Lärande att andas igen: En astmatikguide för omskolning av andningsmönster

Det är mitt på natten. Plötsligt är du vaken, kvävande, suger efter luft men kan inte få andetag. Hela världen verkar stänga runt halsen och bröstet. Det brådskande att andas som väckte dig i första hand ger snabbt plats för panik. Du har en astmaattack.

För miljoner amerikaner är detta en alltför frekvent händelse, en mardröm som inte kan uppskattas helt av dem utan störningen. Det var verkligen sant för mig. Fram till slutet av 1987 hade jag aldrig tänkt astma mycket tanke. Sedan hade jag en anfall med viral lunginflammation. Även efter att jag återhämtat sig, hängde en nagande hosta. Hosta blev kronisk och efter flera månader gjorde det också perioder med andfåddhet. Efter en särskilt orolig episod gick jag till läkaren. Hon diagnostiserade mitt problem som astma.

Astma kommer från det grekiska ordet för panting. Min läkare beskrev det som en reversibel, kronisk lungsjukdom som kännetecknades av hosta, pipande och inflammerad luftvägar. Även om astmatiker alltid har en viss grad av inflammation, inträffar en astmaattack eller flare när vissa trigger provocerar ökad svullnad, slemproduktion, hosta och en skärpning av den glatta muskeln runt luftvägarna. När luftvägarna stängs blir andningen grunt, snabbt och svårt. Symtom kan vara milda, allvarliga eller till och med dödliga. Detta är den kliniska förklaringen, men den förmedlar knappast skräcken för en upplevelse som lämnar till och med den starkaste personen som känner sig utan kontroll och hjälplös.

Efter min läkares diagnos blev jag en av de 17 miljoner astma -drabbade i Amerika. Siffror från U.S. Department of Health and Human Services är nykter: Sex procent av barn under 5 år har astma (en ökning med 160 procent sedan 1980), och äldre barn missar 10 miljoner skoldagar varje år. Astma stod för nästan 2 miljoner akutbesök förra året; Mer än 6 miljarder dollar spenderades på astmaomsorg. Enligt Världshälsoorganisationen är situationen inte mycket bättre i hela den industrialiserade världen. I Australien har till exempel minst ett av åtta barn astma. Årligen finns det mer än 180 000 dödsfall över hela världen från tillståndet, och astma verkar ha blivit en mer allvarlig sjukdom de senaste åren. Forskare rusar för att ta reda på varför.

Föroreningar citeras ofta som en orsak, och med goda skäl: luftburna och miljöföroreningar kan utlösa astmaattacker. Men studier visar att föroreningar inte kan bära ensam skylt för epidemin. Även när föroreningsgraden minskar fortsätter astmaincidensen sin uppåt klättring.

Andra forskare teoretiserar att vi kanske är det för rena. Forskare vid Columbia University försöker bestämma om den viktiga sensibiliseringen av immunsystemet som bör äga rum tidigt i livet har minskats av modern hygien, vilket leder till senare hyperaktiva immunreaktioner som bidrar till förekomsten av astma.

Särskilt spännande är den senaste teorin om att själva läkemedlen som revolutionerade astmaomsorgen delvis kan vara ansvarig för ökningen av den totala förekomsten, och särskilt för den växande dödligheten. Denna hypotes är särskilt övertygande eftersom den nuvarande epidemin verkligen började ungefär samtidigt som moderna astma -läkemedel gick på marknaden.

Behandlingar för bättre eller sämre

Framgångsrika behandlingar för astma har alltid varit svårfångade. Åtgärder förändrades lite genom åldrarna och har inkluderat växtbaserade tinkturer, flytt till torra klimat och, tro det eller inte, röka tobak och cannabis. Med utvecklingen av bronkodilatorer eller räddningsinhalatorer under 1960 -talet förändrades allt. Dessa beta-agonistiska läkemedel (de mest populära är albuterol) ger snabb lättnad från de vanligaste symtomen på astma. Luftvägar öppnar snabbt igen, pipande stannar och slem rensas. Detta låter den astmatiska slappna av och andas lättare. Dessa sprayer tycktes vara det stora genombrottet som skulle förvisa astma för alltid, men de har en nackdel. Många astmatiker överanvänder sina inhalatorer. Även om läkare varnar mot detta är det lätt att se hur ett sådant mönster utvecklas. Människor är mindre benägna att undvika de situationer som utlöser astmaattacker om de känner till en puff eller två från en inhalator kommer magiskt att förvisa sina symtom. Överanvändning av inhalator kan också maskera en tyst ökning av kronisk luftvägsinflammation, vilket ger astmatiker en trubbig uppfattning om hur allvarlig deras astma är, så att de säger att få ytterligare behandling tills de har en verklig kris. Enligt Kanadensisk respiratorisk dagbok (Juli/aug 98), regelbunden användning av kortvariga beta-agonister som underhållsterapi för kronisk astma rekommenderas inte längre. Artiklar i flera andra framstående medicinska tidskrifter har också dokumenterat det till och med normal Användning av albuterol förvärras så småningom astma. Med andra ord, medan inhalatorer lindrar symtom på kort sikt, på lång sikt bidrar de till en total ökning av frekvensen och svårighetsgraden av attacker.

Läkare känner nu igen gränserna för räddningsinhalatorer och rekommenderar ofta användning av nyare läkemedel, främst kortikosteroider, som behandlar en astmatisk kronisk inflammation. Med utvecklingen av dessa antiinflammatorier har medicinsk behandling av astma gått in i en ny era. Prednisone, den mest populära av dessa läkemedel, är nu den sista försvarslinjen mot astma och har räddat många liv, inklusive mina egna. Regelbunden användning kan minska behovet av bronkodilatorer och förhindra astmaattacker. Emellertid är prednison ett potent läkemedel med allvarliga negativa effekter som kan inkludera beroende, hormonella förändringar, viktökning, glaukom och svår benförlust. Med långvarig användning kan en person påverkas av problem som är mer förkrossande än astma själv.

Varje andetag du tar

Liksom 90 procent av diagnostiserade astmatiker förlitade jag mig på populära mediciner och använde en kombination av inhalatorer och prednison för att förhindra och lindra symtom. Jag försökte också ett antal alternativa terapier som örter, akupunktur och kosttillskott, som var till viss hjälp. Jag var vaksam över att undvika de gemensamma triggersna av astmaattacker. Men ingen av dessa strategier gav långsiktig befrielse från mina symtom, och de befriade mig inte heller från droger och sjukhusbesök, vilket kom till i genomsnitt cirka fem per år.

De mest förvirrande, pranayama -teknikerna som jag hade övat i flera år, och som jag trodde skulle hjälpa mig, utlöste faktiskt symtom (särskilt de övningar som betonade inandningen eller dess kvarhållning). Senare skulle jag förstå varför, men vid den tiden kände jag mig hjälplös. Jag var rädd för att ta mindre medicin, eftersom min situation försämrades.

Sedan, i slutet av 1995, hände det. Två dagar efter att ha kommit ner med influensan gick jag i andningsfel och tillbringade de kommande tre dagarna medvetslös i intensivvård på en andningsskydd. Senare fick jag höra att jag nästan dog.

Under min långa återhämtning hade jag gott om tid att fundera över min benägenhet. Jag var tvungen att möta det faktum att de läkemedel jag hade tagit hjälpte mig inte längre. Jag visste att min astma var tillräckligt allvarlig för att vara dödlig och kan vara om jag inte vidtog proaktiva åtgärder för att förbättra mina omständigheter. Jag var tvungen att hitta något nytt.

En fråga hade nagat mig sedan jag först diagnostiserades. Vilken förändring hade inträffat i mig som nu fick mig att reagera så allvarligt på triggers att tidigare var ofarligt? Jag tror att detta är en relevant fråga om man har haft astma några månader eller i flera år. Vad händer i just denna kropp, just nu, som får mig att ha astma?

Det är så lätt att definiera astma genom dess symtom. Majoriteten av behandlingarna, både i allopatisk och kompletterande medicin, är utformade för att lindra dessa symtom. Men symtom är inte orsaka av astma, och jag visste från år av att öva och lära yoga att behandla symtom utan att beakta hela personen sällan löser det underliggande problemet. Så jag försökte lära mig varför vissa triggers får kroppen att reagera med en astmaattack.

När jag läste allt jag kunde hitta om astma blev jag fascinerad av att upptäcka att flera framstående experter på andning, inklusive Dr. Gay Hendricks, författare till Medveten andning (Bantam, 1995) och Dr. Konstantin Buteyko, en pionjär i användningen av andning för astmatiker, anser att sjukdomen är mer ett störd andningsmönster än en sjukdom. Jag började undra om mina andningsmönster hade kastats så ut ur synkroniseringen av stressen med att hantera lunginflammation att förändringarna hade blivit kroniska. Naturligtvis var jag akut medveten om att min andning stördes när jag hade en astmaattack; Nu började jag överväga möjligheten att min andning skulle kunna störas betydligt även när jag inte hade några symtom. Var det möjligt att min oordnade andning faktiskt var en orsaka av min astma och fortsatte den? Kan det också vara så att oordnad andning saboterade mina försök att hjälpa mig själv genom Pranayama? Dessa idéer hjälpte mig inte bara att känna till mitt tillstånd, de gav mig också hopp. Om hur jag andade orsakade min astma, kan omskolning av andan lindra mina problem. Upphetsad av detta perspektiv dök jag in i att lära mig mer om hur kroppen andas.

Andningslektioner

Andning, som andra väsentliga kroppsfunktioner, är ofrivillig. Våra kroppar är programmerade från födseln för att utföra dessa funktioner automatiskt utan att behöva tänka på dem. Andning är emellertid unik eftersom den kan frivilligt modifieras av den genomsnittliga personen. Denna förmåga är grunden för andningstekniker som har varit en del av yogatraditionen i tusentals år. För astmatiker kan dessa tekniker vara grunden för ett omskolningsprogram som kan hjälpa dem att hantera sin störning.

Andning är idealiskt en process med maximal effektivitet med minimal ansträngning. Dess effektivitet beror på att membranet är korrekta, ett starkt muskelark som skiljer hjärtat och lungorna från buken. Varje andetag börjar som svar på ett meddelande från andningscentret i hjärnan som får membranet att aktiveras. Det plattas in i en skiva, vilket gör att de nedre revbenen svänger ut och därmed ökar volymen på bröstkaviteten. Lungorna följer denna expansion och skapar ett partiellt vakuum som drar luft in i de nedre lungorna, ungefär som en bälg.

När vi andas ut slappnar membranet helt enkelt. Lungorna har en naturlig rekyl som gör att de kan krympa tillbaka till sin vanliga storlek och utvisa luft. Magmusklerna och musklerna i ribbburen kan förbättra denna process, men det är frisättningen av membranet och rekylen av lungorna som är de avgörande elementen i utandningen. Efter en paus börjar andningscykeln igen, en pumpande rytm som vi alla lätt kan känna. När vår andningsapparat fungerar effektivt andas vi sex till 14 gånger per minut i vila. Hos en frisk person ökar denna hastighet på lämpligt sätt när kroppens fysiska behov kräver det.

bästa colognes för vintern

Väntar på att andas ut

Liksom andra ofrivilliga kroppsfunktioner styrs vanligtvis andning av det autonoma nervsystemet, vilket gör det möjligt för den mänskliga organismen att köra som en väl oljad, självkorrigerande maskin. Det finns två grenar till detta system: det parasympatiska och sympatiska. Den parasympatiska grenen, känd som avslappningsresponsen, kontrollerar kroppens vilande funktioner. Det bromsar hjärtat och andningsfrekvensen och aktiverar matsmältningen och eliminering.

Den sympatiska grenen har motsatt effekt. Det väcker kroppen och reglerar aktiva funktioner relaterade till nödsituationer och träning. När nödsituationer uppstår översvämmer den sympatiska grenen kroppen med adrenalin den välkända kampen eller flygsvaret. Hjärtfrekvensen ökar och andningsfrekvensen ökar för att förse kroppen med en infusion av syre. Om faran är verklig används den ökade energin. Om inte, stannar kroppen i ett tillstånd av överstimulering som kan bli kronisk, vilket orsakar ett antal symtom inklusive ångest och hyperventilation (överbrist).

Eftersom få av oss är immuna mot de ständiga spänningarna och stammarna i det moderna livet, rungas larmklockorna i det sympatiska nervsystemet ständigt. Det är en riktig jonglering för att upprätthålla en sund autonom balans, en utmaning där astmatiker i allmänhet misslyckas.

Även om de flesta astmatiker inte är medvetna om det, tenderar vi att kroniskt andas i en hastighet två till tre gånger snabbare än normalt. Paradoxalt nog, istället för att tillhandahålla mer syre, rånar överbryggande faktiskt våra celler av detta väsentliga bränsle. Vi do Ta in mer syre när vi överbryter; Men ännu viktigare, vi andas också ut för mycket koldioxid.

De flesta av oss lär oss i skolan att när vi andas ut förvisar vi koldioxid som en avfallsgas, men vi lär oss inte att utvisning precis rätt mängd koldioxid är avgörande för hälsosam andning. Om koldioxidnivåerna blir för låga blir hemoglobinet som bär syre genom blodet för klibbigt och släpper inte tillräckligt med syre till cellerna.

Så småningom, svält för syre, vidtar kroppen drastiska åtgärder för att långsamt andning så att CO2 kan bygga upp till säkra nivåer. Dessa åtgärder ger de klassiska symtomen på en astmaattack: glatta muskler strammas runt luftvägarna, kroppen begränsar dem ytterligare genom att producera slem och histamin (vilket orsakar svullnad) och vi får greppa andan.

Ta andan

När jag förstod att det är viktigt att bryta över hela överbrandet är avgörande för att övervinna astma naturligt, kunde jag dra på alla mina års erfarenhet av Pranayama. Jag experimenterade med andningstekniker för att se vad som skulle återställa min naturliga andningsrytm. Med tiden nöjde jag mig med en handfull övningar som var både enkla och effektiva för att bromsa min andningsfrekvens och minska förekomsten och svårighetsgraden av min astma.

Det finns vissa försiktighetsåtgärder att tänka på när du går in på detta program. Sluta inte ta dina mediciner. Programmet kan i slutändan minska ditt beroende av medicinering eller göra det möjligt för dig att avskaffa det helt, men detta bör inte göras snabbt eller utan godkännande av en läkare. Om du har diabetes, njursjukdom eller kroniskt lågt blodtryck, har genomgått bukoperation eller är gravid, bör du rådfråga din läkare innan du gör dessa övningar. Jag föreslår också starkt att astmatiker undviker ytterligare andningsövningar som kräver snabb andning ( Kapalabhati/bhastrika ), kvarhållning av inandningen ( Mellan de brända ) eller strama halsen (stark ujjayi ). Astmatiker måste inse att många andningsövningar som är ganska fördelaktiga för en normal andning kan ha en paradoxal inverkan på en astmatisk.

Låt mig betona att tålamod och uthållighet krävs i detta program. De störda andningsmönstren som är vanliga bland astmatiker är djupt ingripna och kan ta ett tag att förändras. Sanningen är att det kan verka lättare att ta en piller eller använda en inhalator än att spendera 15 minuter om dagen på övningar som konfronterar dessa envisa mönster och får upp rädslan och känslor som ofta omger sjukdomen. Jag känner frustrationerna från första hand.

Men jag vet också, från min erfarenhet, att om du gör dessa beteendeförändringar till en daglig regim kommer du att få värdefulla verktyg för att hantera din astma.

Andningstips

Här är ett antal praktiska riktlinjer som hjälper dina ansträngningar att bli mer framgångsrika.

Till att börja med öva övningarna i ordning. Du kanske så småningom tycker att du föredrar en annan sekvens, och det är bra. (Du kanske också har andra övningar som har hjälpt dig tidigare. Känn dig fri att inkludera dem.) Men vad du än gör, rekommenderar jag att du börjar varje session med den djupa avslappningsövningen.

Var inte för ambitiös. Motstå lusten att göra mer även om du känner att du är redo. Vänta några månader innan du ökar dina ansträngningar.

Övningarna fungerar bäst På tom mage, men du bör smutta på vatten för att hålla luftvägarna fuktiga.

För optimala resultat Bär varma, löst passande kläder och öva på en bekväm plats där du har utrymme att ligga på golvet. I denna position krävs mindre ansträngning för att membranet ska röra sig bra. Men om du upplever astmasymtom kan det vara obekvämt att ligga. I så fall kan du försöka sitta på kanten av en stol och luta sig framåt på ett bord. Vila huvudet på vikta armar och vänd huvudet åt sidan. Men du behöver inte sådana idealiska förhållanden för att öva; Jag uppmuntrar dig att göra övningar när och var de kommer att tänka på. Jag tränar ofta medan jag kör.

Om du känner dig orolig, Oåderliga, eller korta av andn när du gör följande övningar, stopp. Stig upp och gå runt. Du är förmodligen hyperventilerande och behöver bränna av lite energi. Försök inte fortsätta dina övningar omedelbart, men kom tillbaka till dem nästa dag.

Påminn dig själv ofta Särskilt om du blir frustrerad över att hur du andas nu gör dig sjuk; att det är lärt beteende; och att det burk ändras.

Öva övningarna en eller två gånger dagligen. När du uppvisar symtom kan övningar 4 och 5 göras oftare.

Det finns en sista riktlinje Det kan verka som ett helt program i sig, eftersom det kan vara så svårt för en astmatisk att göra: det är mycket viktigt att andas genom näsan under alla övningar, även om astmatiker ofta är kroniska andetagare. I själva verket är det viktigt att andas genom näsan för det mesta. Luft andas in genom näsan filtreras, värms och fuktas, vilket gör den precis rätt för känsliga luftvägar. Näsandning främjar också korrekt membranverk eftersom det gör hyperventilation svårare.

Du kan protestera mot att du måste andas genom munnen eftersom din näsa alltid är blockerad. Men visste du att en kroniskt blockerad näsa kan vara ett resultat av dålig andning, istället för tvärtom?

Här är några tips för att hjälpa till att avblockera den schnozz och hålla dig andas igenom det. Efter en utandning, håll näsan och skaka huvudet upp och ner i några sekunder och stoppa när du behöver andas in. Detta kan vara mycket effektivt, särskilt om du upprepar det några gånger. Om du går i din Asana -övning kan du också upptäcka att det hjälper också. Att använda en mild saltlösning för att tvätta ut dina bihålor är också en stor vana att utveckla. (Neti -krukor är utformade för detta ändamål.)

När du försöker andas genom näsan, dra inte luften i näsborrarna; Öppna istället halsen. Jag gör detta genom att föreställa mig att min mun ligger vid halsen.

Mitt sista förslag är ett oortodoks men mycket effektivt sätt att bryta munnandningsvanan. Tejp munnen stängd med kirurgisk tejp! Det är lite konstigt, men det fungerar verkligen särskilt på natten, när du inte kan använda andra strategier.

Var väldigt tålamod med din kroniskt fylliga näsa; du vilja gradvis känna förbättring.

Övning 1

Djup avslappning

Denna övning hjälper dig att skapa ett lugnt tillstånd innan du gör de andra övningarna. Börja med att ligga med en fast kudde eller en vikta filt under huvudet. Böj knäna och vila fötterna platt på golvet. Om det inte är bekvämt, placera en bult eller rullad filt under knäna. Skifta gärna din position och sträck om du blir obekväm. Vissa människor gillar att spela lugnande musik också. Lägg händerna på magen, stäng ögonen och vrid din uppmärksamhet inåt. Hur mår du? Är du orolig, obekväm, surrande eller distraherad? Är det svårt att ligga still? Är ditt sinne racing? Målet är att släppa allt detta, vilket inte alltid är lätt. Det kan ta flera minuter (eller flera sessioner) att koppla av djupt. Ge dig själv tid.

Låt din mage sjunka bort från dina händer med varje utandning. Kan du känna att magen stiger utan att andas in efter en mild paus? Denna avslappnade handling kan inte rusas, så tvinga inte rörelsen på något sätt; En enkel rytm kommer att bosätta sig i när ditt tillstånd av avslappning fördjupas.

Övning 2

Vågen

Jag kallar denna övning vågen på grund av den lugnande rörelsen som krusar upp och ner på ryggraden när kroppen sätter sig i ditt naturliga andetag. Denna rörelse hjälper till att låsa upp membranet och masserar buken, bröstet och ryggraden och släpper spänningar som kan störa en sund andning.

Efter djup avslappning, placera armarna på golvet längs din överkropp. Stäng ögonen och vända din uppmärksamhet mot magen och hur den smälter in i bäckenet varje gång du andas ut. Börja vågen genom att försiktigt slappna av korsryggen i golvet när du andas ut och lyft sedan det ett par tum när du andas in. Höfterna stannar på golvet när korsryggen stiger och faller. Detta behöver inte vara en stor rörelse, och andningstakten bör vara långsam och enkel. Låt dig själv slå dig in i och förstärka denna rytmiska våg och märk om du kan känna rörelse hela vägen upp och ner ryggraden. Upprepa denna övning 10 eller 15 gånger innan du fortsätter till nästa teknik.

Dåliga andningsvanor kan förvirra dig och få dig att vända samordningen av rörelse och andetag, så var uppmärksam. Om du tycker att du känner dig spänd, ta några normala avkopplande andetag mellan cykler.

Övning 3

Mjukgör inandningen

I den här övningen kommer du att försöka mildra den ansträngning du använder för att andas in och minska längden på din inandning tills den är kortare än utandningen med så mycket som hälften. När du först försöker denna övning kan du känna en brådskande önskan att andas in mer. Kom istället på att överbrandet är en vana som upprätthåller din astma.

För att identifiera din grundläggande avslappnade andningshastighet börjar du med att räkna längden på din utandning, pausen efteråt och följande inandning. Efter flera minuter börjar du ändra andningsrytmen för att betona utandningen. Använd baslinjen på din utandning som mätaren för alla ändringar du gör: Med andra ord, kämpar inte för att förlänga din utandning; i stället, förkorta din inandning. Med övningen kommer detta att bli enklare. Under tiden, ta flera av dina baslinjeres andetag mellan cykler om du känner dig orolig eller ansträngd.

Övning 4

Kompletta membraniska utandningar

En oförmåga att andas fullt ut är ett avgörande symptom på astma. Jag utövar denna övning ofta när jag känner mig andfådd.

Ligga på ryggen med stängda ögon och armarna sträckte sig längs dina sidor. Börjar med en utandning, handväska dina läppar och blåsa andan i en stadig ström. Du kommer att känna en stark åtgärd i magen eftersom magmusklerna hjälper utandningen. Din utandning bör vara längre än vanligt, men det är viktigt att inte driva detta för långt. Om du gör det kommer det att vara svårt att pausa efter att du utandas och din efterföljande inandning kommer att ansträngas.

Pausa i några sekunder efter din utandning och slappna av buken. Låt sedan inandningen att rinna in genom näsan. På grund av den starkare utandningen bör du kunna känna att inandningen dras ner enkelt in i det nedre bröstet. Räkna längden på utandning, paus och inandning. Först, försök att göra utandningen minst så länge som inandningen; Gör detta genom att förkorta din inandning, som i föregående övning. (Till skillnad från den tidigare övningen, där du andas med din normala viloplats, kommer din andetag här att vara både längre och starkare.) Så småningom syftar du till att göra din utandning mer än dubbelt så länge som inandningen och att göra pausen efter utandningen bekväm snarare än skyndade. Eftersom astmatiker har svårt att utandas, kan det hjälpa dig att föreställa dig utandningen som strömmar uppåt, som en bris i revbenet, eftersom andetaget lämnar kroppen.

Upprepa fem till tio cykler av denna övning. Som med alla övningar rekommenderar jag att du tar flera normala andetag mellan cykler.

Övning 5

Paus

Denna övning är utformad för att reglera CO2 -nivåerna i kroppen. Det ger inte samma snabbfix som en inhalator, men det kan vända en astmaattack om du startar den tillräckligt tidigt. Genom att pausa innan du andas in ger du kroppen en chans att sakta ner och bygga upp nivån på koldioxid. En överkant kan finna att detta är den svåraste övningen av alla. I början kan det vara svårt att pausa i till och med några sekunder, men om du fortsätter att försöka kommer du att märka förbättringar, kanske till och med under en enda träningssession. Så småningom kan pausen sträcka sig upp till 45 sekunder eller till och med längre.

Placera dig själv som tidigare: På ryggen är knäna böjda, med fötter platt på golvet. I den här övningen rekommenderar jag att du medvetet förkortar dina inandningar och utandningar. (Din andningsfrekvens borde inte bli snabb, dock; De kortare inandningarna och utandningarna balanseras av den längre utökade pausen.) Andas in i en eller två sekunder, andas ut i två till fyra sekunder och pausar sedan. Under pausen kanske du känner en lust att andas ut lite mer, vilket är OK; Faktum är att den övergripande känslan av pausen bör vara som den naturliga avslappningen som inträffar när du andas ut. Du kan utöka pausen genom att medvetet koppla av var du känner specifika spänningar.

Som med alla dessa övningar ger tålamod bättre resultat än kraft. Upprepa övningen fem till tio gånger och känn dig fri att ta normala andetag mellan cykler.

Det finns naturligtvis många andra andningstekniker som kan vara fördelaktiga i hanteringen av astma, men jag kan personligen garantera den transformativa kraften i övningarna i detta program. Jag är fortfarande en astmatisk, men jag har inte varit på sjukhus eller på prednison på mycket lång tid.

Resultaten av mina ansträngningar har inte varit något annat än spännande. Även om jag fortsatte att öva yoga under mina värsta astmaår, har min praxis blivit starkare till följd av andningsövningarna, vilket har hjälpt mig att utveckla en större känslighet för andningens roll i asana -praxis. Dessutom har jag kunnat återvända till cykling, ett favorit tidsfördriv som jag har gett upp i ett decennium. Mindre än ett år efter att ha antagit detta program kunde jag cykla över Colorado's Loveland Pass (11 990 fot) och åka från Boston till New York City på en helg utan att ta ett enda andetag genom en öppen mun!

Även om var och en astmatisk har sin unika uppsättning omständigheter, hoppas jag att min berättelse kommer att inspirera andra att ha hopp, vidta aktiva åtgärder för att ändra andningen och råda för att hitta sitt eget sätt att andas fri.

Barbara Benagh har praktiserat yoga i 27 år och undervisat sedan 1974. Tränad i Iyengar -stilen och påverkad av Angela Farmer, hon erbjuder nu sin egen unika inställning i workshops över hela världen och vid sin hemmabas, Svyoga, i Boston, Massachusetts.