Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Poserna i sig själva är inte i sig goda eller dåliga, men jag har observerat att endast cirka 10 procent av eleverna tycker att de är fysiskt enkla och tillgängliga eftersom de vanligtvis presenteras, och de andra 90 procenten behöver lite allvarlig vägledning för att göra dem säkert.
Till och med en ny Stylesway VIP Daglig insikt Nyhetsbrev som anlände till min inkorg hänvisade till paradoxen i framåtfoldningen, och även om det var användbart berättade det bara en del av historien. Så jag trodde att jag skulle försöka sätta rekordet rakt (som jag förstår det) och också ge några användbara tips om hur man gör dessa poser så att du får dessa fördelar med ett modicum av lugn utan att skada dig själv.
Se även Uppnå Uttanasana på det säkra sättet
Låt oss börja med ryggraden, eftersom lite mer detalj här kan vara till hjälp. Först och främst gillar jag att fastställa det främsta direktivet (va?) Utan att låta för Star Trek nörd: Börja alltid med att skapa jämn uppåtlyft genom hela ryggraden. Åtminstone kommer du att skapa så mycket potentiellt utrymme mellan de enskilda ryggkotorna så mycket som möjligt, särskilt i korsryggen där vi är mest bekymrade.
Lite om vad som händer med ryggböjning av ryggraden: När du backar böjer sig de främre kanterna på ryggkotorna bort från varandra och de bakre kanterna rör sig mot varandra och kikar de svampiga intervertebrala skivorna mot ryggraden. Detta visar sig inte vara en så stor sak, eftersom det bara finns ett starkt ligament där och inga nerver för skivan att trycka in i. Den omvända effekten är emellertid sant med framåtböjningar: När du rundar ryggraden framåt rör sig ryggkotorna på ryggkotorna, de främre kanterna mot varandra och skivan blir fast i den bakre riktningen. Detta kan vara ett potentiellt problem om skivorna börjar buka in i detta utrymme, eftersom rakt bakom baksidan av ryggkotorna kör en mycket viktig och känslig struktur: din ryggmärg. Det stämmer, alla bundna nerver som passerar mellan din hjärna och resten av kroppen, i detta fall din underkropp, passerar precis bakom skivorna.
tatuering herr
Om dina ryggmärgsstrukturer, ligament och muskler är vid god hälsa, kan det inte vara ett problem för dig. Men för den genomsnittliga personen med lite höft och hamstring täthet är situationen lite annorlunda. När du börjar gå in i framåtböjningen uppmuntras du att tippa bäckenet framåt (bra idé!), Men innan du har tippat mycket långt fungerar Hamstrings som en broms och stoppa någon mer framåtrörelse av bäckenet. Detta är ännu mer uttalat när du sitter på din matta än när du står. I en stående framåtböj ger åtminstone tyngdkraften höfterna lite hjälp för att låta bäckenet rotera lite mer. Men om bäckenet slutar tippa, hur fälls du djupare? Du gör det genom att framåt fälla dina ryggkotor. Den mildaste negativa konsekvensen av detta kan vara stam av musklerna i korsryggen. Men upprepade ansträngningar för att gå djupare i en sittande framåtriktad vikning kan potentiellt få skivorna att buka bakåt i dålig riktning, möjligen utbuktas i nerverna i ryggraden, vilket resulterar i ensidig smärta med symtom till och med resan ner i benet. Om situationen skulle förvärras kan en bruten skiva resultera. Dessa två sista situationer är ofta relaterade till kronisk ryggsmärta och ischias och är en oönskad biverkning av dåligt utförda poser.
Lyckligtvis behöver detta inte vara fallet. En dag, bara några år tillbaka, föreslog min lärare att vi skulle prova alla sittande framåtböjningar med en bult under knäna. En bult! Kan du tro det? At first I thought this would be a bit too much, but to my surprise and delight, I did Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), and I enjoyed them all in a way I never hade tidigare. Min kropp var lugn, mitt andetag var avslappnad och mitt sinne var äntligen tyst.
Du kanske inte behöver en så stor rekvisita, eller någon rekvisita alls, men jag föreslår starkt att du böjer knäna i små steg tills du hittar det magiska ögonblicket när bäckenet kan ta på sig de flesta av den framåtböjande åtgärderna, vilket gör att ländryggen kan upprätthålla lite mer neutralitet (kontra att behöva gå in i förlängningen som ibland rekommenderas). Och även om du är i god ryggrad och tål en viss mängd framåtrundning av ryggraden, om du försöker gå längre in i vecket genom att dra starkt med händerna på fötterna, en rem eller vad du än kan nå, ökar du bara trycket på den låga ryggen och skivorna i den farliga riktningen.
Se även Yoga Anatomy: Förhindra smärta i ryggen i vändningar
Med dessa modifieringar kan det äntligen vara dagen för dig, när du viker över låren, att du kan samla in alla de utmärkelser som framåt veck sägs hålla.
