För de som lider av ångest kan yoga vara en livlinje. Här rekommenderar läkare allt mer som en kompletterande terapi.
När hennes dotter, Eden, gick in i 1-klass, började Avigail Posner, vanligtvis en självbeskriven stark, rationell kvinna, att lossna. Eden är ett högt fungerande autistiskt barn och hade tidigare varit i vissa mainstream-klasser, säger den 52-åriga biokemisten genom att träna från Hollywood, Florida. När de satte henne i ett speciellt program igen blev hon extremt ledsen och upprörd över det och erkände hennes funktionshinder och separation från de normala barnen. Att se hennes barn lida pressade Posner till en skrämmande, okänd plats. Jag vaknade mitt på natten från fruktansvärda drömmar, mitt hjärta dunker, och jag började få ångestattacker under dagen. En kväll var min man och jag ute på en trevlig restaurang med vänner, och jag började känna panik - mitt hjärta tävlade och jag svettade - och jag var tvungen att lämna. Jag gick till stranden och grät bara och grät.
Posner började ta mediciner för att behandla sin depression och ångest, men det var inte en idealisk lösning. Jag gillade inte hur det fick mig att känna eftersom det typ av trubbade mina känslor, säger hon. Desperat efter hjälp gjorde hon en tid hos sin läkare i primärvård. En av de första sakerna som han rekommenderade var yoga, minns hon. Han sa att det skulle hjälpa mig att slappna av, vara mer medveten om min kropp och känslor och hantera vad som hände.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
lång lockig frisyr för man
Asanas och andetag har lugnat jitteriga sinnen och utjämnat de taggade spikarna av stress i tusentals år. Trots detta är Posners läkares rekommendation att komma på yogamattan överraskande, eftersom läkare och psykiatriker som behandlar ångest (definierad som ihållande, överdriven och orealistisk oro för framtiden) ofta är långsamma att stödja praxis. Många i det medicinska samfundet har haft en partiskhet mot medicinering, för tills nyligen var det det som var mest studerat, säger Jennifer Griffin, MD, en integrativ medicinläkare vid Institute for Health
Utforska yoga för ångest
2011 publicerade Harvard-forskare en analys av data från ett nationellt representativt urval av människor och fann att 3 procent (motsvarigheten till nästan 6,4 miljoner amerikaner) hade fått råd av sina hälsovårdsutövare att använda mind-body terapier som yoga och meditation-och mer än en tredjedel av dessa recept doldes till de som hade en diagnos av ångest. Förra årets årliga American Psychiatric Association-möte strö med seminarier och sessioner om yoga och meditation, och Society for Integrative Oncology's nya riktlinjer stöder yoga och meditation som kompletterande behandlingar för ångest hos bröstcancerpatienter.
Vi har sett en betydande upptick i remisser från psykologer, särskilt för patienter med ångest, säger Steve Hickman, PSYD, verkställande direktör för University of California San Diego Center for Mindfulness, där en mängd olika sjukvårdspersonal, inklusive psykologer, bedriver mindfulness -forskning och erbjuder klasser för patienter. Terapeuter och läkare tänker om sina attityder till meditativa tillvägagångssätt till stor del för att det finns en övertygande mängd bevis som visar att [dessa metoder] kan hjälpa till med stress och humörstörningar.
Andra krafter som driver den nyfundna acceptansen av dessa forntida praxis inkluderar ökningen av integrativ medicin och dess kusin, integrativ psykoterapi. Båda smälter samman det bästa av östliga och västerländska behandlingar - säg, samtalsterapi plus andningsarbete och progressiv avslappning. Och kanske viktigast av allt, båda tar upp ett enormt, ouppfyllt behov av säkrare behandlingsalternativ: USA är enligt Världshälsoorganisationen en otroligt orolig nation. Dessutom lider nästan en tredjedel av amerikanerna av ångest vid någon tidpunkt, och en av 19 personer i åldrarna 36 till 5o får ett recept för bensodiazepiner - potentiellt beroendeframkallande lugnande medel som vanligtvis föreskrivs för ångest som, särskilt i högre doser, kan orsaka dåsighet, yrsel, förvirring, minnesförlust och nattmmar.
När vår kunskap om nackdelarna med läkemedel ökar, blir fler och fler människor intresserade av icke-läkemedelsalternativ för att behandla ångest, säger Adam Splaver, MD, frivillig biträdande klinisk professor i medicin vid Nova Southeastern University och Posners läkare. Det finns bevis som visar att yoga kan fungera, och istället för att bara behandla symtomen som mediciner gör det faktiskt dig att lära dig att hantera dina bekymmer. Med tanke på valet skulle de flesta av mina patienter hellre övervinna sina problem än att sätta ett bandhjälp på dem.
Läs mer förstå dina ångest 5 korrigeringar
Vetenskapen bakom yoga för ångest
Vetenskapen är i hundratals studier har tittat på fördelarna med meditation för att lugna sinnet, men kanske det mest definitiva papperet hittills publicerades förra året i tidskriften Jama internmedicin . I den omfattande litteraturöversynen granskade forskare vid Johns Hopkins University 47 studier på meditationsprogram som involverade minst fyra timmars utbildning. Vi fann konsekventa bevis på att mindfulness -meditation minskade symtomen på ångest till viss del över studier, säger Madhav Goyal, MD, huvudförfattare och biträdande professor i medicin. När du är orolig kan ditt sinne bli borttagen med att oroa dig för saker som kan hända, och det gör att du faktiskt känner dig värre och kan orsaka andra symtom, som sömnlöshet. Meditation lär människor vissa färdigheter som kan hjälpa till att motverka den tendensen, som att stanna i ögonblicket, erkänna oroliga tankar när de händer och hindra dem från att bli värre.
I forskningen, cirka 20 till 30 minuter av daglig mindfulness-meditation-en sekulär typ som specifikt syftar till att odla medvetenhet om nuvarande tanke, känslor och upplevelser-visade det mest löfte. Men det finns andra bevis för att många meditationstyper kan vara effektiva, inklusive kärleksfullhet, som innebär att skicka kärleksfulla tankar till dig själv och andra, och transcendental meditation, där du upprepar ett mantra för att låta ditt sinne driva in i ett icke-tänkande område. Baserat på sitt teams resultat rekommenderar Goyal, en praktiserande internist, meditation inte bara till sina patienter med ångest utan också för dem som är deprimerade och i fysisk smärta - de två andra tillstånd som deras studie tyckte att praxis var effektiv. Det fungerar och det är säkert, och det är en bra kombination, säger han.
små underarmstatueringar manlig
När det gäller den bredare praxis av yoga, är många experter överens om att en kombination av asana, pranayama (andning) och mindfulness (eller någon form av meditation) sannolikt kommer att vara mest effektiv när det gäller att få uppfattning - och vetenskapen verkar bära detta. Meditativa yogaprogram har visat sig lindra ångest hos kvinnor med depression, hos oförsäkrade och låginkomstpatienter som behandlas för ångest och depression, hos kvinnor som är offer för våld, hos veteraner som lider av PTSD och hos kvinnor som väntar in vitro-befruktning.
Läs mer vetenskap om meditation
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
kinesisk modell hane
Din hjärna på yoga
På en grundläggande nivå kan meditativa metoder hjälpa till att lugna en överaktiv hjärna. Ångest är i huvudsak oroande för framtiden, om dåliga saker som inte har hänt ännu och förmodligen inte, säger Jenny Taitz, Psyd, en klinisk psykolog vid American Institute for Cognitive Therapy i New York City. Eftersom ångest är framtida fokuserat är allt som håller dig i ögonblicket till hjälp. Och det är exakt vad yoga och meditation gör. Genom att uppmärksamma hur din kropp känns i Warrior II eller håller dig på känslan av att andan rör sig in och ut ur näsborrarna, håller du dig fast förankrad i nuet.
Människor som har tagit våra meditationskurser säger saker som: Nu när något svårt händer, märker jag att jag oroar mig för de värsta möjliga resultaten; När jag märker det, kan jag bara titta på de fruktansvärda tankarna utan att bli så fångade i dem, säger Hickman. Mindfulness hjälper dig att skapa ett hälsosamt känslomässigt avstånd från att oroa sig.
Se också har ångest? Öva asana
De subjektiva förändringarna i din attityd och känslor verkar återspegla vad som händer på en fysisk nivå i hjärnan. Genom att använda en avancerad MR -teknik för att kika in i hjärnan hos ämnen som hade normala nivåer av vardagliga ångest rapporterade forskare vid Wake Forest School of Medicine att under 20 minuters mindfulness -meditation är den ventromediala prefrontala cortex - området i hjärnan som kan tappa ner känslor av oro - är aktiverad. När deltagarnas ångest minskade (ångestnivåerna sjönk med så mycket som 39 procent) ökade aktiviteten i den främre cingulatbarken, ett område som styr att tänka och känslor, vilket indikerar att rationell tanke förflyttade oro. Under mindfulness -meditation får din hjärna öva på att kontrollera dina reaktioner, så om du mediterar tillräckligt ofta blir du bättre på att kontrollera dina reaktioner under din vardag, säger Fadel Zeidan, PhD, studiens huvudförfattare och chef för neurovetenskaplig forskning.
Annan forskning har avslöjat att yoga kan påverka hjärnivåerna av gamm-aminobutyric acid, eller GABA, en lugnande neurotransmitter associerad med neuronala receptorer riktade av antianxiety bensodiazepiner. Exempelvis fann forskare vid Boston University School of Medicine att en 12-veckors yoga-intervention var förknippad med ökade GABA-nivåer i hjärnan och större förbättringar i humör och ångest än ett liknande längd gångprogram. Och en tidigare studie från Boston University School of Medicine och McLean Hospital, ett psykiatriskt sjukhus som är anslutet till Harvard Medical School, fann att efter en timmes yoga ökade GABA -nivåerna avsevärt.
Medan en enda session med yoga eller meditation kan sänka din ångest just nu, om du vill minska din tendens att oroa sig och oroa dig för gott, överväga att göra dessa metoder till en vana, säger Angela Fie, ägare av yogamed i Phoenix, ett yoga- och meditationsprogram som behandlar oroliga människor, av dem har hänvisats av läkare. Genom att öva regelbundet sänker du din basnivå av känslomässig upphetsning så när något dåligt händer eller om du har en orolig tanke, möter du det med närvaro, nyfikenhet och tålamod snarare än rädd reaktivitet, säger Fie.
Posner kan garantera fördelarna med att engagera sig till yoga på lång sikt. Hon utövar nu fem dagar i veckan och studerar för att bli yogalärare. Min dotter är på college, och tack vare till stor del min yogrutin är jag mycket lugnare, säger hon. Min praxis har gett mig sinnesfrid. Jag är en bättre hustru och mamma och en bättre person, för jag kan hantera vardagliga upp- och nedgångar lättare. Jag mår bättre än någonsin.
