Tänk Medelhavsdiet och rätter från Italien och Grekland kommer att tänka på. Men Medelhavskusten sträcker sig över tusentals fler mil med liknande livsmedel, i hela Mellanösternländerna som Turkiet, Syrien, Libanon, Egypten och Israel, säger Heather Sharkey, ett universitet i Pennsylvania professor i nära östliga språk och civilisationer.
Liksom den mer bekanta Medelhavsdieten betonar Mellanösterns version friska fetter, magra proteiner, fullkorn och frukt och grönsaker, tillsammans med knappt rött vin och socker. Men det erbjuder också frestande smaker som inte finns i södra europeiska mat, som rika kryddor, tangy frukt och friska frön. Det är goda nyheter för matälskare som söker variation, eftersom Medelhavsköket är kopplat till en växande lista över hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer. En ny studie från Harvard School of Public Health fann att människor som mest följer en Medelhavsdiet har 43 procent lägre risk för viktökning samt en 35 procent lägre risk för att utveckla metaboliskt syndrom, en föregångare till diabetes och stroke.
För att komma igång med att utforska kryddig, robust köket i Mellanöstern frågade vi Rawia Bishara - chef/ägare av Tanore , en restaurang i Mellanöstern i Brooklyn och författare till Oliver, citroner - Att dela sina favoriträtter och matlagningstips.
Granatäpple
Denna färgglada röda frukt är så innesluten med Mellanösternskulturen att vissa bibliska forskare tror att Eva plockade en av dessa och inte ett äpple för att få henne och Adam drog ut från Eden. Dess tårta, juice-fyllda frön (kallas arils) är basen för granatäppelmelass, en populär ingrediens i Mellanöstern, och de är ett näringsmässigt kraftverk: en halv kopp serverar bara 72 kalorier och levererar 4 gram fiber och 3 gånger fler antioxidanter än rött vin och grönt te. Dessutom hjälper polyfenolerna i juicen att sänka dåliga LDL -kolesterol och höja bra HDL -kolesterol, har israeliska forskare funnit.
Att shucking a granatäpple kan vara rörigt och rödjuice fläckar händer och tyger. Så för att rädda din hud och skjortor, skiv granatäpplet i hälften medan den är nedsänkt i en skål med vatten och plocka ut arils. (Eller spara dig själv besväret och köpa förskjutna arils som Pom Wonderful!) Pomegranatmelass finns också i hälsokostbutiker som hela livsmedel, men det är tillräckligt enkelt att göra din egen: I en liten kastrull över medelhög värme, upplösa ½ kopp socker i 4 koppar granatäpple plus 1 mbs ny spekade citronsaft. Sänk värmen till medium-låg och koka i cirka 70 minuter tills sirapen har minskat till 1 kopp. Cool, överför till en glasburk, försegla och kyl upp till 3 månader.
Freckh
Detta forntida korn är infödd i Medelhavets region och har varit en skåp i Egypten och Libanon i århundraden. Det är en form av vete som skördas grönt och sedan rostas och knäcks. Dess höga protein- och fiberinnehåll gör att du känner dig full och mindre benägna att äta för mycket, förklarar Vandana Sheth, RD, en taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics (och) i Los Angeles. Freekeh gör ett bra alternativ till din morgonspannmål: toppar det kokta spannmålet (som du kan hitta vid Whole Foods) med färsk frukt, grekisk yoghurt, honung och kanel.
Za'afa
Tänk på denna kryddblandning som ketchupen i Mellanöstern - det är allestädes närvarande. Varje land har sin egen snurr, men i allmänhet är Za’atar en blandning av det sura smaken Sumac, torr oregano eller timjan, salt och rostat vita sesamfrön. Näringen kommer från frönna, som innehåller mangan, ett mineral som din kropp använder för att hjälpa till att bearbeta protein, kolesterol och kolhydrater - till att fröna släpper mineralerna. Du hittar kryddblandningen som kastas i salladdressing, serverad med olivolja för att doppa arabiskt bröd och strö ovanpå Lebnéh, en mild ansträngd yoghurtost. Inte nära en Mellanösterns marknad? Du kan beställa online på Kalustyans.com.
medium blekna skärning
Olivolja
Olivträdet spårar tillbaka tusentals år till den östra Medelhavskusten (tänk Turkiet, Palestina och Israel) innan han tar sig till Grekland, Egypten, Italien, Frankrike, Spanien, Portugal och Nordafrika. Olivolja var en handlad handelsvara, som inte bara användes för måltider utan också för religiösa ändamål och som lampbränsle.
enkla underarmstatueringar för män
Det här är den ingrediensen du hittar i nästan varje måltid, som används i stället för smör och för att doppa med mjukt arabiskt bröd. Olivolja ersätter smör, något som är mycket mättat fett och höjer dåligt (LDL) kolesterol, säger Lori Zanini, RD, en taleskvinna för och. Och tidiga forskningsresultat tyder på att olivolja kan bidra till att minska bröstcancer.
Förvara olivolja som du skulle rött vin: En oöppnad flaska kan stanna på en sval, mörk plats i cirka två år. När den är öppen börjar den förlora sin smak, så använd den inom ett år. Du kan hitta olivolja importerad från hela världen, inklusive Medelhavsområdet, Frankrike och Australien, plus Kalifornien. Använd högkvalitativ olivolja med extra jungor för dopp och drizzling på sallader, medan du kan använda billigare ren olivolja för matlagning. Vår favoritolja med topphyllan? Fruktig, komplex spansk olja gjord av arbequina oliver (det går bra på glass med lite havssalt).
Harissa
Liksom Za’atar varierar denna kryddig blandning från plats till plats; Det har sitt ursprung i Nordafrika, när spanska och portugisiska köpmän introducerade Chiles från den nya världen för 500 år sedan. En standard Harissa -blandning inkluderar kryddig chili, vitlök, koriander eller kummin och olivolja och sprids på ägg, sallad, hummus - allt som kan använda en spark.
Dess hälsosamma attribut kommer från Capsaicin, föreningen som gör att paprika smakar varmt. Vetenskapen föreslår att capsaicin kan ha en hand i att minska blodtrycket och till och med kan bromsa aptiten. I en Purdue University -studie hade människor som inte var vana vid kryddig mat och som lade till sådana biljett i sina dieter minskat sugen efter fet, salt och söta bitar. Hitta Harissa på Whole Foods eller på Igourmet.com.
Kummin
Dessa jordnära frön är en vanlig ingrediens i många Mellanösterns rätter och en accent i Mellanösterns kryddblandningar. De kan köpas hela eller markas och innehåller 22 procent av ditt dagliga järn, ett mineral som är nödvändigt för att hålla din energi uppe. Och vissa människor hävdar att te tillverkat av en tesked kumminfrön kommer att underlätta en upprörd mage.
Försök göra en kryddig mutterblandning: Rör en nypa vardera markkummin, kosher salt och malt kanel i ½ msk lönnsirap. Kasta 1/2 kopp valnötter med den kryddade lönnsirapen och 1/2 msk olivolja. Grädda på ett pergamentpappersfodrat kakark vid 400 ° F tills muttrarna är något klibbiga och doftande, 10–12 minuter; cool och njut.
