller bönor fytinsyra, en förening som hjälper dem att lagra mineraler att driva tillväxt, förklarar forskaren Stephan Guyenet, PhD. Men fytinsyra gör också dessa livsmedel svårare för din kropp att smälta och kan begränsa absorptionen av deras mineralinnehåll. Spiring producerar enzymfytaset, som bryter ned fytinsyra och AIDS -matsmältningen. Spiring ökar också antioxidanterna i bönor, särskilt fenolföreningar och flavonoider.

modern underklippt frisyr

FÖRSÖK: Trebönsallad; eller servera groddade linser med gröna lökar, rivna morötter och hackade kalamata -oliver; eller sauté ärtkål med ingefära och tamari.

Blanda och servera kylda soppor

VARFÖR? Kyld frukt- och veggiebaserad soppa är ett läckert sätt att packa gott om vitaminer, mineraler och antioxidanter till en enda portion- och du behöver aldrig slå på kaminen. Till skillnad från juiced frukt och grönsaker, som koncentrerar kalorier och socker, behåller hela produkten blandas i soppa viktig fiber, bra för att balansera blodsocker, minska kolesterol och stödja tarmhälsa. Soppor är också mer fyllande än kalori-täta juicer-goda nyheter, eftersom studier visar att vi känner oss nöjda baserat på volymen av mat vi äter, inte kalorierna, säger Elisabetta Politi, RD, näringsdirektör på Duke Diet

FÖRSÖK: Blanda gurka, gul paprika, avokado och söt majs för en välsmakande gazpacho, eller prova vår cantaloupe och basilika soppa.

Koka med en lätt touch

VARFÖR? När produkterna är mogna, söta och läckra är det lätt att fylla på sallader och andra råa, färska livsmedel. Men glöm inte att variera ditt kök med några kokta rätter också. Värme befriar viktiga näringsämnen och fytokemikalier (såsom lykopen och betakaroten) i vissa produkter, särskilt röda och orange växter som tomater, morötter, paprika och squash, vilket gör att din kropp bättre kan absorbera dessa hälsofrämjande föreningar, säger Joel Fuhrman, MD, författare till författare Superimmunitet (Harperone, 2011).

Enkla matlagningstekniker som ång och stekstekning kan berika din sommardiet. Och var inte rädd för att laga mat med friska oljor; Vissa viktiga näringsämnen är fettlösliga och absorberas bäst när de äts med fett.

FÖRSÖK: Blister körsbärstomater i en gjutjärnspanna, tryck med på baksidan av en gaffel för att extrahera juice, lätt täck i olivolja, skivad vitlök och hackad basilika och servera över en tallrik med fullkornspasta. Eller kvartal och fröröd, orange och gula paprika, borsta lätt med olivolja, grill tills den är mjuk och droppa sedan med balsamvinäger.

helvit outfit

Ät din solskyddsmedel

VARFÖR? Livsmedel med mycket betakaroten kan skydda mot hudcancer, tyder tidigt men lovande forskning. Tänk mörka, bladgröna gröna och djupa orange grönsaker och frukter, som morötter, röda och orange paprika och mango, samt lycopenrika livsmedel som tomater, vattenmeloner, papayor och rosa grapefrukt. Lycopene visar det starkaste beviset för skydd av hudcancer, säger Karen Collins, RDN, näringsrådgivare till American Institute for Cancer Research. Örter och kryddor innehåller också skyddande föreningar, säger hon. Till exempel kan rosmarinsyra i rosmarin, curcumin i gurkmeja och curry och flavonoider i grönt te bromsa tillväxten av hudcancerceller, säger hon.

FÖRSÖK: Kasta papaya och mango kuber med spenat för en snabb sallad. Strö tomathalvor med currypulver och broil. Brygggrönt te med en kvist av rosmarin och kyl sedan för en uppfriskande dryck.

Hoppa inte över efterrätten

VARFÖR? Hemlagade frysta fruktfiskar (inga specialiserade apparater krävs) är ett annat sätt att lägga till antioxidanter och fiber till din diet. Dessutom ökar frysande bär tillgängligheten av vissa näringsämnen genom att bryta ner bärens cellväggar för att frigöra dem. I en studie ökade frysande björnbär nivåerna av antocyaniner, antioxidanter som hjälper till att skydda mot cancer och hjärtsjukdomar. Inte illa för naturens godis!

FÖRSÖK: För en snabb, frostig glassliknande söt, puree frysta bananer, frysta bär och honung i en mixer, återspår sedan i en skål i 10 minuter. Fler idéer: Frys purerade frukter i Popsicle -formar, eller gör en uppfriskande granita med frukt- och trädgårds örter.

Lagra smart frukt och grönsaker

VARFÖR? Produkter måste lagras korrekt; Annars riskerar du att förlora mellan 50 och 90 procent av dess antioxidanter och andra näringsämnen, säger Jo Robinson, författare till Äta på den vilda sidan (Little, Brown and Company, 2013). Tätade plastpåsar får produkterna snabbt att ruttna, och förvaring av den i skarparen utan påse får den att förlora näringsämnen.

FÖRSÖK: Bevara producerar fyra gånger längre genom att placera den i en plastförseglingsbar påse, trycka ut luften och sedan pricka 10 hål på varje sida av påsen.