Fram till nyligen var till och med måttlig träning en stam för Laurie Neilson Lee. Om hon gick i bara 20 minuter, skulle hon känna sig utmattad dagen efter. Jag kände aldrig att jag fick tillräckligt med syre i lungorna, säger hon.
Men för ett och ett halvt år sedan lärde Lee, en 59-årig pensionerad advokat i Lake Oswego, Oregon, ett nytt sätt att andas som har förvandlat hennes upplevelse av träning. En ayurveda> ayurvedisk utövare som heter Richard Haynes utbildade henne att andas in och andas ut genom näsan medan hon gick, även efter att hon värmdes upp och hennes hjärta pumpade snabbt. Han fick henne att bära en pulsmätare också, så hon kunde spåra hennes framsteg efter att hon började använda tekniken. Lee blev förvånad över hur mycket långsammare och stabilare hennes hjärtfrekvens blev.
Idag har träning blivit en integrerad del av Lees veckovis rutin. Hon går snabbt eller tränar på en elliptisk maskin i en timme varje session, ungefär tre gånger i veckan. Och hon utövar yoga och Pilates för att bygga styrka och förbättra sin balans, vilket äventyras av multipel skleros. Jag känner mig mycket mer avslappnad nu, när jag tränar och efteråt, säger Lee. Och jag kan träna längre och snabbare - utan att få hjärtfrekvensen upp riktigt hög.
Lee ansluter sig till ett växande antal människor som finner att yogisk andning erbjuder fördelar utöver studion. I en tid då många kämpar för att hålla sig aktiva visar de att djup nasal andning - genom att ansluta sinnet, kroppen och själen - kan göra träning enklare och roligare.
Mycket av krediten för detta går till John Douillard, författaren till Kropp, sinne och sport och en tidigare professionell triatlet som utövar ayurvedisk och kiropraktisk idrottsmedicin i Boulder, Colorado. För decennier sedan inspirerade en indisk meditationslärare honom att börja meditera och uppmärksamma sitt eget andetag. Sedan dess har han undervisat i djup nasal andning till många vardagliga utövare i hopp om att få mer fit såväl som till professionella idrottare, inklusive tidigare tennisstjärnor Martina Navratilova, Billie Jean King och Jennifer Capriati.
Jag tror att vi kan vara bäst i världen - oavsett om det är träning för OS eller tar en jogga - när vi kommer från en plats med lugn istället för sinne över materia, säger Douillard. Du går med den nuvarande mot den. Du tar kraften i yoga och tar den till friidrott.
På fysiologisk nivå, säger Douillard, gör membran näsandning oss andas mer effektivt genom att dra mer luft in i lungorna i lungorna. Bröstandning genom munnen fyller de mellersta och övre lungorna men tenderar att inte engagera de nedre lobarna, som är värd för många av de parasympatiska nervreceptorerna. Att få luft in i de nedre lungorna är inte bara viktigt för att leverera syre till blodet; De parasympatiska receptorerna är avgörande för att lugna sinnet och ladda kroppen. När vi är i parasympatisk dominans bromsar vår hjärtfrekvens och våra binjurar bromsar produktionen av stresshormoner.
För flera år sedan mätte Douillard och ett team av forskare effekterna av nasal andning på en grupp frivilliga som lärde sig tekniken och använde den under en 12-veckors period medan de utövade. Forskarna mätte sedan hjärnvågaktivitet under två stresstester: en som de frivilliga cyklade medan bröstet andades genom munnen och den andra medan de gjorde nasal andning. Under nasal andningsträning visade cyklisternas EEG: er hjärnvågmönster som indikerade avkoppling; De frivilliga andningsfrekvensen, hjärtfrekvensen och upplevd ansträngning var också lägre under näsandning.
Medan Douillard, Haynes och andra säljs på teknikens fördelar, är vissa forskare inte så säkra. Andas genom näsfiltren och fuktar naturligtvis luften vi andas in. Men förutom detta är dess fysiologiska effekter, särskilt på aerob eller annan atletisk prestanda, obevisade, säger Ralph Fregosi, en fysiologiprofessor vid University of Arizona som har studerat träning och andning i stor utsträckning. Du kan ta ett djupare andetag genom munnen eller näsan och effekten på lungorna kommer att vara exakt densamma, säger han.
Fregosi håller med om att nasal andning kan ha en positiv psykologisk effekt på atletisk prestanda och på allmänt välbefinnande. Det hjälper oss att fokusera vårt sinne, och det kan vara fördelaktigt på många sätt, medger han.
80-tals outfit män
Trots de vetenskapliga osäkerheterna säger idrottare som väver näsan i deras träningsprogram att dess fördelar är båda psykologiska och fysisk.
Tara Sheahan är en professionell nordisk skidåkare och långvarig yogastiljare som bor med sin man och två tonåriga söner i Boulder och i Jackson Hole, Wyoming. Hon läste Douillards bok för ett par år sedan och började öva nasal andning när hon tränade. Det tog ungefär sex veckor att helt integrera tekniken i hennes träningspass och tävlingar. Nu säger Sheahan att hon är näsa-andas även när hon tävlar; Hon byter till munnen andas bara när hon pumpar på full gas på toppen av en kulle.
Tekniken, säger hon, har hjälpt till att öka hennes atletiska prestanda och hennes glädje av träning. Näsandning gör mig medveten, säger hon. Det får min kropp att känna sig väckt.
Och tekniken är inte bara för über-idrottare. Haynes, den ayurvediska utövaren i Oregon, arbetar med många klienter, som Laurie Neilson Lee, som helt enkelt vill bli bekväm med träning.
Haynes själv kom till övningen på det hårda sättet, efter en flygolycka 1981. Båda hans lungor kollapsade, och även efter att ha tillbringat sex månader på ett sjukhus kunde han knappt andas. Till och med nu inhalerar han hörbart och pausar ofta när han talar, på grund av återstående ärrvävnad på sin luftrör. Men hans andning skulle vara mycket mer begränsad, säger han, om han inte hade träffat Douillard i slutet av 1980-talet och börjat lära sig näs-andningstekniker.
För Haynes är det enklare för människor att göra träning för människor. Syftet med all aktivitet är att vara lycklig, säger han. Vi är glada när vi är helt i nuet. Och när kroppen ansluter till själen är livet fullt av juice.
Bättre andning
Om du vill känna dig mer avslappnad och energisk medan du tränar kan näsandning vara biljetten. Men ingen formel fungerar för alla, så använd dessa tips, från ayurvedisk specialist John Douillard, helt enkelt som utgångspunkt. Tanken är att göra träning mindre stressande, så det här är en träningsteknik som du inte behöver oroa dig för överdrivning.
buzzcut stilar
Innan du tränar, gör fem solhälsningar som använder Ujjayi Pranayama andning. Andas in och andas ut djupt genom näsan och när du andas ut, sammfattas något halsen och magmusklerna, vilket gör en lugn haaa! Ljud genom full utandning.
I några minuter, bara gå. Räkna 1-2-3 steg när du andas in, sedan igen när du andas ut. Håll det långsamma, till och med djupa näsan. Upprepa den här övningen, lägga till ett räkning varje gång tills du utvidgar ditt andetag till 10 steg på inandningen och 10 steg på utandningen. (Målet är 20 och 20.) Försök att räkna och gå i jämn takt. Det kan ta några veckor att uppnå.
Börja jogga (eller cykla, eller vilken aktivitet du väljer) långsamt. Upprepa samma räkningsprocess som du djupt andas in och andas ut genom näsan. När du börjar andas genom munnen, sakta ner så att du kan återuppta nasal andning i en avslappnad hastighet.
Plocka upp takten medan du bibehåller yogas andningsfrekvens i 10 till 20 minuter. Lyssna på din kropp; Om du behöver återgå till munandning, gör det en minut, men sakta ner tills du kan återuppta nasal andning. Försök att bromsa din takt när nasal andetag förkortas för att undvika andning av akutmunnen. För att lära dig mer, kolla in Douillards bok, Kropp, sinne och sport .
För mer information om yoga för idrottare, se www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran är författare i Boulder, Colorado, som också bidrar till New York Times.
