Du vaknar morgonen efter yoga och märker att du känner dig lite styv. Ska inte yoga få dig att må bättre och inte värre, undrar du.
Men det är normalt att känna sig öm efter yoga, särskilt om du kommer tillbaka till din övning efter en tid bort eller om du försöker nya ställningar. När allt kommer omkring, en av anledningarna till att en yogapraxis kan känna sig så transformativ är att den sträcker musklerna som du förbiser i vardagen.
Är det normalt att känna sig öm efter yoga?
Ja. Och denna upplevelse har ett kliniskt namn: försenad muskelsår (DOMS). Erica Yeary, yogalärare och träningsfysiolog, förklarar att yogasträckor kan orsaka mikroskopiska skador på muskeln och fascialvävnaderna. Resultatet? Våra kroppar ger ett inflammatoriskt svar på dessa mikro-bryggor och detta orsakar muskelsår, säger hon.
DOMS förekommer vanligtvis 12-48 timmar efter träning. Nivån på ömhet du känner beror på intensiteten och frekvensen för din yogapraxis, liksom din individuella kroppstyp, säger Loren Fishman, medicinsk chef för Manhattan Physical Medicine och skapare av Yogakadeförebyggande programmera.
Men mild ömhet kan vara bra när det är tecken på att dina muskler blir starkare. Detta kan vara som svar på att sträcka dina muskler på okända sätt, säger Fishman, eller när de har överanvänds. När musklerna återhämtar sig kommer du att uppleva muskeltillväxt och förbättrad prestanda, säger Yeary.
Vad du ska göra när du är öm efter yoga
Det finns många sätt att lugna ömma muskler. Här är vad du ska göra (och inte göra) när du klarar av muskelsår efter yoga, enligt medicinska och yogalexperter. Som alltid, om du upplever smärta, konsultera en läkare.
1. Hydrat, hydrat, hydrat
Drick vatten, säger Amy C. Sedgwick, en akutmedicinsk läkare och yogemedicin certifierad yoginstruktör. Vi vill hjälpa till att öka vår blodvolym så att denna vätska kan fördelas lättare till vävnaderna för att möjliggöra överföring av näring och spolning av metaboliskt avfall. Hydrering är det sätt som händer.
2. Få gott om sömn
Din kropp kan inte tillåta det parasympatiska nervsystemet (vila-och-digest-läge) att ta över om du inte upplever tillräcklig sömn och vila, säger Sedgwick. Utan tillräckligt med sömn kommer det neuroendokrina systemet inte att prima kroppen och vävnaderna för reparation och lättnad.
3. Träning (men försiktigt)
Det bästa sättet att uppleva lättnad från att känna sig öm efter yoga, säger Sedgwick, är mer yoga. Eller åtminstone mer rörelse. Forskning Visar att göra samma muskelrörelser och sekvenser som du gjorde innan du kände dig öm - men på ett mindre intensivt sätt - kan hjälpa till att slappna av muskelspasmer och låta muskler, bindväv och leder hitta större rörelseområde, tillägger hon.
4. Försök att använda en skumrulle
Skumrullning i 20 minuter omedelbart efter att ha tränat kan hjälpa minska ömheten - Även om rullningen orsakar tillfälligt obehag, säger Yeary. Ta det långsamt och var mild. Du vill inte att skumrullning ska orsaka så mycket smärta att det förvärrar din ömhet.
5. Ät något
Se till att din tankning efter träning innehåller en balans mellan makronäringsämnen. Det betyder att du vill inkludera något protein, som reparerar och bygger muskler och kolhydrater, vilket kan hjälpa till att snabba återhämtningen, säger Yeary.
stilar av byxor för män
6. Ta ett varmt bad
Detta självvård för många hjälper också till att initiera det parasympatiska nervsystemet, minska spänningen och låta kroppen få tillgång till ett återhämtningstillstånd, säger Yeary.
7. Sträck
Detta ökar cirkulationen och rörelseområdet samtidigt som det förhindrar kronisk spänning och smärta, säger Yeary. Och när du gör det, se till att sträcka sig igenom alla rörelseplan.
Men överdriv inte det. Att översträcka ömma muskler kan göra mer skada än nytta, säger Yeary. Vävnaderna är redan något skadade och arbetar med läkning.
8. Fortsätt att öva yoga
Ett av de bästa sätten att hantera att känna sig öm efter yoga är att göra mer yoga, säger Fishman. Koncentrera dig på de områden som gör ont och försöker gradvis Lindra spänningar och täthet, säger han. Att bli inaktiv eftersom aktivitet ger dig lite ömhet kommer sannolikt att lämna dig i ännu mer smärta nästa gång du tränar.
Välj mindre intensiva yogaveriationer som möjliggör ökad cirkulation och rörelseområde, säger Yeary.
9. Försök att undvika antiinflammatoriska läkemedel
Det kan verka som en smart idé att poppa en aspirin när du känner dig öm efter yoga, men det är inte det bästa sättet att hjälpa till att snabba din återhämtning, säger Yeary. Inflammation är hur kroppen svarar på alla typer av skador, säger hon. För att korrekt reparera eventuell skadad vävnad måste du ha inflammation. Om du tar bort inflammation med ett läkemedel, hindrar du din kropps naturliga läkningsmekanismer.
10. Don't Ned Energy Supplements
Såvida du inte är en ultraledighetsidrottare, tappar du inte troligtvis ditt system så mycket att du behöver koffein, energidrycker eller kosttillskott för att stödja din återhämtning, säger Sedgwick. Detta lägger bara till onödiga kalorier och andra ämnen till en kropp som helt enkelt behöver mild rörelse, hydrering och vila, säger hon.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Den här artikeln har uppdaterats. Ursprungligen publicerad 22 maj 2021.
