Våren, när greener är särskilt fräscha och näringsrika, är den perfekta tiden att återbeklaga dig själv med naturens häpnadsväckande variation av ätliga skott, löv och skidor. Men innan du stönar, grönkål, igen?! Vi lovar att det inte ens gjorde vår lista över måste-försök. Inte för att rabattera Kales hälsofördelar, men den här säsongens skörd erbjuder många andra goda greener med en enorm variation av kritiska näringsämnen som cancerförhindrande folat och antioxidanter, benbyggande vitamin K och vitamin A och C för ett starkt immunsystem. Vilket är bra nyheter om du inte kan komma förbi Kales bittera smak (oavsett hur trendig smoothie eller soppa den kommer in).
De flesta av oss äter mindre än hälften av den veckovisa rekommendationen av en och en halv till två koppar mörkgröna grönsaker. Om det låter bekant, kan du experimentera med några nya val för att göra din tallrik mer intressant och smakfullt hjälpa dig att träffa ditt märke. Här är åtta trädgårdsfärska supergröna som har visat sig hjälpa dig att hålla dig stark, mager och sjukdomsfri, plus några läckra recept för att komma igång. Njut av dem alla, eller välj de som hanterar dina bästa hälsoproblem.
För att gunga ditt träningspass: Ät mer rucola
Ounce-för-ounce, rucola tillhandahåller fler nitrater än andra topp veggie källor, såsom rabarber, selleri och spenat. Vad betyder det för dig? Nitrater slappnar av blodkärl och sänker blodtrycket, och accelererar blodflödet så att syre levereras till celler i hela kroppen mer effektivt. Som ett resultat kan dina träningspass känna sig lite enklare: nitrater minskar dina musklernas behov av syre under träning, så att du inte tröttnar så snabbt. Cykelfrivilliga som åt grönsaker som är rika på nitrater minskade syreförbrukningen med 5 procent och ökade muskeleffektiviteten med 7 procent, enligt en svensk studie från 2007.
Koka det: Eftersom det vanligtvis säljs med rötterna intakt, kan rucola vara smutsig, så se till att ge den en god tvätt innan du använder. För en snabb måltid, släng den med varm pasta, olivolja och citronskal eller rör om i din favorit marinarasås.
För att förbättra matsmältningen: Ät mer sparris
Dessa mjuka tunna gröna stjälkar är rika på inulin, en unik typ av fiber som inte bryts ned i våra matsmältningssystem förrän den anländer till tjocktarmen. När de är där matar inulin de gynnsamma bakterierna som håller tarmen frisk och kan hjälpa din kropp att ta upp mer näringsämnen. Bonus: Asparagus är också rik på vitamin A, zeaxanthin och lutein, allt gynnsamt för ögonhälsa.
manliga frisyrer mohawk
Koka det: Sparagus kan förstöra snabbt, så för att hålla den färsk, linda in spjutarna i en fuktig pappershandduk, hålla dem kylda och äta dem inom två dagar efter köpet. Ett av de enklaste sätten att förbereda sparris är genom att rösta den, vilket också kommer att intensifiera smaken. Kasta ett kilo trimmad sparris med en matsked eller två olivolja, krydda med havssalt och svartpeppar och stek på en bakplåt vid 400 ° F i 15 minuter. Servera strö med rakad parmesan, eller hugga och släng dem i en frittata.
För att bygga robusta ben: Ät mer bok choy
Denna kålvariant är full av benvänliga näringsämnen, inklusive kalcium-som särskilt är välbsorberad för en grönsakskälla till mineralet. Det beror på att Bok Choy är låg i oxalater, föreningar som finns i många lövgröna som kan binda till kalcium och göra det svårare för din kropp att absorbera. Två koppar av denna krispiga, kalorifattiga veggie levererar så mycket kalcium som ett halvt glas mjölk. Dessutom ger två koppar rå bok choy 80 procent av din dagliga dos av vitamin K, som behövs för att binda kalcium till ben.
Koka det: Eftersom vitamin K kräver fett för absorption kommer du faktiskt att suga upp mer av detta näringsämne genom att belägga din bok choy med lite friskt fett. Sauté den i en tesked eller två jordnötsolja eller droppa råa blad med en matsked av en olivoljebaserad salladdressing. Du kan också prova det grillad i en asiatiskinspirerad sallad med edamame, orange skivor, scallions och en soy-ingefära vinaigrette.
För att avbryta diabetes: Ät mer chard
Genom att leverera nästan fyra gram fiber per kokt kopp, bromsar Chard hastigheten med vilken kolhydrater kommer in i din blodström, vilket förhindrar blodsocker och spikar. Denna växt är en toppkälla till magnesium (en kokt kopp ger mer än en tredjedel av dina dagliga behov), ett mineral som hjälper din kropp att använda glukosreglerande hormon-insulin mer effektivt. Chard innehåller också syringinsyra, ett ämne som blockerar nedbrytningen av stärkelse i sockerarter, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåerna. Med tanke på att de flesta av oss bara får hälften av fibern och mindre än två tredjedelar av det magnesium vi behöver, är Chard en bra källa till dessa blodsockerbalanserande näringsämnen.
Koka det: Ge din pizza eller flatbröd en näringsökning. Sauté En massa stamade chardblad i olivolja med en hackad vitlöksklyftan tills Chard är vissnad. Sprid de gröna över din pizzaskorpa tillsammans med sauterad lök och din favoritost och baka.
För att bekämpa en förkylning: Ät mer maskrosgrönor
lockigt hår stilar män
De har mycket A -vitamin, ett näringsämne som håller foder i våra luftvägar friska, den första försvarslinjen mot bakterier och patogener som orsakar förkylning och annan andningssjukdom. Bara en kopp råa maskrosor har 110 procent av din dagliga vitamin A -dos av 5000 internationella enheter - det är mer än dubbelt så mycket du skulle få från samma servering av spenat och 10 gånger mer än från broccoli. Dessutom är maskrosgrönor mycket C -vitamin, vilket inte hindrar dig från att bli förkylt men kan hjälpa till att minska symtomen, enligt en forskningsöversyn 2013.
Koka det: Maskrosgrönsaker kan vara bitter så blanch dem först i cirka fem minuter i saltat vatten för att tämja deras bett, föreslår Sharon Palmer, författare till Den växtdrivna dieten . Sök dem sedan i olivolja med vitlök och röd paprika -flingor och servera toppad med riven parmesan.
För att skydda ditt hjärta: Ät mer purjolök
Denna medlem av lökfamiljen är laddad med flavonoler, föreningar som arbetar för att hålla dina blodkärl flexibla och förhindra blodproppar som kan leda till en hjärtattack. En flavonol i synnerhet, Kaempferol, kan vara särskilt hjärtvänlig. Flera studier, inklusive en publicerad i American Journal of Epidemiology , rapportera att människor som konsumerar de mest kaempferolinnehållande livsmedel är minst troliga att dö av hjärtsjukdomar. Purjor är också rika på B -vitaminfolatet, vilket också är viktigt för att skydda din ticker.
Koka det: Finhackade purjolök är idealiska för recept där du vill ha en subtil dos av löksmak (använd de vita och ljusgröna delarna). Eller laga hel purjolök fransk stil genom att bråsa (laga mat långsamt i en liten mängd vätska) dem i kycklingbestånd eller vatten i 20-25 minuter, släng dem sedan med senapsvinaigrette och hackad hårdkokt ägg.
Att hålla sig smal: Ät mer ärtor
Högt i både fiber och protein kan dessa baljväxter hjälpa dig att äta mindre men ändå känna närad. En kopp packar imponerande sju gram fyllningsfiber, plus gröna ärtor innehåller resistenta stärkelse, en speciell typ av kolhydrat som våra kroppar inte kan smälta - de gör att du känner dig full i timmar efter måltiden. En kopp ärtor levererar åtta gram protein - mer än ett stort ägg. Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, och det kräver mer energi så att du naturligtvis bränner fler kalorier under processen. Och som alla gröna livsmedel innehåller ärtor antioxidant och antiinflammatoriska föreningar som kan hjälpa till att förhindra kronisk sjukdom.
medellångt hår för män
Koka det: färskt eller fryst, dessa små baljväxter är ett smart sätt att öka proteinet i smoothies, soppor och pasta. För din morgonsmoothie, blanda en handfull ärtor med avokado, banan och mandelmjölk. Du smakar inte ens ärtorna.
För att skydda mot cancer: Ät mer vattenkrasse
Det kan se ut som spenat, men vattenkrasse är faktiskt en kruciferös grönsak som broccoli och rosenkål; Alla är packade med cancerbekämpande glukosinolater. Dessa föreningar tros förhindra cancer genom att befria våra kroppar av cancerframkallande ämnen innan de kan skada våra celler. Eftersom värme långsamt förstör glukosinolataktivitet, kan dessa råa bladier ge en ytterligare fördel jämfört med andra kruciferösa grönsaker som vi vanligtvis äter kokta. Att konsumera tre uns rå vattenkrasse per dag i åtta veckor visade sig minska DNA -skador i vita blodkroppar med upp till 24 procent, i en studie från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition .
Koka det: Egentligen, gör det inte! Rå vattenkrasse gör en smakfull stand-in för sallad i smörgåsar. Balansera sin peppiga smak i en sallad med en krämig avokado eller ranchdressing. Förvara den i kylen i ett glas vatten täckt med en plastpåse.
Prova dessa recept:
Peruansk vattenkrass sallad med krämig chia goji dressing
Vintergrön ärtguacamole
Kryddig Chipotle -kikärter med regnbågens chard
