Kunder på Kay Lees frisör i Studio City, Kalifornien, har vant sig att se sin ägare stå på händerna i ett hörn av rummet. Lee, som är 51, har övat yoga sedan hon var i början av 20 -talet. Men hon inledde en mer dedikerad praxis för sex år sedan, när hon insåg att hon behövde hjälp med att hantera symtomen på perimenopaus. Jag var runt många äldre kvinnor på salongen, och vi skulle alla prata om de förändringar vi gick igenom, säger hon. När jag tittade på dem gå igenom sin klimakteriet insåg jag att jag behövde hitta ett bra sätt att hantera det.
Liksom många andra kvinnor misstänkte Lee att klimakteriet skulle kunna ge obehagliga symtom. Men när hon i 40 -talet började uppleva perimenopaus - en konstellation av premenopausala förändringar som ofta inkluderar värmevallningar, sömnlöshet, ångest, oregelbundna perioder, tunga blödningar, glömska och trötthet - upptäckte hon att hon var oförberedd.
För Lee var symtomen som drabbade hårdast irritabilitet och humörsvängningar. Hon har vant sig vid att jonglera ansvaret för mittliv: att driva sitt företag och hushåll, tendera till sitt äktenskap och uppfostra två barn. Men hennes känslor blossade ibland ut ur kontrollen när hon flyttade in i perimenopaus. De värsta avsnitten inträffade under hennes två timmars motorvägspendling från hennes hem i Ojai, Kalifornien, till salongen och tillbaka igen-en körning som växte mer frustrerande den djupare till perimenopaus som hon fick. Väg raseri, säger hon otrevligt. Jag skulle ha mycket väg raseri.
Mellan aggression, sömnlösa nätter och värmevallningar beslutade Lee att hon behövde hjälp. Hon kände kvinnor från salongen som använde hormonterapi, vanligtvis en kombination av de kvinnliga hormonerna östrogen och progesteron, men Lee ville ha en mer naturlig strategi. Hon hade tagit klasser sporadiskt tidigare med Ojai Yoga -lärare Suza Francina, författare till Yoga och klimatens visdom . Nu när Lee behövde hjälp med menopausalövergången började hon gå till Francinas klasser två till tre gånger i veckan. Hon började också ta pauser under sin upptagna arbetsdag för att spendera minst några minuter på att göra yoga.
Dimfri zon
Efter flera veckors regelbunden övning kände Lee mycket bättre: hennes humör stabiliserades och hennes tänkande blev skarpare. Till och med hennes PMS -symtom förbättrades. Långtids yogier vet naturligtvis att praxis kan ge fördelar som lugn, mental tydlighet, styrka och fokus på människor i alla åldrar. Men för kvinnor som upplever de fysiska, mentala och emotionella trorna från menopausal
År, Yogas gåvor är särskilt välkomna.
Menopaus är som att gå igenom puberteten, bara omvänd, säger Francina. Genom att fylla på energi och lugna nervsystemet går yoga till roten till ett brett spektrum av symtom, säger hon.
Yogalärare som Francina är inte de enda människor som tror att yoga kan hjälpa. Eftersom hormonterapi kan höja risken för hjärtsjukdomar, stroke, blodproppar och bröstcancer har medicinska forskare letat efter mildare sätt att underlätta kvinnor genom klimakteriet. Även om forskningen fortfarande är i sina tidiga stadier, flera
Studier har pekat på viktiga sätt som yoga kan göra en skillnad.
byxstilar för män
In 2005 Beth Cohen, an internist at both the University of California, San Francisco, and San Francisco VA Medical Center, studied the effects of yoga on hot flashes in a small pilot study of 14 women. The women in the study took part in a weekly 90-minute yoga class designed around eight restorative poses. They also practiced for one hour at home three days a week. After eight weeks, the frequency of the women’s hot flashes decreased by 30 percent and their severity diminished by 34 percent. Cohen suspects that the results may be due to yoga’s ability to calm the sympathetic
nervsystemet, även om hon ännu inte kan vara säker, eftersom forskare inte helt förstår vad som orsakar värmevallningar.
Cohen säger att studien också avslöjade några oväntade fynd, till exempel förbättrad sömn bland deltagarna. Men eftersom studien inte inkluderade en kontrollgrupp är det svårt att säga om en del av svaret inte kan kritas upp till placeboeffekten. Förra året undersökte emellertid forskare i Bangalore, Indien, hur yoga påverkade menopausala symtom i en större grupp av 120 kvinnor, denna gång med en jämförelsegrupp. Hälften av kvinnorna tog yogaklasser fem dagar i veckan i en timme om dagen, medan de andra övervakade mild träning. Efter åtta veckor hade yogagruppen väsentligt färre menopausala symtom - hot blinkar, minnesproblem och sömnstörningar - såväl som lägre poäng på ett mått på upplevd stress. Det finns också bevis för att yoga kan göra mer än bara underlätta besvärande symtom. Kim Innes, biträdande professor vid University of Virginia's Center for the Study of Complementary and Alternative Therapies, granskade den medicinska litteraturen om sätt som yoga (och andra sinnespraxis, inklusive Tai Chi) kan påverka de fysiologiska och neuropsykologiska processerna som bidrar till ökningen av hjärtsjukdomsrisken för postmenopausal kvinnor.
De hormonella förändringarna som inträffar under klimakteriet, särskilt den skarpa nedgången i östrogen, kan leda till många hälsoförändringar som gör kvinnor mycket mer sårbara för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Exempelvis är klimakteriet i sig förknippad med en ökning av insulinresistens och andra negativa förändringar, inklusive högt blodtryck. Insulinresistens är en föregångare till diabetes, där kroppen blir mindre känslig för insulin, i sin tur
vilket orsakar blodsockernivåer att stiga. Dessutom är menopausalövergången associerad med ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet och relaterad försämring i både humör och sömn. Alla dessa faktorer är sammanhängande och alla höjer risken för hjärtsjukdomar.
Yoga, säger Innes, har visat sig motverka dessa riskfaktorer. Jag förväntade mig inte att se en så utbredd effekt på så många parametrar, säger hon. Men ju mer du ser ut, desto mer ser du att så många av dessa är relaterade till stress. Och det som är häpnadsväckande är hur snabbt dessa gynnsamma förändringar kan inträffa, även under sex veckor eller mindre.
Återställande till räddningen
Ingen enda sekvens kommer att ge Surefire Relief för varje kvinna, säger Elise Browning Miller, en Iyengar yogalärare i Palo Alto, Kalifornien, som undervisar i workshops om yoga för klimakteriet. Browning Miller och andra lärare är överens om några allmänna principer för att öva under klimakteriet.
Kvinnor som upplever mycket känslomässig oro kan hitta stående poser som Prasarita Padottanasana
(Bredbens stående framåtböjning) för att grunda och stabilisera, säger Browning Miller. Om tung blödning är en
Problem, inversioner som Salamba Sarvangasana (stöds skötsel) kan bidra till att minska blödningen, säger hon.
För postmenopausala kvinnor som vill upprätthålla starka ben och förhindra handledsfrakturerna som är vanliga bland denna grupp,
Miller rekommenderar att du övar asanas som lägger vikt på händerna och underarmarna. Dessa inkluderar poser som ett stöd
Version av Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), med en rem runt armbågarna eller lägger underarmarna på golvet. Att vila huvudet på golvet eller på ett kvarter under posisen kan också hjälpa till att underlätta känslomässig upprörelse.
Men för många kvinnor under denna tid är återställande poser de mest avgörande asanas av alla. När din kropp går igenom förändringar behöver du mer vila, säger Francina. Ingen aspekt av yoga är viktigare under denna tid än att ta tid varje dag för att öva minst en återställande ställning. Detta är en tid för en lugn, djup tillvägagångssätt, med massor av rekvisita så att du kan njuta av att bo i poser längre.
Livstöd
När det gäller hur ofta du ska öva är konsensus minst två gånger i veckan: tillräckligt för att du låter det spill in i ditt liv, säger Miller. Det finns något ungefär två gånger i veckan som har en multiplikativ effekt.
Lee säger att hon inte kan föreställa sig sitt liv i dag utan yoga. Hon övar i början eller slutet av sin dag i minst 20 minuter, med fokus på återställande poser. Och hon fortsätter att delta i klasser på Francinas studio två eller tre dagar i veckan. Fördelarna går utöver det fysiska. Eftersom hennes mamma dog 52 år har Lee inte haft en nära förebild för att visa henne hur man flyttar graciöst in i nästa steg i sitt liv. Kvinnorna i hennes yogakurser, av vilka några är i 80 -talet, har hjälpt till att fylla det tomrummet. Yoga gav mig en stödgrupp av kvinnor som är mina äldste, Lee
säger. När vi tränar tillsammans känner jag mig riktigt stöd.
fransmän
På Lees salong, säger hon, kommer ämnena för perimenopaus och klimakteriet upp hela tiden. När kvinnor kommer in för en frisyr men avvecklas och berättar för Lee att de är trötta eller har humörsvängningar, vidarebefordrar hon yogatips som kan hjälpa dem att må bättre. Förutom att hon har sin matta på salongen, håller hon också ett block, en rem och en bult till hands. Jag har visat så många klienter Viparita Karani, säger hon. De kommer initialt för en skönhetsbehandling. Jag försöker påminna dem om att skönhet kommer från inre balans och hälsa.
I vila i övergången
Gör återställande poserar kärnan i din praxis under menopausalövergången, säger yogalärare och författare Suza Francina. Jag kallar dessa de väsentliga poseringarna för att korsa Menopausal Bridge. De kommer att bära dig till nästa fas i ditt liv. Francina rekommenderar att du stannar i de två första poserna i 10 minuter eller längre, och den tredje i 5 minuter eller längre.
Katherine Griffin, en tidigare redaktör på Stylesway VIP, är en San Francisco Bay Area -författare.
