VÄXTBASERADE WHOLE FOODS-DIET: RENGÖR DITT SYSTEM

San Francisco yogalärare Stacey Rosenberg hade en diet som de flesta skulle betrakta ultra-friska. För det mesta åt hon ekologiska och lokalt framställda mat, undvikde bearbetade ingredienser och lyssnade noggrant på hennes kropps ledtrådar om vad hon behövde äta och hur mycket. Men när hennes undervisningsschema blev hektiskt började hon välja snabba och enkla alternativ som tunga burritos och smörgåsar eller en skiva pizza från hennes favoritbageri. Jag föll av några av mina friska vanor, säger hon, och jag ville föra tillbaka hela livsmedel och greener i min diet.

Foto: Istok-Vaaseenaa

Rosenberg anmälde sig till Eat Green Challenge, ett online-program som startades av den kliniska ayurvediska specialisten Cate Stillman och Yoga-instruktören Desiree Rumbaugh för att hjälpa vänner i yogasamhället att växla till en växtbaserad diet. Jag gillar inte att göra regler för mig själv runt mat, säger Rosenberg, men Eat Green-utmaningen verkade skräddarsydd för varje person-du gjorde bara ditt bästa och märkte hur mat fick dig att känna.

Under de kommande 30 dagarna åt Rosenberg nästan ingenting annat än frukt och grönsaker. Hon kände sig klart och hydratiserad, slutade att luktar godis och märkte förbättringar i sin yogapraxis. Jag trimmade och tonade upp, säger hon. Jag kände mig renare och jag hade mer energi.

Se även Förvisa utbrändhet

Efter rengöringen tillsatte Rosenberg långsamt små mängder protein, fett och korn till hennes måltider, lyssnade på hennes kropp och litade på hennes intuition när hon gick. Nu börjar hon varje dag med mycket vatten och gröna smoothies. Hon fylls på sallader, soppor, sötpotatis och grytor, och om hon längtar efter godis, räcker hon till ett äpple eller en banan före en chokladbar. När hon befinner sig som hänger sig åt mindre än hälsosam mat, städar hon dagen efter.

Vårrengöring

Om du är som Rosenberg och andra i yogasamhället, äter du antagligen redan relativt ren och grön. Men våren kan inspirera dig att sparka upp ett hack. Det är inget mysterium varför säsongen inbjuder förnyelse. Längre dagar ökar vår exponering för solljus, vilket skapar en biologisk kraftig kraft av energi och optimism. Så medan alla andra rensar spindelnät och skurgolv, varför inte ta en titt på din diet och vårrengöring ett ännu viktigare hem: din kropp?

Att flytta till främst växtbaserade livsmedel kan vara det smartaste draget du kan göra för att återansluta med hälsosamma matvanor, säger Amy Lanou, en senior näringsforskare med läkarnas kommitté för ansvarsfull medicin. Jag är en enorm förespråkare för att bygga en diet från Whole Foods, säger hon, eller livsmedel som har bearbetats ett begränsat belopp.

singelflätor män

Enligt Lanou börjar rengöring av din diet med att undvika vad som läggs till under bearbetning - tänk salt, socker, fett, smakämnen, färgningar och konserveringsmedel. På samma sätt, säger hon, är mycket av det vi faktiskt vill konsumera bort när livsmedel förfinas. Om något har skalats, tvättats, stekt, tärnad, skivad och extruderad förlorar du mycket vitaminer och mineraler. Genom att fokusera på hela livsmedel, säger Lanou, kommer du att vara på god väg att äta mer hälsosamt.

Det låter tillräckligt enkelt, men vi vet alla att det är komplicerat att ändra ätmönster. Kroppen blir anpassad till vad vi matar det och att eliminera vissa ingredienser kan vara svårt och till och med fysiskt obekväm. Dessutom kan upptagen liv göra en betydande dietåterställning ännu hårdare.

Men för de i yogasamhället är det inte så svårt att uppdatera din smak och omfamna en hälsosammare tillvägagångssätt för att äta, säger Stillman, som också lär Iyengar och Anusara Yogas. I yoga, förklarar hon, väcker vi vår subtila kroppsfysiologi, blir mer känslig och uppfattar allt mer exakt. Vi är mycket mer medvetna om vår sinnesförbindelse än någonsin tidigare.

Växelväxlar

I det första steget i utmaningen kallade en 30-dagars frukt- och grönsaksrensning som kallas megashift, deltagarna bara färska grönsaker och frukt, undviker kött, mejeri, spannmål, salt och till och med friska fetter som oljor, avokado, bönor, nötter och frön. Sallader är klädda med mangojuice och röd paprika, papaya, mynta och limesaft; Snacks är gröna bönor, jicama och selleri. Middagen kan vara zucchini -nudlar med tomater.

Tanken är att avgifta ditt system och rensa din smak, inte att beröva dig själv eller bli hungrig. De första veckorna kände jag att jag ätit hela dagen, påminner om Rosenberg. Morotpinnar, druvor, jordgubbar, persikor, plommon, potatis, soppor, sallader och smoothies.

I själva verket, säger Sharon Meyer, en klinisk näringsläkare vid Institute for Health and Healing vid California Pacific Medical Center i San Francisco, frukt och grönsaker innehåller färre kalorier än de flesta andra livsmedel, så du måste äta mer och oftare för att stabilisera din energi och undvika trötthet. Om du upplever stora höjder och lågheter i din energinivå, säger hon, lägg till en liten mängd olja (som oliv, ghee eller kokosnöt) för att hjälpa till att reglera blodsocker och insulin - eller inkluderar lite protein som fisk eller ägg i din diet.

Med en betydande ökning av fruktkonsumtionen, tillägger Lanou, kan du uppleva några matsmältningsproblem, särskilt lösa tarmar. Om detta händer rekommenderar hon att du lägger till fler grönsaker, tillsammans med några nötter och några lågfiberkorn. Annars, säger hon, kanske du inte tar upp tillräckligt med näringsämnen.

För dem som vill ha eller behöver inkludera små mängder korn, frön, baljväxter och animaliskt protein från början är planen fortfarande effektiv som återställning, säger Stillman. Det kan också upprätthållas som ett långsiktigt tillvägagångssätt för att äta.

Det finns ingen diet som är perfekt för alla, tillägger Meyer. Och det blir väldigt spännande eftersom det leder till nyfikenhet om hur din kropp fungerar med olika livsmedel.

Se även Ät för din dosha

frisyrer för killar med långt lockigt hår

Lyssna på din kropp

När du tillfälligt tar bort ingredienser från din diet kan du återställa gommen och begränsa skräppostryggen under processen. Genom att avvänja dig själv av godis, säger Stillman, kan du ändra din känslighet för dem. Detsamma gäller för salt; Studier indikerar att om du vanligtvis äter fyra gram och skär ner avsevärt, kommer mat som du brukade njuta av att smaka för salt att äta. Du kommer också att kunna skilja näringsrik mat från mindre fördelaktiga alternativ, säger Stillman. Bearbetad mat kommer att smaka som kartong.

När du börjar lägga till andra livsmedel i din diet föreslår Meyer att hålla tillbaka på korn från början och börja istället med ett lätt att smälta protein som fisk eller ägg i tre dagar. När du lägger till korn, börja med ris, som är en av de minst allergiframkallande.

Stillman föreslår att det långsamt återinförs fett till din diet tills det utgör cirka 10 procent av det du äter. Många yogier kommer naturligtvis att stabilisera här, säger hon. Att lägga till mer kan orsaka trängsel och uppblåsthet. Välj hälsosamt växtbaserade fetter, säger hon: avokado, olivolja, nötter, frön och mandelmjölk.

Men du bestämmer dig för att modifiera din växtbaserade regim, Stillman och Lanou förespråkar en diet som är riklig i levande livsmedel. För dem som tycker att råa grönsaker är svåra att smälta, föreslår Stillman lätt att ånga dem eller göra marinerade sallader för att hålla sig vid rumstemperatur. Grat eller skiv upp fänkål, massagekale med fruktjuice, strimla en morot eller betor och låt allt sitta tillsammans i några timmar för att göra det mer absorberbart.

Kommer en diet som främst består av frukt och grönsaker att ge alla näringsämnen du behöver på lång sikt? Ja, säger Lanou, förutsatt att du också inkluderar nötter, frön, baljväxter och ett tillskott eller förstärkta livsmedel som är rika på vitamin B12. Det borde inte vara några problem att få tillräckligt med protein om en person får tillräckligt med kalorier från hela växtmat, säger hon. När det gäller kalcium har de flesta mörka bladgrönsaker (till exempel grönkål, chard, maskros) ungefär samma mängd absorberbar kalcium per servering som en kopp komjölk. Det finns också gott om fiber i frukt och grönsaker, för att inte tala om kolhydrater, fytonutrients och antioxidanter.

Naturligtvis bör vissa människor konsultera sin läkare innan de gör några betydande dietförändringar. Eat Green -utmaningen rekommenderas inte för dem som är gravida eller underviktiga, till exempel, och barn och idrottare kan behöva extra protein.

I slutändan är maten du lägger till din diet lika viktiga som de du klipper av den - och att omfamna idén att lyckligt komplettera snarare än motvilligt subtrahera kan förändra hela upplevelsen. Det hjälper till att helt enkelt nå frukt, rötter och grönsaker först - innan något annat - tills de blir en större andel av din diet, säger Stillman. Det är lätt att göra, tillägger hon, om du förbereder din mat för hela dagen på morgonen.

medellångt lockigt hår män

Se även Rå matdiet

Lägg sötpotatis i ugnen, slå på din riskokare, gör en kvart med gröna smoothies och kalla det bra, säger Stillman. Till frukost, ha en grön smoothie eller två, som får dig till lunch. Sedan finns det söta potatisar, och du kastar en snabb sallad ihop. Till middag, ha färsk frukt, en sallad och riset du kokade.

Det är inte så att du aldrig kommer att röra vid en bit pizza igen, säger Stillman. Men ha en gigantisk sallad först. Tanken är att bli mer fylld på de livsmedel som verkligen är näringsrika.

Om du tänker på det är det mycket som vårrengöring. Vi rensar röran för att göra utrymme för vad som är mer meningsfullt, vackert och viktigt.