Före sänggåendet
Uttanasana (stående
Framåtböjning), stödd
Förmån: Tystar nervsystemet.
Vik en eller flera filtar och placera dem på en
stol så att de täcker hela sätets bredd. Stå inför stolen i Tadasana (Mountain Pose). Vid inandning, nå armarna uppåt och förlänga ryggraden. Andas ut och vik framåt tills
Din panna vilar på filtarna. Vila armarna, inklusive armbågarna, på filtarna så att de inte glider av när du slappnar av dem helt. Stanna här i 3 till 5 minuter eller så länge du är bekväm. Andas in när du kommer ut ur posen.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Victorous Breath)
Förmån: Lugnar nervsystemet.
män i pyjamas
Kom till en bekväm sittande position och andas normalt. Börja ujjayi andas på en utandning: Med munnen stängd, stäng lite roten på halsen som om du viskade och andas ut i två räkningar. Du bör höra ett smidigt, hörbart ljud (liknande havet, vinden i träden eller till och med Darth Vader) som kommer från djupt i halsen när du andas ut. Släpp begränsningen i halsen och andas in normalt för 1 räkning. När du blir mer skicklig, öka räkningarna till alla förhållanden på 2: 1, till exempel 4 räkningar som utandas till 2 räkningar inandning
eller 6 räkningar som andas ut till 3 räkningar inandning. Gör detta andetag i 3 till 5 minuter, följt av 10 till 15 minuter meditation.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
Förmån: Utlöser avslappningssvar,
långsammare hjärta, andetag och hjärnvågor.
Ta med en vikta filt eller en bult cirka 6 tum från en vägg (eller längre bort om din hamstrings är täta). Sitt i sidled på stödet, med höger sida av kroppen mot väggen. Vänd dig långsamt till höger på en utandning och sänk ner axlarna ner på golvet när du svänger benen uppför väggen. Justera dig själv så att dina sittben tappar något mellan stödet och väggen, baksidan av bäckenet vilar på stärkaren och axlarna vilar på marken. Ta med armarna i ett läge som stöder öppningen av framsidan av bröstet, vare sig det är ute på dina sidor eller når över huvudet på golvet. Koppla av benen, ansiktet och käken. Stanna här i 5 till 15 minuter. För att komma ut, glida tillbaka stödet, vänd dig åt sidan och stanna här för några andetag innan du sitter upp. Du kan göra detta rätt före sängen eller tidigare på kvällen. Se till att du inte somnar i posen; Spara din sömn för när du är i sängen.
Sömn
Sidosatt
Fördelar: Hjälper till att hålla ryggraden i linje och minskar snarkningen.
Gå i sängen och vända åt sidan. Lägg en kudde mellan knäna och en annan under huvudet för stöd. Din huvudkudde bör vara tillräckligt hög för att förhindra att halsen böjs upp eller ner; Hela ryggraden ska vara rak när du ses från sidan. Rita din botten armbåge och axel framåt tillräckligt långt så att du inte ligger direkt på armen. Placera valfritt en tredje kudde framför dig och stödja en eller båda händerna på den.
Frisläppning
Förmån: Släpper kraniosacral spänning.
män medellångt hår
Försiktighet: Använd inte den här positionen om du är benägen att snarkar eller sover apné.
Ligga på ryggen i Savasana (Corpse Pose). Ta med händerna bakom huvudet med höger hand vidrör baksidan av huvudet och vänster hand ovanpå höger. Händerna ska vara under Occipital -åsen (framträdande vid skallens bas). Låt armbågarna vila på sängen och låt din nacke släpp i händerna så att huvudet är i lätt dragkraft. Detta är en fantastisk position att somna i, även om du inte vill stanna här hela natten med tryck på händerna och axlarna som sträcker sig uppåt.
Vid uppvaknande
Ardha Adho Mukha Svanasana (halv nedåtriktad hund)
Fördelar: Varnar sinnet, sträcker ryggen
och ben och lindrar axelspänning.
Stå vid sidan av din säng, med handflatorna vila på sängen. Gå tillbaka, en fot i taget så att armarna förblir raka och ryggraden förlängs som i en vanlig nedåtvänd hund. Justera fötterna så att du känner att du får en fin sträcka genom axlarna, höfterna och hamstringarna. När du andas drar du höfterna bort från huvudet och låt huvudet försiktigt gå ner mellan armarna. Stanna här i 10 andetag.
Utfall
Fördelar: Sträcker höftböjarna och buken, öppnar bröstet och väcker det hjärt -kärlsystemet.
Från hälften nedåt hund, kom in i en utgång genom att föra din högra fot framåt mellan armarna, böja höger knä och hålla vänster ben rakt bakom dig. Försök att hålla bakklacket på golvet. För en inandning, ta armarna ut till dina sidor och uppåt och förlänga ryggraden. För en utandning, ta med händerna tillbaka till sängen. Återgå till halva hunden och upprepa sedan utsläppet på andra sidan. Gör denna sekvens flera gånger tills du känner dig stärkt.
Sidvridning
Fördelar: Stärker kroppen och får blodet att flyta.
Sitt i sidled i en stol, med höger sida av kroppen längs baksidan av stolen. Förläng ryggraden på en inandning. Vrid åt höger på en mjuk utandning till höger och för att båda händerna till baksidan av stolen. Koppla av din högra axel och se till att du inte slår din hals så att den är obekväm. För att förlänga ryggraden och på varje utandning på varje inandning. Stanna här i 10 andetag. Släpp tillbaka till mitten, sitta sedan med vänster sida av kroppen längs ordföranden och upprepa till andra sidan.
Nora Isaacs är frilansförfattare och författaren till Women in Overdrive: Hitta balans och övervinna utbrändhet i alla åldrar. Hon försöker få åtta timmars sömn hemma i Kalifornien.
