Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Fortfarande fortsatte Jones att öva Ashtanga tre gånger i veckan i en studio nära sitt hem i Alexandria, Virginia, i hopp om att smärtan skulle fungera. Det vill säga tills hennes högra axel har förskjutits i Vasisthasana (sidoplankpose). Lyckligtvis visste jag exakt vad som hände, så jag gick ut i hallen och slog den tillbaka, säger hon. Ändå fungerade händelsen som ett väckarklocka. Hon visste sättet att undvika en andra operation var att ta reda på hur yoga kunde bygga upp sin axelstyrka utan att förvärra instabiliteten.
Efter hennes skada bytte Jones till en återställande yogapraxis och sökte råd från yogalärare, fysioterapeuter och läkare. Två veckor senare var hon tillbaka i studion. Under den nära övervakningen av sin lärare modifierade hon varje pose i Ashtanga Primary och andra serien för att skona hennes axel. De skakade alla viktbärande asanas, som Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) och Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personalpose), och tog en lätt-gör-det-tillvägagångssätt till axelöppnare, som Marichyasana i (Marichis twist I.) Det var en mycket annorlunda praxis än den första serien, men J.
Även om Jones var angelägen om att bygga styrka i den skadade leden, visste hon att det enda sättet att hindra en annan förflyttning var att perfekt hennes anpassning. Så hon analyserade sin axelposition i varje ställning. För att förhindra rundning framåt framför axlarna började hon varje asana genom att utvidga sina benben. För att skydda baksidan av lederna såg hon till att hennes övre rygg var förlovad, med de nedre spetsarna på axelbladen som ritade ihop och ner. Snart blev dessa axeljusteringar en meditation i sig själva.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Hur det fungerar
Axelproblem bör inte ryckas av. 2003 (det senaste året för vilka siffror finns) besökte nästan 14 miljoner amerikaner en läkare som klagade på en bum axel. Gemensam instabilitet, som Jones's, är en av de vanligaste sjukdomarna. Andra inkluderar impingements, rotator manschett tårar och artrit.
Idrottare lider ofta oproportionerligt av axelskador eftersom de olika repetitiva rörelserna betonar lederna, säger Jeffrey Abrams, en ortopedisk kirurg i Princeton, New Jersey och en talesman för American Academy of Orthopedic Surgeons. I andra länder spelar människor fotboll, men här gillar vi att åka skidor och spela golf och tennis, som alla är svåra på axlarna. Jones är ett typiskt exempel - när hon var yngre spelade hon basket och tennis och älskade bergsklättring. Nu sätter hon axlarna genom sina steg i Ashtanga.
Men det finns en annan faktor att spela - fogens naturliga struktur. Axlar är utformade för rörlighet, inte stabilitet, säger Roger Cole, Ph.D., en Iyengar-certifierad lärare i Del Mar, Kalifornien, som undervisar i workshops om axelsäkerhet. Rörligheten möjliggör ett häpnadsväckande rörelseutbud jämfört med det i höfterna-om du har friska axlar kan du flytta armarna framåt, bakåt, över kroppen och i 360-graders cirklar. Men den relativt lösa fogen förlitar sig på en känslig webb av mjukvävnad för att hålla den ihop, vilket gör det mer sårbart för skador. (Mjukvävnaden inkluderar ligament, som ansluter ben till ben; senor, som fäster muskler till ben; och muskler, som rör sig och stabiliserar benen.)
Den huvudsakliga boll-och-socket-fogen är också ganska grunt, vilket ökar flexibiliteten men sätter leden i riskzonen. Abrams jämför det med en basket som sitter ovanpå en kolv. (Basket är huvudet på humerus eller överarmben, och kolven är där den möter scapula.) Rotationen av en stor boll på en liten bas gör axeln mobil.
vad betyder näsring sexuellt
När mjukvävnaden runt fogen är stark och tonad fungerar systemet felfritt. Men faktor i år av repetitiva rondellrörelser, som att kasta en baseball, simma eller till och med sträcka armarna över huvudet i yoga, och axel ligament kan översträcka och förlora elasticitet, som slitna gummiband. Dessutom, när musklerna åldras, förlorar de ton, vilket gör det ännu mer troligt att bollen kommer att glida av kolven vid någon tidpunkt. Det bästa sättet att hålla sig borta från en sele? Var flitig i din strävan efter korrekt anpassning och bygg balanserad styrka runt fogen för att skapa stabilitet.
Kontrollera din anpassning
Låter tillräckligt enkelt, men här är Hitch: Perfekt axelplacering i yoga kan vara svårfångad. Till att börja med, såvida du inte tränar yoga i ett spegelfodrat rum eller har ögon i baksidan av huvudet, är det svårt att veta vad dina axlar har upp till. För att göra saken värre är dålig hållning vanligt. Om axlarna slår, sjunker eller grottan hela dagen kan du inte låta bli att få några dåliga vanor i yogastudion. Jag ser många elever med axlar som lutning, vänder in och jut framåt, säger Mitchel Bleier, en seniorcertifierad Anusara -yogalärare i Rochester, New York. Om dessa felanpassningar upprätthålls under yogapraxis, särskilt under viktbärande asanas, ökar risken för en axelskada dramatiskt.
Därför kräver viktbärande poser, såsom inversioner, extra vaksamhet. Inversioner är säkra för axlarna, förklarar Cole, men de utförs bäst med exakt anpassning.
Det första steget i att förstå korrekt axelinriktning är att börja enkelt genom att utforska Tadasana (Mountain Pose) och Urdhva Hastasana (uppåt salut). Här är Bleiers inriktningsinstruktioner för hans elever i Tadasana: Först lyft dina axlar något så att de ställer sig upp med basen på din nacke. Samtidigt ritar du huvuden på armbenen tillbaka, mot väggen bakom dig. Håll en liten kurva på baksidan av halsen, dra dina axelblad ner mot midjan. Dina axelblad ska ligga platt på ryggen istället för att väcka ut. Känn bröstet stiga, men motstå frestelsen att klämma ihop axelbladen - gör detta bara att komprimera ryggraden. Håll istället de nedre spetsarna på axelbladen trycker på ryggen och spridningen. Om du vill känna dig läckert stöd när du gör detta kan du prova remjackan.
Att nå dina armar över huvudet är lite mer komplex, men när du lär dig att göra det korrekt kan du tillämpa samma principer i poser som nedåtriktad hund, plank eller adho Mukha Vrksasana (handstand). Innan du sopar armarna upp i urdhva hastasana är det viktigt att rotera armbenen externt och flytta ner dem så att armbenets huvud är i uttaget. Detta kommer att stärka musklerna på baksidan av rotatorkuffen (infraspinatus och teres minor), som vanligtvis är svagare än framsidan, och det kommer att skona supraspinatus, som kan klämmas mellan kanten på scapula och huvudet på armbenet när armarna lyfter. Om senen klämmer fast, bär den och frisar som ett rep. Så småningom kan det som börjar som en mild irritation utvecklas till en allvarlig skada, till exempel en tår.
När dina armar är raka över huvudet behöver du inte dra ner axlarna så fast, eftersom det kommer att hämma din förmåga att nå upp. För att få maximalt räckvidd säkert, börja i Urdhva Hastasana och sprida axelbladen bort från varandra. När axelbladen lindas mot framsidan av din revben, bör du ha mer utrymme för att verkligen förlänga. Topparna på dina axlar kommer att lyfta något, vilket är OK. Låt dem bara inte gå upp vid dina öron. Håll nu axlarna på plats och tryck upp handflatorna mot taket. Känner du dig bekant? Detta liknar placeringen för handstand.
Motverka felanpassning
När du har behärskat ins och outs med korrekt anpassning bör du vara redo att bygga styrkan för att upprätthålla den. Och däri ligger gnuggan. Utfört korrekt, yoga utgör stärker axlarna, men för att göra dem korrekt och upprätthålla korrekt anpassning måste axlarna vara starka. Av alla yogaposer, Chaturanga Dandasana (fyra-lembed personalpose); Exemplifierar detta - om du inte är tillräckligt stark för att hålla axlarna på rätt plats, lämnar du dig själv öppen för skada.
Den vanligaste felinställningen är att kollapsa bröstet och låta huvuden på armbenen släppa framåt mot golvet. Du vet att detta händer om axelbladen sticker ut istället för att ligga platt på ryggen, eller om dina axlar är ömma nästa dag. Detta kan anstränga framsidan av rotatorkuffen och kan också bygga styrka ojämnt, vilket gör framsidan av rotatorkuffen starkare än baksidan. Med tiden kommer denna obalans att dra armbenet framåt och bidra till en ond cykel av felinställning.
För att motverka detta börjar du i plankpose, och när du flyttar in i Chaturanga Dandasana, se att huvuden på armbenen förblir nivå med armbågarna. Försök att inte låta dem doppa. (Öva hemma framför en spegel.) Om de tappar måste du bygga mer styrka runt hela rotatorkuffen. För att göra det, öva chaturanga med knäna på golvet och den rygg sömnwalkeren poserar.
Du kan också öva vad Cole kallar anti-Chaturanga, eller Purvottanasana (uppåt plankpose). Purvottanasana sträcker sig de flesta muskler som Chaturanga stärker och också stärker motsatta muskler, säger Cole. Det är en av Poses Trish Jones -krediter för att hjälpa henne att undkomma en annan axeloperation. Mina rotatorkuffar är starkare eftersom jag har antagit Purvottanasana i min praxis, säger hon. Slutligen, sträck framsidan av bröstet genom att göra Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (Shoulderstand) och Matsyasana (Fish Pose).
Stärka och stabilisera
För att stabilisera fogen och förstärka rotatorkuffen måste du också fokusera på din supraspinatus, muskeln som hjälper dig att lyfta armarna ut till sidan. Mer specifikt deltar supraspinatus under de första 30 graderna av att lyfta armarna. När dina armar är axelnivån håller dina deltoider dem upp, vilket inte stärker rotatormanschetten. För att stärka supraspinatus, öva stående ställningar där du når armarna ut, till exempel trikonasana (triangelpose) och Virabhadrasana II (Warrior II). Håll poserna i fem andetag och ta ner armarna och backa upp mellan varje pose.
När du känner dig redo-vilket betyder att armbenets huvud inte glider runt och leden är fri från smärta-toser några viktbärande poser i blandningen. Ett av de bästa sätten att bygga styrka runt rotatorkuffen är att röra sig långsamt från nedåtriktad hund ut för att plankas och tillbaka igen. Var bara försiktig så att du inte låter den övre ryggen Hyperextend och sjunka mot golvet i nedåtriktad hund, som enligt Jean-Claude West, en kinesiolog och master manuell terapeut, kan komprimera lederna. Att hålla bredd i övre ryggen håller axelbandet aktivt och axelfogarna stabila när du närmar dig plank, säger han.
Många yogaposer bygger armstyrka genom att kräva att du skjuter bort från golvet-i en nedåtriktad hund, handstand och urdhva dhanurasana (uppåtriktad båge)-men få kräver att dina axelmuskler drar mot motstånd, vilket är en del av orsaken till baksidan av rotator manschen blir så svag. Ett sätt att bygga oomph på baksidan av axlarna är att delta i aktiviteter som kräver dragning, som simning eller till och med pull-ups, säger Cole. På din yogamatta kan du öva på poser som kräver att du trycker på baksidan av axelfogen mot golvet, till exempel Jathara Parivartanasana (Revolved Budomen Pose), eller på en stabil del av kroppen, såsom frambenet i Parivrtta Parsvakonasana (revolterad sidovinkelpose).
Slutligen skapar du balanserad flexibilitet genom att öva poser som kräver en inre rotation av axeln, såsom gomukasana (ko ansiktspose), Marichyasana III (Marichis twist III) och Parsvottanasana (sidoslagpose). Om du känner en nypa känsla när du roterar axlarna inåt, irriterar du förmodligen en sen eller annan bindväv, säger Cole, i vilket fall, låt scapula vingen ut lite. (Öva inte dessa poser om du har en historia av dislokation eller axelinstabilitet.)
Även om dessa träningstips är avsedda att hålla axlarna fria från skada, när det gäller smärta, är det viktigt att komma ihåg att det inte finns några garantier i yoga eller i livet. Skador kan vara en underbar välsignelse; De erbjuder oss en möjlighet att lära oss, växa och kunna hjälpa andra, säger Bleier. Vi har alla asymmetrier i våra kroppar; Det finns inget perfekt sätt för kroppen att vara, och om du har smärta är det bara din kropps sätt att be dig att undersöka vad du gör.
mäns mid fade frisyr
Om någon har lärt sig den lektionen har det varit Trish Jones. Min axelsmärta har lärt mig att sakta ner och ta min yogapraxis tillbaka till grunderna, säger hon. Resan har varit en ödmjuk, men jag vet att jag är bättre för det.
Axelförstärkande sekvens
Supine Sleep Walker
Denna rörelse tränar inte bara huvuden på armbenen för att stanna i uttagen under ett brett rörelseområde utan bygger också väl avrundad styrka i rotatorkuffen. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet. Håll ett yogarblock horisontellt mellan händerna och förläng armarna upp mot taket. Rita armbenets huvud i axeluttaget så att båda axlarna trycker in i golvet. Håll armarna långa och sänk långsamt blocket över huvudet. När blocket rör sig mot golvet kan ryggen på axlarna lyfta från golvet bara något. Men om axlarna börjar trasiga vid öronen, stoppa blockets nedstigning, justera axlarna och fortsätt sedan sänka blocket tills det vilar på golvet en armlängd över huvudet. Lyft nu långsamt tillbaka blocket till startpositionen medan du håller axlarna stabila. Upprepa upp till tio gånger.
Purvottanasana (Upward Plank Pos)
Purvottanasana motverkar effekterna av chaturanga genom att sträcka pectoralis major, pectoralis mindre och främre deltoider. Sitt i Dandasana (personal poserar) med händerna flera tum bakom höfterna och fingrarna pekar framåt. Böj knäna tills du kan placera fötterna platt på golvet. Andas ut, tryck på fötterna och händerna ner i golvet och lyft höfterna tills du kommer i en bordsskiva. Räta ut benen en efter en och lyft dina höfter ännu högre utan att pressa skinkorna. Tryck på sulorna på fötterna mot golvet. Lyft bröstet så högt som du bekvämt kan. Håll baksidan av nacken länge när du långsamt släpper huvudet tillbaka.
Jathara Parivartanasana (Revolved Budomen Pose)
Ligga på ryggen med armarna i en kaktusläge. Ta båda fötterna från golvet och böj knäna tills de är direkt över höfterna och dina skinn är parallella med golvet. Håller armarna och axlarna pressar i golvet, andas ut och sänk knäna till höger. Oroa dig inte om knäna inte kommer hela vägen till golvet. Fokusera istället på att hålla axlarna jordade. Andas in och ta benen tillbaka till mitten. Andas ut på motsatt sida. Upprepa fem gånger på varje sida. Att hålla baksidan av axlarna i fast kontakt med golvet stärker baksidan av rotatorkuffen, ett område som vanligtvis är svagt. Detta är i allmänhet säkert att göra om du återhämtar dig från skada eftersom din kropp stöds väl av golvet.
Stående rotator manschettstärkare
Denna pose liknar Jathara Parivartanasana men kan göras från en stående position. Stå med ryggen till en vägg. Lyft dina armar i en kaktusläge. Dra huvuden på armbenen tills du känner att övre ryggen engagerar sig och tryck in i väggen. Håll svansbenet undangömt för att undvika övergripande ryggraden. Att hålla fast kontakt mellan axlarna och väggen, och hålla armbågarna böjda i en 90-graders vinkel, skjut långsamt armarna uppåt väggen. I slutändan kanske du kan röra fingrarna över huvudet, men det kan ta tid att komma dit. Det viktigaste är att hålla axelbladen platt mot väggen. Upprepa upp till tio gånger.
Remjacka
arbetskläder stil
Att få remmen kan vara svårt första gången du gör denna pose, men det är värt det. Selen stöder och stabiliserar axelbandet genom att lyfta axlarna på axlarna upp och rita de nedre spetsarna på axelbladen.
Börja i Tadasana och gör en stor slinga i en 10 fot lång rem. (Om du inte har en, måste du ansluta två remmar för att skapa en stor rund slinga.) Håll slingan bakom dig och lägg armarna genom den, som om du tar på dig en jacka. Se till att remspänningen är längst ner i slingan, så att du lätt kan nå tillbaka och justera remens längd. Remmen kommer att passera över topparna på axlarna och under armhålorna.
Nå tillbaka och ta tag i den del av remmen som ligger horisontellt bakom din nacke. Ta tag i den övre delen av remmen med en hand och dra den hela vägen ner mot golvet. När du drar ner den kommer den nedre delen av remmen att passera över den och flytta upp ryggen och skapa en sele.
Nå bakom dig och vrid remmen flera gånger för att hålla den på plats. Håll nu den dinglande slingan och dra ner ordentligt. När den övre delen av remmen dras hela vägen, bör det handla om höftnivån. Remmen ska rulla övre axlarna tillbaka och ner medan du trycker på nedre axelbladen i ryggen. Båg inte din korsrygg. Håll benen och bäckenet i Tadasana.
Håll dig här med att handen drar ner på remmen eller, för att gå ett steg längre, ta en dowel eller en kvast och tråd den horisontellt genom botten av remmen. Tryck ner händerna ner på kvasten. Stanna i minst 10 andetag.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Enligt Iyengar-certifierad lärare Roger Cole, när du klämmer fast händerna bakom ryggen i bropose, sträcker du musklerna på armbenens fronter, vilket gör det svårare att lyfta bröstet. För den här versionen av Bridge Pose kommer du att använda en rem runt anklarna för att motverka detta.
Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och höftbredden från varandra. Dina klackar ska vara cirka sex tum från dina skinkor. Placera en rem runt framsidan av vristerna och ta tag i remmen, ena änden i varje hand. Gå händerna ner i remmen, mot dina vrister. Rycker lätt på axlarna mot huvudet och rullar huvuden på armbenen tillbaka och rotar dem i golvet. Håll ryggen på axlarna pressade i golvet, dra i remens ändar och börja lyfta bröstet. Sedan, genom att trycka ner genom benen och fötterna, lyft höfterna mot taket. Läng din svansben mot knäna. Fortsätt dra på remmen för att uppmuntra armbenens huvuden mot golvet när du andas och lyfter bröstet.
Catherine Guthrie är frilansförfattare baserad i Bloomington, Indiana.
