Meditation är en nyfiken sak. Det är i huvudsak samma praxis, oavsett vem som engagerar sig i det, men det kan utmana oss på sätt som känns självbedrägerande unika. Att hjälpa oss att övervinna dessa utmaningar är det som drog meditationslärare, komiker och vardaglig sorts själ Yogi Bryan Nästan en miljon följare på Instagram såväl som en dedikerad efter för sin podcast, hans sömnapp , hans YouTube -kanal och hans just släppta bok, Det är bara f*cking meditation . Han gör inte bara att sitta fortfarande enkelt och icke-woo-woo, utan han har ett sätt att förstå och vända alla ursäkter som vi berättar för oss själva när det gäller meditationspraxis. Vilka resultat är den universella men unika upplevelsen av att bromsa våra tankar och djupt förändra vår uppfattning om oss själva, vår situation och i förlängningen vårt liv. Hans tillvägagångssätt hjälpte min 77-åriga mamma att sakta andetaget, tysta sina tankar och undvika hennes ångest. Han kan också hjälpa dig. -Reta Sheetters, verkställande redaktör
Vi skulle alla vilja vara den typ av människor som kan meditera varje dag, men låt oss inse det: livet har ett sätt att komma i vägen för våra bäst planerade planer. Vi är pressade i tid, under mycket stress och helt slitna.
Att hitta tid att sitta still och reflektera genom meditation kan vara svårt, särskilt när du är överarbetad och utmattad. Processen att tömma ditt sinne under meditation är också en av de svårare aspekterna av praxis.
Men har ingen rädsla, de av er som avskedar meditation! Följande är några förslag på hur man hittar tid att meditera, även när det verkar som om det bara finns 10 sekunder kvar på dagen, samt förslag på hur du kan rensa ditt sinne under meditation.
långt manligt lockigt hår
Mitt i livets kaos och rusa kan du hitta stillhet och tyst. (Foto: Frederic Cirou | Getty)
1. Hur man hittar tid för meditation
Den tidiga fågeln får meditationen
Att hitta en tid som är bekväm för dig bör vara din första affärsordning. Kanske är du någon som tycker om att stå upp innan solen stiger upp eftersom du är en tidig stiger. Du kan också vara en nattugla som utövar meditation direkt innan du lägger dig. Det spelar ingen roll vilken tid du väljer, se bara till att det inte är när du redan känner dig sömnig och du kommer att ha det bra.
Multitasking är nyckeln
När du verkligen är pressad i tid är det bästa sättet att få saker gjort att multitask. Det är möjligt att du kan öva meditation medan du är i duschen eller när du borstar tänderna. Alternativt kan du ge meditera på din dagliga pendling ett skott. Se bara till att du inte missar ditt stopp, såvida du inte verkligen känner att du behöver den extra tiden för att meditera.
Smyga in det
Det finns tillfällen då du helt enkelt måste skrika på en tid för meditation. Kanske kan du öva meditation medan du väntar på att tvätten ska göras eller under din lunchpaus - eller även när du väntar i rad i livsmedelsbutiken. När allt annat misslyckas, använd din fantasi. Det är möjligt att du kan öva meditation medan du gör dina sysslor, till exempel att rengöra huset eller fälla tvätten. Du kan försöka meditera medan du väntar på att ditt kaffe brygger och luktar den stora doften att vakna upp.
"mäns nyårsoutfit"
Kom ihåg att det handlar om att prioritera
I slutet av dagen kommer allt att fastställa prioriteringar. Även om vi är oerhört upptagna och har en miljon saker att göra, är det fortfarande fördelaktigt att ta lite tid på vår dag att meditera. Gör därför det till en prioritering och kom ihåg att det alltid finns tid för en kort meditationssession, även om du måste pressa in det mellan välbehövliga tupplurar och snacks.
Varje utrymme kan vara en inbjudande plats för meditation. (Foto: Erik McLean | unsplash)
2. Var man kan meditera
Att hitta den perfekta platsen att meditera kan vara svårt ibland, men strävan efter detta mål behöver inte göra dig galen. Hitta platser med lite lugn och lugn, anpassa miljön och vara redo för det oväntade.
Leta efter de tysta utrymmena
Leta efter platser med mycket lugn och ro om du vill hitta en bra plats för meditation. Detta kan vara ett oanvänt sovrum, en lugn kök i ditt vardagsrum eller till och med en lagringsutrymme i ditt hem. Min meditationsplats ligger precis intill min säng, med en bekväm meditationskudde att sitta på. Det viktigaste är att hitta en plats där du kan vara själv och obehandlad för en bit tid. Och om du måste bli lite kreativ med platsen är det helt bra. Se till att det är en plats där du kan varva ner och koncentrera dig på uppgiften.
Gör det till ditt eget
När du har hittat det perfekta läget är det kul att anpassa det på något sätt, men du behöver inte tänka på det. Ljus, rökelse och andra meditativa redskap kan användas som en del av rumets inredning för att uppnå denna effekt. Det är också möjligt att allt som krävs är en kudde eller kudde på golvet. Gör vad det än är som gör dig lugn och hjälper dig att känna dig bekväm. Och om det betyder att hålla din husdjur eller katt i närheten, gör det på alla sätt. De kan vara underbara meditationspartners såvida de inte fortsätter att sätta näsan i din rumpa.
Var inte rädd för att experimentera
Första gången är inte alltid charmen för alla när det gäller att hitta den perfekta platsen att öva meditation. Att ta reda på vad som fungerar bäst för dig kan kräva lite prov och fel från din sida. Experimentera med meditation på olika platser i hela ditt hem eller till och med utanför ditt hem. Det är möjligt att du bestämmer dig för att det stora utomhus eller ett specifikt rum i huset är din gynnade miljö snarare än den plats du ursprungligen utsåg. Var inte rädd för att använda din fantasi och prova olika tillvägagångssätt tills du hittar vad som fungerar bäst för dig.
Kom ihåg att det handlar om ditt tankesätt
I slutet av dagen är det viktigt att komma ihåg att platsen och atmosfären där du utövar meditation bara är en liten del av hela bilden. Den verkliga utmaningen ligger i att justera din mentala inställning. Oavsett om du utövar meditation i ett lugnt rum eller ett upptaget kafé, uppmärksamma din andning, erkänna de tankar som uppstår och sedan släppa dem. Det spelar ingen roll var du är. Det som är viktigast är att du tycker att den inre freden.
Serenity kan vara lättare att uppleva än du kan föreställa dig. (Foto: Sabine Schulte | unsplash)
3. Hur man rensar ditt sinne (eller åtminstone försöker)
Alla har tankar som tävlar genom sitt sinne hela tiden, och det kan verka omöjligt att stoppa dem. Men var inte rädd, mina kollegor!
Bli fysisk
Att flytta din kropp kan ibland vara ett bra sätt att rensa ditt sinne. Innan du börjar meditera kanske du tycker att det är bra att värma upp med lite lätt stretching eller några yogaposer. Du kan också gå en kort promenad eller göra några hopputtag om du känner dig särskilt antsy och fidgety. (Håll bara ett öga på allt eller någon som kan komma i vägen under processen.)
låg underhållsfrisyr från murgrönaligan
Var beredd på det oväntade
Oväntade ljud eller störningar har potential att kasta även den mest väl förberedda meditationssessionen utanför spåret. Som ett resultat är det viktigt att se till att man är redo för allt som kan uppstå. För att hjälpa till att blockera eventuella avbrott, håll en uppsättning hörlurar med aktiv brusavbrott nära till hands eller överväga att köpa en vit brusmaskin. Om allt annat misslyckas, bara ge efter för kaoset och försök att koncentrera dig på din andning istället. Använd ljuden som en del av din meditation och var bara medveten om att de är där. Omfamna att Jackhammer eller de bullriga fåglarna utanför eftersom du är exakt där du behöver vara.
Fokusera på ditt andetag
En tidshöjd teknik för att lugna sinnet är att koncentrera sig på ens andning. Du kan räkna dina andetag, eller så fokuserar du bara på känslan av luft som kommer in och går ut från kroppen när du andas. Men om du svälter är detta förmodligen inte det bästa valet för dig. Om så är fallet, bör du försöka koncentrera dig istället på rumlingen i magen.
Acceptera att ditt sinne kanske inte är 100% tydligt (och det är okej)
Att acceptera att ditt sinne kanske inte är helt tydligt under meditation är viktigt om du vill få ut mesta möjliga av övningen. Det är helt normalt att bli distraherad av tankar och andra saker, och ju mer du utövar, desto enklare blir det att släppa dessa tankar och distraktioner. Och om allt annat misslyckas, bara skratta av det och acceptera kaoset som ditt nya normala.
Ja, du kan tystna kaoset i dina tankar. (Foto: Callum Skelton | unsplash)
mullet frisyr
4. Att övervinna distraktioner (eller hur man mediterar när ditt sinne är en cirkus)
Åh ja, jag har mediterat - den lyckliga handlingen att sitta i stillhet och tystnad medan du tillät ditt sinne att vandra till trevligare platser, till exempel vad du ska ha till middag eller något generat du gjorde när du var i tredje klass. Men hur kan vi komma förbi dessa distraktioner så att vi faktiskt kan hitta lite fred medan vi utövar?
Var inte oroad, andra meditatorer som lätt är sidospårade, vi kommer att ta en lättare strategi för att diskutera vissa strategier för att övervinna distraktioner.
Utövandet av meditation, precis som livet i allmänhet, är inte undantagen från närvaron av distraktioner. Men om du erkänner distraktioner, återfokusera med andetag, acceptera brist som en del av praxis och hitta humor i distraktionerna, kan du övervinna dem och hitta lite fred i din praxis. Kom ihåg att skratt är det bästa läkemedlet som alltid finns, även när du är mitt i en meditationspraxis. När ditt sinne agerar som en cirkus är det bästa att göra att bara koppla av och njuta av showen.
Erkänna distraktionen (eller namnge den och hävda det)
Att erkänna förekomsten av distraktioner är det första steget i att ta bort dem. När en tanke inträffar för dig, snarare än att fastna i den eller bli upptagen av det, försök att helt enkelt observera det och erkänna det när det uppstår. Eller, om tanken är särskilt besvärande, kan du ge den ett namn och hävda ägande över det, till exempel bra att se dig igen, Mr. What-I-I-Forgot-to-Turn-off-the-spis.
Återfokusera med andetag (eller Hasta la Vista, distraktioner)
När du blir medveten om att du blir distraherad, rikta din uppmärksamhet mot din andning. Gör en medveten ansträngning för att få din uppmärksamhet tillbaka till här och nu genom att fokusera på känslan av andning in och ut. Eller, om du är på humör för något mer dramatiskt, föreställ dig att du berättar för dina distraktioner hasta la vista, baby när du återfokuserar din uppmärksamhet på andetaget.
Omfamna ofullkomlighet (eller rulla med distraktionerna)
Tänk på att distraktioner är en oundviklig del av meditationsprocessen. Det är normalt att ditt sinne vandrar, och det är inte ett problem om du tycker att vissa tankar inte lämnar ditt huvud. Du bör anstränga dig för att acceptera ofullkomlighet och lära dig att rulla med distraktioner. Du kan till och med upptäcka att några av de saker som distraherar du leder till intressanta insikter eller uppenbarelser om du ger dem tillräckligt med tid.
Hitta humor i distraktionerna (eller gör dem till dina BFF)
Var inte rädd för att skratta åt de saker som distraherar dig. Du kanske tycker att det är bra att föreställa dig dina tankar som karaktärerna i en sitcom, eller till och med att ge dem humoristiska röster. Eller, om inget annat fungerar, gör dina avbrott till dina nya bästa vänner för alltid. Du bör ge dem namn, fortsätta samtal med dem och integrera dessa utbyten i din meditationspraxis.
Allt om din syn på livet kan förändras när du börjar meditera regelbundet. (Foto: Seth Doyle | unsplash)
5. Hur man gör meditation till en regelbunden övning
Du kan hålla din meditationspraxis att gå starkt genom att göra den till en vana eller ett skyldigt nöje, hitta en ansvarskompis eller stödjande husdjur, blanda upp det (men inte för mycket), fira små vinster, släppa förväntningar och omfamna ofullkomlighet. Håll också en sund humor, för att ha ett gott skratt är ofta det mest effektiva sättet att fortsätta göra något.
killar avslappnat mode
Gör det till en vana
Att göra meditation till en regelbunden del av din rutin är avgörande för att upprätthålla din praxis över tid. Om du vill få ut det mesta av dina meditationssessioner, skapa en regelbunden tid och plats för dem och låt inte något komma i vägen för dem. Hitta ett sätt att göra meditation mer som en belöning för dig själv, snarare än en uppgift som du måste slutföra.
Hitta en ansvarsförmåga (eller ett stödjande husdjur)
Om du vill behålla din meditationspraxis kan det vara till hjälp att ha någon (eller något) för att hålla dig ansvarig för att göra det. Hitta en annan person i ditt liv som mediterar, vare sig det är en vän eller familjemedlem, och gör en pakt med dem för att hålla varandra motiverade. Eller hitta en lurvig vän att sitta med dig medan du tränar om du är mer en hund eller kattperson.
Blanda upp det (men inte för mycket)
Utövandet av meditation liknar livet genom att det drar nytta av att ha olika tillvägagångssätt. Experimentera med olika meditativa metoder, såsom kroppsskanningar, guidade meditationer och mindfulness -övningar. Men var försiktig så att du inte gör för många förändringar på en gång, eller så riskerar du att bli överväldigad och ge upp helt.
Fira små vinster (eller bara ge dig själv en hög fem)
Glöm inte att fira även de minsta av dina segrar på vägen. Det är möjligt att du kunde ta bort dig från dina tankar i ytterligare 3 minuter, vilket ger dig totalt 5, eller att du blev medveten om en liten förändring i din disposition. Ge dig själv en hög fem eller en klapp på baksidan om du verkligen känner dig pumpad om vad du har åstadkommit.
Släpp förväntningarna (och omfamna brist)
Sist men inte minst bör du släppa alla förväntningar du har för din meditationspraxis. Detta är oerhört viktigt. Det är inte nödvändigt för dig att ha en sinnesblåsande insikt varje gång du sätter dig ner för att meditera. Det är inte ett problem om dina tankar vandrar eller om du blir distraherad. Acceptera det faktum att du inte är perfekt och kom ihåg att praxis att meditera sig själv är viktigare än resultaten från en session.
Omtryckt med tillstånd från Det är bara f*cking meditation av Bryan Holub. Page Street Publishing Co. 2023.
(Med tillstånd av Page Street Publishing Co.)
