Vi får det: stretching kan vara det sista på din to-do-lista. Eller kanske faller det helt och hållet av listan. Men det kan göra en enorm skillnad i hur du känner dig hela dagen genom att spela en betydande roll för att hjälpa din kropp och hjärna att arbeta på sitt bästa.
Fördelar med en yogastreckningsrutin
När du har satt i timmar kan en middagsträcka göra en må bra fysisk återställning, särskilt för din nacke, axlar, rygg och höfter, som vanligtvis känner sig snäva eller öm. Men stretching ger också mentala fördelar. Här är några av de sätt som en sträckningsrutin påverkar positivt din kropp och själ:
- Hjälper till att underlätta stress och ångest
- Förbättrar cirkulationen
- Ökar rörelsesområdet
- Minskar smärta orsakad av dålig hållning
- Förbättrar humöret
- Minskar risken för skador
Typer av yogasträckning
När du utvecklar din fullkroppssträngsrutin är det viktigt att bestämma vilka typer av sträckor du kan göra och när du ska göra dem.
- Dynamisk sträckning innebär aktivt att flytta en led eller muskel genom dess fulla rörelseområde, till exempel att svänga benen, rulla dina vrister eller göra armcirklar.
- Statisk sträckning innebär att hålla en sträcka på plats i minst 15 sekunder eller längre utan att flytta. De flesta yogaträngningar är statiska.
När ska du sträcka dig?
- Pre-workout: Uppvärmda muskler tenderar att arbeta mer effektivt. Inkludera konsekvent dynamisk och statisk sträckning, vilket är vad yoga levererar, när du förbereder din kropp för aktivitet.
- Efter träning: Tar bara några minuter för lite statisk sträckning efter träningen kan bidra till att minska muskelsår orsakad av ansträngande träning. Se till att sträcka alla delar av kroppen med tonvikt på de muskler du just använde.
- Efter att ha satt: Att sträcka efter en lång period av inaktivitet kan bidra till att öka blodflödet till dina muskler och minska styvheten. Det är därför det känns bra att sträcka sig efter att ha vaknat eller efter att ha satt i timmar.
- Innan du sover: Forskningsstöd Vad du kanske redan har upplevt, vilket sträcker sig innan sängen kan hjälpa dig att slappna av så att du kan somna och somna.
15-minuters yoga-stretchrutin i hela kroppen
Denna snabba yogastreckningsrutin kan pressas in i din dag när du har 15 minuter. Öva det en gång om dagen för att förbättra din rörlighet, flexibilitet och mentala välbefinnande.
(Foto: Andrew Clark)
1. Stående framåt Bend (Uttanasana)
Stå högt med fötter höftavstånd från varandra. Mjukare knäna och fäll långsamt framåt mot tårna. Låt din överkropp hänga löst. Svänger långsamt sida vid sida för att släppa eventuella spänningar i korsryggen. Pausa i att stå framåt Bend i 15-30 sekunder innan du släpper till stående. Upprepa om så önskas.
(Foto: Andrew Clark)
denimtrender för män
2. Nedåtvänd hundpose (Adho Face Svanasana)
Börja på händerna och knäna, med handlederna staplade under axlarna och knäna under höfterna. Lyft svansbenet och tryck på höfterna upp och tillbaka och dra dem mot taket. Pedal varje ben och tryck försiktigt mot golvet. Du kan hålla en liten böjning i knäna. Pausa i nedåtriktad hund i 15-30 sekunder och släpp tillbaka till knäna. Upprepa om så önskas.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-bitilasana)
Börja på händerna och knäna, med handlederna staplade under axlarna och knäna under höfterna. Ta en djup inandning, sedan på en utandning, flytta in i kattpose - runda ryggraden, sänka kronan på huvudet mot golvet och lyft magen mot taket. Lyft med huvudet och bröstet mot taket och båg din nedre rygg på co -pose på nästa inandning. Upprepa denna rörelse 5 gånger.
4. Low Lunge (Anjaneyasana)
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och ta sedan ett stort steg framåt med vänster eller höger fot. Böj dig in i frambenet tills du kan vila ryggknäet på mattan. Ta med händerna till mattan eller blocken på vardera sidan av framfoten. Flytta försiktigt höfterna något framåt för att känna en sträcka framför höften på bakbenet. Pausa i lågt lung i 15-30 sekunder innan du byter sidor. Upprepa om så önskas.
(Foto: Andrew Clark)
5. Pigon Pose (Ekay in Kings)
Utöka ditt högra ben bakom dig från nedåtriktad hund. Steg ditt ben igenom dina armar mot händerna och placera ditt högra knä på mattan, med din sken på en diagonal och din häl pekar mot ditt vänstra främre höftben. Du kan placera ett block under din högra höft. Förläng bakbenet bakom dig och vila toppen av foten på mattan. Håll din högra fot flexerad och lutar sig långsamt framåt över ditt böjda ben. Pausa i duva pose i 15-30 sekunder. Switch sidor.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Nålens öga
Börja på händerna och knäna, med handlederna staplade under axlarna och knäna under höfterna. Reach your right arm toward the ceiling and then thread it underneath your body and across your body to your left side. Bend your left elbow as you gently lean into your right side, feeling a strong stretch in the back of your right shoulder. To intensify the pose, place your left arm behind your back to create a stretch in the front of your left shoulder. Pause in Eye of the Needle for 15-30 seconds. Switch sidor.
(Foto: Andrew Clark)
7.
Knä på mattan med knäna höftavstånd från varandra och tårna är fastna. Nå dina armar bakom dig och placera dem på korsryggen. Håll din kärna engagerad, tryck långsamt med höfterna framåt, lyft bröstet och båg ryggen. Lyft blicken när du lutar dig tillbaka utan att släppa huvudet. Du kan hålla händerna på korsryggen eller placera dem på ryggen på dina vrister om det är bekvämt. Pausa i kamelpose i 15-30 sekunder innan du försiktigt återvänder till knä. Upprepa om så önskas.
(Foto: Andrew Clark)
8. Barns ställning (Balasana)
Knä på mattan med knäna höftavstånd från varandra och tårna rör sig bakom dig. Separera knäna så breda som det är bekvämt. Andas ut och skicka tillbaka höfterna när du sänker bröstet mot låren. Nå armarna framåt och tryck fingrarna försiktigt in i mattan. Läng din ryggrad och nacke genom att sträcka överkroppen framåt när du trycker in i underkroppen för att fördjupa sträckan. Vila pannan på ett block eller på mattan. Pausa i barns ställning i 15-30 sekunder. Upprepa om så önskas.
Den här artikeln har uppdaterats. Ursprungligen publicerad 26 maj 2021.
