Jag hade ingen aning om vad jag sa ja till innan jag började vandra Breakneck Ridge i Upstate New York. (Ja, jag vet, namnet borde ha gett det bort.) Det var mil och miles av ojämn terräng att korsa och väggar av hala stenar att klättra. Dra åt din kärna, jag fortsatte att berätta för mig själv och tänkte att det skulle vara min räddande nåd för att förhindra skador. År innan fick jag höra av en fysioterapeut att en svag kärna var orsaken till min ryggsmärta och att jag var tvungen att engagera min abs - vad det betyder.
Jag har lagt märke till samma typ av självprat på min yogamatta. I flera år i Warrior 1 skulle jag automatiskt suga i magen, något jag tänkte någonstans på vägen som jag skall do. Naturligtvis blev det mer förvirrande i poser som uppåtriktad hund eller kamel. Antagandet att jag skulle pressa min abs * hela tiden * för att stärka min kärna skapade förvirring kring även de enklaste rörelserna.
Jag är inte ensam om att falla under påverkan av vaga ord och antaganden om kärnan, säger Andy Fata-chan , Doktor i fysioterapi-grundare av Moment fysioterapi och prestanda . Han förklarar att det finns många missuppfattningar om kärnan - inklusive hur man engagerar den, stärker den och använder den i vardagen.
Men kroppen är mycket smartare än vi ger den kredit för, förklarar Fata-chan. Och optimalt att använda kärnan behöver inte känna robot eller tvingas. I själva verket borde det känna naturligt - och chansen är stor att du förmodligen redan övar det i din vardag.
5 kärnmyter, enligt en fysioterapeut
Det visar sig att det kan vara lättare att beskriva vad inte att göra när det gäller att använda kärnan.
1. Du bör pressa din kärna hela tiden
Det är inte bara orealistiskt att ständigt engagera din abs, det kan faktiskt beskattas på din kropp, säger Fata-chan.
Det typiska sättet vi tänker på kärnträning är att stag så hårt du kan, säger Fata-chan. Men avstängning av buken begränsar ryggradens rörelseområde.
Det är vettigt att stötta din abs när du återhämtar sig från skada eller lyfter ett särskilt tungt föremål (tänk skivstång på gymmet), säger Fata-chan. Men om du når ner för att plocka upp en penna från golvet, behöver du inte nödvändigtvis spänna din abs.
Om någon fortsätter att staga sin abs, försöker du sträcka sig in i en Cobra -pose, dessa muskler kommer inte att vilja förlängas, säger han. Målet bör vara att röra sig så flytande som möjligt. Ju mer rörelsefrihet du har, desto starkare är din kärna - och vice versa.
2. Neutral är en statisk position
Hur många gånger har du hört en yogalärare som en neutral ryggrad? Det finns en falsk berättelse runt bakre neutrala position, där människor verkar dra en imaginär linje från örat ner till foten och tycker att de borde behålla den positionen hela tiden, förklarar fata-chan.
Att stå i neutral betyder inte att ryggraden är lika rak som en stav. Även när vi står i neutrala har vi fortfarande en postural sväng - tillbaka och tillbaka, sida vid sida, säger han.
Det finns inte en position eller perfekt anpassning som din kropp ska vara i hela tiden. Om det fanns ett perfekt sätt att stå och röra sig, skulle vi lägga alldeles för mycket stress på samma kärnvävnader, säger han.
bästa killfrisyrer
I stället, se neutral som en zon, rekommenderar Fata-chan. Vi flyttar alltid in och ut ur neutrala. Fata-chan uppmuntrar till och med kunder att öva avsiktlig slouching som en övning. (Ja, du hörde det rätt.) Även om vi pratar mycket om att förhindra slouching, gillar han att påminna kunderna om att de borde kunna röra sig i alla riktningar bekvämt.
3. Du ska aldrig anteriort luta bäckenet
Även om du kanske har hört en yogalärare eller fysioterapeut rekommendera att du måste minska en främre lutning av bäckenet, betyder det inte att ditt bäcken borde aldrig luta framåt.
Vi måste inte demonisera ledningspositioner, säger Fata-chan. Bäckenet kan luta sig anteriort och bakåt, det är en del av hela rörelseområdet vid bäckenet i sagittalplanet - precis framåt och bakåt, säger han. Om du aldrig skulle lura ditt bäcken igen, begränsar det hälften av det rörelseområdet, säger Fata-chan.
Naturligtvis är det viktigt att behandla obehag eller smärta relaterad till en främre bäcken -lutning. Men även då innebär det troligtvis inte att undvika en främre lutning för alltid. Att ta itu med problemet innebär vanligtvis att du arbetar med att stärka och sträcka de nödvändiga musklerna så att din bäcken fritt kan röra sig i båda riktningarna.
4. Du måste tänka över varje rörelse
Till skillnad från hur jag brukade närma mig vandring och yoga med en konstant pressa din kärna! Avstå från att springa genom mitt huvud, Fata-chan säger att aktivering av kärnan inte behöver vara-och vanligtvis inte är det-det komplicerade.
Du behöver inte ens tänka på att engagera kärnan för att faktiskt göra det. Vanligtvis anpassar kroppen i en given situation för att engagera de muskler den behöver. Fata-chan använder exemplet på besvärliga positioner som vi sätter oss i varje dag, som att krypa till en vind eller nå under en säng. Vi behöver inte tänka på att koppla av vissa muskler och engagera andra. Det händer bara. Och ju mer vi rör oss intuitivt, desto mer anpassar kroppen.
Ge dig själv mer kredit, tillägger han. Kroppen kan ge rätt spänning för att få jobbet gjort.
5. Att stärka kärnmedlet ... crunches
Inte bara kan du säkert släppa impulsen att pressa din kärna hela tiden, utan idén att det enda sättet att stärka din kärna är genom att krossa eller suga i ABS troligen inte tjänar dig heller.
Den enklaste övningen du kan göra för din kärna? Ta ett fullt andetag, säger Fata-chan. När du långsamt och helt andas in känner du att kärnan expanderar. När du andas ut helt kommer du att känna att den djupa kärnan och sneda musklerna engagerar sig - för att inte förväxla med att stänga av kärnan, förklarar han.
Fata-chan anger sina kunder under olika rörelser till, andas ut så mycket du kan och upprätthålla lite av den kärnspänningen. Den känslan i ABS är exakt vad du kan bära med dig till andra övningar.
Och att använda din kärna handlar inte bara om att böja sig - att utvidgas är lika avgörande. Fata-chan leder klienter i den stödda backbend som kallas Sfinx poserar för att förlänga magmusklerna.
Han har också klienter som övar framåtböjning för att lära dem att slappna av kärnmusklerna. Ibland skyddar vi ryggen för mycket, säger han. Precis som att stagning av kärnan leder till spänningar i ryggen, hjälper det inte att begränsa rörelsen i ryggen. En tå-touch är ett bra sätt att se var du i ryggraden du har spänning och lär dig att koppla av varje segment, säger Fata-chan.
När det gäller mer dynamiska kärnstärkande rörelser fungerar sidoplanken de ofta förbisatta obliques och glutes, säger Fata-chan. När du är bekväm i det statiska läget rekommenderar han långsamt att sänka bottenhöften till golvet och sedan lyfta upp så högt du kan.
En viktig indikator på kärnstyrka är att kunna flytta in och ut ur positioner, säger Fata-chan. När allt kommer omkring är det verkliga testet av styrka hur väl din kärna stöder dig medan du rör dig inte bara på yogamattan eller på gymmet, utan i vardagen.
