Om du hittar din rygg värkande eller upplever Dead Butt Syndrome (ja, det är en sak) efter att ha svarat på e -postmeddelanden i timmar är du inte den enda. Som amerikaner tillbringade vi mycket tid på att sitta. Och det tar långsamt sin vägtull.
Forskning har visat att överdrivet sittande gör ett nummer på din Mental och fysisk hälsa - Från att öka risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd att anstränga halsen, ryggen och ryggraden och spikande ångest.
Om allt som gör att du vill stå upp och flytta kan yoga hjälpa. Dessa sex poser-från roliga inversioner till fullkroppsträckor-kommer att lossa dig upp och lämna dig att känna dig stärkt. Dina ben, rygg och nacke kommer att tacka dig.
Yoga poserar för att bekämpa effekterna av sittande
Urdhva Dhanurasana (Wheel Pose)
(Foto: Andrew Clark; kläder: Calia)
Öka din kreativitet med denna fullkroppsinversion. Att få huvudet upp och ner ändrar bokstavligen ditt perspektiv, och det fokus som krävs för att förhindra att du faller över ersätter omedelbart tråkigheten att sitta vid ett skrivbord med en rolig utmaning. Dessutom engagerar denna hållning dina glutes, hamstrings, quadriceps, abs, triceps, deltoider, hela ryggen och fördubblas som en hjärtöppnare, snabbt väcker upp alla trötta eller ansträngda muskler.
Att öva denna hållning:
buzzcuts
- Lägg dig ner med ryggen på golvet. Böj knäna och placera dina fötter höfter-bredd avstånd med dina klackar nära dina sittben. Böj armbågarna och sprid handflatorna på golvet bredvid huvudet med fingrarna som pekar mot axlarna.
- På en utandning, tryck på fötterna i golvet medan du lyfter bäckenet till taket. Firma dina glutes för att runda ut bäckenet och hålla dina quadriceps engagerade och parallella.
- På en utandning, tryck på händerna i golvet och håll axlarna platta mot ryggen. Håll armarna parallella och försök att inte blossa ut armbågarna. Lyft kronan på huvudet på golvet.
- På en utandning, tryck på händerna och fötterna i golvet, lyfta huvudet från golvet och räta ut armarna. Förlänger svansbenet på baksidan av knäna medan bäckenet lyfter mot naveln.
- Håll i 5–10 sekunder och sänk sedan försiktigt ner dig ner.
Prasarita Padottanasana (bredbens stående framåtböjning)
(Foto: Andrew Clark; kläder: Calia)
Denna milda inversion kommer att ge en djup sträcka genom sidorna på dina kalvar, hamstrings, glutes, rygg och axlar och släpper spänningar i halsen.
Att öva denna hållning:
- Börja i Tadasana (bergspose) med armarna utsträckta av dina sidor.
- Steg ut fötterna så att de är i linje med dina handleder (cirka 3 till 4 fot) och håller dem parallella.
- Vik fram från höftleden på en utandning och håll överkroppen öppen.
- Sänk ner fingertopparna på golvet, eller slappna av fingrarna bakom ryggen och med raka armar, lyft dem mot taket.
- Håll i 30 sekunder till 2 minuter.
Utkata Konasana (Goddess Pose)
Foto: Brien Hollowell
Gå in i din kraft och ta utrymme efter timmar som kramas över en dator. Denna hållning aktiverar din rot- och sakral chakra, rör om kraftfull feminin energi, samtidigt som du engagerar quadriceps, inre lår och kärna; och sträcker höfterna och låg ryggen.
Att öva denna hållning:
- Börja med dina fötter och armar som efterliknar bredbenet stående framåtböjning, men vänder sedan tårna ut och dina klackar i en 45-graders vinkel.
- Böj armbågarna i en 90-graders vinkel och vänd handflatorna framåt, vänd framför dig.
- Böj knäna mot tårna och släpp höfterna i en squatting rörelse, tryck på bäckenet framåt och svansbenet på golvet.
- Engagera din kärna medan du håller en platt rygg.
- Alternativ att gunga dina höfter från sida till sida, lutar sig i ett knä åt gången (utan att förlänga knäet förbi tårna), att känna en djupare sträcka i din hamstrings.
- Håll i 30 sekunder till 2 minuter.
Adho Face Svanasana (nedåtriktad hundpose)
(Foto: Andrew Clark; kläder: Calia)
Denna klassiska pose erbjuder en fullkroppsträcka, förlängning av nacken, armarna, bröstet, ryggen och benen. Pedal ut dina fötter för att väcka benen och gör sedan ja och inga rörelser med huvudet för att släppa spänningen i halsen.
Att öva denna hållning:
vita kläder för män för vit fest
- Från bordsskivan, gå händerna 3 tum framför huvudet.
- Tryck fast handflatorna i golvet medan du snurrar dina biceps mot öronen.
- Tuck tårna under en inandning.
- Tryck på höfterna tillbaka och upp mot taket på en utandning.
- Låt dina axlar snurra ut och uppåt medan du håller en platt rygg.
- Låt huvudet hänga fritt.
- Håll i 1 till 3 minuter.
Bananasana
Sträck ut din sidokropp och ryggrad med denna milda hållning. Psoas kommer att känna majoriteten av sträckan medan ryggraden förlängs. Detta är ett utmärkt sätt att vända känslorna av slouching och ger rörelse till din sidokropp, som kan förbli mestadels stillasittande medan du är vid ett skrivbord.
Att öva denna hållning:
- Börja med att ligga med armarna vid dina sidor och benen framför dig.
- Tryck på klackarna och handflatorna i golvet för att lyfta upp bäckenet upp och till vänster om kroppen, cirka 3 tum. Försök att hålla armarna och benen där de var, bara dina höfter skulle röra sig.
- Gå ut fötterna ut till höger cirka 3 tum medan du håller benen rörande och når dina armar över huvudet och blandar fingrarna. Håll dem raka.
- Böj genom din sidokropp för att sträcka armarna till höger om huvudet.
- Rikta tårna ner mot golvet och öka sträckan på topparna på fötterna.
- Håll i 1 minut och växla sedan sidor.
Makarasana (Crocodile Pose)
Foto: Azmanl / Getty Images
Låt all din spänning gå i denna lugnande pose som släpper nacken, axlarna och låg ryggen. Om du känner dig orolig, kommer denna pose att hjälpa dig att lugna dig, samtidigt som du ger lättnad till områden i kroppen som kan ha strammats upp från att skriva hela dagen.
Att öva denna hållning:
- Lägg dig ner på golvet med bröstet, quadriceps, topparna på dina fötter och dina armar på marken.
- Vik armarna ovanför huvudet och vila fyra fingrar från din högra hand över knogarna på din vänstra hand medan du bildar en V -form med båda tummen
- Vila pannan i V mellan tummen och fingrarna.
- Håll så länge som behövs.
Den här artikeln har uppdaterats. Ursprungligen publicerad den 29 maj 2021.
