En stark, balanserad baksida är nyckeln för en stabil och smärtfri övning. Lär dig anatomin i dessa viktiga muskler.
Oavsett om du kallar det en fanny, derriere, heinie eller caboose, är chansen stor att du har bedömt utseendet på din bakre. Men vad de flesta av oss inte har beaktat är bara hur användbara dessa bullar är. Tillsammans med mindre stödmuskler gör gluteus maximus, medius och minimus det möjligt att rotera låret inåt och utåt, dra tillbaka benet och stabilisera din lårben i höftuttaget. Tillståndet för dina glutes kan ha en stor inverkan på din hållning, samt hjälpa till att förhindra eller lindra smärta i höft, höft och bäcken.
Skinkmusklerna är kritiska i alla ryggradsdjur för att helt enkelt hålla sig vid liv, säger Loren Fishman, MD, medicinsk chef för Manhattan Physical Medicine i New York City, biträdande klinisk professor vid Columbia University Medical Center och författare till Fem böcker om yoga . De hjälper dig att stå och gå, skapa (tänk på de krafter som spelas), och, som är några av de största musklerna i kroppen, hjälper också att dämpa oss när vi sitter.
Se även 5 barre flyttar varje yogi bör försöka
Tyvärr kan delar av vår moderna livsstil orsaka över- och underutveckling i våra glutes, samt avvikelser mellan styrka mellan vänster och höger skinkor. De vanliga skyldigheterna är överansträngande i aktiviteter som löpning och stillasittande jobb som leder till dålig hållning. Styrkobalanser i våra glutes kan påverka rörelseområdet för våra höfter, korsben - den beniga plattan vid ryggradens bas - och om vi upplever instabilitet och smärta i framåtböjningar och stående och balansering av yogaposer.
Se även Hur yoga fixar obalanserade skrivbordsbundna muskler
För Leslie Howard, en Oakland-baserad terapeutisk yogalärare, ledde en kamp med ett smärtsamt hypertoniskt bäckengolv-ett tillstånd präglat av extremt snäva bäckengolvmuskler-henne för att söka lösningar genom yoga. Hon upptäckte att hon led av svaga glutor på båda sidor, och att stärka dem och kontrollera för att se till att de aktiverade under stående och balanserade ställningar lättade hennes symtom, som inkluderade smärta när hon satt och under samlag.
vita kläder för män för vit fest
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
Se även Kan jag tappa svansen för mycket?
Beväpnad med denna Intel utvecklade Howard en workshop som heter Smart Ass, Dumb Ass Det hjälper eleverna att återbesvärera sig med denna ofta förbisatta del av kroppen-och inte bara i spegeln. Ett bra ställe att börja är att helt enkelt stå i Tadasana (Mountain Pose), säger Howard. Om du normalt tappar svansbenet och lutar, tryck tillbaka lårbenen och låt den övre kanten på skinkorna släppas bort från korsryggen. Var inte rädd för att pressa fingrarna in i glutorna för att se om de skjuter, säger Howard. Det finns inget bättre än direkt erfarenhet.
Fortsätt med följande sju poser, som Howard använder för att hjälpa eleverna att diagnostisera sina unika glutobalanser och stärka musklerna som behöver det. Du kan använda dessa poser för att göra din övning starkare och säkrare och förvandla din bakre till en ovärderlig tillgång.
Bakre närbild
Innan du tränar, en snabb anatomi -lektion
På en grundnivå är en smart röv en med tonade, balanserade glutes som kan stödja god hållning, förklarar Howard. Det är definierat, rund och lyft. En dum röv är platt och vikas under och försvinner i benen. Men naturligtvis är det mer komplicerat än så.
3a hår män
Se även Pretzel -övningen för Glutes Core
Gluteus maximus är den största av de tre glutmusklerna. Den fästs på sidan av korsben och lårben, eller lårben och drar lårbenet i höftuttaget. Glute Max arbetar också för att sparka benet bakom dig och i extern rotation, förutom att stödja upprättstående, stående ställningar. Om gluteus maximus är svag, kommer musklerna längs den nedre ryggraden, utöver hamstringarna, ofta överkompensera, vilket potentiellt kan orsaka ryggspänning och ryggrad. Dessutom kan svaga gluteus maximus muskler betyda ett tätt bäckengolv och täta stoins. Du kanske också märker att du har en snäv, grepp om gluteus maximus. Antag inte att dina bullar med stål är bra: en snäv muskel är ofta en svag muskel som kanske inte kan skjuta för länge, förklarar Howard. En frisk muskel kan sträcka sig, sammandras och slappna av, säger hon.
Gluteus medius -muskeln sitter på del av maximusmuskeln och förbinder ilium, ofta kallad höftben, till toppen av lårbenet. Medius hjälper dig att externt rotera benet när det förlängs bakom dig och internt rotera höften när benet är böjt framför dig. Tillsammans flyttar mediusen och minimus benet ut till sidan (bortförande). Du kan hitta gluteus minimus under mediusen; Det är den minsta av de tre glutmusklerna och hjälper också till med intern rotation.
Okej, lektion över. Tillbaka till mattan!
Prova yogasekvensen: Firm Tone Glutes för en säkrare, starkare praxis
Kate Siber är frilansförfattare baserad i Durango, Colorado. Hon utvecklade en ny uppskattning för sin baksida medan hon forskade på den här historien.
