Efter födelsen av sitt första barn visste Colleen Millen, 35, att hon skulle närma sig förlossningen annorlunda om det fick en annan chans. Då fastnade en Forrest Yoga -lärare i Chicago, Millen fast vid sin typiska yogrutin under hela graviditeten. Hon modifierade sin övning när hennes mage blomstrade, men hon ryckte upp från prenatalklasserna i sin studio, förutsatt att hennes år med att öva yoga hade gett henne verktygen för en problemfri förlossning.
hur man klär sig som en 90-talsman
Men när de ursprungliga arbetena för arbetet förde oöverträffande illamående, tävlade Millen och hennes man till sjukhuset, där hennes förtroende upptäcktes. Sjuksköterskor rusade för att starta intravenösa vätskor och ansluta utrustning för att övervaka barnets hjärtfrekvens. Millen var snart på ryggen, och när sammandragningarna intensifierades, så gjorde hennes känslor av hjälplöshet. Jag hade övat yoga i flera år, men inget av det var en tröst när smärtan kom, säger hon. Efter ett långt, svårt arbete födde hon en frisk pojke, Jacob, men hon känner sig fortfarande hemsökt av bristen på närvaro som hon kände under upplevelsen.
Tre år senare, medan han planerade för baby nummer två, dök Millen in i prenatal yoga. Jag odlade en stark prenatal praxis så att när tiden kom skulle rörelserna och andetaget sparka in instinktivt. Och det var vad som hände. När hennes arbete började fokuserade Millen sin uppmärksamhet på en blickpunkt, avslappnade hennes käke (för att uppmuntra bäckenet att släppa) och utnyttjade kraften i hennes andetag för att få ut det mesta av varje sammandragning. Min förberedelse hjälpte mig att överlämna mig till energin och flytta med den istället för att slåss och kämpa mot den.
Efter bara 15 minuters pressning välkomnade hon och hennes man sin dotter, Samantha, till världen. Men även om hon var tvungen att möta ett svårt arbete igen, tror Millen att hennes prenatal praxis skulle ha hjälpt. Inte bara kände hon sig mer fysiskt förberedd andra gången, utan hon kände sig som om hennes sinne och energi var mer förenade under hela födelseupplevelsen.
Prenatal yoga, den avsiktliga vävningen av yoga och förlossning av förlossningen, öppnar dörren för kvinnor att återta sin fysiska, mentala och emotionella kraft och mottaglighet under födelseprocessen. På något sätt, som kvinnor, tror vi att vi automatiskt kommer att veta hur vi ska föda, säger Gurmukh Kaur Khalsa, medbildare och chef för Golden Bridge Yoga i Los Angeles, som har undervisat prenatal yoga i nästan 30 år. Men vi är så fristående från våra instinktuella jag att vi ibland måste påminnas om vad vi redan vet.
För ett växande antal kvinnor är den påminnelsen prenatal yoga. Förväntande mödrar i stadscentra flockar till yogastudior som har nyckfulla namn som Mamaste och Baby OM, medan mammor till mindre platser hittar en spridning av prenatala klasser på yogastudior, gym och födelsecenter. Vad är den universella överklagandet? Prenatal yogakurser erbjuder en plats för tillflykt där kvinnor lär sig att få kontakt med sina föränderliga kroppar, sina barn och varandra. Asana förbereder dem fysiskt för att föda, men de flesta kvinnor finner att medvetenheten om kropp, sinnet och andetag som den lär är det som verkligen hjälper dem när det är dags att leverera. Som Rachel Yellin, en prenatal yogalärare i San Francisco, säger, att göra prenatal yoga betyder det inte att du kommer att ha den perfekta födelsen; Det betyder att du kommer att kunna acceptera perfektionen av den födelse du har gett, oavsett om det går enligt din plan.
Skapa anslutning
Den gemenskapsorienterade tillvägagångssättet för prenatal yoga tog Stephanie Snyder, 35, överraskande. En Vinyasa -yogalärare i San Francisco, hon var van vid att använda sin praxis som ett sätt att känna sig kopplade till andra. Men den verkliga betydelsen av enhet didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga för graviditet: Vad varje mamma-att vara behöver veta , säger att prenatala klasser ger utrymme för kvinnor att överföra arvet och visdomen vid förlossningen. Hur vi lever nu är gravida kvinnor inte så mycket i sin familj och vänner. Resultatet? Som Lasater förklarar finns det mycket lite stamstöd längre för gravida kvinnor. Prenatal yoga kan vara svaret. Flashenberg konstaterar att många av hennes elever bildar obligationer som varar långt efter att de lämnar klassrummet. Anslutningar blommar in i vänskap, mammas grupper bildas, och deras barn blir ofta vänner. Vad manifesterar är ett nätverk av stöd som blir rikare när deras barn växer.
Inte bara för nybörjare
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
skater stil
För andra kan övergången från att öva solo till att få ett barn ombord vara lite ojämnare. Att släppa egot kan vara en utmaning för mellanliggande och avancerade utövare, säger Flashenberg. Studenter kan ha svårt att acceptera hur graviditeten förändrar deras kroppar och hur deras praxis måste förändras. Vissa kvinnor kan fortsätta att träna ganska kraftfullt. Men vissa poser bör ringas tillbaka eller fasas ut under graviditeten, särskilt inte stödda inversioner, djupa vändningar, benägna bakslag som Bhujangasana (Cobra Pose) och Salabhasana (Locust Pose) och ansträngande bakslag. Det betyder att avstå från solhälsningar med Cobra eller Urdhva Mukha Svanasana (uppåtgående hund) och istället gå tillbaka till enkla lungor. Vissa Pranayama -tekniker bör också undvikas, till exempel Kapalabhati Pranayama (skalle glänsande andetag) och allt där du håller andan, som kallas Kumbhaka Pranayama (andningsretention).
Att delta i klasser kan hjälpa dig att ompröva frestelsen att överdriva. Prenatal yoga påminner dig om att det inte bara är din kropp, säger Flashenberg. Du delar det nu, vilket betyder att det inte är dags att driva dig själv. Hon konstaterar också att under graviditeten lossnar ligamenten i bäckenområdet och nedre delen av ryggen på grund av en ökning av hormonet relaxin, vilket tros hjälpa till att bredda bäckenet och underlätta arbetet. Så det är särskilt viktigt att undvika översträckning, eller så kan du sluta skadas på grund av brist på de vanliga smärtsamma varningstecken som säger att du ska sluta.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Prenatal lärare fröer medvetet sina klasser med möjligheter för elever att säkert utforska och utöka sin tröskel för obehag. När Amy Zurowski, 32, en prenatal yogalärare som bor i McMinnville, Oregon, tar sina studenter till Warrior II, till exempel guider dem genom ett imaginärt arbete. När de håller sig stadiga i posen, lår som arbetar övertid, föreställer de sig själva andas genom en sammandragning. Zurowski uppmuntrar dem att hålla sig närvarande och acceptera obehag genom att försiktigt påminna dem om att kvinnor har fött barn i hundratusentals år. När du underlättar din pose, kanske med trötta fyrhjulingar, är du mer säker på dina medfödda förmågor som kvinna och som mamma att vara, säger hon.
Annars börjar klasser vanligtvis med mjuka uppvärmningar, examen till stående och några grundläggande balanseringsposer och flyttar sedan till golvet för sittande poser. Savasana kan vara så lång som 15 till 20 minuter, vilket ger eleverna tid att sätta upp rekvisita och sjunka i djup avkoppling. Efter första trimestern rekommenderas inte på baksidan under långa perioder eftersom det kan bromsa blodflödet till barnet, så filtar och bultar används för att stödja eleverna när de ligger på vänster sida för att vila.
Glöm inte att andas
Prenatal yoga förhåller sig till sinnet ännu mer än kroppen. Den främsta fördelen med prenatal yoga är andningsmedvetenhet, säger Yellin. Om du kan använda andetaget som ett ankare kommer det att uppmärksamma din uppmärksamhet inåt och nedåt, exakt vilken riktning du vill att ditt barn ska gå.
Yellin påminner försiktigt sina elever om att andetaget alltid ska vara deras primära fokus; De fysiska känslorna som uppstår från asana är sekundära. På detta sätt, förklarar hon, lär de sig att träna sitt fokus på andetaget under arbetet och inte på sammandragningen: att använda andetaget som ett ankare håller en kvinna jordad, oavsett hur överväldigande sensationerna kan vara.
Monica Paredes, en Kripalu -yogalärare i Austin, Texas, förlitade sig på hennes andetag under födelsen av hennes son, Gabriel. På taxiresan till sjukhuset tröstade hon i vibrationen av att sjunga om. Senare, när hennes arbete fortsatte, förlitade hon sig på Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) för att styra hennes beslutsamhet. När hon tittar tillbaka, säger hon, var min andetag och avsikt fokuserad på förtroende och överlämnande. Jag tappade i andan och lät allt annat gå.
Som Kundalini -lärare uppmuntrar Gurmukh Kaur Khalsa sina prenatala studenter att återvända till andetaget som en beröringssten under intensiteten av arbetet och förlossningen. Hon använder Mantra Sat Nam med andetaget. Löst översatt betyder det att sanningen är min identitet. Say satt på inandningen och NAM på utandningen. Mantraet kan stoppa ångest under graviditet och förlossning. Gurmukh säger, tillagd till andetaget under graviditeten, det kan hjälpa dig att inse att där det finns sanning, det finns ingen rädsla, och där det inte finns någon rädsla finns det bara kärlek.
Äg din födelse
Fördelarna med prenatal yoga kan sträcka sig långt utöver det stora ögonblicket. Yogas tidshöjda läror om acceptans och överlämnande kan försiktigt skjuta utövare förbi en födelse som inte går enligt plan. Flashenberg gillar att påminna sina prenatala studenter om att födelse är som allt annat i livet: du får inte alltid välja dina omständigheter, men du kan välja hur du reagerar på dem.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
lockiga medelstora frisyrer för män
I slutändan kommer förlossning, som föräldraskap, att lita på din intuition, känna vad som är rätt och inte lita på vad andra tycker, säger Lasater. Det är vad yogautövningen handlar om ... att vara helt, djupt, rikt och radikalt närvarande med ditt eget jag.
