Utan tid för stillhet kan dina hormoner (och välbefinnande) betala ett brant pris för en snabbare livstakt. År efter en yogakador inspirerade mig att sakta ner och studera akupunktur, hjälper jag nu kvinnor att undvika den farliga cykeln med kronisk stress. Här, en varningssaga, en yogasekvens och akupressurmeditationer för att öka vitaliteten, vakna upp energisk och hitta lugn och lugnande lycka.
Hur skada ledde mig till att hitta balans
Jag brukade tro att yoga var för still för mig, tills jag upptäckte Ashtangas vackra rytm och nåd. Bor i Buffalo, New York, i min tidiga tjugoårsålder tillbringade jag helger till Toronto för min yogalärarutbildning och för att studera med min mentor, Ron Reid. Vilken takt i livet!
Men den snabba takten hade konsekvenser. Som Reid skulle säga läckte min energi överallt. Jag var flexibel och kapabel, men jag förstod inte inneslutning eller hur jag använder min kärna för att stödja min kropp. Metaforiskt, detta tema för överutdrag utan stöd lurade in i hela mitt liv.
Så småningom reste jag till Indien för att studera med Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty och Chuck Miller. Men jag överdrivit bakslag och i smärta. Jag trodde att jag skulle ha det bra; Jag var ung, motståndskraftig och hänsynslös. När jag flyttade till LA efter min resa hade jag en fullständig ryggskada.
Se även 16 poser för att underlätta ryggsmärta
När jag fokuserade på läkning återspeglade jag att jag alltid hade tänkt att studera någon form av medicin. Akupunktur visade sig vara den mest effektiva behandlingen för min rygg, så jag inspirerades att bedriva min magisterexamen i traditionell kinesisk medicin (TCM) och örtmedicin.
vinterdofter för män
Nu är mina patienter främst kvinnor som försöker övervinna fertilitetsproblem eller balansera sina hormoner. Några av mina klienter använder assisterad reproduktionsteknik, så jag arbetar med deras reproduktiva endokrinologer och erbjuder akupunktur, örter och livsstilsjusteringar för att stödja medicinska behandlingar.
Jag visste att jag ville arbeta med kvinnor, kanske för att jag alltid var frustrerad över mina gynekologbesök. Jag hanterade alltför frekventa cykler och fruktansvärda PM och akne. Födelsekontrollpiller var mitt enda alternativ, och jag tog dem inte. När jag tittade tillbaka var mina obalanser verkligen relaterade till kost, stress och emotionell besvär. När jag gjorde betydande förändringar - såg en terapeut, fick hjälp av vänner i naturopatiska och TCM -samhället och utvecklade en dedikerad yogapraxis - kunde jag få min kropp tillbaka i balans.
Det är därför den integrativa kliniken som jag samlade med min make Joe Clarke och vän Carla Vidor blandar TCM -metoder med diagnostiska verktyg för funktionell medicin. Förutom att kontrollera puls och tunga granskar vi blodarbete för att avslöja underliggande tillstånd, som sköldkörtelproblem eller tarminfektioner, så att vi kan behandla orsaken till obalans.
Vetenskapen om varför stresshantering är nyckeln till balans (och en solid natt med sömn)
När vi pratar om hormonell balans hos kvinnor tror jag att stresshantering är ett bra ställe att börja. Vi arbetar i en så galet takt i vår kultur, och vi värderar att göra - det finns ingen överlämnande av att vara. Även om vi inte möter tigrar varje dag, lever vi i ständigt tillstånd av kamp-eller-flygning.
Se även Yoga för klimakteriet: Lindra symtom med yoga
Hypotalamic-hypofysen-binjurens axel (HPA) är en negativ återkopplingsslinga som reglerar stressrespons. Inom några sekunder efter att ha mött stress utsöndrar hjärnans hypotalamus kortikotropinfrisättande hormon (CRH), som initierar ett telefonspel. CRH berättar för den främre hypofysen att producera adrenokortikotropiskt hormon, som uppmanar binjurarna att frigöra kortisol.
Stresshormonet kortisol spelar en kritisk roll i sömnkvaliteten. Kortisol och melatonin (sömnhormonet) har en omvänd relation och taggar dina cirkadiska rytmer. På natten, med kortisol i fjärr, somnar du som melatonin -toppar. Sedan avsmalnar melatonin när kortisol gradvis stiger tills den spikar och väcker dig nästa morgon. Kortisol ebbs under dagen när melatonin stiger och kulminerar med sänggåendet. Och så vidare.
Men kronisk stress ruslar denna process. Kortisolnivåer skyrocket på kvällen, och en överväldigande vecka kan både uttömma dig och orsaka sömnlöshet.
70-talsmode för män
Det finns andra negativa återkopplingsslingor som signalerar till sköldkörteln och äggstockarna. Om obalanser fortsätter för länge kan de ändra eller till och med stänga av reproduktionsfunktionen, samt påverka din ämnesomsättning, immunsystem och hjärt -kärlhälsa.
Snabbtips för bättre sömn
Har du någonsin somnat bara för att skakas vaken klockan 15? Dålig blodsockerhantering kan vara skylden. När allt kommer omkring hjälper stress inte exakt med hälsosamma matvanor. Plunging blodsocker kan utlösa ett nödsituation: hormoner som kortisol, adrenalin och glukagonvåg för att extrahera glukos från muskler och lever för att mata hjärnan och kroppen. Lösningen: Ät mer vildfångad fisk, baljväxter, nötter, frön och avokado. Som långsammare förbränningskällor kan de förhindra spikar och kraschar.
Se även Kan inte sova? Prova dessa 6 återställande poser rätt i sängen
En hormonbalansering av yogasekvens
Att komma ur överlevnadsläget ger ditt nervsystem en chans att återhämta sig. I vilotillstånd kan du stabilisera kortisolmönster, reglera ditt reproduktionssystem och återställa en lycklig sömncykel.
En yogapraxis som prioriterar stillhet kan lugna ditt nervsystem och harmonisera din HPA -axel. Kom ihåg att om du driver full gas på jobbet och hemma - och äter bearbetade livsmedel - kan du inte driva din yogapraxis också.
Jag designade denna hormonbalanserande sekvens för att inducera både avslappningssvaret och detox. Våra organ är överbelastade med skadliga kemikalier, så vändningar hjälper till att rensa ut din lever, kolon, till och med dina äggstockar. Dessutom, när du släpper bukkompressioner, rusar färskt blod tillbaka in i livmodern och äggstockarna för att skapa mer cellaktivitet och bygga (och kasta) endometrial foder. Alla ställningar nedan, utom Savasana (likispose), bör göras med Ujjayi (segrande) andning.
Slutligen bygger akupressurmeditationerna här en ökad känsla av medvetenhet i din subtila kropp. I TCM är det inte trycket eller nålarna själva som läker oss. Snarare erbjuder de ett energiskt förslag och skapar förhållanden så att din kropp kan börja läka sig själv. Min yogalärare Ron Reid brukade säga att energi följer avsikt, och i mitt liv har jag sett det för att vara sant.
Se även Hur yoga kan hjälpa dig att hantera diabetes
1. Fiskposition (Matsyasana), variation
Ian Spanier
topp underarmstatueringar
Denna återställande ställning öppnar bröstet och räknar en skrivbord (eller enhetscentrerad) livsstil, vilket kan orsaka nack- och övre ryggspänning. Placera ett block på medelhöjd, den långa vägen, mellan axelbladen. Placera en annan i samma höjd under baksidan av huvudet, som en kudde. Håll handflatorna uppe; Koppla av benen, armarna och ansiktet; och fokusera på andning. Stanna här i 3–5 minuter.
Se även Root Down, Lift Up: Fish Pose
2. Sol Salute In (Suras Facish A)
Ian Spanier
På en inandning, från stående, höjer armarna över huvudet. Samla handflatorna så länge som det inte skapar nackspänning; annars hålla dem isär.
Se även En steg-för-steg-guide för att flyta genom Surya Namaskar a
Ian Spanier
Vik ut på en utandning, fäll dig framåt, ta händerna på golvet och koppla av huvudet och nacken.
Se även 10 steg till perfekta solhälsningar
Ian Spanier
Med en inandning, förläng och inte ryggraden när du tar händerna till dina skinn eller fingertoppar på golvet.
Se även Varför solhälsningar är så mycket mer än bara en uppvärmning
Ian Spanier
När du andas ut, ställ in händerna på golvet, gå tillbaka för att plankas och sänk ner genom Chaturanga Dandasana (fyra-lembad personal poserar) på golvet.
Se även Wake Up Revive: 3 solhälsningspraxis
Ian Spanier
Inhalera i urdhva mukha Svanasana (uppåtvänt hundpose) eller bhujangasana (Cobra pose). Andas ut till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose); stanna i 5 andetag. Steg eller hoppa framåt, inandas när du förlänger ryggraden. Andas ut i Uttanasana (stående framåtböjning). Andas in, kom hela vägen till att stå och nå armarna uppåt igen. Andas ut till samasthiti (lika stående). Ta 5 omgångar med solhälsning.
Se även Dessa 30 yogasekvenser för nybörjare hjälper dig att starta en konsekvent övning
3. Garlandsposning (Masasana)
Ian Spanier
Ta med dina fötter runt mattbredden och vända ut tårna. Komma in i en knäböj; Om dina klackar lyfter från golvet, placera en filt under dem. Nå händerna framåt och ta med digarmerna till marken för att försöka sänka överkroppen mellan låren. Förbli där eller ta med händerna till bönposition. Stanna här i 10 andetag.
Se även Är dina höfter balanserade? Detta benlyftstest kommer att berätta för dig
4. Markus ståndpunkt till (Marichyasana A)
Ian Spanier
"70-tals manlig stil"
Kom in i Dandasana (personal poserar), med benen rakt framför dig. Håll ditt vänstra ben rakt och böj ditt högra knä så att det pekar på taket. Placera din vänstra hand på OOR för att stödja när du når din högra arm framåt mot din vänstra fot.
Stanna här, eller om din högra axel är bekvämt förbi ditt högra ben, linda in din högra arm runt ditt högra knä; Ta tillbaka den vänstra armen och nå till din vänstra handled. Andas in för att förlänga och titta upp. Andas ut och vik in i posen. Håll i 5–10 långsamma andetag. Upprepa på vänster sida.
Se även F A: Varför är bindande så fördelaktigt i yoga?
5. Marichis varje C (Richfana C)
Ian Spanier
Från personalpositionen, håll ditt vänstra ben rakt och tårna pekar upp, böj ditt högra knä så att det pekar på taket. Börja vrida åt höger. Ta din högra hand bakom dig och ta tag i ditt högra knä med din vänstra hand. Håll dig i den här formen, eller ta med din vänstra armbåge till utsidan av ditt högra knä. Om din axel når utanför knäet kan du kanske linda in din vänstra arm hela vägen runt ditt högra knä och ta tag i din högra handled. Lyft din låga rygg och nå upp genom toppen av huvudet. Stanna i 5–10 andetag. Upprepa på vänster sida.
Se även Detta 6-minuters ljudbad är på väg att ändra din dag till det bättre
6. Bunden Angle Pose (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Från personalpositionen, böj båda knäna, förena sulorna på dina fötter och låt knäna öppna ut för sidorna. Om dina knän är över höfterna, stöd dem genom att stötta block eller kuddar under var och en. Håll armbågarna nära kroppen, håll fötterna. Om dina knän är nära Oor kan dina föttersulor kunna öppna upp mot taket. Håll din låga rygg lyft genom att trycka dina sittben i golvet. Håll bröstet bredt och nå upp genom toppen av huvudet. Stanna i 5–10 andetag.
Se även 7 steg för att behärska bunden vinkelposition
7. Alternativ näsborr andning eller kanal-clearing andedräkt (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Sitt i Sukhasana (enkel pose). Med din dominerande hand, sväpa tummen och ring nger över näsborrarna. Stäng ögonen för att eliminera distraktioner och uppmärksamma din uppmärksamhet inåt. Ta en djup inandning och andas ut genom båda näsborrarna. Täck din vänstra näsborre och ta ett djupt andetag in genom din högra näsborre. Täck den högra näsborren, släpp din vänstra näsborre och andas sedan ut genom vänster näsborre. Andas in genom din vänstra näsborre, täck sedan din vänstra näsborre och släpp din högra och andas ut genom din högra näsborre. Fortsätt detta mönster i cirka 5–10 minuter.
240 katalog över tatueringar för män och deras betydelse
Se även Kanalrening
8. Corpse Pose (Savasana)
Lägg dig ner på ryggen med handflatorna. Se till att axelbladen är på golvet så att bröstet öppnas. Ben go på dina ben; Håll magen mjuk. Ta en stund för att slappna av ansiktet, särskilt din käke, kinder, panna och ögon. Håll andan avslappnad, naturlig och mjuk. Låt ditt sinne fokusera på andetaget tills det fortfarande kan vara på egen hand utan några tankar.
Studie med Maria
Känner du dig på kant, i smärta eller synkroniserad under din period? Att hantera PMS -symtom som dramatiska humörsvängningar, kramper eller sömnlöshet? Försöker bli gravid - eller undvika graviditet? Gå med Maria för en 6-veckors onlinekurs som kommer att dyka in i fysiologin i din reproduktionscykel-från både den medicinska vetenskapen och traditionella kinesiska medicinska perspektiv-tillsammans med yogapraxis, akupressurmeditationer, måltidsplaner och mer, anpassade till faserna i din cykel, för att hjälpa dig att känna ditt bästa varje dag i månaden. Läs mer eller registrera dig idag!
