Meet Mark: När något stressande händer känner han sig energisk. Hans hjärtstävlingar, hans sinnen ökade - han känns till och med som om hans tankar påskyndar. Mark är stolt över sin förmåga att möta problem framåt, men han medger att det blir svårt att stänga av denna intensitet. På senare tid har han känt sig mer på kanten än på toppen av sitt spel. Han har utvecklat huvudvärk och sömnlöshet, och han börjar undra om de är relaterade till stress. Han skulle vilja må bättre, men han kan inte föreställa sig att han ändrar sin fullstudliga inställning till livet. Utan stress, hur skulle han någonsin få något gjort?
Marks hustru, Sue, känner sig inte energisk av stress - det utmattar henne. Hon känner sig så uttömd av stress att hon började skära ner de saker som genererar mest stress, till exempel att planera stora familjesammanträden. För att upprätthålla sin lugn försöker hon gå bort när konflikter uppstår. Hon överväger till och med att lämna sitt utmanande jobb att hitta något mindre intensivt. Sue ser stolt i sig själv förmågan att bara släppa saker, som hon har odlat genom sin yogapraxis.
Men även om hon förenklat sitt liv, har hon känt sig deprimerad. Hon har en irriterande känsla av att hennes försök att vara stressfria kommer i vägen för att leva sitt liv.
Mark och Sue är karaktärer baserade på riktiga människor och är utformade för att representera två verkliga svar på stress - en eller båda kan verka bekanta för dig. Som Mark och Sue upptäcker är stress oundvikligt, men det är också paradoxalt: medan överskott av stress kan ta en vägtull på dig, så är de som orsakar det ofta samma saker som gör livet givande och fullt. Ta en stund att tänka på trycket i ditt liv: familj, arbeta, ha för mycket att göra. Föreställ dig nu ett liv utan dessa saker. Ljud idealisk? Inte troligt. De flesta människor vill inte ha ett tomt liv; De vill ha färdigheterna för att hantera en upptagen och, ja, till och med komplicerat liv.
Den goda nyheten är att du kan utveckla sätt att navigera genom stress så att den inte är oroande och traumatisk vid varje tur. När en stressor uppstår behöver du inte gå till ytterligheter som Mark och Sue gör. Du kan lära dig att svara med precis rätt blandning av inre eld och inre lugn. Jag kallar detta utmaningssvaret, och du kan utveckla det genom din yogapraxis. I själva verket tyder studier på att yoga kan konditionera nervsystemet för att få dig i balans oavsett om du behöver mer lugn, som Mark eller mer eld, som Sue. Lägg till den yogas förmåga att ändra din mentala uppfattning om stress, och du kan förändra hela din upplevelse av det fruktade ordet. Föreställ dig att du känner dig kapabel att hantera vad livet kastar på dig, utan att behöva få panik, överreagera eller planera din utgångsstrategi.
Stresslektioner
För att börja förändra hur du reagerar på stress måste du förstå hur det vanligtvis påverkar kroppen. Om ditt sinne tolkar en stressande händelse som ett nödhot, utlöser det ett omedelbart svar i det autonoma nervsystemet. Ditt stressrespons sparkar in och aktiverar det sympatiska nervsystemet (SNS). Din kropp är översvämmad med hormoner som kortisol och noradrenalin, som höjer sinnena, ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket och fokuserar hjärnans aktivitet. Det parasympatiska nervsystemet (PNS), som ansvarar för fysisk avkoppling och emotionell lugn, blir överväldigad av detta sympatiska svar. Med det sympatiska nervsystemet som är ansvarigt och den parasympatiska överväldigade, är du grundad att svara med energi och fokus, men också med ilska, ångest och aggression.
Människor utvecklade denna primära reaktion, känd som kamp-eller-flight, så att de effektivt kunde slåss mot eller fly från livshotande fara. Denna viktiga överlevnadsmekanism är användbar när du behöver smälla på bromsarna för att förhindra en bilolycka eller springa bort från en angripare. Men det är överdrivet för de flesta konflikter och utmaningar vi står inför dag till dag.
bra underskärning man
Även om det är lätt att se livets krångel som ett hot mot dina förväntningar, känsla av kontroll eller ideal, är det bättre för din hälsa att temperera den uppfattningen och istället se varje stressor som en utmaning du kan hantera. Även om det finns en nödsituation helt och hållet i din fantasi, eller om hotet bara är för dina känslor, kan det fortfarande utlösa stresscykeln för kamp-eller-flygning. Med tiden tar kronisk stress en avgift på kroppen och hjärnan, vilket leder till alla slags hälsoproblem, inklusive sömnlöshet, depression, kronisk smärta och hjärt -kärlsjukdom.
Utmana ditt kamp-eller-flygrespons
Alternativet till ett knock-down, drag-out, kamp-eller-flight stressrespons är utmaningssvaret. Utmaningssvaret gör att du kan möta ett stressande ögonblick med exakt vad som behövs: för det första förmågan att se en situation tydligt och för det andra färdigheterna att svara utan att bli överväldigade. Om Mark kunde göra detta skulle han inte drabbas av stressrelaterad huvudvärk eller sömnlöshet. Och om Sue kunde göra detta, skulle hon inte känna behovet av att dölja när saker och ting blir håriga.
När stress slår och du engagerar utmaningssvaret kommer ditt nervsystem att svara annorlunda. För att förstå hur, föreställ dig att det autonoma nervsystemet är som en kran. Knappen som styr det varma vattnet representerar det sympatiska nervsystemet, och den kalla knoppen representerar parasympatiken. När du går in i kamp-eller-flight-läge är det som om du vevar upp det skållande heta vattnet och vänder det kalla vattnet ner till bara ett trick. Om du utvecklar utmaningssvaret fortsätter det varma vattnet att löpa som det normalt skulle göra, och du stänger av det kalla vattnet bara lite. Med andra ord, du har precis tillräckligt med värme för att möta stressorn, men du har inte tagit bort kylningens inflytande helt. När utmaningen framgångsrikt har uppfyllts, återger det parasympatiska nervsystemet sig själv (det vill säga det kalla vattnet ökar), vilket ger dig tillbaka till ditt vardagliga balansstillstånd.
Bradley Appelhans, doktorsexamen, biträdande professor vid University of Arizona College of Medicine som studerar hur kroppen svarar på stress, understryker vikten av det parasympatiska nervsystemet för att vägleda utmaningssvaret. När vi inte är stressade fungerar PNS som en broms på vår fysiologiska upphetsning. I tider med utmaning förlitar vi oss på våra PN: er för att snabbt ta bort bromsen, så att vi kan uppnå tillståndet för ökad emotionell och fysiologisk upphetsning som behövs för att hantera stress. Men vi förlitar oss också på PNS för att hålla den upphetsningen under kontroll och inte låta kamp-eller-flight-svaret manifest i full kraft.
Med andra ord, om du i allmänhet hanterar stress väl, är ditt parasympatiska nervsystem, inte din sympatiska, ansvarig för att öka upphetsningen och förbereda dig för att möta din stressor. Det kan låta som en trivial detalj, men konsekvenserna för sinnet och kroppen är betydande. Det är som skillnaden mellan en hundvandrare som sträcker sig koppen av hennes hund för att möjliggöra mer frihet och hunden bryter sig fri från koppeln och springande amok. När PNS drar tillbaka och gör det möjligt för tillräckligt med SNS-engagemang för att tillräckligt hantera utmaningen, har du förmågan att agera utan en överdriven, ohälsosamt kamp-eller-flygrespons. Sinnet fokuserar, men det förblir också tillräckligt öppet för att se alternativa lösningar och möjligheter.
Utmaningens hjärta
Det finns en metod för att mäta hur väl ens autonoma nervsystemet svarar på vardaglig, non -mynergensstress. Det kallas hjärtfrekvensvariabilitet, och det avslöjar om SNS eller PNS ansvarar för hur en person svarar på stress.
Forskare har länge vetat att med varje inandning förändras nervsystemet lite mot sympatisk aktivering, och hjärtat slår snabbare. Med varje utandning förändras den mot parasympatisk -aktivering, och hjärtat slår långsammare. Människor vars hjärtfrekvens skiljer sig mycket mellan inandning och utandning sägs ha hög hjärtfrekvens -variabilitet -vilket är bra. Det betyder att nervsystemet har flexibiliteten att gå från ett engagerat eller väckt tillstånd till ett avslappnat tillstånd snabbt och att SNS inte har ohälsosam kontroll över kroppen. Hög hjärtfrekvensvariabilitet-både i vila och inför stress-anses vara en indikator på en persons fysiska och emotionella motståndskraft. Låg hjärtfrekvensvariabilitet är förknippad med en ökad risk för stressrelaterade störningar såsom hjärt-kärlsjukdomar och depression.
Mark är ett klassiskt exempel på någon som har låg hjärtfrekvensvariabilitet. Han sitter fast i ett tillstånd av kronisk sympatisk aktivering i sin vardag, vilket minskar flexibiliteten i hans hjärtfrekvens. När han upplever stress går hans SNS ännu längre in i överdriv, delvis för att den är obalanserad och okontrollerad av PNS. För någon som Mark kommer att bygga utmaningssvaret innebära att omskolning av hans sinne och kropp för att låta det parasympatiska systemet vara ansvarigt medan han är i vila och så småningom när han svarar på stress också.
Sue kan koppla av - men bara om hon kopplas ur livets stressfaktorer. Hon måste utveckla förmågan att bli avskedad för att möta en utmaning utan att känna sig helt överväldigad av den.
En växande mängd forskning om hjärtfrekvensvariabilitet och yoga ger bevis på att praxis kan hjälpa människor som Mark och Sue i sin strävan efter hälsosammare stressrespons. En av de första studierna genomfördes vid Newcastle University i England och publicerades 1997 i European Journal of Clinical Investigation . Forskare fann att sex veckor med att öva hatha yoga ökade aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet (den lugnande sidan) utan att minska påverkan av den sympatiska (den väckande sidan). Forskare tog 26 friska men stillasittande vuxna och delade dem slumpmässigt i två grupper. En grupp fick ett aerobt träningsprogram, den andra en yogaregim som inkluderade två 90-minuters sessioner per vecka med andning, poser och avkoppling. Under veckan efter sex veckors intervention rapporterades yogastraktarna ha högre hjärtfrekvensvariabilitet (och en lägre vilopuls, en annan indikator på välbefinnande) efter studien än tidigare. Aerobics -gruppen visade inga signifikanta förändringar.
En andra studie, gjord av forskare vid University of Schleswig-Holstein i Tyskland och publicerades 2007 i tidskriften Evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin , föreslår att även en enda session med yogapraxis kan uppmuntra nervsystemet att hitta flexibilitet och balans. Forskare anslöt sig till 11 friska yogapraxis till instrument som registrerade deras hjärtfrekvensvariation under 24 timmar. Under den tiden gjorde deltagarna 60 minuters aktiva Iyengar yogaposer och 30 minuters återställande poser. Hjärthastighetsvariabilitet ökade under yogasessionen, och-som i den tidigare studien-denna förändring drevs av det ökade inflytandet av det parasympatiska nervsystemet, inte av förändringar i det sympatiska systemet.
Med andra ord, efter yogapraxis var deltagarna inte bara mer avslappnade; De befann sig i ett tillstånd av autonom balans och flexibilitet som drivs av parasympatiska - vilket är exakt den typ av balans och flexibilitet som förutsäger större motståndskraft mot stress. Denna studie ger lovande bevis på att en yogapraxis kan förbereda dig för att möta livets utmaningar, inte bara återhämta sig från dem.
Tappning till lugn
Hur förklarar vi varför deltagarna i aerobics -gruppen inte fick samma fördel som deltagarna som lärde dig yoga? Ännu bättre, hur förklarar vi resultaten från studien som baserades på en enda session av Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, en Iyengar yogalärare och en av forskarna i Schleswig-Holstein-studien, tror att nyckeln är yogas dubbla krav på kropp och själ. Några av poseringarna i vår studie, till exempel dhanurasana (bow pose) eller
Sirsasana (headstand), kommer sannolikt att orsaka en stark sympatisk nervsystemreaktion. Men när du lär dig att hålla dessa poser med ett lugnt sinne, med fokus på andetaget, blir poserna en träning i hur du kan förbli lugn i stressiga situationer.
Med andra ord, den fysiska utmaningen med en pose blir motsvarigheten till en stressor. Om du gör aerobics, som inte har någon direkt andning eller mindfulness-komponent, kan den fysiska utmaningen utlösa ett fullfjädrat stressrespons i kroppen. Men när fysiska krav uppfylls med mindfulness och stadig andning, som de är i yoga, svarar nervsystemet annorlunda: det upprätthåller aktivering samtidigt som en underliggande känsla av lugn. Det förblir skickligt engagerat men utan att gå in i fullfjädrade kamp-eller-flight-läge.
Den stora salvia och kodifieraren av yoga, Patanjali, måste ha varit medveten om asanens kraft när han skrev Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Ställningar bör förkroppsliga stabilitet och lätthet. Om du kan hitta båda elementen mitt i en stressig armbalans, tränar du inte bara ditt sinne. Du gör det möjligt för ditt autonoma nervsystem att pressa det svaret och därför låter dig återgå till det under vardagsstress.
Till att börja med måste du mycket medvetet utnyttja detta svar under din yogapraxis genom att fokusera på din andning och tankar. Men med tillräckligt med medveten praxis kan det repeterade utmaningssvaret bli ett ingripande automatiskt svar - på och utanför mattan.
Yoga tränar också nervsystemet för att återgå till balans snabbt efter ett utmaningssvar. Genom att växla ansträngande poser med mildare, kan yogan du enkelt flytta mellan utmaningar och vila. Släpp av all ansträngning i Savasana (Corpse Pose), till exempel, tätningar i denna flexibilitet, eftersom posisen lär nervsystemet att släppa när utmaningarna med din praxis har uppfyllts.
Lämna din komfortzon
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
När en av mina studenter, Monica Hanson, först kom till yoga, var hon en självbeskriven typ-A-verkställande i början av 30-talet. Idén om avkoppling var skrämmande, och hon kunde inte föreställa sig hur avkopplande möjligen kunde hjälpa henne att hantera verklig stress. Jag var rädd att om jag släppte spänningen skulle jag falla isär, säger hon. Spänningen var limet som höll mig tillsammans.
Hennes första erfarenhet av Savasana var allt annat än avkopplande. Hennes beredskapssvar kämpade för att hålla sig i kontroll. Jag svettade och skakade. Mitt hjärta tävlade. Jag ville fly, säger hon. Men under ångesten var en känsla av att vara helt levande och ändå lugn - något som Hanson aldrig hade känt förut. Denna smak av hur hennes sinne och kropp kunde hålla sådana motsatser var början på hennes stressomvandling.
Efter sju års konsekvent yogapraxis säger Hanson att spänningar inte längre är det som håller henne samman i stressande situationer. Istället kan hon känna lugnet under stormen även om hon fortfarande får lust att slåss eller springa. Yoga har lärt mig ett helt nytt sätt att vara. I stressiga situationer har jag bokstavligen hört min lärares röst i mitt huvud säga, vara närvarande. Andas in i spänningen. Och jag gör det.
Håll dig i din upplevelse
För någon som Sue, som lätt hittar Bliss i avkoppling men undviker stress, utvecklar förmågan att hålla sig närvarande mitt i svåra situationer - utan att försöka slåss mot eller fly från dem - är nyckeln. I stället för att försöka gömma sig från utmaningar måste Sue lära sig att tro att hon kan hantera dem. Som Amy Weintraub, grundare av LifeForce Yoga Healing Institute och författaren till Yoga för depression , säger det, ibland är det viktigt att inte bara ta bort oss från den stressande situationen, utan att känna det i våra kroppar. Erkänna stress. Möta det. Vi kan hålla oss närvarande utan att kontrolleras av det.
lockiga frisyr män
För en av mina elever, Julie Good, en 38-årig läkare och mamma till två unga flickor, var den stora läraren Eka Pada Rajakapotasana (enbenad King Pigeon-pose). När hon först startade yoga var det hennes minst favoritpose. Min strategi var att skrika tänderna och tolerera det, spänna hela kroppen och försöka hålla mig upp från golvet. Även om hennes motstånd var ett försök att undvika den intensiva känslan i höften, var effekten helt annorlunda. Det var irriterande.
En dag, när Good förklarade varför hon hatade Pigeon Pose, uppmuntrade jag henne att sluta slåss mot det. Bra säger, jag hade försökt skydda mig själv genom att motstå. Jag tänkte: Om jag släpper, kommer det att bli värre. Men jag släpper och det blev bättre. När jag inte motstod lärde jag mig att andas in i obehag. Genom att stanna hos posisen fick hon veta att hon kunde välja att stanna i en svår situation och obehag skulle försvinna.
Hitta din eld
För att känna sig bemyndigad att hantera stress framåt behöver Sue också säkerhetskopiering från hennes nervsystem. Hon behöver mer deltagande från det sympatiska nervsystemet; Hon behöver den energi och drivkraft som den väckande sidan ger. En ny pilotstudie publicerad i Evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin Visar att yoga kan hjälpa till att underlätta denna typ av svar.
Forskare vid University of California i Los Angeles fann att en regelbunden yogapraxis minskade dominansen av det parasympatiska systemet för vissa människor. Men det var en viktig skillnad i denna studie: de 17 vuxna deltagarna var alla kliniskt deprimerade. Deltagarna övade iyengar yoga tre gånger i veckan i åtta veckor. I slutet av studien var 11 deltagare i remission från depression. De 6 andra återhämtade sig inte helt.
När forskare jämförde deltagarnas hjärtfrekvensvariabilitet före och efter åtta veckors intervention visade de som hade återhämtat sig en liten ökning av sympatisk aktivering och en minskning av parasympatiskt inflytande. Forskare tror att det är möjligt att yogapraxis hjälpte deltagarna att flytta från ett tillbakadragande från livet till aktivt engagemang. Denna förskjutning återspeglades i - och kan ha orsakats av - förändringen i nervsystemets balans.
Poängen med alla dessa studier? Enligt David Shapiro, professor i psykologi vid UCLA, hjälper yoga att balansera de två systemen efter behov av varje individ. Det betyder att om du går igenom livet i nödläge kommer yoga faktiskt att väcka ditt avslappningssystem. Men om du har en tendens att bli förlamad inför utmaningar, kan yoga arbeta för att flytta din kropp och själ mot aktivt engagemang.
Studera dig själv
Tänk på att oavsett hur väl du konditionerar ditt nervsystem måste du också ändra hur du uppfattar stress. Du kan starta den här processen genom att öva svadhyaya eller självobservation. Det finns en koppling mellan hur du upplever en framåtböjning och hur du reagerar på världen, säger Elissa Cobb, en Phoenix Rising Yoga -utövare och författaren till Den glömda kroppen . Ta Paschimottanasana (sittande framåtböjning), en pose som kan ge starka sensationer hos även de mest flexibla utövare.
Ett vanligt svar är att ignorera sensationer och tvinga dig själv framåt, slåss mot dina snäva hamstrings. En annan är att komma ut ur ställningen för att helt undvika utmaningen. Båda strategierna är variationer på samma tema: Fight-or-Flight. Med all sannolikhet skapar de spända muskler och snabb eller hållen andning - för att inte nämna en total brist på glädje.
Att uppmärksamma hur din kropp och själ reagerar på stressen i Paschimottanasana eller någon pose ger ledtrådar om hur du vanligtvis reagerar på stress i ditt liv. Genom att träna dig själv att aktivt observera när du håller dig lugn i poser, kommer du att kunna göra samma sak när svåra sensationer, tankar eller känslor uppstår inför stress. Istället för att gå in i ditt vanliga reaktionsläge kommer du att märka vad som händer när du håller dig tillräckligt för att välja ett lämpligt svar.
När det gäller att omvandla ditt eget svar på stress är det frestande att söka efter den man poserar eller andas som kommer att fungera sin magi. Men det finns ingen magisk pose. Processen är en gradvis utforskning snarare än en enkel lösning. Om du utövar yoga varje dag förbereder du dig för vad livet ger. Du behöver inte ha en strategi för vilken yogateknik du kommer att använda i en svår situation. Enligt Weintraub, när utmaningar anländer, kommer de att börja flyta genom dig men inte överväldigande dig. När livet träffar exploderar eller rullar det inte över oss. Vi är inte så fångade i stressen av det, men vi är närvarande för det.
Detta är den verkliga historien om hur yoga kan hjälpa dig att hantera stress. Det ger inte bara sätt att bränna genom stress eller fly från det. Det erbjuder inte bara stressreduktionstekniker för oroliga stunder. Det går djupare och förvandlar hur sinnet och kroppen intuitivt svarar på stress. Precis som kroppen kan lära sig en ny stående hållning som så småningom blir ingripen, så kan sinnet lära sig nya tankemönster, och nervsystemet kan lära sig nya sätt att reagera på stress. Resultatet: När du rullar upp din matta och går ut genom dörren kan du mer skickligt ta på dig vad livet ger.
