Rädsla. Det är en känsla som vi alla upplever. Det är anslutet till vårt nervsystem av goda skäl - för att hålla oss säkra mot hot, vare sig det är faktiska eller uppfattade. Du kanske oroar dig för att misslyckas med ett arbetsprojekt, fruktar att göra ett misstag på scenen eller tappa sömn över potentiellt felaktiga ditt barn. Utmaningen är att inte veta hur vi kan övervinna vår rädsla utan snarare förstå hur vi ska hantera vårt fysiologiska och psykologiska svar på den.
Kaskaden av kemikalier som släppts stör sedan vår hjärnans förmåga att graciöst navigera på situationer. Resultatet, ironiskt nog, är vår rädsla kan skapa de omständigheter som vi försökte undvika.
Att uppleva rädsla kan vara en naturlig del av att vara mänsklig, men det behöver inte spåra din förmåga att dyka upp som den bästa versionen av dig själv. Det hjälper till att förstå hur känslorna uppfattas av hjärnan och kroppen och utforska vetenskapsstödda sätt som kan hjälpa dig att lära dig att övervinna rädsla.
Varför vi ibland spiral som svar på rädsla
Rädsla har sitt ursprung i en av de mest primitiva delarna av hjärnan, amygdala, som utvecklades tidigare än strukturer relaterade till rationellt tänkande. När vi uppfattar ett hot, oavsett om det är verkligt eller föreställt, aktiverar amygdala, och initierar en sekvens av biologiska händelser som kulminerar vid frisättningen av flera kemikalier i blodomloppet, inklusive adrenokortikotropiskt hormon (ACTH), epinefrin (adrenalin), kortisol och andra katekolaminer. Kort sagt, det sympatiska nervsystemet återupplivar!
Denna aktivering översätter till någon av flera mycket verkliga fysiologiska signaturtecken, inklusive grunt andning, snabb hjärtfrekvens, svettiga handflator och spända muskler. Så vad gör vi med allt detta?
Även om alla upplever rädsla, är det det unika sättet att vi svarar på det som avgör hur situationen spelar ut.
När det gäller prestanda, låt oss först överväga vad rädslan faktiskt försöker berätta för oss. Sedan det instinktiva känslomässiga svaret från rädsla har existerat med de mänskliga arten i årtusenden, kan vi vända oss till antika filosofiska texter för vägledning. En sådan text, Yoga Sutras , beskriver fem mentala hinder som orsakar lidande. Dessa kleshas , som de kallas, är avidya (okunnighet), asmita (egoism), män (Bilaga till nöje), dvesha (aversion mot smärta) och abhinivesha (rädsla för döden).
Den sista, Abhinivesha, är mest relevant för diskussionen om rädsla. Naturligtvis är rädsla för döden inte något som de flesta av oss möter varje dag ... såvida du inte är en extrem idrottsman som är i stor vågsurfing eller fri klättring.
Men det finns en annan, mindre bokstavlig, tolkning. När vi misslyckas tar vårt ego en hit. Ego hänvisar till vår självkänsla: självvärde, självförtroende och självkänsla. Det är den del av oss själva som önskar framgång och prestige. När vi undviker våra mål, krossa en presentation eller måste prestera under press, utmanar vi egoens bräckliga natur och vår känsla av självvikt.
Så varför gör ett hot mot vårt ego oss att spiral? Det är en sak att känna rädsla. Det är en annan att förstärka det genom att skapa detaljerade dommedagshistorier och terrorisera dig själv med vad om. Tänk på hur mycket kraft du ger din rädsla.
När ditt sinne är upptaget av rädsla och din kropp har ett fysiologiskt svar på det, belyser sinnet dessa symtom som något som är värt att uppmärksamma. Detta utlöser en positiv återkopplingsslinga där sinnet påverkar kroppen och kroppen (och dess rädsla svar) påverkar sinnet.
Men det finns sätt att driva störningar.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
Hur man övervinner rädsla
Istället för att ignorera din rädsla måste du förstå hur du hanterar den. Tänk på det som någon i ditt liv som letar efter dig. Erkänn ansträngningen för att hjälpa dig, extrahera användbar information och tveka inte att be dem sänka volymen.
Följande är vetenskapsstödda sätt att utveckla en mer fördelaktig relation med rädsla.
1. Acceptera det
Ställ ögonrullen. Den här är svår. Men acceptans är en väsentlig - och ofta förbises - element av att engagera sig med rädsla. Denna teknik kommer från acceptans- och engagemangsterapi (ACT), som är en forskningsstödad terapeutisk strategi som vanligtvis används för ångest.
När du upplever rädsla, acceptera att det är en medfödd del av att vara mänsklig. Låt det påminna dig om att du lever och erkänner den roll det spelar för att försöka skydda dig. Det kan till och med hjälpa att säga, hej, rädsla. Jag ser dig. Låt oss göra den darn saken. Genom att utöva acceptans av vad som händer just nu tvingar du dig själv att vara närvarande. Då kan du mer säkert vidta åtgärder som svar på situationen.
bästa stilen för män med lockigt hår
2. Utveckla en rutin
Mycket av vår rädsla härrör från det obekväma förhållandet vi har med det okända. Framtiden är utanför vår kontroll, men de tankar och handlingar vi vidtar för närvarande är helt vårt beslut.
Hur lär vi oss att navigera i det? Utveckla en rutin för prestanda som hjälper dig att styra kontroller. I själva verket fann en ny metaanalys att rutinerna före prestanda är fördelaktiga i såväl tryck som icke-trycksatta situationer.
Vad ska du inkludera i en rutin före prestanda? Experimentera med olika tillvägagångssätt för att utforma en metod som fungerar för dig. Många idrottare innehåller en, två eller alla tre av följande åtgärder:
• En kort meditation
• ett mantra eller en fras som du upprepar för dig själv för att hålla ditt sinne förankrat
• En form av fysisk rörelse för att dra dig in i din kropp och ur huvudet
Till exempel kan du göra en kort, en till fem minuters meditation. Observera din kropps svar på ditt andetag när den rinner in och ut.
Sedan kan du upprepa ett mantra eller en fras för att hålla ditt sinne förankrat. Till exempel är jag lugn, jag är säker, jag är redo eller jag har förberett mig för detta. Låt oss gå!
Slutligen kan du integrera mild fysisk rörelse, som solhälsningar eller en dansavbrott för att dra dig in i din kropp och ur ditt huvud.
3. Sakta andan
När du upplever rädsla går ditt sympatiska nervsystem i överdriv. Att lära sig att modulera ditt andetag är ett av de mest effektiva sätten att träffa bromsarna och lugna dig själv. I en studie , deltagarna växlade mellan snabb andning och långsammare andning. Intressant nog var olika delar av hjärnan aktiva baserat på andetagets hastighet. Amygdalaen, involverad i rädslan, aktiverades under snabb andning, men insulaen, involverad i att reglera nervsystemet, aktiverades under långsam andning.
Försök att andas långsamt med tempo. Det finns många sätt att göra detta, men ett alternativ är 4-7-8 andning. Andas in i fyra räkningar, håll i 7 räkningar och andas ut för 8 räkningar. Men alla slags långsamma andningsmönster ger dig in i det nuvarande ögonblicket och förhindrar ditt sinne från att spiralas in i landet med vad som if.
4. Öva bilder
Om du vill möta en situation med rädsla kan det hjälpa till att mentalt öva hur du kommer att bete dig i den situationen. Även om det inte är helt sant att hjärnan inte kan skilja mellan vad som är verkligt och vad som föreställs, finns det betydande överlappning mellan hjärnregionerna som är aktiverade i båda scenarierna. När vi kan föreställa oss att han hanterar rädsla-inducerande situationer, ger vi oss möjlighet att möta dem i verkligheten med mindre drama.
För att öva mentala bilder, slappna först på kroppen med några långsamma, djupa andetag. Visualisera sedan dig själv inför din rädsla med mod och förtroende. Se vad som finns runt dig i så mycket färg som möjligt. Hör ljuden i din miljö. Känn dig själv stå hög och andas djupt. Ju fler sinnen du kan involvera, desto mer beredd kommer du att känna.
Ju mer du utövar dessa mentala styrka taktiker, desto bättre kan du vara att rikta ditt fokus till de handlingar som hjälper dig att svara på rädsla med ett tydligt sinne och en stark självkänsla.
