Du har läst gång på gång att kvalitetssömn är avgörande om du vill må bättre, läka bättre, hantera stress bättre, till och med visa upp bättre för dina relationer. Skillnaden är uppenbar varje gång du lyckas få en anständig natts vila.
Du vet att du behöver mer sömn. Problemet är att lugna så att du kan sova. Om du redan har provat otaliga vetenskapligt sunda, upptäcker forskningsstödda sömnhackar men ändå upptäcker att du helt enkelt för stressad att slå sig ner , det är en sak som du kanske inte har övervägt: den enkla, fria, icke-åtskilda-effekterna handlingen av sång.
Hur sång hjälper dig att somna bättre
Samtida vetenskap såväl som forntida yogatradition föreslår att du sjunger gör att du lättare kan bosätta dig i det avslappnade tillståndet som krävs för att somna.
Samtida vetenskap bekräftar ...
A nyligen genomförd studie indikerar att sjunga OM i fem minuter kan förbättra parasympatetiska nervsystemets aktivitet, främja avslappning och ge lugn, enligt dess författare.
lyxiga klädmärken för män
Oavsett om du pratar, sjunger eller sjunger, skapar du ljud på utandningen, den del av andningscykeln som är kopplad till det parasympatiska nervsystemet (PNS). Chanting om förlänger utandningen och initierar ett PNS -svar, som i sin tur skapar en känsla av lugn och lugn .
Forskarna tillskrev några av de demonstrerade fysiologiska och psykologiska effekterna av att sjunga till vibrationerna som överträffar i hela kroppen när du sjunger mantraet.
... vad forntida yogatradition alltid har sagt
Yogatradition lär att upprepade gånger sjunger mantraer medför en fokuserad stabilitet av sinnet, eller stthira , som kan ge ditt sinne en plats att vila och lugna dina racingtankar. Ljudet som skapats av Chanting OM (uttalas A-U-M) har länge betraktats av vissa sydostasiatiska kulturer som särskilt kraftfullt eftersom det omfattar vibrationen av alla kända ljud i universum.
Tänk på att sjunga som en förlängning av ditt andetag. Om du utövar yoga kan du ha provat olika andetag (Pranayama) -metoder, till exempel Ujjayi (Victorious Breath) eller Nadi Shodhana (alternativ näsborre), för att hjälpa dig att reglera ditt nervsystem. Precis som du kan använda Pranayama för att antingen lugna ner eller aktivera din energi, kan du lita på att sjunga på samma sätt.
Chanting behöver inte inkludera ljud
Traditionen anser att sång kan praktiseras verbalt och mentalt, var och en ger kraftfulla fördelar. Verbal chanting har en direkt vibrationskvalitet på den fysiska kroppen och skapar specifika fysiologiska effekter, liknande att utöva pranayama.
fullärmad tatueringsidéer för män
Mental chanting, eller tyst upprepning av ett mantra, kan också pacera med andetaget för att fokusera din uppmärksamhet inåt och få en lugnande och stadig effekt på sinnet. Yogatradition betraktar tyst sång som det mest kraftfulla sättet att använda chanting för att påverka ditt tillstånd.
Du kan också öva verbal och mental chanting tillsammans, i följd, för att dra dig längre inåt och förbereda ditt sinne för vila genom ljudfordonet. Enligt yogatradition skapar modulering av din röst på detta sätt en energiskt lugnande, eller Langhana, Effekt på ditt nervsystem.
åttiotalsmode för killar
Att kombinera mild rörelse med att sjunga vidare hjälper din kropp att slappna av, varva ner och förbereda dig för vila. Men om du väljer att helt enkelt sitta och sjunga, kommer du också att märka de unika effekterna av denna process.
En sång (och yoga) övning för att hjälpa dig att sova bättre
Ta följande övning långsamt. När du sjunger, börja med en fullständig, resonans röst och övergången till ett tystare, mjukare ljud med varje upprepning av OM. Låt dina utandningar medan du sjunger för att nå en bekväm längd på kanske 4-6 räkningar.
Du kanske tycker att denna praxis blir mer effektiv när du övas regelbundet som en del av din nattliga rutin. Du kan till och med göra detta i sängen.
1. Cakravakasana (Dynamic Child's Pose)
Börja på dina händer och knän. När du andas in, dra bröstet framåt och upp som om du kommer in i Bitilasana (Cow Pose) och skapar en mild backbend med tonvikt i din övre rygg; När du andas ut, sång om och drar försiktigt magmusklerna mot ryggraden och tryck dig tillbaka till barnets pose, för att få höfterna till dina klackar, bröstet till låren och armbågarna och pannan till mattan. På din nästa inandning kommer långsamt tillbaka till dina händer och knän och in i din lilla backbend. Upprepa åtta gånger, gradvis mjukgöra volymen på din sång.
2. Parivrtti Sukhasana (sittande twist)
Börja sitta i benen i Sukhasana och ta med din vänstra hand bakom din vänstra höft och din högra hand till ditt vänstra knä eller lår. När du andas in, sitta lång; När du andas ut, sång om när du vrider bröstet till vänster och vänder huvudet för att titta över din vänstra axel. På din nästa inandning, var försiktigt av från vridningen och kommer tillbaka till din startposition. Upprepa denna vridning till vänster fyra gånger till och gradvis mjukgöra volymen på din sång med varje repetition. På din sista twist, förbli i vridningen i 4 andetag när du fortsätter att sjunga mer och mer mjukt med varje utandning.
Upprepa vridningen på din andra sida.
3. Apanasana (knän till bröstposition)
Börja ligga på ryggen och stapla knäna ovanför höfterna med skinn och fötter koppla av över marken. Ta med händerna i vila på knäna med fingrarna mot tårna. När du andas in, räta ut armarna och låt knäna röra sig från kroppen. När du andas ut, sång om när du böjer armbågarna och drar knäna mot bröstet och sträcker försiktigt din låga rygg i Apanasana. På din nästa inandning, räta ut armarna och föra knäna tillbaka till startpositionen ovanför höfterna. Upprepa 8 gånger och mjukgör gradvis volymen på din sång när du går. Du kan till och med övergå till mental chanting för dina sista upprepningar och dra din uppmärksamhet ännu mer inåt när du förbereder ditt sinne för vila.
Om vår bidragsgivare
bästa stövlar för killar
Bernadette Soler är en certifierad yogerapeut och lärare i Viniyoga -linjen. Hon är hängiven till studien och praxis av yoga och har en gåva för att tillämpa forntida tekniker på vår samtida livsstil. Bernadette har mer än ett decennium av erfarenhetsundervisning och tror på den livsförändrade kraften i en daglig yogapraxis för att avslöja ens potential. Hon har enorm tacksamhet till sin lärare, Gary Kraftsow, för att bevara och överföra yogas läror på ett sätt som är äkta och tidlös.
