Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Det är inte ovanligt för studenter som inte värmer upp hamstringarna långsamt och skjuter sig i hamstringsträckande poser eller gör mycket hopp in och ut ur framåtböjningar och chatarunga för att skada detta område i form av översträckning, eller, i mer allvarliga fall, riva av muskelfibrerna.
Hamstringsmusklerna börjar alla från samma utgångspunkt, dina sittben eller ischial tuberositet och går ner mot knäna. De består av tre muskler - Semitendinosus, Semimembranosus och Biceps Femoris - och deras motsvarande senor. Semitendinosus och Semimembranosus delade sig till insidan av underbenbenet vid knäet, och biceps femoris huvuden till utsidan av underbenet vid knäet.
Så hamstringarna korsar två leder, höftleden och din knäled. När de drar sig samman kan de antingen dra övre benet, lårbenet, bakom dig i förlängningen eller de kan hjälpa ditt knä att böja eller flexa, eller så kan de göra båda sakerna på en gång.
Om du får din lårben dras tillbaka och knäet böjs, som i dhanurasana (båge), är dina hamstrings på deras mest kontrakterade och förkortade. När du böjer sig framåt vid höfterna i poser som Paschimottanasana (sittande framåtböjning), går de till sin maximala längd eller sträcka. När du hoppar tillbaka från Uttanasana (stående framåtböjning) till Chaturanga eller hoppar framåt från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) till Uttanasana, ställer du en plötslig och intensiv efterfrågan på hamstringsmusklerna.
Den mest utsatta och vanligt skadade punkten i hamstringen är där musklerna härstammar vid sittbenen. De korta senorna som förankrar musklerna till benet läker långsamt på grund av en relativt dålig blodtillförsel. När den är närvarande kan denna skada ta lång tid att läka. Dessutom, när skadan har inträffat, förvärras den av varje sträckning av den muskeln, vilket kan försena läkningen ännu mer.
Eftersom att sträcka hamstringen är skadligt för läkning, måste du åtminstone hoppa över alla framåtböjande poser eller modifiera (genom att böja knäna djupt) tills inflammation i senan (och den medföljande smärtan) har försvunnit.
Som ni kan föreställa er, utesluter detta att du gör kraftfulla Vinyasa -praxis. Annars kör du den mycket troliga chansen att fördjupa senan om och om igen. Dessutom skulle mer statiska praxisstilar, inklusive Iyengar eller Anusara eller Hatha Yoga, behöva modifieras om framåtböjningar är en del av sekvensen.
Din yogarband kan också vara till hjälp. Gör en slinga och placera den snuggly upp låret så högt du kan och så det kommer inte att glida ner (men inte för hårt). Detta skapar en slags stag som kommer att flytta framåtböjningen till den bandade platsen på din hamstrings och bort från sittande ben.
Roger Cole rekommenderar att efter skada, du vilar i minst 72 timmar för att låta inflammationen svalna och sedan fokusera på att stärka hamstringarna innan du återvänder till framåtböjningar. Detta kan åstadkommas vackert av Salabhasana (Locust Pose), och jag gillar att eleverna gör en enbensversion, där det drabbade benet lyfts bara några centimeter från golvet och håller en känsla av att benet förlänger bakåt. Värm upp med en dynamisk version, inandning och andas ut i 4-6 andetag innan du håller på några andetag. Om detta orsakar smärta måste du förmodligen vila området ett tag längre.
Den här artikeln har uppdaterats. Ursprungligen publicerad 8 november 2012.
