GUIDE TILL MATLAGNING MED FRISKA OLJOR FRÅN GRAPESEED TILL KOKOSNÖT

Med all den senaste uppmärksamheten som ges till goda fetter i dag är olja inte längre ett dåligt ord. Men med ett ständigt ökande utbud av typer-och priser!-På hyllan i stormarknaden är det lätt att bli förvirrad över vilka oljor som är bäst att använda. Om du klär dig dina sallader med extra jungfru olivolja, en häftklammer i den hyllade Medelhavsdieten, har du en bra start. Men sluta inte där. Att inkludera en mängd olika oljor i din diet är det bästa sättet att ladda på hälsosamma näringsämnen och antioxidanter, säger Jennifer Adler, en näringsfakultetsmedlem vid Bastyr University i Kenmore, Washington.

Ny forskning har funnit att många av de oljor du använder i köket har gynnsamma egenskaper som stöder hjärthälsa, korrekt hjärnfunktion och optimal absorption av fettlösliga vitaminer som D och K. Vissa oljor är packade med antioxidanter som har visat sig hjälpa till att stämpla ut cellskadande fria radikaler, medan andra kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen.

Tänk på att vissa oljor är väl lämpade för matlagning, medan andra kan förlora sina hälsofördelar vid högre temperaturer. På molekylnivå bryts extra jungfru olivolja, hampolja, rostad sesamolja och andra värmekänsliga oljor när de når sin rökpunkt-temperaturen vid vilken olja börjar röka-skapar potentiellt farliga molekyler som kan öka friradikal aktivitet i kroppen. Dessa mer flyktiga oljor används bättre för förberedelser som inte involverar mycket värme och där deras unika smaker kan lysa-droppade över soppor och sallader, rörda i hummus eller vit böndopp, eller som en smakfull finish för stekt stekt grönsaker.

Nedan har vi en guide till några av de mest hälsosamma och smakfulla oljorna för matlagning och ätande. Var och en av dessa oljor är hög i enomättade eller omega-3 fleromättade fetter, även kända som goda fetter eftersom de kan sänka dina dåliga LDL-kolesterolnivåer och minska inflammation, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. (Näringsexperter rekommenderar vanligtvis att undvika mycket bearbetade vegetabiliska oljor som majs och sojabönoljor, som är höga i omega-6-fetter, som tros främja inflammation i kroppen.)
När du handlar efter oljor, var uppmärksam på det bästa före datumet på flaskan och köp bara vad du kommer att använda på rimlig tid. Förvara matoljor i en sval, mörk plats bort från ugnen för att förlänga hållbarheten och kom ihåg att alla oljor bör tätt förseglas för att förhindra att luft sipprar in.

Grapeseedolja

Denna neutrala smakande, all-purpose olja, som pressas från frön av vindruvor, är en bra källa till vitamin E och oljesyra, en omättad fettsyra som forskare har funnit kan minska risken för stroke.

herrklippning afro

Hur man använder det: Grapeseed Oils höga rökpunkt gör det till ett mångsidigt val för sautéing, omrörning och rostning, särskilt för rätter med starkt smaksatta ingredienser. Använd den i asiat-inspirerade rörledningar, eller släng den lätt med grönkålblad eller sötpotatiskilar innan du bakar dem tills de är skarpa. Dess neutrala smak gör det också till ett fint val att inkludera i marinader, dopp eller salladdressingar.

Tanolja

Pressad från frön från rapeed växten innehåller rapsolja höga nivåer av den hjärtfriska omega-3-fettsyran som kallas alfa-linolensyra. Jämfört med andra vegetabiliska oljor innehåller rapsolja färre omega-6-fetter, som tros orsaka inflammation. Canola -olja kommer ofta från genetiskt modifierade (GMO) frön, så välj ekologiska om GMO -livsmedel är ett problem.

Hur man använder det: Med en neutral smak och medelhög rökpunkt är rapsolja ett trevligt alternativ för bakverk som muffins eller kakor. Liksom grapeseed olja är det också ett fint val för matlagning, från stekning till rostning.

Risbri

Populär i japanska kök, denna känsliga smakande olja extraheras från det näringsrika skrovet i riset, som innehåller en antioxidantförening förknippad med förbättrade kolesterolnivåer. Dess långa hållbarhet gör det mindre benäget att skämma bort än många andra oljor.

Hur man använder det: Med en rökpunkt på nästan 500 grader är risbriolja ett utmärkt val för matlagning med hög värme som omrörning, broiling, rostning och grillning. Dess lätta smak överväldigar inte smakerna från andra ingredienser.

Avokadoolja

Utvidgad från kött av mogna avokado har denna mångsidiga olja en lätt, smörig smak och en nyans som varierar med fruktens mognad. Den är särskilt rik på enomättat fett och lutein, en antioxidant som visas för att stärka ögonhälsan.

Hur man använder det: Med den högsta rökpunkten för någon växtolja kan avokadolja användas för sauté, grilla eller omrörning.

mjuk pojkeestetik

Sesamolja

Näringsrik sesamolja består av nästan lika delar mono- och fleromättade fetter och innehåller också ett ämne som kallas Sesamin, som forskare tror kan ha starka cancerbekämpande egenskaper.

långt lockigt hår stilar för män

Pressad från råa sesamfrön har rå sesamolja en mildare smak och ljusare färg än rostat sesamolja, vilket är
En mörk, gyllenbrun färg och har en intensivt nötaktig smak.

Hur man använder det: Rå sesamolja är ett utmärkt val för broiling, sautéing och stekning. Rostad sesamolja är mindre värmtolerant och mer smakfull, så reservera den för användning i förband, dopp och asiat-inspirerade såser; Eller droppa det över ångade grönsaker, brunt ris eller nudlar.

Kokosnötsolja

Även om det är högt i mättat fett, är kokosnötsolja en bra källa till antioxidanter och laurinsyra, en hjärt-frisk fettsyra med antibakteriella egenskaper.

Hur man använder det: Kokosnötsolja är fast vid rumstemperatur, vilket gör det till ett bra ersättning för smör i recept som använder ett fast fett, såsom pajskorpor eller scones. När du ersätter kokosnötsolja med smör i bakning, använd 25 procent mindre: För 1 kopp smör, använd koppolja. Eller smälta det på medelhög värme för att stekgrönsaker.

Extra jungfruolja

Denna guldstandard för kulinariska oljor erbjuder en nyttolast av gynnsamma antioxidanter och enomättat fett. Det är också en av de få dietoljorna som innehåller vitamin K, vilket kan minska risken för diabetes. Leta efter orden extra jungfru på etiketten; Raffinerade olivoljor märkt rent eller ljus innehåller färre antioxidanter.

Hur man använder det: Kallpressad extra jungfru olivolja i smak från rika och fruktiga till skarp och peppig. Det är relativt stabilt vid medelhög värme, men en del forskning tyder på att dess hälsofördelar minskar och dess molekylstruktur kan komprometteras vid temperaturer över 375 °, så det är vettigt att reservera den för var dess smak verkligen kan lysa - trängsel på soppor, kastade med enkla sallader som ruccula med havssalt, eller används i en fist olivkaka.

Hampolja

Denna jordnedsmakande olja innehåller mycket väsentliga omega-fetter, med ett hälsosamt förhållande-ungefär 4 till 1-av omega-6-fettsyror till omega-3-fettsyror.

Hur man använder det: Hampolja är inte värmestabil, så använd den i vinaigretter, okokta såser och dopp. Dess jordnära, något nötiga smak kompletterar de flesta grönsaks-, spannmåls- och bönsallader.